4 วิธีในการรักษาภาวะซึมเศร้าทางคลินิก

2024 ผู้เขียน: Jason Gerald | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 11:42

ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกบางครั้งไม่ได้เป็นเพียงกรณีของ "ความทุกข์" หรือความเศร้าเป็นครั้งคราว ภาวะซึมเศร้าทางคลินิกหมายความว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าในระดับการวินิจฉัยทางคลินิก กล่าวคือ คุณได้รับการวินิจฉัยดังกล่าวบนพื้นฐานสุขภาพจิต มีการวินิจฉัยหลายอย่างที่รวมถึงอาการซึมเศร้าทางคลินิก เช่น โรคซึมเศร้า ความผิดปกติของอารมณ์ที่ก่อกวน โรคซึมเศร้าเรื้อรัง (Dysthymia) และโรคเครียดก่อนมีประจำเดือน นอกจากนี้ยังมีโรคซึมเศร้าที่เกิดจากการใช้สารหรือยาบางชนิด หรือเนื่องจากภาวะทางการแพทย์ ไม่ว่าคุณจะจัดการกับโรคซึมเศร้าแบบใดก็ตาม คุณสามารถจัดการกับอาการต่างๆ ได้ด้วยการขอความช่วยเหลือ ใช้กลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา และเปลี่ยนวิธีคิดซึมเศร้าของคุณ

ขั้นตอน

รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

1. รักษาตัวเองให้ปลอดภัยถ้าคุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเอง หากคุณกำลังมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตาย คุณต้องการความช่วยเหลือฉุกเฉิน หากคุณเคยรู้สึกอยากฆ่าตัวตายหรือมีแนวโน้มทำร้ายตัวเองและไม่สามารถเชื่อแรงกระตุ้นของตัวเองได้ ขอความช่วยเหลือทันที

   

   • โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ เช่น 112
   • โทรไปที่หมายเลขโทรศัพท์สนับสนุนการป้องกันการฆ่าตัวตายโดยเฉพาะ เช่น 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 และ 021-221810 (ในอินโดนีเซีย) หรือหากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกา ให้ใช้คุณสมบัติการแชทออนไลน์บนเว็บไซต์ของบริการดังกล่าว เพื่อรับความช่วยเหลือฉุกเฉิน
   • ไปที่ห้องฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุดและอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไร บอกพวกเขาว่าคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย

2. พูดคุยกับนักบำบัดโรค หากคุณเลือกที่จะขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค อย่าลืมเลือกคนที่มีคุณสมบัติพิเศษในการรักษาผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายใจกับพวกเขา นักบำบัดโรคที่ใช่ไม่สามารถแก้ปัญหาทั้งหมดได้ในทันที แต่จะช่วยให้คุณช่วยเหลือตัวเอง แนะนำจิตแพทย์หากจำเป็น (เพื่อรับการรักษาพยาบาล) และให้การสนับสนุนเมื่อคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ยากลำบาก

   

   • ติดต่อบริษัทประกันสุขภาพของคุณเพื่อขอข้อมูลคลินิกในสถานที่ตั้งของคุณที่สอดคล้องกับการแนะนำผลิตภัณฑ์ประกัน อย่าลืมรวมประเภทของบริการตามงบประมาณการวางแผนของคุณ
   • หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ ให้ค้นหาข้อมูลออนไลน์เกี่ยวกับคลินิกสุขภาพจิตที่ราคาไม่แพงหรือฟรีในพื้นที่ของคุณ คุณยังสามารถติดต่อบริการสังคมในพื้นที่ของคุณหรือองค์กรของรัฐเพื่อขอความช่วยเหลือทางการเงินหรือลงทะเบียนในโปรแกรมที่คล้ายกันซึ่งช่วยเหลือครอบครัวที่มีรายได้น้อย
   • หากคุณพบนักบำบัดโรคที่เหมาะกับคุณ ให้ไปกับเขาตราบเท่าที่คุณสะดวก รู้ด้วยว่าคุณสามารถโทรหานักบำบัดนอกเหนือจากการเยี่ยมเยียนได้หรือไม่ เผื่อมีเหตุไม่คาดคิดเกิดขึ้น
   • ขอหรือขอการอ้างอิงกลุ่มบำบัด ตัวอย่างเช่น การบำบัดด้วยการรับมือกับอาการซึมเศร้า (CWD) เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาภาวะซึมเศร้าของคุณ

