แผนภูมิอารมณ์คือแผนภูมิที่แสดงข้อมูลอารมณ์ เวลาเข้านอน และตารางการใช้ยาของคุณ คนส่วนใหญ่ใช้แผนภูมิเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจอารมณ์แปรปรวน และเพื่อระบุผลกระทบที่อารมณ์มีต่อพฤติกรรมอื่นๆ เช่น ระยะเวลาการนอนหลับ พลังงาน และการรับประทานอาหาร แผนภูมิเป็นวิธีที่ดีในการตรวจหาอารมณ์แปรปรวน และช่วยให้คุณและแพทย์รับมือกับความผิดปกติต่างๆ เช่น โรคอารมณ์สองขั้ว เรียนรู้วิธีสร้างแผนภูมินี้และให้ความสนใจกับสัญญาณที่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การสร้าง Mood Chart
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจเกี่ยวกับรูปแบบแผนภูมิของคุณ
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการสร้างแผนภูมิอารมณ์ คุณสามารถเลือกวิธีการได้ตามความต้องการ คุณสามารถพิมพ์สำเนาของแผนภูมิได้หลายชุดจากตารางด้วย Microsoft Word หรือ Excel คุณสามารถใช้กระดาษเปล่า ดินสอ และไม้บรรทัดเพื่อวาดแผนภูมิของคุณเอง หรือคุณสามารถใช้บันทึกเพื่อบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับชีวิตประจำวันของคุณ
- หากคุณขี้เกียจสร้างสรรค์หรือไม่ต้องการใช้แผนภูมิกระดาษ คุณสามารถใช้แผนภูมิบนเว็บไซต์อย่าง Mood Panda หรือ MedHelp Mood Tracker ได้ หรือบันทึกแผนภูมิกระดาษที่ดาวน์โหลด
- คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอปติดตามอารมณ์บนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตของคุณได้ เพียงป้อน “\mood chart” หรือ “\mood tracker” ในช่องค้นหาของ iTunes หรือ Google Play
ขั้นตอนที่ 2 เลือกสิ่งที่จะสำรวจ
แผนภูมิอารมณ์จะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ตามที่คุณต้องการ มีคนที่ติดตามแต่ระยะเวลาการนอนหลับ อารมณ์ ความวิตกกังวล และการบริโภคยา ในขณะที่คนอื่นๆ บันทึกเวลานอน พลังงาน รูปแบบการกิน พฤติกรรม การบริโภคยา และอื่นๆ กำหนดปัจจัยที่เกี่ยวข้องและมีอิทธิพลมากที่สุดในปัญหาของคุณและรวมไว้ในแผนภูมิ
แผนภูมิในบทความนี้เน้นที่อารมณ์ ความวิตกกังวล เวลานอน และการบริโภคยาเท่านั้น และบันทึกไว้ในวารสาร
ขั้นตอนที่ 3 ซื้อวารสาร
สมุดบันทึกหรือไดอารี่จะดีที่สุดหากคุณต้องการอธิบายสถานะการนอนหลับและอารมณ์ในแต่ละวัน และเขียนบันทึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับเหตุการณ์ในแต่ละวัน ซื้อหนังสือที่น่าสนใจและมีพื้นที่หน้าละ 10-15 บรรทัด แต่ละหน้าในวารสารจะเป็นตัวแทนของชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 สร้างมาตราส่วนการให้คะแนนเพื่อให้คะแนนแต่ละปัจจัย
เนื่องจากปัจจัยที่ตรวจสอบ ได้แก่ สถานะทางอารมณ์ ความวิตกกังวล เวลานอน และการบริโภคยา สเปกตรัมที่จำเป็นต้องพัฒนาในแผนภูมิจึงมีไว้สำหรับอารมณ์และความวิตกกังวลเท่านั้น สถานะการนอนหลับจะถูกบันทึกเป็นชั่วโมง และการบริโภคยาจะแสดงประเภทและปริมาณยาที่คุณใช้ในวันนั้น คุณสามารถรวมมาตราส่วนการให้คะแนนไว้ในหน้าแรกของวารสารเพื่อให้มองเห็นได้เสมอ นี่คือมาตราส่วนการให้คะแนนที่คุณสามารถใช้เป็นตัวอย่าง:
- 1- หดหู่มาก
- 2-ค่อนข้างหดหู่
- 3- หดหู่เล็กน้อย
- 4-A ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
- 5-Stable
- 6- ตื่นเต้นเล็กน้อย
- 7- ตื่นเต้นเล็กน้อย
- 8-ค่อนข้างตื่นเต้น
- 9- ตื่นเต้นจัง
- คุณสามารถทำตามวิธีเดียวกันนี้ได้หากคุณมองหาปัจจัยอื่นๆ เช่น ความวิตกกังวล สร้างมาตราส่วนตั้งแต่ 1-10 (หรือตัวเลขอื่น) ที่มีตั้งแต่วิตกกังวลไปจนถึงสงบมาก
ขั้นตอนที่ 5. กำหนดจำนวนวันสำหรับการบันทึกแผนภูมิ
หากคุณใช้งาน 18 ชั่วโมงต่อวัน จะเป็นความคิดที่ดีที่จะเข้าสู่ระบบสามครั้งต่อวันทุกๆ หกชั่วโมง สร้างสถานที่พิเศษในแต่ละช่วงเวลาในวารสารและเว้นบรรทัดว่างไว้ 3-4 บรรทัดใต้สถานที่พิเศษ จากนั้น ทิ้งข้อความสองสามบรรทัดไว้สำหรับบันทึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับอารมณ์ พลังงาน ความเครียด และ/หรือพฤติกรรมของคุณในแต่ละวัน
วิธีที่ 2 จาก 2: การใช้ Mood Chart
ขั้นตอนที่ 1. ทำตามอารมณ์ของคุณ
เมื่อสร้างแผนภูมิ ให้ปรับตามตารางการใช้ยาเพื่อให้จำได้ง่าย เมื่อเวลาผ่านไป การสร้างแผนภูมิจะกลายเป็นนิสัยและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานประจำวันของคุณ ดูตัวอย่างด้านล่างเพื่อดูตัวอย่างของแผนภูมิที่สร้างขึ้น:
- 18 ตุลาคม
- นอน: 7 ชั่วโมง
- 8.00 น.
