คุณเคยผล็อยหลับไปแล้วตื่นเต็มที่ในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมาหรือไม่? รูปแบบการนอนที่ถูกรบกวนอาจทำให้ระคายเคืองและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในตอนเช้า เมื่อคุณต้องตื่นตัว บทความนี้จะให้เคล็ดลับและแบบฝึกหัดที่ควรปฏิบัติตามหากคุณตื่นกลางดึก รวมทั้งแนะนำการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวที่คุณสามารถทำกับนิสัยการนอนเพื่อพัฒนารูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ถูกรบกวน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: กลับไปนอนทันที
ขั้นตอนที่ 1. ทำแบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
การตั้งสมาธิและการควบคุมการหายใจ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิตได้ จึงเตรียมร่างกายให้พร้อมกลับเข้านอน
- เมื่ออยู่ในท่าหงาย ให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายให้มากที่สุด
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกโดยเน้นที่ส่วนล่างของช่องอกด้วยอากาศ คุณจะเห็นท้องของคุณสูงขึ้น ไม่ใช่แค่หน้าอกของคุณเคลื่อนไหว
- ทำตามขั้นตอนนี้อย่างช้าๆและควบคุมได้ ทำเช่นนี้เป็นเวลา 8 ถึง 10 วินาที
- กลั้นหายใจ 1-2 วินาที
- ผ่อนคลายและปล่อยลมออกจากอกอย่างเป็นธรรมชาติ
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองเผลอหลับไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคที่ขอให้คุณจดจ่อกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มในร่างกายของคุณเป็นรายบุคคล โดยผ่อนคลายทีละส่วน แม้ว่าเราจะอยู่กับร่างกายของเรา แต่คนส่วนใหญ่พบว่าเป็นการยากที่จะกำหนดแนวคิดทั้งร่างกายในคราวเดียว เมื่อนอนราบและพยายามจะพักผ่อนให้หลับ เราอาจยังคงเกร็งบางส่วนของร่างกาย ให้ลองทำสิ่งต่อไปนี้แทน:
- นอนหงายหลับตาและจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายในขณะนั้น
- เน้นที่เท้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มีอยู่ แล้วปล่อยให้เท้าจมลงในที่นอน พยายามจินตนาการถึงกล้ามเนื้อทุกส่วนในเท้าของคุณ ตั้งแต่นิ้วเท้าจนถึงส้นเท้า แล้วผ่อนคลาย
- ต่อไปจนถึงน่องและเข่า ทำขั้นตอนก่อนหน้าต่อจากส้นขึ้น คลายความตึงเครียดที่คุณอาจถืออยู่ในกล้ามเนื้อ และเพียงแค่ปล่อยให้เท้าของคุณนอนอยู่ตรงนั้น
- ทำเช่นเดียวกันกับต้นขาของคุณ
- ต่อไปที่ก้นของคุณแล้วหลังส่วนล่างของคุณ
- พักไว้สักครู่บนหน้าอกและท้องของคุณ โฟกัสที่ลมหายใจ - ทำให้ลมหายใจลึกและจดจ่อกับกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก
- ไปต่อที่มือของคุณ เมื่อคุณทำขาเสร็จแล้ว ลองนึกภาพกล้ามเนื้อเล็กๆ ในมือของคุณและผ่อนคลายทีละตัว เริ่มด้วยนิ้วของคุณ จากนั้นตามด้วยฝ่ามือ จากนั้นตามด้วยข้อมือ
- ไปต่อที่ต้นแขน แล้วตามด้วยไหล่
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ หลายคนเก็บความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไว้ส่วนใหญ่ไว้ในบริเวณนี้
- คลายกล้ามเนื้อในกรามของคุณที่คุณอาจกำแน่นโดยไม่ตั้งใจ
- ต่อที่เปลือกตาและแก้มของคุณ ปล่อยให้กระโหลกศีรษะจมลงไปในหมอน