3. พิจารณาการใช้ยา. การรักษาด้วยยาแก้ซึมเศร้า SSRI สามารถช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าที่ฝังลึกได้ นอกจากนี้ ให้ค้นหาด้วยว่านักบำบัดโรคของคุณคิดว่ายาสามารถช่วยในกรณีของคุณได้หรือไม่ ถามชื่อจิตแพทย์ที่รู้จักกับนักบำบัดโรคที่เคยช่วยเหลือผู้ที่มีประวัติโรคซึมเศร้าคล้ายกับคุณ

   

   • แม้ว่าคุณอาจกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ แต่อย่าคิดว่าการทานยาบางชนิดจะช่วยแก้ปัญหาของคุณได้ง่ายๆ มีวิธีการอื่นๆ อีกมากที่ควรใช้เพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
   • ยอมรับความจริงที่ว่าจิตแพทย์ทุกคนมีความแตกต่างกัน ถามจิตแพทย์เกี่ยวกับการรักษาที่เขาหรือเธอแนะนำสำหรับผู้ที่อยู่ในสถานการณ์เช่นคุณ รู้ว่าเขาจะกินยาชนิดใด ไม่ว่าเขาจะสั่งยามากกว่าหนึ่งชนิดหรือไม่ และเขาจะให้ยาในปริมาณเท่าใด ถ้าเขาดูไม่รู้เรื่อง คุณควรหาจิตแพทย์คนอื่น
   • หากคุณตัดสินใจใช้ยาเพื่อช่วยรักษาอาการซึมเศร้า พึงระวังว่ายาแต่ละชนิดมีผลกับคุณต่างกัน ยาบางชนิดอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไปหรือทำให้ความคิดฆ่าตัวตายรุนแรงขึ้นและไม่ช่วยเลย หากเป็นกรณีนี้ ให้ติดต่อแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณทันที
   • อย่าละเลยยาของคุณ การข้ามขั้นตอนการใช้ยาจะทำให้เกิดปฏิกิริยาเชิงลบในร่างกาย (ตัวสั่น หนาวสั่น ฯลฯ) และอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงได้ เปลี่ยนใบสั่งยาหรือเลิกใช้ยาโดยมีความรู้จากจิตแพทย์

รับการสนับสนุนทางสังคม

1. ขอการสนับสนุนจากครอบครัวของคุณ การสนับสนุนทางสังคมเป็นแหล่งความช่วยเหลือที่ดีเมื่อต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้า การสนับสนุนทางสังคมสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่า ได้รับความรัก และมีคนอื่นที่ต้องการช่วยเหลือและห่วงใยคุณ

   

   • อาการซึมเศร้าเป็นปัญหาทางจิตที่เป็นกรรมพันธุ์ ติดตามประวัติครอบครัวทางชีววิทยาของคุณ ทุกคนในครอบครัวของคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือไม่? สังเกตพวกเขาและดูสิ่งที่พวกเขาทำเพื่อเอาชนะมัน
   • หากบางคนในครอบครัวของคุณให้การสนับสนุนมากกว่าคนอื่นๆ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้สนับสนุนหลักเหล่านี้ก่อน หากคุณรู้สึกไม่สบายใจที่จะขอความช่วยเหลือจากสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิด (พ่อแม่ พี่ชายหรือน้องสาว) ให้ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวขยายของคุณ หรือจากปู่ย่าตายาย ป้า/ลุง และลูกพี่ลูกน้องของคุณ หากคุณยังรู้สึกว่าไม่ได้รับการสนับสนุน ให้ขอการสนับสนุนทางสังคมจากภายนอกสภาพแวดล้อมของครอบครัว กล่าวคือจากเพื่อนของคุณ
   • หากนักบำบัดโรคของคุณเป็นคนเดียวที่คุณสามารถไว้วางใจได้ในขณะนั้นที่จะให้การสนับสนุน ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน นักบำบัดโรคของคุณอาจสามารถติดต่อคุณกับกลุ่มบำบัดซึ่งสามารถให้การสนับสนุนทางสังคมได้หากคุณไม่มีเพื่อนหรือครอบครัวที่ไว้ใจได้

2. แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับผู้อื่น การสนับสนุนทางอารมณ์เป็นแหล่งการรักษาทั่วไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า การอยู่ใกล้คนอื่นแทนที่จะเก็บความรู้สึกไว้กับตัวเองจะช่วยบรรเทาอารมณ์ ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะระเบิดหรือหมดหวังได้

   

   • พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้กับเพื่อนของคุณ หากคุณรู้สึกแย่กว่าปกติ ลองขอให้เพื่อนฟังและสนับสนุนคุณ เพราะการฟังเพียงอย่างเดียวก็ช่วยคุณได้ บางครั้งมันก็ยากที่จะเริ่มเปิดใจเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ และไม่มีความละอายที่จะพาเพื่อนๆ ไปเที่ยว
   • ร้องไห้กับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อคลายอารมณ์ของคุณ
   • เมื่อคุณพร้อมที่จะรับความบันเทิง ลองชวนเพื่อนมาทำอะไรสนุกๆ กับคุณ

3. สร้างนิสัยให้มีความสัมพันธ์ที่ดี การวิจัยพบว่าคุณภาพของความสัมพันธ์กับคู่รัก ครอบครัว และเพื่อนฝูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับภาวะซึมเศร้า ผู้ที่อยู่ในความสัมพันธ์ที่ไม่แข็งแรงหรือไม่ได้รับการสนับสนุนมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะซึมเศร้าเป็นสองเท่าของความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพ การระบุและออกจากความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้

   

   • ความสัมพันธ์ที่ดีคือการเคารพซึ่งกันและกัน ความไว้วางใจ ความร่วมมือ และการยอมรับซึ่งกันและกัน ความสัมพันธ์ที่ดีมีองค์ประกอบของการแสดงความรัก การสื่อสารอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมา
   • ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีมักจะเต็มไปด้วยองค์ประกอบของการข่มขู่ ความอัปยศ การคุกคาม การครอบงำ การตัดสิน และการตำหนิ ความสัมพันธ์ประเภทนี้ยังเต็มไปด้วยรูปแบบต่างๆ ของการล่วงละเมิด (ทางวาจา ทางกาย ทางเพศ) และความเป็นเจ้าของ
   • สำรวจมิตรภาพและความสัมพันธ์อื่นๆ ในชีวิตของคุณตอนนี้ มีคนที่มักจะทำให้คุณตกต่ำหรือตำหนิคุณอยู่เสมอหรือไม่? บางทีคนเหล่านี้อาจทำให้ชีวิตคุณตกอยู่ในอันตรายแทนที่จะนำสิ่งดีๆ มาให้คุณ พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องทำตัวห่างเหินในความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพนี้หรือสร้างความสัมพันธ์ใหม่กับคนอื่น

   การใช้กลยุทธ์การจัดการ

   1. สอนตัวเอง. จุดเริ่มต้นที่ดีในการแก้ปัญหาคือการวิจัยหรือการศึกษา ความรู้นั้นยอดเยี่ยม และการรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าทำให้คุณอยู่ท่ามกลางชัยชนะ การสนับสนุนด้านข้อมูลสามารถช่วยให้คนที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบากได้

      

