วิธีหนึ่งในการเริ่มกิจกรรมประจำวันคือการทำกิจวัตรตอนเช้า หากคุณต้องเร่งรีบหรืองานยุ่งมากในตอนเช้าบ่อยครั้ง ให้เริ่มทำกิจวัตรเพื่อให้คุณรู้สึกสงบและสบายขึ้นตลอดทั้งวัน พวกเราหลายคนพบว่ามันยากหรือไม่คุ้นเคยกับการใช้ตารางกิจกรรม แต่ทุกคนสามารถเรียนรู้และทำความคุ้นเคยกับการวิ่งตามกิจวัตรยามเช้าที่เป็นนิสัยประจำวัน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: สร้างกิจวัตร
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มต้นด้วยการจดสิ่งที่คุณต้องทำในตอนเช้า
ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถประมาณเวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมช่วงเช้าทั้งหมด แล้วจึงจัดตารางเวลา
- เขียนกิจกรรมสำคัญทั้งหมดที่คุณต้องจัดลำดับความสำคัญ เช่น การอาบน้ำ รับประทานอาหารเช้า การตื่นนอนของผู้อื่น เตรียมอาหารกลางวัน จัดกระเป๋า ฯลฯ
- เพิ่มกิจกรรมอื่นๆ หากจำเป็น เช่น อ่านอีเมลหรือหนังสือพิมพ์ ให้อาหารสัตว์เลี้ยง ล้างจาน ซักผ้า ทำความสะอาดห้องนอน ฯลฯ
- ทำความรู้จักกับนิสัยของคุณและกำหนดเวลาให้เหมาะสม พิจารณาว่าคุณเคยชินกับการผ่อนคลายในตอนเช้า (ต้องใช้เวลามากกว่านี้) หรือเร่งรีบ (ทำกิจกรรมหลายอย่างในช่วงเวลาสั้นๆ)
- สำหรับกำหนดการที่ดีที่สุด ให้ขีดฆ่ากิจกรรมที่มีประโยชน์น้อยกว่าเมื่อทำได้
ขั้นที่ 2. ทำการทดลองโดยทำกิจกรรมตอนเช้าตามร่างกำหนดการ
ก่อนที่จะใช้ตารางกิจวัตรตอนเช้าจริง ๆ ให้ทำการทดสอบล่วงหน้าสองสามสัปดาห์ วางแผนเพื่อเริ่มต้น (ปรับตารางตัวอย่างต่อไปนี้ให้เข้ากับกิจกรรมที่คุณต้องทำทุกเช้า)
- 05.00 – 5.30 น. ตื่นแต่เช้า นอน อาบน้ำตอนเช้า
- 5.30–6.00 น. ปลุกเด็กหรือคนอื่นๆ ให้ตื่น เตรียมอาหารเช้า เตรียมอาหารกลางวันให้เด็กๆ
- 6.00–6.30 น. รับประทานอาหารเช้าขณะเด็กๆ อาบน้ำ เตรียมตัวไปโรงเรียน
- 6.30–7.00 น. พาลูกไปโรงเรียนหรือป้ายรถเมล์
- 7.00–8.00 น. เดินทางต่อไปยังสำนักงาน
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางการนอนหลับ
สิ่งสำคัญประการหนึ่งในการสร้างกิจวัตรตอนเช้าคือการทำตามกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นเช้า
- กำหนดว่าคุณควรนอนกี่ชั่วโมง.
- จัดสรรเวลาให้เพียงพอในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเร่งรีบในการเตรียมตัว
- ทำตามตารางการนอนหลับนี้ทุกวัน (รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์) เพื่อทำความคุ้นเคย
- อย่านอนหลับขณะฟังเพลงหรือเสียงอื่นๆ (ทีวี วิทยุ ฯลฯ) เพราะจะทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
- เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไว้อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนเพราะแสงมีผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ นอกจากนี้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยังไปกระตุ้นสมองจึงทำให้สงบได้ยาก
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตารางกิจวัตรค่อยๆ
บางทีคุณอาจต้องการช่วงการเปลี่ยนภาพเพื่อเปลี่ยนนิสัยกิจกรรมที่ไม่ได้กำหนดไว้เป็นกิจวัตรตามกำหนดการ ค่อยๆ ทำกิจวัตรยามเช้าเป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะชินกับมัน
- เริ่มต้นด้วยกำหนดการปกติสำหรับสองสามวันในสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มสองสามวันจนกว่าคุณจะทำได้ทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
- ให้ความสนใจกับกิจกรรมที่เป็นประโยชน์และไม่จำเป็น และปรับตารางเวลาของคุณให้เหมาะสม
- ดูว่ามีสิ่งรบกวนหรือสิ่งกีดขวางที่ขัดขวางงานประจำของคุณหรือไม่และพยายามเอาชนะมัน
