เราทุกคนกินมากเกินไปในช่วงวันหยุด และเสียใจที่ต้องเสิร์ฟแกงเผ็ดสูตรพิเศษของคุณยายเสร็จไป 2 ที่ อย่างไรก็ตาม การกินมากจนเกินพอดีนั้นเป็นภาวะที่ร้ายแรงกว่ามาก และเป็นความผิดปกติของการกินที่พบได้บ่อยที่สุด โดยเฉพาะในสหรัฐอเมริกา การกินอาหารปริมาณมากอย่างรวดเร็วและเรื้อรังอาจส่งผลให้รู้สึกเสียใจ หมดหนทาง และอับอายขายหน้า ที่แย่กว่านั้น การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรงที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคเบาหวานประเภท 2 ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ดังนั้นการหาวิธีลดการบริโภคอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีและมีความสุข
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 5: การเอาชนะเหตุผลทางอารมณ์สำหรับการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 1 ปรึกษานักบำบัด โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นโรคการกินมากเกินไป (BED)
ในหลายกรณีมีปัญหาทางจิตใจที่หยั่งรากลึกซึ่งนำไปสู่ความผิดปกติของการกินซึ่งบีบบังคับ การขอความช่วยเหลือจากที่ปรึกษาที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถช่วยค้นพบปัญหาพื้นฐานเกี่ยวกับนิสัยนี้ เช่น ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า หรือภาพลักษณ์เชิงลบของร่างกายที่สามารถบั่นทอนความสามารถในการควบคุมตนเอง
- มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าคนส่วนใหญ่ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค BED ก็มีความผิดปกติทางอารมณ์เช่นกัน
- แม้ว่าคุณจะไม่มีเตียง แต่นักบำบัดสามารถช่วยได้มากหากคุณมีนิสัยชอบกินเวลาที่คุณเครียด นักบำบัดโรคสามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า เศร้า ฯลฯ และช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับอารมณ์เหล่านี้
- นำไดอารี่อาหารของคุณไปพบนักบำบัดเพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับนิสัยของคุณกับนักบำบัดโรคได้ การดูเนื้อหาของไดอารี่อาจช่วยนักบำบัดได้เช่นกัน เนื่องจากเขาหรือเธออาจสามารถระบุรูปแบบหรือตัวกระตุ้นที่คุณไม่ทราบได้
ขั้นตอนที่ 2 จัดการความโกรธและความเศร้าของคุณ
ผู้เสพอารมณ์มักจะซ่อนความรู้สึกและหันไปหาอาหารเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น การเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับอารมณ์เชิงลบสามารถนำไปสู่การกินมากเกินไป แม้ว่าคุณอาจรู้สึกว่าปัญหาคือคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินได้ แต่ปัญหาหลักคือคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถควบคุมอารมณ์ได้ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกโกรธ เศร้า หรือความรู้สึกไม่พอใจอื่นๆ ให้หาวิธีที่ดีในการแสดงหรือจัดการกับอารมณ์เหล่านั้น โทรหาเพื่อนสนิท เริ่มเขียนบันทึกหรือเริ่มวาดภาพ - ทำกิจกรรมสร้างสรรค์ที่คุณรู้ว่าจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ไม่แย่ลง หากความรู้สึกโกรธหรือเศร้าของคุณเกิดจากบาดแผลในอดีต การแก้ไขด้วยวิธีต่อไปนี้อาจช่วยได้
- เขียนจดหมายถึงคนที่ทำร้ายคุณ คุณไม่จำเป็นต้องส่งจดหมาย แต่การใส่ความโกรธและความเศร้าลงบนกระดาษมักจะช่วยลดความเครียดได้
- สร้างสันติกับตัวเอง ยืนอยู่หน้ากระจกและให้อภัยตัวเองสำหรับทุกสิ่งที่ทำร้ายคุณ จะต้องพูดคุยและแสดงความเกลียดชังตัวเองเพื่อเริ่มกระบวนการบำบัด
ขั้นตอนที่ 3 ควบคุมนิสัยการกินเมื่อเครียด
หลีกเลี่ยงการหยิบอาหารที่คุณโปรดปรานขณะเครียด รับรู้เมื่อคุณรู้สึกเครียดและหาวิธีอื่นในการระบายมัน เทคนิคการลดความเครียดต่อไปนี้สามารถช่วยได้:
- เดินไปซักพัก แม้แต่การเดิน 15 นาทีก็สามารถช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่รู้สึกดีในสมอง ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง ใช้เวลาอุทิศสัตว์เลี้ยงของคุณเพื่อปลดปล่อยฮอร์โมน oxytocin ซึ่งเป็นสารเคมีที่ผลิตขึ้นเมื่อคุณอยู่กับคนที่คุณรักซึ่งส่งเสริมความรู้สึกมีความสุข
- แบบฝึกหัดการหายใจ หากจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความคิด ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับสิ่งที่เรียบง่ายอย่างลมหายใจ การจดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันผ่านการฝึกหายใจหรือการทำสมาธิได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลได้
- เล่นโยคะ.
- เรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิ การทำสมาธิเป็นมือปราบความเครียดที่สามารถทำได้ทุกที่
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้ที่จะฟังท้องของคุณ
คำถามที่ถามบ่อย "ฉันอิ่มไหม" สำหรับตัวคุณเองในบางครั้งสามารถทำให้คุณมองสิ่งต่าง ๆ อย่างเป็นกลางได้ในทันที บ่อยครั้ง เรากินตามใจชอบโดยไม่สนใจสิ่งที่ร่างกายพยายามบอก คนที่มีนิสัยการกินมากเกินไปมักจะกินต่อไปแม้ท้องจะอิ่มแล้วก็ตาม แต่พวกเขาเพิกเฉยต่อข้อความที่ร่างกายส่ง
-
การให้คะแนนระดับความหิวของคุณตั้งแต่ 1 ถึง 10 จะช่วยได้มาก ระดับ 1 หมายความว่าคุณหิวมากจนรู้สึกวิงเวียน อ่อนแรง หรือหิว และ 10 หมายความว่าคุณอิ่มมากจนรู้สึกคลื่นไส้ ห้า หมายถึง อิ่มใจ ไม่หิวไม่อิ่ม
- กินเมื่อระดับความหิวของคุณอยู่ที่สามหรือสี่ และพยายามหลีกเลี่ยงความหิวที่หนึ่งหรือสอง
- หยุดกินเมื่อถึงห้าหรือหก - รู้สึกอิ่มหรืออิ่ม
- หยุดกินสักสี่ส่วนแล้วถามตัวเองว่า "ฉันยังหิวอยู่ไหม" ถ้ายังหิวอยู่ให้กินต่อ แล้วหยุดกลับเมื่อถึงครึ่งทางแล้วถามว่า "ฉันยังหิวอยู่ไหม" จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำจานให้เสร็จ
ขั้นตอนที่ 5. บรรเทาความเบื่อหน่าย
หลายคนกินมากเกินไปเพียงเพราะพวกเขาเบื่อ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณมีเวลาว่างมากเกินไป ให้ออกจากบ้าน หางานอดิเรก. จิตอาสาช่วยเหลือผู้ยากไร้. ไปดูหนัง (แต่อยู่ให้ห่างจากแผงขายของ) ชวนเพื่อนมาเติมใจด้วยกิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการกินของหวาน
ตอนที่ 2 จาก 5: กำจัดพฤติกรรมอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 1. กินช้าๆ
การกินมากเกินไปรวมถึงการบริโภคอาหารอย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหารช้าๆ และการใช้เวลาจดจ่อกับอาหาร (เช่น รสชาติ อุณหภูมิ ฯลฯ) สามารถช่วยบรรเทาความอยากที่จะกินมากเกินไปได้ การกินอย่างระมัดระวังแบบนี้ได้กลายเป็นเทคนิคที่รู้จักกันดีในการลดการกินมากเกินไป และได้รับการรับรองจากแพทย์ คนดัง พ่อครัว และอื่นๆ
- อย่ากินอาหารขณะยืน ขณะอยู่ในรถ หรือเมื่อคุณพยายามทำกิจกรรมอื่น มานั่งกินข้าว. พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารอย่างรวดเร็ว
- หยุดและวางช้อนไว้ระหว่างการกัดแต่ละครั้ง
- เคี้ยวอาหารให้ละเอียดแล้วกลืนก่อนยกช้อนขึ้น
- ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของอาหารและใส่ใจกับรสชาติและกลิ่นหอม
ขั้นตอนที่ 2. ปิดโทรทัศน์
เป็นไปได้ว่าสาเหตุของการกินของคุณไม่ใช่ความเครียดหรือความรู้สึกอื่น ๆ คุณอาจกินมากเกินไปเพียงเพราะคุณฟุ้งซ่านเกินกว่าจะฟังสัญญาณของร่างกาย หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร ปิดโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ ปิดหนังสือ และจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ในจานและความรู้สึกของร่างกาย นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารขณะดูโทรทัศน์เป็นประจำส่งผลให้บริโภคผักและผลไม้น้อยลง และบริโภคอาหารจานด่วน น้ำอัดลม และอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ
มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย การใช้จานอื่นหรือนั่งในที่ที่คุณไม่ได้กินเป็นประจำสามารถทำให้คุณมีสติมากขึ้นในการหยุดกินในเวลาที่เหมาะสม ดังที่นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนคนหนึ่งเคยกล่าวไว้ว่า สิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น การเปลี่ยนเวลามื้ออาหารและการลดขนาดจานสำหรับอาหารค่ำสามารถเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป
ส่วนที่ 3 ของ 5: การพัฒนานิสัยที่ดี
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มออกกำลังกาย
ลุกขึ้นและย้าย ผลกระทบที่กระตุ้นอารมณ์ของการออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันดี การออกกำลังกายสามารถลดฮอร์โมนความเครียดและเพิ่มพลังงานและอารมณ์ของคุณได้ ตั้งเป้าหมายออกกำลังกายหนักปานกลางเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกายบางรูปแบบที่เพิ่มขวัญกำลังใจ ได้แก่:
- โยคะ
- การว่ายน้ำ
- ปีนภูเขาหรือเนินเขา
ขั้นตอนที่ 2 กำจัดสิ่งล่อใจ
ล้างตู้กับข้าวและตู้เย็นของอาหารที่คุณโปรดปราน คุณไม่สามารถกินของที่ไม่มีอยู่จริงได้ และตอนนี้คุณได้จดบันทึกอาหารและรู้ว่าอาหารประเภทใดที่คุณกินมากเกินไปบ่อยๆ ให้นึกถึงข้อมูลนี้เมื่อคุณไปที่ร้านขายของชำ หากคุณมักจะหลงไหลในการทดลองคุกกี้และช็อกโกแลตชิป อาหารสองประเภทที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้เกิดการรับประทานมากเกินไป ให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงส่วนที่ขายของหวานและของว่าง
อยู่ภายในขอบเขตของร้านขายของชำ คุกกี้ มันฝรั่งทอด โซดา และของขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ มักพบในทางเดินของร้านขายของชำ ในขณะที่คุณจะพบสิ่งต่างๆ เช่น ผลิตผล เนื้อสัตว์สด และอาหารทะเลรอบๆ ร้านขายของชำ
ขั้นตอนที่ 3 อยู่ห่างจากอาหารจานด่วน
ต่อสู้กับความอยากที่จะแวะไปที่ร้านโปรดของคุณระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน ความเครียดในแต่ละวันอาจทำให้คุณต้องสั่งอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเป็นจำนวนมาก หากการแก้ปัญหาของคุณยังคงไม่ราบรื่นและคุณพบว่าตัวเองต้องต่อคิว ให้ลองสั่งสลัดที่ดีต่อสุขภาพหรือเมนูแคลอรีต่ำแทนอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการตามปกติ
ตอนที่ 4 จาก 5: การรับมือกับการกินมากเกินไปในวันนี้
ขั้นตอนที่ 1. ให้อภัยตัวเอง
มีความพ่ายแพ้มากมายเกิดขึ้นและนั่นก็ดี นิสัยแย่ๆ ที่คงอยู่นานหลายปีจะไม่หยุดชั่วข้ามคืน พยายามอดทนกับตัวเองและให้รางวัลตัวเองด้วยความเมตตาและการให้อภัย
ขั้นตอนที่ 2 ละทิ้งความละอาย
การจมอยู่ในความอับอาย ความโกรธ และความเศร้าจะสร้างวงจรอุบาทว์ที่นำไปสู่นิสัยการกินมากเกินไปที่เลวร้ายลง วิธีที่สร้างสรรค์ในการแสดงความผิดหวังที่ไม่เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไป ได้แก่:
- บอกลาอดีต. ทุกสิ่งที่คุณทำตอนนี้คืออดีต เตือนตัวเองว่าอดีตเปลี่ยนไม่ได้ แต่อนาคตยังเปลี่ยนได้ สิ่งที่คุณทำได้คือเรียนรู้จากความผิดพลาดและก้าวไปข้างหน้า
- ค้นหาสาเหตุที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ การคิดและเขียนเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณหลงทาง (กระตุ้นอาหาร ความรู้สึกบางอารมณ์ ฯลฯ) สามารถช่วยลดความรู้สึกผิดและทำให้คุณกลับมาโฟกัสที่การฟื้นตัวได้
- ตั้งเตือนในเชิงบวก ช่วยตัวเองลดความเขินอายด้วยการสร้างวิธีพัฒนาตนเองในอนาคต ใช้แอพหรือติดตั้งตัวเตือนปฏิทินบนคอมพิวเตอร์ของคุณเพื่อส่งข้อความเชิงบวกถึงตัวคุณเอง
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
ผ่านปัญหานี้เพียงอย่างเดียวเป็นเรื่องยาก การหาคนที่มีความคิดคล้ายคลึงกันอาจเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการกู้คืน มีองค์กรระดับชาติหลายแห่งที่มีการประชุมในระดับภูมิภาคและระดับท้องถิ่นที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ หรือหากคุณแทบรอที่จะพูดคุยกับใครสักคนในทันทีไม่ได้ ให้ค้นหาและติดต่อคนอื่นๆ ทางออนไลน์ในห้องสนทนาหรือเข้าร่วมฟอรัมหรือกระดานข้อความ:
- Overeaters Anonymous หรือกลุ่มสนับสนุนที่ช่วยผู้ที่มีนิสัยการกินมากเกินไป
- สพพ. (ถ้าคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกา)
- สถาบันโรคการกินผิดปกติ
- แชทเพื่อสุขภาพ. เว็บไซต์
- ฟอรัม Healthy Place
ตอนที่ 5 ของ 5: ทำความเข้าใจกับการกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 1. เก็บไดอารี่อาหาร
ความไม่รู้ไม่ได้ให้ความรู้สึกสงบเสมอไป การเขียนทุกอย่างที่คุณกินเข้าไปอาจเป็นประสบการณ์ที่เปิดหูเปิดตา เนื่องจากคนส่วนใหญ่มักจะประเมินค่าอาหารที่พวกเขากินต่ำไป นอกจากนี้ การติดตามเวลาที่คุณกินสามารถช่วยระบุจุดที่มีปัญหาได้ เช่น ช่วงเวลาหนึ่งของวันที่คุณมักจะกินมากเกินไป หรือไดอารี่อาหารสามารถแสดงให้คุณเห็นได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารประเภทใดที่คุณกินบ่อยที่สุดบ่อยที่สุด
- ในการเก็บไดอารี่อาหาร คุณควรรวมเวลาที่คุณกิน สิ่งที่คุณกิน จำนวนของอาหาร นอกจากนี้ คุณควรสังเกตด้วยว่าคุณกำลังทำอะไร อารมณ์ของคุณ และสภาพแวดล้อมของคุณในขณะที่รับประทานอาหาร
- พกปากกาและกระดาษหรือใช้สมาร์ทโฟนเพื่อบันทึกการรับประทานอาหารของคุณ อย่าพึ่งพาหน่วยความจำ - จำไว้ว่าคนส่วนใหญ่ดูถูกดูแคลนว่าพวกเขากินมากแค่ไหน และคุณมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้นเมื่ออาศัยหน่วยความจำเพียงอย่างเดียว คุณยังสามารถละทิ้งขนมเล็กๆ น้อยๆ (เช่น ลูกอมจากขวดโหลบนโต๊ะเพื่อนร่วมงาน เป็นต้น) หรือเค้กกัดจากจานของเพื่อนคุณ (ทั้งหมดนี้ก็นับเช่นกัน)
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บันทึกขนาดส่วนและเครื่องเคียงอย่างถูกต้อง เช่น น้ำสลัด
- คุณสามารถดูตัวอย่างไดอารี่อาหารได้ที่นี่
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตรูปแบบใดๆ ในไดอารี่อาหารของคุณ