      • Psychoeducation เป็นคำศัพท์พิเศษสำหรับกระบวนการเรียนรู้ของบุคคลเพื่อรับความรู้และความเข้าใจเกี่ยวกับความผิดปกติที่เขาหรือเธอกำลังประสบอยู่ คุณสามารถถามนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการศึกษาทางจิตเกี่ยวกับความผิดปกติของคุณและวางแผนว่าจะจัดการกับมันอย่างไร
      • อ่านหนังสือ บทความวิจัย ดูวิดีโอสารคดี และทำการค้นหาออนไลน์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสภาพของคุณ

   2. สร้างเป้าหมาย การกำหนดเป้าหมายเป็นส่วนสำคัญของการบำบัดเพื่อลดอาการซึมเศร้า เพื่อลดอาการซึมเศร้าคุณต้องมีแผน

      

      • ถามตัวเองว่าคุณต้องการบรรลุอะไรเมื่อเผชิญกับภาวะซึมเศร้าทางคลินิก คุณอยากจะจัดการกับภาวะซึมเศร้าของคุณอย่างไร? คุณต้องการที่จะทำให้ความคืบหน้า? คุณต้องการเรียนรู้กลยุทธ์เฉพาะในการจัดการกับมันหรือไม่? พยายามตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นและกำหนดเวลา (เช่น หนึ่งสัปดาห์ หนึ่งเดือน หรือหกเดือน) และเป้าหมายที่จะบรรลุ ตัวอย่างเช่น การปราศจากภาวะซึมเศร้าอย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือนนั้นเป็นเป้าหมายที่ไม่สมจริง อย่างไรก็ตาม การลดความรุนแรงของอาการซึมเศร้าจากหนึ่งถึงสิบ (สิบคืออาการซึมเศร้ามากที่สุด และหนึ่งไม่มีเลย) จากเก้าเป็นเจ็ด อาจทำได้ตามความเป็นจริงมากขึ้น
      • วางแผนเพื่อลดภาวะซึมเศร้าของคุณ ใช้กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่กล่าวถึงในบทความนี้เพื่อเป็นแนวทางในการกำหนดเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น ตัวอย่างเช่น เป้าหมายหนึ่งคือการทำวิจัยเกี่ยวกับความผิดปกติทางอารมณ์ของคุณให้สำเร็จอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
      • ตรวจสอบอีกครั้งว่าแผนของคุณใช้งานได้หรือไม่ เปลี่ยนแผนของคุณหากจำเป็น เพื่อให้คุณสามารถรวมกลยุทธ์ใหม่ๆ ที่ยังไม่เคยลองใช้มาก่อน

   3. เพิ่มกิจกรรมสนุกๆ ที่สามารถช่วยคุณได้ วิธีที่แต่ละคนเลือกวิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้านั้นขึ้นอยู่กับความเครียด วัฒนธรรม ทรัพยากรส่วนตัว และสถานการณ์ทางสังคมที่ไม่เหมือนใคร

      

      • ตัวอย่างกิจกรรมที่ดี ได้แก่ การอ่าน ดูหนัง การเขียน (ในไดอารี่หรือเขียนเรื่องสั้น) วาดภาพ แกะสลัก เล่นกับสัตว์ ทำอาหาร เล่นดนตรี เย็บผ้า และถักนิตติ้ง
      • กำหนดเวลากิจกรรมสนุก ๆ นี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ
      • หากคุณมีแนวโน้มที่จะสบายใจกับกิจกรรมทางจิตวิญญาณและศาสนา สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากขึ้น

   4. พยายามที่จะแก้ปัญหา บางครั้งมีเหตุการณ์พิเศษในชีวิตและบางสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด ส่งผลให้เกิดหรือเพิ่มภาวะซึมเศร้า การแก้ปัญหาในฐานะหนึ่งในความพยายามในกรณีเช่นนี้สามารถช่วยบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้ หากคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์ ให้มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณควบคุมได้ (เช่น วิธีที่คุณตอบสนองหรือคิดเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น) แทนที่จะกังวลกับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ (เช่น ปฏิกิริยาหรือปฏิกิริยาของคนอื่น)