- อารมณ์: 3
- ยา: 200 มก. Tegretol; เวลบูทริน 100 มก
- 14.00 น.
- อารมณ์: 4
- ยา: ไม่มี
- 20.00 น
- อารมณ์: 4
- ยา: 200 มก. Tegretol, 100 มก. Wellbutrin
- หมายเหตุ ทำงาน กิน 3 ครั้ง เดิน 1 กม. วันนี้ไปดีกว่า โฟกัสและความสนใจค่อนข้างดี ความคิดเชิงลบเกิดขึ้นว่า "ฉันทำการนำเสนอผิดพลาดในตอนนี้ ฉันล้มเหลว" “แฟนฉันไม่โทรมา ไม่มีใครสนใจฉันเลย” ฉันสามารถเอาชนะความคิดที่ไม่ดีและเผชิญกับความเป็นจริงได้ วันนี้ไม่มีการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาเสพติดโดยไม่มีใบสั่งยา
ขั้นตอนที่ 2 พัฒนานิสัยในการสร้างแผนภูมิอารมณ์
ควรทำแผนภูมิอารมณ์ทุกวันเพื่อให้คุณและแพทย์ได้เรียนรู้บางอย่างจากแผนภูมิของคุณ หากคุณพลาดเพียงวันเดียว คุณจะลืมหรือพลาดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ความวิตกกังวล หรือสถานะการนอนหลับของคุณ ในตอนแรกกิจกรรมนี้อาจดูเหมือนยาก เพื่อให้คุณมีแรงจูงใจในการทำแผนภูมิอย่างสม่ำเสมอ ให้ทำตาม 3R เพื่อเปลี่ยนนิสัยของคุณ
- Reminder: ทำความคุ้นเคยกับพฤติกรรมนี้โดยเตือนตัวเองเมื่อถึงเวลาต้องสร้างแผนภูมิ ลดความซับซ้อนของเวลาในการสร้างแผนภูมิเพื่อให้ง่ายต่อการจดจำ เช่น สร้างแผนภูมิหลังอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น
- Routine (ทำเป็นประจำ): ทำตามขั้นตอนเดิมทุกวัน เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการสร้างแผนภูมิอารมณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจ
- Reward: นอกจากนี้ หากต้องการเรียนรู้ข้อเท็จจริงใหม่และน่าสนใจเกี่ยวกับตัวคุณผ่านการสร้างแผนภูมิ ให้เพิ่มรางวัลหากคุณประสบความสำเร็จในนิสัยนี้เป็นประจำ ตัวอย่างเช่น ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารดีๆ ในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณสร้างแผนภูมิอารมณ์ได้ 3 ครั้งต่อวันในหนึ่งสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ
การสร้างแผนภูมิอารมณ์มีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังเปลี่ยนยา มองหาวงจรของสภาวะอารมณ์ซ้ำๆ ต้องการให้แน่ใจว่ายาที่คุณกำลังใช้นั้นได้ผล และแสดงให้แพทย์ของคุณเห็นถึงความคืบหน้าของคุณ ทบทวนบันทึกประจำวันของคุณทุกสิ้นเดือนเพื่อหารูปแบบของอารมณ์แปรปรวนซ้ำๆ หรือความเครียดที่ส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมของคุณ
เคล็ดลับ
- แผนภูมิอารมณ์จะช่วยให้แพทย์ของคุณเห็นความคืบหน้าของคุณและตรวจสอบว่าโปรแกรมการรักษาทำงานอย่างถูกต้องหรือไม่
- คุณยังสามารถสร้างแผนภูมิอารมณ์เพื่อระบุอาการเริ่มต้นของโรคสองขั้วและช่วยให้แพทย์วินิจฉัยได้