การจดรายละเอียดเพิ่มเติมในไดอารี่ เช่น อารมณ์หรือสภาพแวดล้อมในการรับประทานอาหาร จะช่วยให้คุณเริ่มค้นพบรูปแบบและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณกินมากเกินไปเมื่อคุณเครียดหรือเศร้า หรือเมื่อคุณอยู่ที่บ้านพ่อแม่ของคุณ หรือหลังจากที่คุณคุยกับพี่น้องที่อายุมากกว่า นี่ถือเป็นการกินเพื่อคลายเครียดหรือกินอารมณ์
- สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องระวัง ได้แก่ การหยุดพักระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานาน (ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปในที่สุดเมื่อคุณกินเสร็จ) และการรับประทานอาหารขณะเดินทาง (เช่น ในรถหรือขณะยืนขึ้นและพยายามทำกิจกรรมอื่น) หรืออยู่ข้างหน้า ของโทรทัศน์ หรือคอมพิวเตอร์ (คนส่วนใหญ่มักจะกินมากขึ้นเมื่อความสนใจถูกฟุ้งซ่านและไม่สนใจอาหาร)
- ระวังผลกระทบของการสูดดมกลิ่นหรือการดูอาหาร บางทีไดอารี่ของคุณอาจแสดงให้คุณเห็นว่าคุณไม่สามารถต้านทานความอยากซื้ออาหารได้เมื่อคุณเดินผ่านร้านเบเกอรี่ที่มีกลิ่นหอมน่าพิศวงระหว่างทางกลับบ้าน แม้ว่าคุณจะไม่เคยหิวมาก่อน กลิ่นของขนมปังอบสดใหม่ก็ทำให้ท้องของคุณร้องได้
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินทางอารมณ์
ไดอารี่อาหารของคุณอาจบ่งบอกว่าคุณกินเพื่อรับมือกับอารมณ์ที่ยากลำบากหรือบางทีอาจเป็นแค่ความเบื่อหน่าย คุณทานอาหารทุกครั้งที่รู้สึกเศร้า เครียด โกรธ กระสับกระส่าย เหงา เบื่อ หรือเหนื่อยไหม? แทนที่จะจัดการกับความรู้สึกไม่พอใจ คุณอาจพยายามทำให้พวกเขาอารมณ์เสียด้วยการกิน น่าเสียดายที่การกินไม่สามารถแก้ปัญหาใดๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจได้ ในขณะที่คุณอาจรู้สึกดีขึ้นในขณะนั้น แต่ในที่สุดอารมณ์ที่ไม่ดีก็จะกลับมา
ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อ "การต่อสู้หรือหนี" เมื่อประสบปัญหา การตอบสนองนี้สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณได้ ทำให้ร่างกายของคุณต้องการอาหารยากล่อมประสาท (มักจะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและพลังงานอย่างรวดเร็ว) เพื่อกระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนี หากคุณประสบความเครียดเรื้อรังจากการเรียน การงาน ครอบครัว หรือสิ่งแวดล้อม คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นพวกกินอารมณ์
ขั้นตอนที่ 4 ทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายและความหิวทางอารมณ์
ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับรู้ได้เมื่อคุณหิวจริงๆ และเมื่อคุณกำลังทานอาหารอยู่ เพราะมันกระตุ้นโดยอารมณ์ ก่อนที่คุณจะกินเค้กหรือมันฝรั่งทอดต่อหน้าคุณ ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:
- ความหิวมาอย่างกะทันหันหรือไม่? ความหิวทางกายเกิดขึ้นทีละน้อย ในขณะที่ความหิวทางอารมณ์มาอย่างฉับพลันและรุนแรง
- คุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องกินทันทีหรือไม่? ความหิวทางกายภาพมักจะรอได้ เวลาหิวเพราะอารมณ์จะรู้สึกว่าต้องกิน ตอนนี้.