      

      • บางครั้งความขัดแย้งส่วนตัวอาจเพิ่มอาการซึมเศร้าได้ แก้ไขข้อขัดแย้งหากคุณมีปัญหาส่วนตัวกับบุคคลอื่น ตัวอย่างเช่น พูดคุยถึงความรู้สึกของคุณอย่างเปิดเผยแต่อย่าก้าวร้าว แสดงความรู้สึกของคุณโดยใช้คำที่อ้างถึงตัวเอง ได้แก่ “ฉัน” และ “ฉัน” พูดว่า "ฉันเสียใจที่คุณลืมโทรหาฉัน"
      • หลีกเลี่ยงการหาข้อมูลใหม่อย่างต่อเนื่องเพื่อชะลอการดำเนินการจริง นี่เป็นเรื่องปกติมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า พยายามยอมรับความจริงที่ว่าถ้าคุณต้องการให้สิ่งต่างๆ เปลี่ยนแปลง คุณต้องดำเนินการ รวบรวมข้อมูลสำหรับตัวคุณเองเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณต้องก้าวไปข้างหน้าและตัดสินใจ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการยุติมิตรภาพที่ไม่ดีหรือการพยายามหานักบำบัดโรคใหม่
      • มุ่งเน้นเฉพาะสิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ ให้โฟกัสที่ตัวเองในการวางแผนและแก้ไขปัญหาที่แก้ไขได้ แทนที่จะคิดมากเกินไปเกี่ยวกับพฤติกรรมที่ไม่ถูกต้องของผู้อื่นหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมของคุณ (การจราจรติดขัด เพื่อนบ้านที่ส่งเสียงดัง ฯลฯ)

   5. ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายมากขึ้นจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดระดับของภาวะซึมเศร้า การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาอาการซึมเศร้าได้ โดยไม่คำนึงถึงปัญหาด้านยาและเหตุการณ์ด้านลบในชีวิตของผู้ประสบภัย

      

      • ออกกำลังกายทุกอย่างที่ทำได้ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ปีนเขา หรือยกน้ำหนัก
      • ลองเล่นกีฬาสนุกๆ อย่างที่คุณไม่เคยทำมาก่อน เช่น ซุมบ้า เต้นแอโรบิก โยคะ พิลาทิส และการพายเรือ

   6. ทำสมาธิหรือทำสมาธิ การทำสมาธิที่เน้นจิตใจจะช่วยเพิ่มความตระหนักในตนเองและบรรเทาภาวะซึมเศร้า สมาธิคือการเห็นสภาพของตนเองในขณะนั้นและที่แห่งนั้น นี่เป็นวิธีที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณทำ แทนที่จะไตร่ตรองถึงอดีตหรือกังวลกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นในวันพรุ่งนี้

      

      • การฝึกสติเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นในการมีความตระหนักในตนเอง ลองทำการฝึกสติด้วยการกินผลไม้สักชิ้น (แอปเปิ้ล กล้วย สตรอเบอร์รี่ หรือผลไม้อะไรก็ได้ที่คุณชอบ) ในใจ ขั้นแรกให้สังเกตผลไม้ คุณสังเกตเห็นสีและรูปร่างอะไร จากนั้นสัมผัสผลไม้ พื้นผิวเป็นอย่างไร? มันนุ่มหรือเป็นคลื่น? เพลิดเพลินกับรสชาติและใส่ใจกับเนื้อสัมผัสของเนื้อให้มากที่สุด จากนั้นดมผลไม้และเพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอม ต่อไปก็กินผลไม้ รสชาติเป็นอย่างไร? จะเปรี้ยวหรือหวาน? เนื้อสัมผัสในปากของคุณเป็นอย่างไร? กินช้าขณะคิดและเน้นประสบการณ์การกินผลไม้ ให้ความสนใจกับความคิดอื่น ๆ ที่อาจเข้ามาในหัวของคุณและรบกวนคุณ และปล่อยให้มันหายไปโดยไม่ตัดสินความคิดเหล่านั้น
      • อีกตัวอย่างหนึ่งของการฝึกสติคือการคิดว่าคุณกำลังเดินอยู่ ในใจของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเดินอยู่ในละแวกของคุณ (ถ้านั่นปลอดภัยสำหรับคุณ) หรือสวนสาธารณะในท้องถิ่น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยผลไม้ ให้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณเห็น ได้กลิ่น ได้ยิน และสัมผัสบนผิวหนังและร่างกายของคุณ