วิธีที่ 2 จาก 4: การจัดตารางเวลาสำหรับวันพรุ่งนี้
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดกิจกรรมที่คุณจะทำในเช้าวันพรุ่งนี้และเป้าหมายคืออะไร
ลองนึกภาพว่าพรุ่งนี้เช้าคุณจะทำอะไรเพื่อเตรียมจิตใจ นอกจากนี้ คุณรู้อยู่แล้วว่ากิจกรรมใดที่ต้องใช้เวลามาก เพื่อให้คุณได้ทำในคืนก่อน
- บันทึกการนัดหมายหรือตารางการประชุมในสมุดวาระ โทรศัพท์มือถือ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ของคุณ
- จดตารางเวลาสำคัญอื่นๆ ด้วย เช่น ไปรับลูกที่โรงเรียนหรืองานสำคัญที่ต้องทำ
ขั้นตอนที่ 2 ทำงานที่จะใช้เวลามากในตอนเช้าก่อนเข้านอนตอนกลางคืน
หากเวลานี้กิจวัตรตอนเช้าของคุณใช้เวลานานมาก ขั้นแรกให้ทำสิ่งที่คุณทำได้ก่อนเข้านอนตอนกลางคืน ดังนั้นคุณจึงไม่รีบร้อนและปราศจากความเครียดในตอนเช้า
- เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่คุณต้องการใส่พรุ่งนี้เช้า
- เติมกาต้มน้ำหรือตั้งปลุกเครื่องชงกาแฟ
- ปรุงอาหารและเตรียมอาหารที่จะนำมา
- ใส่ของทั้งหมดที่คุณมักจะพกติดกระเป๋า
- เก็บกุญแจรถ ตั๋วรถโดยสาร หรือสิ่งอื่น ๆ ที่คุณต้องการเพื่อไปยังจุดหมายของคุณ
- เตรียมของใช้ในห้องน้ำ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างตารางการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการออกกำลังกายเป็นประจำ ให้วางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าหนึ่งวัน คุณมีแนวโน้มที่จะขยันออกกำลังกายมากขึ้นหากกิจกรรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
- กำหนดชั่วโมง ระยะเวลา และสถานที่ฝึก
- ติดต่อเพื่อนที่จะอบรมร่วมกันเพื่อยืนยันตารางการฝึก
- เตรียมเครื่องออกกำลังกายในกระเป๋าไว้ล่วงหน้าหนึ่งวัน
วิธีที่ 3 จาก 4: ตื่นขึ้นมาพร้อมกับร่างกายและจิตใจที่สดชื่น
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการตื่นนอน
ทุกคนมีนิสัยการตื่นเช้าที่แตกต่างกัน มีหลายคนที่ชอบตื่นเช้าอย่างเงียบๆ ในขณะที่คนอื่นๆ ตรงไปทำกิจกรรมขณะฟังเพลงหรือเปิดทีวี กิจวัตรยามเช้าจะรู้สึกสนุกและง่ายขึ้นหากคุณทำแบบที่คุณชอบที่สุด
- ตั้งเวลาเพื่อให้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณ (เครื่องเล่นเพลงหรือทีวี) ดับลงเมื่อคุณต้องการตื่นเช้า
- เก็บอุปกรณ์อิเล็คทรอนิกส์ไว้ไม่ให้สนใจใช้งานเมื่อตื่นนอนตอนเช้า
- ออกจากห้องนอนทันทีที่ตื่น จะได้ไม่อยากกลับไปนอนอีก
ขั้นตอนที่ 2. เคลื่อนไหวหรือไปออกกำลังกายโดยตรง
นอกจากจะทำให้คุณเคลื่อนไหวแล้ว วิธีนี้ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
- ทำเตียงทันที
- ทำงานที่ไม่ได้ทำเมื่อคืนก่อน เช่น การเก็บช้อนส้อมหรือพับเสื้อผ้าที่ซักแล้ว
- ยืดเหยียดสักครู่เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับกิจกรรม
- ทำการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเช่นกระโดดดาวหรือวิดพื้น
ขั้นตอนที่ 3 นั่งสมาธิหรืออยู่คนเดียวสักสองสามนาที
ใช้เวลาเพื่อทำให้จิตใจสงบและวางแผนกิจกรรมที่คุณจะทำตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าตารางงานของคุณยุ่งและเครียดมาก
- หาที่เงียบๆ อยู่คนเดียวซักพัก เลือกสถานที่ที่ไม่มีผู้คน สัตว์เลี้ยง และเสียงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีอะไรมากวนใจตราบใดที่คุณให้เวลากับตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4. กินอาหารเช้า
เราคงเคยได้ยินข้อความที่ว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันและก็จริง! ร่างกายและสมองของเราต้องการปริมาณแคลอรี่หลังจากอดอาหาร 8-12 ชั่วโมง
