การรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องแม้หลังจากรับประทานอาหารอาจเป็นเรื่องที่น่ารำคาญได้ มีปัจจัยหลายประการที่ทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง ปัญหาสุขภาพ และความสามารถในการแยกแยะระหว่างความหิวทางร่างกายและจิตใจ การรู้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกหิวจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น และจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ปรับปรุงอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอย่างสมดุล
คุณอาจรู้สึกหิวถ้าคุณไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารที่สมดุล ให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารจากแต่ละกลุ่มอาหาร กินผักและผลไม้ โปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้เพียงพอ
- คุณสามารถทานข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งครึ่งถ้วย สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย และคอทเทจชีสครึ่งถ้วยสำหรับอาหารเช้าที่สมดุล
- คุณสามารถกินผักกาดหอมกับแครนเบอร์รี่แห้ง เมล็ดทานตะวัน และเฟต้าหรือชีสนมแพะบดเป็นมื้อเที่ยงที่สมดุล คุณสามารถสร้างเครื่องปรุงผักกาดหอมของคุณเองหรือเลือกเครื่องปรุงผักกาดหอมแคลอรีต่ำพร้อมใช้ ถ้าคุณไม่ชอบผักกาดหอม ให้ห่อทั้งหมดข้างต้นด้วยขนมปังพิต้าหรือแป้งตอติญ่าโฮลเกรน คุณยังสามารถใส่เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวง และเพิ่มเครื่องเทศเล็กน้อยลงในแซนวิช
- คุณสามารถกินเนื้อสัตว์หรือปลาได้ประมาณ 115 กรัม ผักสองถ้วย และเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีหนึ่งถ้วยสำหรับมื้อเย็นที่สมดุล ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำปลาแซลมอนย่าง ข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ย่างหรือลวก และสควอชบัตเตอร์สนัทย่าง
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีอากาศหรือน้ำมาก ๆ เนื่องจากมีปริมาณมากกว่า ดังนั้นคุณจะรู้สึกเหมือนกำลังกินมากขึ้น และในท้ายที่สุด คุณจะรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณหิว
ตัวอย่างอาหารที่มีอากาศหรือน้ำมาก ได้แก่
- พืชตระกูลถั่ว
- ซุป
- ผัก
- ป๊อปคอร์น
- ผลไม้สด
- ธัญพืช
ขั้นตอนที่ 3 กินผักก่อนอาหารมื้อหลัก
ผักกาดหอมมีปริมาณน้ำสูง ดังนั้นการรับประทานผักกาดหอมที่มีเครื่องปรุงที่มีแคลอรีต่ำก่อนอาหารจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น รวมทั้งป้องกันไม่ให้อาการหิวกลับมาอีกหลังอาหาร
- ผักกาดหอมอร่อยไม่ได้ปรุงรส "หนัก" เสมอไป ลองผสมน้ำมะนาวกับน้ำมันมะกอกกับผัก แล้วแต่งหน้าด้วยมะนาวเชอร์รี่
- หากต้องการ คุณยังสามารถทำผักกาดหอมจากผลเบอร์รี่สด พริกไทย หรือหัวบีตปรุงรส
ขั้นตอนที่ 4 เพลิดเพลินกับของว่างเพื่อสุขภาพ
ของขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้และถั่วสามารถช่วยให้คุณหิวระหว่างมื้ออาหารได้ ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและปริมาณโปรตีนที่ย่อยช้า ถั่วสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีในการกิน เพราะท้ายที่สุดแล้ว ถั่วสามารถให้พลังงานมากกว่าขนมที่มีน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำพร้อมอาหาร
บางครั้งการเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มสามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและระหว่างมื้ออาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป
- หากคุณเบื่อน้ำเปล่า ให้ลองเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี เช่น น้ำอัดลม
- การดื่มชาเขียวแทนน้ำเปล่าจะช่วยบรรเทาความเบื่อหน่ายได้ นอกจากนี้ ชาเขียวยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 6. หลีกเลี่ยงอาหารขยะ
อาหารขยะ อาหารแปรรูปที่มีไขมัน เกลือ และน้ำตาลสูง จะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อรับประทาน พวกเขายังได้รับการออกแบบเพื่อกระตุ้นลิ้นของคุณซึ่งนำไปสู่ความอยากอาหารและการกินมากเกินไป
- อาหารที่มีไขมันสูงยังกระตุ้นปฏิกิริยาทางเคมีในสมองให้กินมากขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่หิวมากก็ตาม
- การแปรรูปอาหารมากเกินไปจะขจัดเนื้อหาทางโภชนาการของอาหาร ร่างกายต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นร่างกายจะรู้สึกหิวต่อไปหากคุณกินอาหารขยะ แม้ว่าอาหารจะมี 1,000 แคลอรีก็ตาม
- การกินอาหารรสเค็มจะทำให้คุณอยากทานของหวาน ดังนั้นคุณจึงกินขนมมากเกินไป
วิธีที่ 2 จาก 3: หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเพื่อเป็นการหลบหนีทางอารมณ์
ขั้นตอนที่ 1 แยกแยะระหว่างความหิวทางจิตและความหิวทางร่างกาย
ความหิวทางจิตสามารถปรากฏเป็นความหิวทางร่างกาย ดังนั้นหากคุณทราบความแตกต่างระหว่างสองอย่างนี้ คุณสามารถเลือกอาหารได้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือความแตกต่างบางประการระหว่างความหิวทางร่างกายและจิตใจ:
- ความหิวทางร่างกายรู้สึกได้ช้า ในขณะที่ความหิวทางจิตใจจะรู้สึกได้ทันที
- ความหิวทางกายภาพไม่ได้พิจารณาถึงประเภทของอาหาร ในขณะที่ความหิวทางจิตเกิดขึ้นจากความปรารถนาที่จะกิน (ประเภท) อาหารบางชนิด
- ความหิวทางจิตอาจเกิดจากความเบื่อหน่าย ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่น่าจะทำให้เกิดความหิวทางกาย ลองเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองด้วยกิจกรรมอื่นๆ ถ้าความหิวของคุณกลายเป็นแค่ความหิวทางจิต หากความหิวยังคงอยู่ แสดงว่าอาจเป็นความหิวทางกาย
ขั้นตอนที่ 2 ควบคุมความปรารถนาที่จะกินอาหารบางชนิด
บางครั้ง คุณต้องการกินอาหารบางอย่างจริงๆ และคุณสามารถกินควบคู่ไปกับมันได้ อย่างไรก็ตาม พึงระลึกว่าความปรารถนาเหล่านี้เป็นความต้องการทางอารมณ์ และไม่เกี่ยวข้องกับความหิวทางร่างกาย
- กินอาหารน้อยเท่าที่คุณต้องการ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการเฟรนช์ฟรายส์ ให้ซื้อเฟรนช์ฟรายชิ้นเล็กๆ แล้วกินช้าๆ หากคุณต้องการช็อคโกแลต ให้ซื้ออันเล็กแล้วทานคู่กับกาแฟหรือชา
- แทนที่อาหารที่ต้องการด้วยอาหารที่คล้ายกัน หากคุณอยากทานเฟรนช์ฟรายรสเค็ม ให้ลองทานถั่วลิสงเค็ม นอกจากการสนองความอยากอาหารรสเค็มแล้ว ถั่วเค็มยังมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นความอยากทานของว่างจะลดลง คุณสามารถใช้ขั้นตอนนี้เมื่อคุณต้องการอาหารอื่นๆ ต้องการไก่ทอด? ลองชุบเกล็ดขนมปังให้ไก่และย่างไก่เพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่คล้ายกับไก่ทอด ถ้าคุณกระหายของหวาน ให้กินผลไม้สดตามฤดูกาล
ขั้นตอนที่ 3 เลื่อนเวลาอาหาร
หากคุณรู้สึกอยากกินขนม ให้ลองรอสักครู่ คุณสามารถลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อป้องกันความหิวก่อนถึงเวลาทานอาหาร:
-
ดมกลิ่นผลไม้
การได้กลิ่นแอปเปิลหรือกล้วยจะช่วยบรรเทาความหิวได้ชั่วคราว
-
ดูสีฟ้า.