   7. ใช้วิธี "ต่อสายดิน" วิธีการลงดินหรือเทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจนั้นมีประโยชน์หากคุณต้องการเบี่ยงเบนความสนใจจากความเจ็บปวดทางอารมณ์ชั่วคราว วิธีการลงกราวด์ช่วยให้คุณหยุดพักจากความรู้สึกหดหู่ใจและไตร่ตรองและมุ่งความสนใจไปที่สิ่งอื่น

      

      • ลองใช้วิธีวางจิตโดยการตั้งชื่อจังหวัด สี หรือสัตว์ที่นึกออกทั้งหมด (จาก A ถึง Z)
      • ทำแบบฝึกหัดพื้นฐาน เช่น วิ่งในน้ำเย็นด้วยมือ อาบน้ำด้วยฟองสบู่ หรือลูบคลำสัตว์
      • มีแบบฝึกหัดการลงกราวด์หลายประเภทที่คุณสามารถเรียกดูออนไลน์ได้

   8. หลีกเลี่ยงวิธีเชิงลบในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า วิธีเชิงลบในการจัดการกับภาวะซึมเศร้าจะทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลง การจัดการกับภาวะซึมเศร้าในทางลบรวมถึงการแยกตัวเองออกจากโลกสังคม (หลีกเลี่ยงความสัมพันธ์ทางสังคม) ใช้ความก้าวร้าว (เช่น การตะโกน ความรุนแรง หรือทำร้ายผู้อื่น) หรือดื่มแอลกอฮอล์หรือสารที่อาจเป็นอันตรายอื่นๆ

      

      หลีกเลี่ยงยาเสพติดและแอลกอฮอล์เมื่อต้องรับมือกับอารมณ์ซึมเศร้าหรืออาการอื่นๆ ของภาวะซึมเศร้า การใช้ยาผิดกฎหมายเป็นสิ่งที่มักทำโดยผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

   เปลี่ยนความคิดซึมเศร้า

   1. ดำเนินการปรับโครงสร้างจิตใจของคุณโดยอัตโนมัติ วิธีที่เราเข้าใกล้และคิดเกี่ยวกับตนเอง ผู้อื่น และโลกสร้างความเป็นจริงที่ไม่เหมือนใคร ความคิดที่เรามีเกี่ยวข้องโดยตรงกับความรู้สึกของเรา ความคิดเชิงลบจะทำให้เราหดหู่มากขึ้น การปรับโครงสร้างทางปัญญากำลังเปลี่ยนความคิดเชิงลบและทำลายล้าง ซึ่งอาจทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้น และแทนที่ด้วยความคิดที่เหมือนจริงมากขึ้น หากคุณเปลี่ยนความคิดเหล่านี้อย่างมีสติ คุณก็จะสามารถบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้โดยทั่วไป

      

   2. ต่อสู้กับความคิดที่เป็น "ขาวดำ" หมายความว่าคุณคิดว่าบางอย่างไม่ดีหรือดีโดยสิ้นเชิง พยายามจัด "ห้องกลาง" ถ้าคุณคิดว่าบางสิ่งหรือบางคนแย่จริงๆ ให้พูดถึงเรื่องดีๆ อย่างน้อยสองสามอย่างเกี่ยวกับสิ่งนั้นและให้ความสำคัญกับแง่มุมเหล่านี้

      