- คุณกระหายอาหารบางชนิดเท่านั้นหรือไม่? หากคุณเปิดรับทางเลือกอาหารใดๆ ก็ตาม โอกาสที่คุณกำลังประสบกับความหิวทางร่างกาย แต่ถ้าคุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง โอกาสที่คุณจะรู้สึกหิวโหย
- คุณกินจนรู้สึกอิ่มหรือเปล่า? หากคุณกินจนท้องอิ่มแต่ยังรู้สึกไม่อิ่ม แสดงว่าคุณทานอาหารตามอารมณ์และไม่ตอบสนองความหิวทางร่างกาย ความหิวทางกายจะหยุดเมื่อท้องอิ่ม
- คุณรู้สึกเสียใจ ละอายใจ ทำอะไรไม่ถูกหรืออับอายหรือไม่? หากคุณกำลังประสบกับความรู้สึกเหล่านี้ คุณน่าจะกินเพื่อพยายามตอบสนองความต้องการทางอารมณ์ ไม่ใช่เพื่อสนองความหิวทางร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ระวังสัญญาณของ BED
การกินมากเกินไปหรือการกินมากเกินไปไม่ได้หมายความว่าคุณมีเตียง BED เป็นโรคการกินผิดปกติ โรคนี้ถือว่ารุนแรงและเป็นอันตรายถึงชีวิต แต่ก็สามารถรักษาให้หายขาดได้เช่นกัน BED สามารถวินิจฉัยได้โดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพเท่านั้น ดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์หากคุณสงสัยว่าคุณมี BED สัญญาณของความผิดปกตินี้รวมถึง:
- กินเร็วกว่าปกติมากและกินมากขึ้นในช่วงเวลาหนึ่ง (โดยปกติน้อยกว่าสองชั่วโมง) กว่าคนส่วนใหญ่กินในเวลาเดียวกัน
- รู้สึกควบคุมอาหารไม่ได้
- กินในที่ส่วนตัวเพราะคุณเขินอายกับอาหารที่คุณกิน
- กินอาหารในปริมาณมากเกินไปเมื่อคุณไม่หิว
- รู้สึกเขินอาย เสียใจ หดหู่ หรือเบื่อหน่ายกับอาหารที่กินเข้าไป
- อย่าพยายามแก้ไขสถานการณ์สำหรับการกินมากเกินไปในครั้งต่อไป หมายความว่าคุณไม่ได้พยายามชดเชยด้วยการถ่มน้ำลายอาหารหรือออกกำลังกายมากเกินไป
- กินอาหารประเภทนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาสามเดือน
- โปรดทราบว่าน้ำหนักไม่เกี่ยวข้องกับเตียงอย่างแน่นอนน้ำหนักของคุณอาจปกติ หรือคุณอาจเป็นโรคอ้วนเล็กน้อย ปานกลาง หรืออ้วนมาก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินที่มีนิสัยชอบกินมากเกินไปหรือต้องทนทุกข์ทรมานจากเตียง