- วางแผนเมนูอาหารเช้าของคุณในคืนก่อนเพื่อให้ง่ายต่อการเตรียมในตอนเช้า
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหารเช้าเพราะน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- เลือกอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและให้พลังงานที่ดีที่สุดตลอดทั้งวัน เช่น ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ โปรตีน (ไข่ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน ถั่วเหลือง) และธัญพืชไม่ขัดสี
วิธีที่ 4 จาก 4: การวิ่งหรือแก้ไขกิจวัตรยามเช้า
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณากำหนดการของคุณใหม่หากทำตามได้ยาก
แม้แต่คนที่มีระเบียบวินัยที่สุดก็บางครั้งก็มีปัญหาในการทำตามกิจวัตร พยายามหาสาเหตุว่าทำไมคุณไม่ได้ทำกิจวัตรประจำวันตามตารางเวลาของคุณ แล้วแก้ไขให้ถูกต้อง
- คอยระวังสิ่งกีดขวางและสิ่งรบกวนที่มักจะขัดขวางกิจวัตรประจำวันของคุณ
- รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ยึดติดกับกิจวัตร (หงุดหงิด มาสาย) เพื่อสร้างแรงจูงใจ
ขั้นตอนที่ 2 สร้างกิจวัตรประจำวันที่สนุกสนาน
หาวิธีรักษาแรงจูงใจเพื่อให้คุณทำตามกิจวัตรได้ง่ายขึ้น
- เตรียมอาหารเช้าโดยทำเครื่องดื่มแก้วโปรดและเมนูพิเศษในบางวัน เช่น กาแฟคุณภาพสูง หรือทำน้ำผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
- จัดสรรเวลาพิเศษเพื่อคลายร้อนและอยู่คนเดียวหากเป็นกิจกรรมโปรดในตอนเช้า
- อ่านข้อความสร้างแรงบันดาลใจเพื่อให้คุณรู้สึกตื่นเต้นกับความคืบหน้ามากขึ้น
- ลองนึกถึงประโยชน์ของกิจวัตรและความสุขที่คุณจะได้รับจากการทำกิจวัตรนี้
ขั้นตอนที่ 3 รับมือกับการสูญเสีย
บางทีคุณอาจรู้สึกหลงทางเพราะคุณไม่มีเวลาทำเรื่องสนุกในขณะที่ทำกิจวัตรตอนเช้า พยายามตระหนักถึงสิ่งนี้และหาทางแก้ไขเพื่อไม่ให้การสูญเสียไม่ส่งผลต่อแรงจูงใจ
- เข้านอนแต่หัวค่ำเป็นนิสัยหากคุณรู้สึกเหนื่อยง่ายจากการอดนอน
- พยายามหาเวลาอยู่กับคนที่รู้สึกว่าถูกทอดทิ้งเพราะคุณต้องทำกิจวัตรยามเช้าให้ครบ
ขั้นตอนที่ 4 บันทึกการดำเนินการตามกำหนดการประจำวัน
คุณสามารถจดบันทึกในหนังสือหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเอกสารประกอบภาพเพื่อให้คุณมีแรงจูงใจที่จะทำตามตารางเวลาของคุณ
- จดบันทึกตั้งแต่เริ่มกิจกรรมเพื่อดูความคืบหน้า
- ทำบันทึกประจำวันเพื่อบันทึกกิจกรรมของคุณทุกวัน ทุกสัปดาห์ และทุกเดือน
ขั้นตอนที่ 5. หาเพื่อนที่เต็มใจช่วยเหลือ
ขอการสนับสนุนจากเพื่อนที่ต้องการใช้ตารางเวลาปกติหรือคนที่เคยยึดติดกับตารางและสามารถดำเนินกิจวัตรได้ดี
- ขอคำแนะนำจากพวกเขาเพื่อที่คุณจะได้ทำกิจวัตรที่ดีได้เช่นกัน
- เชิญเพื่อน ๆ (ที่ต้องการทำกิจวัตรประจำวัน) มาพบปะพูดคุยถึงความคืบหน้าและให้กำลังใจซึ่งกันและกัน
เคล็ดลับ
- แม้ว่ามันจะยาก แต่จงยึดมั่นในกิจวัตรที่มีวินัยตั้งแต่เริ่มต้น เพราะคุณจะชินกับมันหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน
- อย่าตีตัวเองถ้าคุณไม่ทำกิจกรรมที่ไม่ตรงเวลา
- ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จของคุณ
- หากคุณอยู่ในช่วงวันหยุด ให้ทำกิจวัตรตอนเช้าอีกครั้งในสัปดาห์ที่ผ่านมาเพื่อให้ปรับตัวได้ง่ายขึ้น
- ยืดเหยียดร่างกายทุกเช้า อย่าลืมวอร์มอัพก่อนฝึกยืดกล้ามเนื้อ
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วเมื่อตื่นนอนตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายสดชื่นและกระตุ้นการเผาผลาญ
- ทำความคุ้นเคยกับการเดินและสูดอากาศบริสุทธิ์ภายนอกทุกเช้า เพราะร่างกายของเราต้องการอากาศบริสุทธิ์หลังจากนอนหลับทั้งคืน