   3. ลดโทษตัวเอง. การตำหนิตนเองเป็นรูปแบบความคิดเช่น “นี่เป็นความผิดของฉัน ไม่มีใครรักฉัน เพราะฉันไม่ใช่คนดี” การคิดแบบนี้ไม่เป็นความจริง เพราะไม่ใช่ความผิดของคุณทั้งหมด สถานการณ์มักมีปัจจัยอื่นๆ อยู่เสมอ

      

      อย่างไรก็ตาม อย่าโทษคนอื่นเสมอ ยอมรับความรับผิดชอบของคุณและพยายามประเมินสถานการณ์ตามความเป็นจริง

   4. ป้องกันตัวเองจากการสร้างภัยพิบัติ การสร้างภัยพิบัติหมายถึงการคิดว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นและพยายามคาดการณ์อนาคต

      

      • คิดหาวิธีอื่นที่สถานการณ์จะดีขึ้น เช่น ถ้าคุณเชื่อว่าคุณจะไม่ได้งานหลังจากสัมภาษณ์ ให้ลองคิดว่าคนที่สัมภาษณ์คุณชอบคุณและคุณยังมีโอกาส
      • พยายามประเมินว่าสิ่งเลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นได้อย่างไร หากคุณคิดอย่างมีเหตุมีผล โอกาสที่โลกจะจบลงด้วยเหตุนั้นก็มีน้อยมาก
      • อีกทางเลือกหนึ่งคือการคิดถึงสถานการณ์ที่แย่ที่สุดที่เป็นไปได้และตัดสินใจว่าคุณจะสบายดีท่ามกลางสถานการณ์นั้น อย่างไรก็ตาม หากสิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือคุณจะไม่ผ่านการทดสอบพิเศษนั้น ความจริงก็คือ คุณมีโอกาสสูงที่จะมีชีวิตรอด คุณจะไม่ตายเพราะไม่ผ่านการทดสอบ คุณจะก้าวหน้าต่อไปและเรียนรู้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในอนาคต บางทีสถานการณ์อาจไม่เลวร้ายอย่างที่คุณคิด

   5. ลดความคิดเกี่ยวกับความสมบูรณ์แบบ ลัทธิอุดมคตินิยมหรือความคิดที่ว่าทุกสิ่งจำเป็นต้องไปตามทางของคุณ อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ หากคุณมีความคาดหวังที่สูงเกินจริงในตัวเอง ผู้อื่น หรือสภาพแวดล้อมของคุณ แสดงว่าคุณกำลังวางตำแหน่งตัวเองสำหรับความผิดหวัง ความผิดหวังเรื้อรังอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่และนำไปสู่อาการซึมเศร้าอื่นๆ ได้ (นอนหลับยาก น้ำหนักลดหรือเพิ่มขึ้น เป็นต้น)

      

      • กำหนดเป้าหมายและความคาดหวังที่เป็นจริงสำหรับตัวคุณเอง หากคุณหวังว่าจะลดน้ำหนักได้ 8 ปอนด์ในสามวัน แสดงว่าคุณกำลังเตรียมล้มเหลว มันจะเป็นเรื่องยากมากและไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลมากขึ้นในการลดน้ำหนัก 8 กก. ในหนึ่งเดือน นี่จะเป็นทางเลือกที่ทำได้ง่ายกว่าและสามารถลดความคิดแบบสมบูรณ์แบบของคุณได้
      • พยายามขยายมุมมองของคุณให้ครอบคลุมถึงความสำเร็จในเชิงบวกของคุณ ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณไม่ได้ทำหรือคิดว่าคุณน่าจะทำได้ดีกว่านี้ อย่าเพิ่งจับผิดกับการกระทำของคุณ แต่ให้ค้นหาสิ่งที่คุณทำถูกหรือดีด้วย
      • ให้ตัวเองหยุดพัก คิดว่า “ฉันไม่จำเป็นต้องทำให้ดีที่สุดเสมอไปในทุกโอกาส บางครั้งฉันอาจจะป่วยหรือเหนื่อย ฉันตั้งใจใช้เวลาพักฟื้นพลังของฉัน”
      • ตั้งค่าการจำกัดเวลาสำหรับบางโครงการและยึดตามนั้น หากคุณวางแผนที่จะใช้เวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงในการบ้านแบบเบาๆ ให้ทำภายในเวลานั้นและหยุดเมื่อหมดเวลา ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่วิเคราะห์และตรวจสอบงานของคุณซ้ำๆ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเผื่อเวลาไว้ด้วย (เช่น ไม่ใช่หนึ่งชั่วโมงเพื่อเขียนเรียงความที่ยากให้เสร็จทั้งหมด)

