ไม่ว่าคุณจะเล่นวอลเลย์บอลที่ไหน: ที่โรงเรียน ที่โรงยิม หรือที่ชายหาด พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อเป็นผู้เล่นที่ดีที่สุด การเปลี่ยนจากผู้เล่นทั่วไปเป็นผู้เล่นที่ดีนั้นต้องการความทุ่มเท ความอดทน และความมุ่งมั่นในการปรับปรุง คุณสามารถฝึกฝนทักษะได้โดยการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง เปลี่ยนกลยุทธ์ และฝึกฝนบ่อยๆ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 5: ฝึกเทคนิคพื้นฐาน
ขั้นตอนที่ 1. รับอุปกรณ์ที่ดี
เพื่อให้คุณสามารถฝึกวอลเลย์บอลได้ มองหาอุปกรณ์ที่ดี เช่น เสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ รองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับวอลเลย์บอลโดยเฉพาะ และวอลเลย์บอลคุณภาพดี นอกจากนี้ คุณต้องมีตาข่ายและเข้าใช้สนามวอลเลย์บอลด้วย
- สำหรับผู้ชาย โดยเฉพาะคนที่สูง อาจควรสวมรองเท้าบาสเก็ตบอลแทนรองเท้าวอลเลย์บอล
- ในการฝึกซ้อมวอลเลย์บอล คุณสามารถฝึกใช้กำแพงสูงที่มีพื้นผิวเรียบหรือห่วงบาสเก็ตบอล
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกท่าวอลเลย์บอลขั้นพื้นฐาน
เมื่อเล่นวอลเลย์บอล คุณต้องยืนในตำแหน่งที่พร้อมพื้นฐาน ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่า วางน้ำหนักไว้บนอุ้งเท้า เพื่อให้คุณพร้อมเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว กางแขนออกอย่างผ่อนคลายต่อหน้าลำตัว
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดกะขา
การเคลื่อนไหวหลายอย่างในวอลเลย์บอลทำให้คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ลดการเคลื่อนไหว (และพลังงานที่ต้องการ) ให้น้อยที่สุดโดยเลื่อนเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ยืนในท่าพื้นฐานพร้อมแล้วเคลื่อนที่ไปด้านข้างเป็นเส้นตรง ให้ร่างกายของคุณต่ำลงไปที่พื้น
- หลีกเลี่ยงการไขว่ห้างเมื่อคุณเปลี่ยนตำแหน่ง สิ่งนี้สามารถทำให้คุณสะดุด
- เมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวของเท้าแล้ว ให้เริ่มผสมผสานทักษะเหล่านี้เข้ากับแบบฝึกหัดอื่นๆ เช่น การส่งบอลให้ผู้เล่นคนอื่น
ขั้นตอนที่ 4. เรียนรู้วิธีการให้บริการ
เสิร์ฟจากมุมด้านหลังของสนาม ต้องตีลูกข้ามตาข่าย แสดงว่าลูกอยู่ในการเล่น ในการเสิร์ฟ ให้ขว้างลูกบอลด้วยมือเดียว เลื่อนมืออีกข้างหนึ่งไปเหนือศีรษะเพื่อตีตรงกลางลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณยืดออกจนสุดและตีลูกบอลเมื่อกางแขนออก ตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าลูกบอลอยู่ตรงหน้าร่างกายของคุณเมื่อคุณตีมัน ขยับแขนต่อไปเพื่อติดตามจังหวะของคุณ ฝีเท้าก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะมันสามารถกำหนดได้ว่าคุณตีบอลหนักแค่ไหน และลูกข้ามตาข่ายหรือไม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเท้าตรงข้ามกับมือที่คุณกำลังตี หรือข้างเดียวกับมือที่คุณกำลังตี หากคุณเริ่มต้นด้วยเท้าข้างเดียวกับมือที่ตี คุณจะต้องก้าวต่อไปโดยพิงเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อยกร่างกายขึ้น หากคุณเริ่มด้วยเท้าตรงข้ามกับมือที่คุณกำลังตี ให้เอนไปข้างหน้าขณะตีลูกบอล คุณต้องคิดให้ออกว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณ และต้องฝึกตรงต่อเวลาในการเลือกเวลาด้วย