- เมื่อคุณทำรายการการผ่อนคลายทั้งร่างกายเสร็จแล้ว ให้พยายามหลับไป
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดความตึงเครียดที่นิ้วเท้า
แม้ว่าการเกร็งกล้ามเนื้อครั้งแล้วครั้งเล่าอาจดูเหมือนช่วยให้คุณตื่นได้ แต่การเหยียดนิ้วเท้าจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกายและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน
- นอนอยู่บนเตียง หลับตาและจดจ่อที่นิ้วเท้า
- ดึงนิ้วเท้าของคุณกลับมาหาใบหน้าของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อนิ้วเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ครั้ง จากนั้นพยายามหลับใหล
ขั้นตอนที่ 4 ใช้มนต์สงบเพื่อลดความวิตกกังวล
มนต์เป็นเสียงที่พูดซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อดึงความสนใจออกจากความคิดที่วอกแวก คาถาที่พบบ่อยที่สุดคือเสียง "อ้อม" แม้ว่าคุณจะใช้เสียงอะไรก็ได้ที่ง่ายและผ่อนคลาย มนต์ดึงความสนใจของคุณไปที่ 1) กิจกรรมในการผลิตเสียง 2) ความรู้สึกสัมผัสของการสร้างเสียงด้วยปากและลำคอของคุณ และ 3) เสียงที่ผ่อนคลายที่มันสร้างขึ้น
- นอนลงบนเตียงแล้วหลับตา
- หายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอดอย่างช้าๆ โดยดึงอากาศเข้าไปที่ส่วนล่างของช่องอก คุณจะเห็นท้องของคุณขยับขึ้นไม่ใช่หน้าอกของคุณ
- พูดว่า "อ้อม" กด "o" ค้างไว้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกสบายใจ
- เน้นเฉพาะสามมิติของมนต์ - การกระทำความรู้สึกและเสียง คิดสามสิ่งนี้จนกว่าทุกสิ่งทุกอย่างจะหายไป
- พักหนึ่งวินาทีในความเงียบ
- ทำซ้ำจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะลดลง
ขั้นตอนที่ 5. ต่อสู้กับความคิดเชิงลบ
หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก ทำอะไรไม่ถูกเพราะวิตกกังวลหรือเครียด คุณจะไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้จนกว่าคุณจะลืมความคิดด้านลบที่ครอบงำจิตใจของคุณ
- ถามตัวเองว่า "ความคิดเหล่านี้มีประสิทธิผลหรือไม่ จะช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายหรือเป็นเพียงความคิดครอบงำและไร้ประโยชน์อย่างไม่รู้จบ"
- หากความคิดเหล่านี้เป็นความคิดที่มีประสิทธิผล ให้พวกเขาหาทางออกของตนเอง คุณอาจรู้สึกผ่อนคลายหลังจากคิดวิธีแก้ปัญหาที่คุณพบในวันนั้น
- หากความคิดเหล่านี้เป็นความคิดเชิงลบ อย่าปล่อยให้ตัวเองจมอยู่ในนั้น ตระหนักว่าการคิดแบบนี้จะไม่ส่งผลดีต่อชีวิตของคุณและบังคับให้ตัวเองหยุดคิด
- ขั้นตอนนี้ยากมากและต้องใช้การฝึกฝนและความมุ่งมั่นอย่างมาก ในตอนแรกคุณอาจไม่ประสบความสำเร็จ แต่เมื่อเวลาผ่านไปด้วยความพยายาม คุณจะเรียนรู้ที่จะควบคุมว่าความคิดเชิงลบจะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืนหรือไม่
ขั้นตอนที่ 6 ใช้การยืนยันเชิงบวก
เป็นเรื่องยากมากที่จะหลับใหลหากคุณอยู่ในความคิดเชิงลบ ดังนั้นการยืนยันเชิงบวก - เทคนิคของการคิดบวกกับตัวเองซ้ำๆ จนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะหายไป - สามารถมีประโยชน์ในตอนกลางคืน
- เริ่มต้นด้วยคำยืนยันเชิงบวกที่จับต้องได้และทั่วๆ ไป เช่น "ฉันเป็นคนดี"; "ฉันเชื่อในตัวเอง"; หรือ "พรุ่งนี้วันของฉันจะต้องสวยงาม!"
