คุณมีเลเยอร์มากขึ้นในส่วนกลางของคุณหรือไม่? ที่จับความรัก (ไขมันส่วนเกินรอบเอวและหน้าท้อง) เป็นหนึ่งในบริเวณที่ลดยากที่สุด แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดหน้าท้องและเอวของคุณ เรียนรู้ไลฟ์สไตล์ การควบคุมอาหาร และเทคนิคการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณเลิกรักได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเริ่มต้นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเพื่อกำจัดความรัก
ขั้นตอนที่ 1. บรรเทาความเครียด
เมื่อคุณรู้สึกเครียดหรือหดหู่เนื่องจากงานหนัก ปัญหาครอบครัว หรืออาการบาดเจ็บบางอย่าง ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล นอกจากจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างแล้ว คอร์ติซอลยังทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นอีกด้วย ซึ่งหมายถึงการควบคุมความรัก คุณอาจจะนึกถึงประเด็นต่างๆ ที่ทำให้คุณเครียดได้ในตอนนี้ ต้องคลายเครียดด้วย ถึงจะเลิกรักได้! ค้นหาสิ่งที่กดดันระบบของคุณและดำเนินการแก้ไขสถานการณ์
- ดูว่าคุณสามารถลดกิจกรรมในตารางเวลาของคุณเพื่อลดความยุ่งได้หรือไม่ การมีกิจกรรมต่อเนื่องตั้งแต่เช้าจรดค่ำอาจทำให้เกิดความเครียดได้มาก
- หากคุณกำลังประสบกับความเครียดที่เกิดจากสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ ให้พยายามจัดการกับความเครียดด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การทำสมาธิ โยคะ วิ่ง จดบันทึก หรือกิจกรรมอื่นใดที่สามารถผ่อนคลายจิตใจของคุณได้
ขั้นตอนที่ 2 รับรูปแบบการนอนหลับที่ดีขึ้น
การนอนดึกเกินไปอาจทำให้ร่างกายและจิตใจตึงเครียด ส่งผลให้มีการผลิตคอร์ติซอลมากเกินไปและมีไขมันเพิ่มขึ้นบริเวณหน้าท้อง รูปแบบการนอนหลับที่ดีเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักที่มักถูกมองข้าม แต่จริงๆ แล้ว มันสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก เริ่มชินกับการนอน 7-8 ชั่วโมงทุกคืน
- การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมในเช้าวันรุ่งขึ้นจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับตารางเวลาที่สม่ำเสมอและช่วยคลายความเครียด
- หากคุณมีปัญหาในการนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณมืดและเงียบ ทิ้งอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณไว้อีกห้องหนึ่งในขณะที่คุณนอนหลับ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคอยเช็คอีเมลในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุของความเครียดในร่างกายของคุณ พวกเราส่วนใหญ่ขาดน้ำโดยที่เราไม่รู้ตัว เริ่มดื่มน้ำสองสามลิตรทุกวัน และให้มากขึ้นในวันที่อากาศร้อนหรือเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอ
- ดื่มน้ำแก้วใหญ่เป็นอย่างแรกในตอนเช้า ก่อนที่คุณจะได้รับคาเฟอีนในตอนเช้า
- ซื้อขวดขนาด 1 ลิตรและวางแผนจะดื่มวันละสองแก้ว
ขั้นตอนที่ 4. กินเป็นประจำ
วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณไขมันบริเวณหน้าท้องได้หากกินมากเกินไป หากคุณต้องการกำจัดที่จับแห่งความรัก ให้กินเป็นส่วนเล็ก ๆ เป็นประจำและหยุดกินหลังเวลา 20.00 น. ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนจากการทานอาหารตอนกลางคืนจนถึงเช้า จากนั้นกินอาหารเช้าที่ดี ตามด้วยอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความรัก
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
แอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับน้ำตาลเปลี่ยนแปลง ซึ่งจะทำให้ระบบเครียดและนำไปสู่การสะสมไขมันในกระเพาะอาหาร อยู่ห่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาล ให้เลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ เช่น น้ำองุ่น และจำกัดให้เหลือหนึ่งหรือสองแก้ว ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