ขั้นตอนที่ 5. เรียนรู้ที่จะส่งบอล
ยืนในตำแหน่งพร้อมพื้นฐานเมื่อลูกบอลชี้ลง วางตำแหน่งตัวเองไว้ด้านหลังลูกบอลโดยตรงขณะที่กระทบพื้น ยิ่งคุณพร้อมที่จะตีลูกบอลได้เร็วเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องปรับเปลี่ยนเวลามากขึ้นเท่านั้น
- วางแขนไว้ข้างหน้าลำตัวโดยให้ข้อศอกชิดกัน จับหลังมือข้างหนึ่งด้วยฝ่ามืออีกข้างหนึ่งแล้วกดและบีบนิ้วหัวแม่มือเข้าหากัน อย่าแกว่งแขน แต่ขยับไหล่เพื่อส่งบอล
- ใช้ความแข็งแกร่งของร่างกายช่วงกลางและล่างเพื่อเคลื่อนลูกบอลไปในทิศทางที่ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 6 เรียนรู้ที่จะส่งบอล
การส่งบอลเป็นการเคลื่อนไหวที่ผู้เล่นทำเมื่อสัมผัสบอล จากนั้นป้อนให้ผู้เล่นคนอื่นทำการต่อย ส่งบอลโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แตะปลายนิ้วทั้งหมดเข้าด้วยกัน แล้วกางนิ้วออกด้านนอกเพื่อให้มีที่ว่างเพียงพอสำหรับลูกบอล เมื่อลูกบอลข้ามตาข่ายหรือถูกส่งผ่านจากผู้เล่นคนอื่นในทีมของคุณ ให้วางตำแหน่งตัวเองใต้ลูกบอลและกระเด้งลูกบอลด้วยปลายนิ้วของคุณ
- อย่าใช้ฝ่ามือแตะลูกบอล คุณต้องการเพียงปลายนิ้วโป้ง นิ้วกลาง และนิ้วชี้เพื่อส่งบอลอย่างถูกต้อง
- ฝึกส่งบอลให้ถูกวิธีโดยจับบอลระหว่างปลายนิ้วมือก่อน เมื่อคุณเชี่ยวชาญวิธีส่งบอลอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอแล้ว ให้เริ่มขว้างลูกบอลด้วยปลายนิ้วของคุณ
ขั้นตอนที่ 7 เรียนรู้วิธีทำ SMS
Smes เป็นเทคนิคการตีลูกอย่างหนักบนตาข่ายเพื่อให้ฝ่ายตรงข้ามได้ลูกบอลคืนได้ยาก ทุบหลังจากผู้เล่นคนอื่นในทีมของคุณส่งบอล เมื่อลูกบอลอยู่ในอากาศ ให้กระโดดไปพบลูกบอลที่จุดสูงสุด ตีส่วนบนของลูกบอลโดยใช้ตรงกลางฝ่ามือของคุณ การเคลื่อนไหวนี้จะสร้างสปินที่แข็งแกร่งที่ด้านบนของลูกบอลเพื่อให้ลูกบอลลอยเหนือตาข่าย
คุณต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมในการทำ SMS อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณกระโดดเร็วหรือช้าเกินไป คุณจะไม่ได้รับตำแหน่งที่ดีที่สุดในการตีลูก ฝึกฝนการทุบเพื่อฝึกฝนทักษะของคุณ เพื่อให้คุณมีเวลาที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 8. เสริมสร้างความสามารถในการใส่เวลาของคุณให้ดี
วอลเลย์บอลเป็นกีฬาที่ต้องจับตาดูลูกบอลอยู่ตลอดเวลา และรู้ว่าจะต้องส่งบอล ทุบ หรือตีลูกข้ามตาข่ายเมื่อใด การมีเวลาที่ดีสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับการป้องกันของคุณได้
เสริมทักษะการจับเวลาของคุณโดยทำแบบฝึกหัดที่เน้นเรื่องจังหวะเวลา เช่น บล็อกลูกหน้าตาข่าย การสกัดกั้นลูกบอลทำให้คุณต้องดูบอลอย่างใกล้ชิดและจับตาดูการเคลื่อนไหวของผู้เล่นคนอื่นๆ
วิธีที่ 2 จาก 5: เทคนิคการฝึกฝน
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดการเสิร์ฟไปยังเป้าหมาย
วางเป้าหมาย เช่น ตะกร้าบอล ไว้ที่มุมหลังสนามของฝ่ายตรงข้าม ฝึกส่งบอลให้ตรงเป้า นับจำนวนครั้งที่ลูกบอลพุ่งเข้าเป้าหรือเข้าห่วง
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกใช้ห่วงบาสเก็ตบอล