   6. เชื่อในตัวคุณเอง. มั่นใจในความสามารถของคุณในการจัดการกับสถานการณ์และความรู้สึกด้านลบ ความคิดเชิงบวกเกี่ยวกับความสามารถในการรับมือกับภาวะซึมเศร้าสามารถบรรเทาภาวะซึมเศร้าโดยรวมได้

      

      หากคุณมีความคิดเชิงลบเช่น “ฉันจัดการเรื่องนี้ไม่ได้ นี่มันมากเกินไป ฉันไม่สามารถจัดการกับมันได้" เปลี่ยนความคิดของคุณอย่างมีสติให้กลายเป็นสิ่งที่เป็นบวกและเป็นจริงมากขึ้น เช่น "มันยากและฉันรู้สึกหดหู่ใจ แต่ฉันเคยผ่านอะไรแบบนี้มาก่อนและฉันสามารถผ่านมันไปได้อีกครั้ง ฉันรู้ว่าฉันสามารถจัดการกับความรู้สึกนี้ได้”

   7. ยอมรับอารมณ์เศร้าและหดหู่ คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักไม่ค่อยคิดว่าสถานการณ์นั้นต้องการการยอมรับ อย่างไรก็ตาม หลายๆ สถานการณ์สามารถจัดการได้ง่ายกว่าเพียงแค่ยอมรับ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณรู้สึกอารมณ์ด้านลบ (เช่น อารมณ์ซึมเศร้า หรือ อารมณ์เศร้า ให้ยอมรับอารมณ์เหล่านี้ตามปกติและเป็นธรรมชาติ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นได้อย่างมีสุขภาพดี บางครั้งการไม่ยอมรับอารมณ์เชิงลบเหล่านี้เป็นอุปสรรคต่อความสามารถในการรับมือของคุณ) ประมวลผลอารมณ์ให้หายไปโดยธรรมชาติ โดยไม่ปล่อยให้ตัวเองประมวลอารมณ์จะประสบกับความเศร้าและซึมเศร้าเป็นระยะเวลานาน

      

      พยายามยอมรับโดยพูดหรือคิดกับตัวเองว่า “ฉันยอมรับว่าฉันเป็นโรคซึมเศร้า มันเจ็บปวด แต่ความรู้สึกของฉันกลับให้ข้อมูลที่มีค่าซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง ฉันจะหาสิ่งที่ต้องเปลี่ยนเพื่อให้ฉันรู้สึกดีขึ้น”

      คำเตือน

      หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉินเพื่อขอความช่วยเหลือในการป้องกันการฆ่าตัวตาย หมายเลขโทรศัพท์ฉุกเฉินในพื้นที่ หรือไปโรงพยาบาล

      1. https://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
      2. https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
      3. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      4. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
      5. https://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
      6. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
      9. https://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
      10. https://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
      11. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      12. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
      13. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      14. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      16. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      17. https://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
      18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
      19. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      20. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
      21. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      22. www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
      23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
      24. https://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
      25. https://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
      26. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      27. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      28. https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
      29. https://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
      30. https://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
      31. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      32. https://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
      33. https://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
      34. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      35. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      36. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf
      37. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      38. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
      39. https://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf

      40. https://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski_legerstee_kraaij_et_al_2002.pdf