หยุดคิดถึงบางสิ่งไม่ได้เหรอ? คุณมักจะคิดถึงสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นแต่อาจเกิดขึ้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณอาจรู้สึกกังวล จริงๆแล้วความกังวลคือการคิดแบบหนึ่ง การคิดซ้ำๆ และไม่เกิดผล เนื่องจากไม่สามารถแก้ปัญหาใดๆ ได้ และบางครั้งทำให้ปัญหาซับซ้อนยิ่งขึ้นไปอีก เมื่อคุณกังวล ระดับความเครียดของคุณจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะส่งผลต่อความสามารถในการตัดสินใจ ความสุข และความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น คุณอาจคิดว่าในตอนแรกความกังวลไม่ใช่เรื่องใหญ่และต้องการความสนใจ แต่ความกังวลสามารถครอบงำและเข้าครอบงำชีวิตของคุณได้อย่างรวดเร็ว หากคุณรู้สึกว่าความกังวลของคุณหมดไป แสดงว่าถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มควบคุมจิตใจและกำจัดความกังวลออกไป
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ตระหนักถึงความกังวล
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่าความกังวลคืออะไร
คุณไม่สามารถแก้ปัญหาโดยไม่รู้ว่าปัญหาคืออะไร ก่อนอื่น คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังประสบกับความกังวลประเภทใด
- เมื่อคุณกังวลเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่าง เขียนลงไป เริ่มต้นด้วยการสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไร สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ และสิ่งที่คุณคิดอยู่ในใจ ให้ความสนใจกับความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดขึ้นทั่วร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อตึงหรือปวดท้อง เมื่อทราบแล้ว คุณสามารถเริ่มวิเคราะห์สาเหตุของความกังวลได้
- ขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างเพื่อแจ้งให้คุณทราบทุกครั้งที่คุณกังวล เมื่อผู้คนมีความกังวล พวกเขามักจะถามคำถามราวกับเดาได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น โดยปกติคนที่กังวลจะแสดงความกังวล เพื่อนและครอบครัวจะรู้ว่าพวกเขาเป็นห่วง ขอให้พวกเขาเตือนคุณถึงเวลาที่คุณกังวล ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณกังวลใจคืออะไร
ขั้นตอนที่ 2 แยกสิ่งที่เป็นจริงและสิ่งที่ไม่ใช่
ความกังวลเกิดจากความไม่รู้ ความกังวลมีเหตุมีผลเพราะความไม่รู้นั้นน่ากลัว มีความเป็นไปได้มากมายที่สามารถตรวจสอบได้ในอนาคตเท่านั้น ปัญหาคือ ความเป็นไปได้เหล่านี้ส่วนใหญ่จะไม่เกิดขึ้นจริงในอนาคต และคุณจะต้องสิ้นเปลืองพลังงานไปกับความคิดเกี่ยวกับเรื่องไร้สาระ ดังนั้น ความกังวลจึงเป็นสิ่งที่ไม่ได้ผล เมื่อชั่งน้ำหนักความกังวลของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ให้ชัดว่าคุณกำลังคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริงหรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้น
- เขียนสิ่งที่คุณกังวล วงกลมสิ่งที่เกิดขึ้นและขีดฆ่าสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้น แต่อาจเกิดขึ้น มุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เกิดขึ้น นั่นคือทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้
- คุณสามารถวางแผนและเตรียมพร้อมสำหรับอนาคตได้ แต่จนกว่าจะสำเร็จ มีเพียงการวางแผนและการเตรียมตัวเท่านั้นที่คุณสามารถทำได้ในปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 3 ไตร่ตรองว่าความคิดของคุณมีประสิทธิผลหรือไม่
เมื่อคุณเป็นกังวล จิตใจของคุณสามารถหนีจากปัญหาที่มีอยู่แล้วเริ่มคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้น เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด เป็นการยากที่จะบอกได้ว่าคุณกำลังคิดอย่างตรงไปตรงมาหรือไม่ ไตร่ตรองความคิดของคุณ: สิ่งที่คุณคิดช่วยแก้ปัญหาได้ไหม ถ้าไม่เช่นนั้นคุณกังวล