ห่วงบาสเก็ตบอลเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนเทคนิคต่างๆ เช่น การส่ง การส่ง และการเสิร์ฟ
- ส่งหรือส่งบอลเข้าห่วงบาสเก็ตบอล ยืนตรงแนวฟาล์ว หรือห่างจากเวทีประมาณ 5 เมตร โยนบอลขึ้นและส่งหรือส่งบอลไปที่ห่วง พยายามรับลูกบอลเมื่อคุณผ่าน
- เสิร์ฟและเล็งไปที่ห่วงบาสเก็ตบอล เริ่มที่เส้นฟาล์วหรือห่างจากเวทีประมาณ 5 เมตร พยายามเอาลูกบอลไปที่กระดานสี่เหลี่ยมหลังห่วงแล้วพยายามตีกระดาน 10 ครั้งติดต่อกัน
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดหน้ากำแพง
หากคุณไม่มีคู่ซ้อม ให้ใช้กำแพงที่เรียบและแข็งสำหรับคู่จินตภาพ ทำแบบฝึกหัดโดยส่งลูกบอลไปที่กำแพง แล้วตีกลับเมื่อลูกบอลกระดอนเข้าหาคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ทำแบบฝึกหัดราวกับว่าคุณกำลังแข่งขันอยู่
หากคุณสามารถฝึกกับเพื่อนในสนามวอลเลย์บอลที่มีตาข่าย ให้ฝึกราวกับว่าคุณกำลังเล่นแมตช์อยู่ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังฝึกส่งบอล ให้เพื่อนโยนลูกบอลข้ามตาข่ายมาที่คุณ หากคุณกำลังฝึกการทุบ ให้ตีลูกข้ามตาข่าย
ขั้นตอนที่ 5. ทำแบบฝึกหัดอื่น
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่างๆ ที่ผสมผสานการส่ง การเสิร์ฟ การผ่าน และทักษะอื่นๆ รับคำแนะนำจากอินเทอร์เน็ต หรือพูดคุยกับผู้ฝึกสอนเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ
วิธีที่ 3 จาก 5: แก้ไขความสูงของการกระโดด
ขั้นตอนที่ 1. วัดความสูงของการกระโดดในแนวตั้งในปัจจุบันของคุณ
การกระโดดในแนวตั้งสูงจะทำให้คุณเป็นผู้เล่นที่ยอดเยี่ยมและทำให้คุณได้เปรียบเหนือคู่ต่อสู้มากขึ้น กระโดดสูงด้วยแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ออกแรงมากและเร็วมาก ขั้นแรกให้วัดความสูงของการกระโดดในปัจจุบันของคุณเพื่อดูว่าคุณพัฒนาขึ้นมากแค่ไหน วิธีที่คุณสามารถวัดความสูงของการกระโดดได้ ได้แก่:
- ขอให้ใครสักคนสังเกตคุณ กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ใกล้กับกำแพงโดยเหยียดแขนขึ้น ขอให้ผู้ที่เฝ้าดูคุณทำเครื่องหมายความสูงของการกระโดดบนกำแพง แล้ววัดความสูง
- คุณยังสามารถใช้ชอล์คในมือของคุณ เมื่อกระโดดไปข้างหน้ากำแพง ให้เหยียดแขนขึ้นแล้วแตะกำแพงที่จุดสูงสุดที่คุณเอื้อมถึง วัดส่วนสูง.
ขั้นตอนที่ 2 กระโดดข้ามกล่องหรือม้านั่ง
ใช้วัตถุที่อยู่เหนือพื้นประมาณ 60 ซม. เช่น กล่องกระโดดหรือม้านั่ง หันหน้าเข้าหากล่องแล้วกระโดดขึ้นไปบนนั้นแล้วลงพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบเรียบและสมดุล ทำ 3 ชุด 20 reps ทุกวัน เมื่อคุณก้าวข้ามความสูงนั้นได้อย่างง่ายดาย ให้เพิ่มความสูงของกล่องและรับมือกับความท้าทายที่ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ทำการยักไหล่
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือน้ำหนัก 5 กก. ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง งอเข่าแล้วกระโดดขึ้น ในขณะเดียวกัน ยกไหล่เพื่อช่วยยกน้ำหนัก ที่ดินบนพื้นที่มีเท้าทั้งสองสมดุล ทำ 3 ชุด 25 reps ทุกวัน
- หากน้ำหนักบรรทุกเบาอยู่แล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักของสัมภาระขึ้น 2.5 กก.