หนึ่งหน่วยบริโภคของแอลกอฮอล์เทียบเท่ากับไวน์ 150 มล. เบียร์ 350 มล. หรือสุรา 45 มล. สำหรับผู้หญิง ปริมาณแอลกอฮอล์ที่แนะนำสูงสุดต่อวันคือ 2 หน่วยบริโภค
วิธีที่ 2 จาก 3: กินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
การรับประทานอาหารที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อกำจัดความรัก การรับประทานผักและผลไม้สดพร้อมอาหารทุกมื้อเป็นวิธีที่ดีในการลดการสะสมไขมันหน้าท้อง ผักและผลไม้มีวิตามินและสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำแล้ว และมีแคลอรีเพียงเล็กน้อย
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวผักหรือน้ำผักผลไม้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินผักเป็นส่วนใหญ่ทุกครั้งที่กิน
- ผักที่อยู่ในฤดูมักจะสดกว่าและมีสารอาหารมากกว่าผักที่อยู่นอกฤดูและต้องนำเข้าจากที่ไกล พยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ปลูกใกล้บ้านคุณ
ขั้นตอนที่ 2 กินโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน โอเมก้า 3 และไขมันดีอื่นๆ เป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อคุณพยายามกำจัดความรัก ในแต่ละมื้อ คุณควรรวมการเสิร์ฟโปรตีน เช่น ไก่ไม่ติดมัน ปลา หรือเนื้อวัว
- เนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้ เช่น เบคอน ไส้กรอก และเนื้อดิบมีสารกันบูดและไขมันที่มีส่วนอย่างมากในการเก็บไขมัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เหล่านี้และเลือกใช้เนื้อสด
- นอกจากนี้ยังมีผักหลายชนิดให้เลือกใช้เป็นแหล่งโปรตีน ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และผักใบเขียวบางชนิดก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่มีเมล็ดและไฟเบอร์ทั้งเมล็ดคื่นฉ่าย
การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และคุณมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงเมื่ออาหารของคุณมีไฟเบอร์สูง เลือกอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตหรือคีนัว เช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
ของขบเคี้ยว ฟาสต์ฟู้ด และอาหารที่ผลิตขึ้นอื่นๆ เช่น ขนมปังขาว ซุปกระป๋อง และอาหารที่ใช้ไมโครเวฟมักจะเติมน้ำตาล แป้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด และน้ำมันเติมไฮโดรเจนสูง ไม่ต้องพูดถึงสารกันบูดและสีผสมอาหาร เมื่อคุณพยายามที่จะลดไขมันหน้าท้อง คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้
- ปรุงอาหารให้มากที่สุด พยายามเตรียมอาหารให้สดใหม่ทุกวัน แม้ว่ามื้ออาหารของคุณจะเป็นอาหารง่ายๆ เช่น สลัดที่มีโปรตีน เช่น ไก่ย่างหรือเต้าหู้
- กินของว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ถั่ว แครอท หรือผลไม้หั่นเป็นชิ้นเพื่อทดแทนของว่างที่บรรจุหีบห่อ
- ลองทำข้าวโอ๊ตแบบโบราณกับผลไม้หรือไข่คนเป็นอาหารเช้า หลีกเลี่ยงบาร์อาหารเช้า (อาหารที่ทำจากข้าวสาลีที่ทำจากบาร์) ที่มีน้ำตาล แม้แต่แท่ง "ไดเอท" ก็เต็มไปด้วยแคลอรีน้ำตาล
- ควรหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ เลือกชาสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล ถ้าคุณชอบเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม ให้ใช้สารให้ความหวานจากหางจระเข้หรือผลไม้สด
วิธีที่ 3 จาก 3: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT)
การฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ประกอบด้วยกิจกรรมที่เข้มข้นควบคู่ไปกับกิจกรรมที่เบากว่า การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากได้ในเวลาอันสั้น และเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้หลังจากที่คุณทำเสร็จแล้ว