สีน้ำเงินสามารถระงับความหิวได้ ในขณะที่สีแดง สีส้ม และสีเหลืองเพิ่มความหิว ขณะที่คุณปรับเวลาอาหาร ให้พยายามล้อมรอบตัวคุณด้วยวัตถุสีน้ำเงิน
-
เดิน.
หากคุณพร้อมจะทานของว่างจริงๆ ให้ลองเดินอย่างน้อย 15 นาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลางแจ้ง การเดินจะช่วยลดความอยากทานอาหารว่างของคุณ นอกจากนี้ คุณจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ลดระดับความเครียด
ความเครียดทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงรู้สึกหิว การลดระดับความเครียดยังช่วยลดปริมาณคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งทำให้ความหิวลดลง ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดความเครียด:
- ฟังเพลง. หลายคนคิดว่าดนตรีสามารถบำบัดได้ สร้างเพลย์ลิสต์ที่ปราศจากความเครียด จากนั้นฟังเพลงจากเพลย์ลิสต์นั้นเป็นประจำ
- หัวเราะมากขึ้น เสียงหัวเราะจะลดระดับความเครียดและทำให้คุณมีความสุขมากขึ้น เมื่อคุณรู้สึกหิวเพราะเครียด ลองโทรหาคนตลกหรือดูวิดีโอ YouTube ตลกๆ ที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน
- นั่งสมาธิหรือสวดมนต์ การเปิดใช้งานด้านจิตวิญญาณของตัวคุณเองผ่านการสวดมนต์หรือการทำสมาธิจะช่วยลดระดับความเครียดได้ ทุกวันให้จัดสรรเวลาให้อยู่คนเดียว
- ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและบรรเทาความหิวที่เกิดจากความเครียดได้ การเดินเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันจะทำให้สุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของคุณดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับนั้นดีต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ เนื่องจากสามารถลดระดับความเครียด ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และปรับปรุงสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การค้นหาภาวะสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถทำให้คุณรู้สึกหิว วิงเวียน หรือสั่นคลอนได้ ทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วยเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือด หรือรักษาภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหาร
- กินบ่อยขึ้นด้วยส่วนที่เล็กกว่า
- หลีกเลี่ยงอาหารหวาน แม้ว่าภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้คุณนึกถึงการรักษาด้วยอาหารที่มีน้ำตาล แต่ภาวะนี้ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยอาหารที่มีน้ำตาลสูง เลือกอาหารที่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้นานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบว่าคุณเป็นเบาหวานหรือไม่
หากคุณหิวตลอดเวลา คุณอาจเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถใช้อินซูลินเพื่อสกัดน้ำตาลจากอาหารและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดได้
เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับอาหารเพียงพอ ร่างกายจะส่งสัญญาณให้สมองกินมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทดสอบระดับไทรอยด์
Hyperthyroidism หรือไทรอยด์ที่โอ้อวดสามารถทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา ต่อมไทรอยด์ควบคุมการเผาผลาญของคุณหรือเวลาที่ร่างกายประมวลผลอาหาร ด้วยเหตุนี้ ไทรอยด์ที่โอ้อวดจึงประมวลผลอาหารได้เร็วเกินไป ร่างกายจึงต้องการอาหารเสมอ
ขั้นตอนที่ 4. ระวังปัญหาเรื่องอาหาร
หากคุณรู้สึกหิวตลอดเวลาเพราะร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น คุณอาจประสบปัญหาการกิน เช่น อาการเบื่ออาหารหรือบูลิเมีย อาหารที่มากเกินไปอาจเป็นอนุพันธ์ของบูลิเมีย หากคุณมีน้ำหนักน้อย ไม่ชอบรูปร่างตัวเอง และมีปัญหาในการรับประทานอาหาร หรือหากคุณทำให้ตัวเองอาเจียนหลังจากรับประทานอาหาร ให้ขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์ทันที