- ลองมาดูตัวอย่างกัน รถของคุณเสีย คุณต้องไปทำงานแต่ไปไม่ได้เพราะไม่มีรถ คุณเริ่มคิดว่าถ้าคุณไม่ไปทำงาน คุณอาจจะถูกไล่ออก จากนั้นคุณเริ่มคิดว่าคุณจะไม่สามารถจ่ายค่าเช่าได้อย่างไรและอาจถูกไล่ออกจากอพาร์ตเมนต์ เป็นเรื่องง่ายสำหรับจิตใจของคุณที่จะวิ่งหนีปัญหาที่อยู่ตรงหน้าคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณจดจ่ออยู่กับสถานการณ์ในมือ คุณจะไม่ตกงานหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ คุณไม่รู้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นจริงหรือไม่ และนั่นก็ควรจะบรรเทาลง
- ตัวอย่างอื่น. คุณรักลูกของคุณมาก คุณไม่ต้องการให้เกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา ดังนั้นคุณจึงทำตามขั้นตอนทั้งหมดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ป่วย คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนเพราะคุณมัวแต่คิดหาวิธีต่างๆ ที่พวกเขาจะป่วยในวันรุ่งขึ้น หากคุณให้ความสำคัญกับสุขภาพ ความปลอดภัย และความสุขของพวกเขา คุณจะสามารถใช้เวลาที่มีคุณภาพกับพวกเขาได้ ซึ่งดีสำหรับพวกเขา คุณสามารถทำได้โดยการกลับมาสู่ปัจจุบันและหยุดความกังวลของคุณ
ขั้นที่ 4. เขียนเรื่องต่างๆ ที่คุณกังวลจากอดีต ปัจจุบัน และอนาคต
หลายคนกังวลเกี่ยวกับอดีตและผลกระทบต่อชีวิตปัจจุบันของพวกเขาอย่างไร คนอื่นๆ กังวลเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่ และสิ่งเหล่านี้จะส่งผลต่ออนาคตของพวกเขาอย่างไร มีแม้กระทั่งคนที่กังวลเกี่ยวกับทุกสิ่ง: พวกเขายุ่งอยู่กับการคิดถึงอดีต ปัจจุบัน และอนาคตอยู่ตลอดเวลา เขียนความกังวลของคุณเพื่อทำให้จิตใจสงบลง
- เขียนไดอารี่ที่คุณกรอกความกังวลทั้งหมดของคุณในวันนี้ คุณสามารถเขียนไดอารี่นี้ก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวล
- บันทึกทุกข้อกังวลของคุณในโทรศัพท์ของคุณ ใช้แอพบันทึกในโทรศัพท์หรือแอพไดอารี่
วิธีที่ 2 จาก 5: แบ่งปันข้อกังวลของคุณกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1 แบ่งปันข้อกังวลของคุณกับคนที่คุณไว้วางใจ
วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลิกกังวลได้ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่เข้าใจความรู้สึกของคุณ
- ให้คนๆ นั้นรู้ว่าคุณเข้าใจว่าคุณกังวล แต่คุณต้องพูดถึงเรื่องนี้เพื่อบรรเทา พวกเขาจะเข้าใจและยินดีที่จะช่วยเหลือคุณอย่างแน่นอน
- ถ้าเป็นไปได้ ให้หาคนที่แบ่งปันข้อกังวลของคุณเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกโดดเดี่ยว คุณจะสามารถลดความกังวลของคุณกับบุคคลนั้นได้ด้วยการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เป็นอยู่ในปัจจุบันขณะ
ขั้นตอนที่ 2 เขียนสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวล
เขียนจนเขียนไม่ได้แล้ว การเขียนแบบอิสระแบบนี้จะแสดงให้เห็นหลายอย่างที่จิตใต้สำนึกของคุณกำลังคิดอยู่ บางทีคุณอาจจะแปลกใจกับผลลัพธ์ที่ได้ เพราะโดยปกติความกังวลของคุณอยู่เบื้องหลังสิ่งที่คุณไม่เข้าใจอย่างมีสติ
บางครั้งความกังวลก็เกิดจากความรู้สึกที่คุณกำลังเผชิญเรื่องยากอยู่เพียงลำพัง คุณอาจรู้สึกได้รับการสนับสนุนและสบายใจมากขึ้นหลังจากพูดคุยกับคนอื่น
ขั้นตอนที่ 3 แบ่งปันข้อกังวลของคุณกับนักบำบัดโรค
นักบำบัดโรคมืออาชีพสามารถช่วยคุณคลายความกังวลได้ พวกเขาเข้าใจว่าความกังวลเป็นความคิดประเภทหนึ่งที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจมันและทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ
- มองหานักบำบัดโรคที่มักจะทำงานกับผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือปัญหาความกังวล
- บอกนักบำบัดโรคว่าคุณกำลังพยายามขจัดความกังวลเพื่อให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น
- อย่ากลัวที่จะพูดถึงข้อกังวลของคุณอย่างละเอียด บางครั้งก็เป็นวิธีที่จะทำให้จิตใจของคุณสบายใจ
วิธีที่ 3 จาก 5: ขจัดความกังวล
ขั้นตอนที่ 1. ไตร่ตรองถึงประโยชน์ของความกังวล