- ตัวอย่างของโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาทีที่ดีคือทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ใน 45 นาที: วิดพื้น สควอท เตะก้น ไทรเซ็ปส์ดิป และพุ่งเข้าใส่ หลังจากเคลื่อนไหว 1 ชุด ให้พัก 15 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมด 3 ชุด
- โปรแกรม HIIT ที่ดีสามารถช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้ ซึ่งจะช่วยลดรักแร้ได้
ขั้นตอนที่ 2. ลองปั่นจักรยาน
การเคลื่อนไหวของจักรยานเป็นการเคลื่อนไหวอันทรงพลังที่ออกแบบมาเพื่อถอดที่จับ และสามารถรวมเข้ากับกีฬาส่วนใหญ่ได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดนี้ขอให้คุณเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ซึ่งจะทำงานบนด้ามจับความรักและรักษาแรงกดบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- นอนหงายบนพื้นแข็ง จากนั้นยกขาขึ้นในอากาศและคาดเอว คุณสามารถรองรับการเคลื่อนไหวนี้ได้โดยวางข้อศอกไว้บนหลังส่วนล่างเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นเต็มที่ และปั่นจักรยานหรือเคลื่อนไหวด้วยการแกว่งเท้าในอากาศ
- เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรักษารูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีและช้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องตึงเครียดสูงสุด
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการกลิ้งลูกคว่ำที่ด้านข้าง (หมุนลูกบอลไปด้านข้างในตำแหน่งคว่ำ)
การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกาย (ลูกบอลที่ใช้สำหรับยิมนาสติก) และมีประสิทธิภาพมากสำหรับการจัดการความรักเนื่องจากตำแหน่งคว่ำของร่างกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักเพื่อรักษาสมดุลและนี่คือที่มาของความกระชับ
- นอนราบกับตำแหน่งท้องของคุณบนลูกบอลออกกำลังกาย หมุนลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ขยับร่างกายเพื่อรักษาสมดุลเพื่อไม่ให้ล้ม
- แต่ละครั้งที่คุณกดลูกบอลไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย คุณควรรู้สึกถึงมันในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ฮูลาฮูป
การออกกำลังกายสนุกๆ ที่กระชับส่วนที่เป็นปัญหาของด้ามจับความรักได้คือการใช้ฮูลาฮูป ซึ่งพบได้ทั่วไปในร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่ เปิดเพลงและหมุนสะโพกของคุณ ขยับขึ้นและลงอย่างรวดเร็วในบริเวณเอวของคุณ ผ่านไปซักพักคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเตะขึ้น แสดงว่าคุณเริ่มรู้สึกถึงผลกระทบของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณใต้มือจับ
ขั้นตอนที่ 5. ลองซิทอัพแบบดิ้น
การซิทอัพบิดตัวลดลงนั้นยากกว่าการกระทืบปกติเพราะคุณต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงโดยการยกและลดระดับร่างกาย เพียงแค่ทำการเคลื่อนไหวจากท่าซิทอัพปกติ แต่คุณควรหมุนตัวไปข้างหนึ่งเมื่อคุณลุกขึ้นจากพื้นและกลับตำแหน่งเมื่อคุณลดตัวไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
- ยกลำตัวขึ้นโดยเน้นที่หันลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่งให้มากที่สุด
- ค่อยๆ ลดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เนื่องจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ
เคล็ดลับ
- ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
- วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความรักคือการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ แต่จะไม่สูญเสียไขมันสะสม
- จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ลดไขมัน เพียงกระชับกล้ามเนื้อบริเวณนั้น อันที่จริง การปั่นจักรยานจะผลักไขมันของคุณออกและดูแย่ลง แม้ว่าคุณจะไม่มีไขมันหน้าท้องมากนักก็ตาม
- ทำหมอบ.