- หรือใช้ลูกบอลออกกำลังกาย (medicine ball) แทนน้ำหนัก ยกลูกบอลออกกำลังกายขึ้นเหนือศีรษะขณะกระโดด ลดลูกบอลออกกำลังกายกลับไปที่หน้าอกของคุณเมื่อคุณตกลงบนพื้น
ขั้นตอนที่ 4. ลองกระโดดเชือก
ระหว่างทำแบบฝึกหัดอื่นๆ ให้กระโดดเชือกให้เร็วที่สุดในช่วงเวลา 30 วินาที ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความสามารถในการกระโดดอย่างรวดเร็วและสูงเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพของคาร์ดิโอได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ
การออกกำลังกล้ามเนื้อขาจะช่วยให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นด้วยพละกำลังที่มากขึ้น ทำ squats, deadlifts และ Strength training สำหรับขาอีกข้าง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 6. วัดความสูงของการกระโดดอีกครั้งหลังจาก 2 สัปดาห์
หลังจากฝึกกระโดดสองสัปดาห์แล้ว ให้วัดความสูงของการกระโดดอีกครั้งเพื่อดูว่าคุณได้คืบหน้าไปมากน้อยเพียงใด หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปเพื่อเพิ่มความสูงของการกระโดด
วิธีที่ 4 จาก 5: รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบ
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายหลายๆ แบบ ตั้งแต่คาร์ดิโอไปจนถึงการฝึกความแข็งแรง สามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างเพื่อเล่นวอลเลย์บอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ พยายามออกกำลังกายเป็นเวลา 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 เสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ
คุณต้องมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงเพื่อบล็อกและทุบอย่างแรง ทำแบบฝึกหัดที่สามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ หน้าอก แขน กลางลำตัว เช่น พายเรือ ม้านั่งกด และกด การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของลำตัว เช่น พิลาทิส ก็มีประโยชน์เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา
การออกกำลังกล้ามเนื้อขาจะทำให้คุณกระโดดได้สูงขึ้นด้วยพลังอันยิ่งใหญ่ ทำ squats, deadlifts ด้วยน้ำหนัก และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาอื่นๆ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4. ใช้เวลาในการพักผ่อนและฟื้นตัว
กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นคุณควรกำหนดเวลาพักฟื้น ตัวอย่างเช่น หากคุณฝึกซ้อมอย่างหนักในวันศุกร์ ให้หยุดพักในวันเสาร์
ขั้นตอนที่ 5. นอนหลับให้เพียงพอ
การพักผ่อนให้เพียงพอสามารถฟื้นฟูพลังงานในแต่ละวัน เพื่อให้คุณเพิ่มความสามารถในสนามได้อย่างเต็มที่ นอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน และเพิ่มอีก 1 ถึง 2 ชั่วโมงต่อคืนหากคุณเป็นวัยรุ่น
ขั้นตอนที่ 6. ทานอาหารที่ดี
ให้อาหารร่างกายของคุณที่มีสารอาหารและวิตามินมากมาย กินผักและผลไม้ให้มากซึ่งเสริมด้วยโปรตีนและธัญพืชไม่ขัดสี อย่ากินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำมาก ๆ
อย่าปล่อยให้คุณขาดน้ำ โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน ดื่มน้ำเพิ่ม 700 ถึง 900 มล. ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นดื่มน้ำ 250 มล. ทุกๆ 15 นาทีขณะออกกำลังกาย
วิธีที่ 5 จาก 5: เรียนรู้จากผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดกับเทรนเนอร์
มองหาผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมที่ยินดีจะสอนคุณทั้งด้านกายภาพและด้านเทคนิคเป็นการส่วนตัว ปรึกษาเจ้าหน้าที่ฝึกสอนที่โรงเรียน สนามกีฬา หรือค่ายฝึกวอลเลย์บอลในพื้นที่ของคุณ เพื่อค้นหาโค้ชที่ยินดีจะสอนคุณแบบส่วนตัว
หรือมองหานักวอลเลย์บอลที่มีประสบการณ์มากกว่าคุณ บางทีเขาอาจยินดีให้คำแนะนำและช่วยคุณพัฒนาทักษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. เข้าร่วมทีม
ทีมวอลเลย์บอลมักจะจัดโดยโรงเรียน ศูนย์ชุมชน หรือสนามกีฬา เข้าร่วมทีมหรือลีกเพื่อให้คุณสามารถฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน
ขั้นตอนที่ 3 ไปที่ค่ายฝึกอบรม
ขอคำแนะนำจากเพื่อนร่วมทีมหรือโค้ชของคุณเกี่ยวกับค่ายฝึกหรือการออกกำลังกายสั้นๆ ที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ นี่อาจเป็นการออกกำลังกายระยะสั้นหนึ่งวันหรือค่ายฝึกอบรมหนึ่งสัปดาห์ ค้นหาค่ายฝึกอบรมหรือออกกำลังกายระยะสั้นในพื้นที่ของคุณทางอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 4 ดูการแข่งขันวอลเลย์บอลสดหรือทางโทรทัศน์
สังเกตการเล่นของนักกีฬามืออาชีพ ให้ความสนใจกับกลยุทธ์ จุดอ่อน จุดแข็ง และการโต้ตอบกับผู้เล่นคนอื่นๆ