คุณต้องการที่จะดูแลตัวเองและสิ่งที่ตรงกันข้ามคือ: คุณไม่ต้องการทำร้ายตัวเอง จำไว้ว่าความกังวลสามารถทำร้ายคุณได้ หากคุณซื่อสัตย์กับตัวเอง คุณจะคลายความกังวลได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 นับลมหายใจของคุณ
หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก นับลมหายใจของคุณเพราะความกังวลสามารถสร้างขึ้นจากความเครียดในระดับสูง ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกเครียดได้
- หากหลังจากฝึกการหายใจนี้แล้วคุณยังรู้สึกกังวลอยู่ ให้คิดถึงความกังวลนั้นสักครู่แล้วใช้ลมหายใจเพื่อปล่อยมันไป ใช้ลมหายใจปัดเป่าความกังวลออกจากจิตใจ
- ทำมากเท่าที่คุณต้องการ มีคนต้องการ 10 ครั้ง มีคนต้องการ 20 ครั้งด้วย ตัวเลขนี้ไม่จำเป็นต้องกำหนดไว้ล่วงหน้า พิจารณาทุกๆ 10 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลา 30 นาทีในการกังวล
ควบคุมความกังวลของคุณโดยจำกัดไว้ที่ 30 นาที หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้สั่งตัวเองให้จดจ่อกับอย่างอื่น ใช้นาฬิกาปลุกเพื่อช่วยคุณ คุณจึงไม่ต้องกังวลมากหลังจากหมดเวลา
ขั้นตอนที่ 4 ใช้เทคนิคการหยุดความคิด
เมื่อคุณเริ่มกังวล บอกตัวเองให้หยุด ความคิดของคำสั่งจะแทนที่ความคิดของความกังวล คุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ หรือเพียงแค่เงียบ ๆ นักบำบัดหลายคนใช้เทคนิคนี้เพื่อช่วยให้ผู้คนหยุดความคิดด้านลบ เมื่อความกังวลเกิดขึ้นในใจ ความกังวลจะหายไปอย่างรวดเร็วหากคุณบอกตัวเองให้หยุด แต่คุณต้องจำไว้ว่านี่เป็นพฤติกรรมที่คุณต้องเรียนรู้ด้วยตัวเอง มันอาจจะได้ผลน้อยกว่าในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถหยุดความคิดเชิงลบได้ทันที มีคนที่สามารถทำเทคนิคนี้ได้ดีกว่าใครๆ หากคุณพบว่าเทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ ให้ใช้เทคนิคการมีสติ
ขั้นตอนที่ 5. ทำความคุ้นเคยกับการไม่ต้องกังวล
สวมยางรัดที่ข้อมือ. เมื่อใดก็ตามที่คุณกังวล ให้ดึงยางรัดแล้วรัดรอบข้อมือของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นเทคนิคการหยุดความคิดที่สามารถช่วยให้คุณเลิกกังวลกับความคิดและจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 6. ยึดมั่นในบางสิ่งบางอย่าง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้มือไม่ค่อยกังวล เมื่อคุณจดจ่ออยู่กับวัตถุในมือ คุณจะไม่จดจ่อกับสิ่งที่คุณคิด คุณสามารถถือลูกเทนนิสหรือสร้อยข้อมือรูปลูกปัดอธิษฐาน นับลูกปัดบนสร้อยข้อมือหรือจับลูกบอลให้แน่นแล้วนับจังหวะ
วิธีที่ 4 จาก 5: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
คนส่วนใหญ่ต้องการนอนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน การอดนอนสามารถเพิ่มระดับความเครียดและทำให้จิตใจวิตกกังวลได้ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ
- หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนเพราะกังวลใจ ให้ไปพบแพทย์ บางทีคุณอาจต้องการยานอนหลับเพื่อให้นอนหลับอย่างราบรื่น ก็น่าจะพอคลายความกังวลได้
- หากคุณต้องการยานอนหลับแบบธรรมชาติ ให้ใช้เมลาโทนิน ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
ขั้นตอนที่ 2. กินเพื่อสุขภาพ
วิตามินและสารอาหารต่างๆ ที่คุณได้รับจากอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของสมองได้ ทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยลดความเครียดได้ ความเครียดน้อยลงอาจทำให้กังวลน้อยลง
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถลดระดับความเครียด และลดระดับความวิตกกังวลได้ การวิ่งสามารถช่วยคุณขจัดความกังวลได้ เนื่องจากคุณจะรู้สึกกังวลเมื่อร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างหนัก การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินที่จะทำให้คุณสงบลงและทำให้คุณรู้สึกมีพลังงานมากพอที่จะผ่านพ้นวันไปได้
- ปั่นจักรยานชมทิวทัศน์ที่สวยงามรอบตัวคุณ
- วิ่งในสวนสาธารณะ
- เล่นเทนนิสกับเพื่อน
- เดินในสวน.
- ขึ้นไปบนภูเขากับเพื่อน ๆ
วิธีที่ 5 จาก 5: การทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มนั่งสมาธิทุกวัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถบรรเทาความวิตกกังวลในสมองได้ การทำสมาธิสามารถทำให้สมองสงบได้ เนื่องจากความกังวลมีรากฐานมาจากความวิตกกังวล หากคุณไม่กังวล ความกังวลของคุณจะลดลงหรือไม่กังวลเลย
ขั้นตอนที่ 2 นั่งไขว่ห้างโดยให้แขนทั้งสองข้างของร่างกาย
ตำแหน่งนี้จะทำให้ร่างกายของคุณสงบลง เมื่อคุณสามารถทำให้ร่างกายสงบลงได้ สมองของคุณจะถือว่าเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายและสามารถเริ่มต้นกระบวนการผ่อนคลายได้
- ถ้านั่งไขว่ห้างไม่ได้ ให้นั่งสบาย
- นอนได้ แต่ห้ามหลับ!
- หากคุณกำลังนั่งอยู่บนม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ที่นุ่มรอบศีรษะเพื่อรองรับแรงกระแทกในกรณีที่คุณเผลอหลับไป ผู้ที่ทำสมาธิบางครั้งอาจผล็อยหลับไปเพราะรู้สึกผ่อนคลายเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 หลับตาและจดจ่อกับลมหายใจ
คุณมีกลไกการสงบภายในซึ่งเป็นการหายใจของคุณ เมื่อคุณจดจ่อกับการหายใจ คุณจะสังเกตเห็นเมื่อคุณหายใจเร็วเกินไป หากคุณหายใจเร็วเกินไป ให้ช้าลงโดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกจนกว่าคุณจะหายใจออก
นับลมหายใจของคุณ หายใจเข้าเป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นหายใจออกเป็นเวลาสามวินาที ก่อนหายใจออก ค้างไว้หนึ่งหรือสองวินาที เพื่อให้คุณสงบลง หายใจช้าๆ
ขั้นตอนที่ 4 เน้นความคิดของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณในขณะนั้นและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกสงบและสงบ
ให้ความสนใจกับความคิดภายในของคุณเมื่อคุณทำสมาธิ หากคุณรู้สึกกระสับกระส่าย ให้พูดคำว่า "ใจเย็น" ซ้ำ คุณสามารถใช้คำหรือเสียงอื่นได้ตราบเท่าที่คำนั้นปลอบประโลมคุณ
ถ้าคุณคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล อย่าต่อสู้กับมัน คุณจะรู้สึกกระสับกระส่าย ใส่ใจกับความคิดแล้วปล่อยมันไป คุณยังสามารถพูดว่า: "ปล่อยวาง"
ขั้นตอนที่ 5. ยืนขึ้นช้าๆ
เมื่อเสร็จแล้ว ให้ลืมตาช้าๆ นั่งเงียบๆ สักครู่แล้วลุกขึ้น หากจำเป็น ให้ยืดร่างกาย แล้วทำกิจกรรมต่อไปอย่างเงียบๆ คุณสามารถหยุดความรู้สึกกระสับกระส่าย (และหยุดกังวล) ได้ด้วยการนั่งสมาธิในตอนกลางวัน
เคล็ดลับ
- ใช้วิธีการข้างต้นหากคุณกังวลว่าจะมากเกินไปหรือนานเกินไป
- การปล่อยวางความกังวลเหล่านั้นต้องใช้เวลา ฝึกฝนต่อไปจนกว่าวิธีการเหล่านี้จะได้ผลสำหรับคุณ
- อย่าปล่อยให้ตัวเองกระวนกระวายเพราะกังวลใจ สิ่งนี้จะทำให้ปัญหาของคุณแย่ลง ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกังวล แล้วพยายามกำจัดมันด้วยวิธีต่างๆ ข้างต้น
- หากคุณยังไม่สามารถขจัดความกังวลได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดหรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