- ทำซ้ำคำยืนยันเหล่านี้กับตัวเองจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายเล็กน้อยจากกระบวนการทำซ้ำ
-
จากนั้นไปยังคำยืนยันที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่รากของความวิตกกังวลที่ทำให้คุณตื่นตัว ตัวอย่างอาจเป็น:
- "ฉันจะตามหาชาย/หญิงในฝัน"
- "ฉันจะหางานที่ดีกว่านี้ในไม่ช้า"
- "ฉันมีความสุขกับร่างกายของฉัน"
ขั้นตอนที่ 7 ลดอุณหภูมิห้อง
สมองจะควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณตลอดเวลา แต่สมองพยายามที่จะเข้าถึงอุณหภูมิภายในร่างกายที่ต่างออกไปเมื่อคุณตื่นนอนมากกว่าตอนที่คุณหลับ การลดอุณหภูมิภายนอกลงเล็กน้อยจะช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการพักผ่อน ถ้าห้องของคุณอุ่น ให้ลดอุณหภูมิลงเหลือ 18 ถึง 20 องศาเซลเซียส
ขั้นตอนที่ 8 นำสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียง
ในขณะที่การทำงานร่วมกับสุนัขหรือแมวในเวลานอนจะทำให้คุณรู้สึกสบายอารมณ์ การวิจัยพบว่า 53% ของเจ้าของสัตว์เลี้ยงที่นอนกับสัตว์เลี้ยงของพวกเขายอมรับว่าเพื่อนขนฟูของพวกเขารบกวนรูปแบบการนอนหลับของพวกเขาตลอดทั้งคืน สัตว์เลี้ยงของคุณไม่มีวงจรการนอนหลับเหมือนมนุษย์และจะไม่รู้สึกว่าถูกบังคับให้สงบหรือเงียบเพื่อเห็นแก่คุณ การเก็บสัตว์เลี้ยงไว้นอกห้องนอนอาจเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน
ขั้นตอนที่ 9 ลุกขึ้นและทำอะไรสักอย่างหลังจาก 20 นาที
หากคุณเคยชินกับการนอนตื่นอยู่บนเตียงมากเกินไป สมองของคุณอาจเริ่มสร้างการเชื่อมต่อที่ไม่ต้องการระหว่างเตียงกับการตื่นตัว เพื่อป้องกันไม่ให้สมองของคุณเชื่อมต่อเช่นนี้ ให้ลุกจากเตียงหากคุณนอนไม่หลับทุก ๆ 20 นาทีและทำกิจกรรมเบาๆ บางอย่างจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะกลับไปนอน อ่านหนังสือหรือฟังเพลงสบายๆ แต่หลีกเลี่ยงแสงจ้าจากโทรทัศน์หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพราะแสงเหล่านี้จะไปกระตุ้นสมองและป้องกันไม่ให้คุณหลับไป
วิธีที่ 2 จาก 2: การพัฒนารูปแบบการนอนหลับในระยะยาวที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบตัวเองหรือรับการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ
แม้ว่าความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่าง (เช่น โรคลมหลับ ซึ่งคนเราผล็อยหลับไปโดยไม่คาดคิดในบางครั้งที่ควรตื่น) เป็นความผิดปกติที่เกิดขึ้นจริงและสังเกตได้ แต่คุณอาจกำลังทุกข์ทรมานจากความผิดปกติที่คุณไม่รู้ด้วยซ้ำ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเป็นโรคที่ทำให้คนหยุดหายใจระหว่างการนอนหลับ ทำให้พวกเขาตื่นขึ้นตลอดทั้งคืนโดยไม่เข้าใจว่าอะไรปลุกพวกเขา American Sleep Apnea Association ประมาณการว่าในชาวอเมริกัน 22 ล้านคนที่เชื่อว่ามีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ 80% ของกรณีความผิดปกติของการนอนหลับไม่ได้รับการวินิจฉัย - ดังนั้นให้ตรวจสอบตัวเอง!
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบตัวเองหรือใช้ยาสำหรับเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่มีความผิดปกติของการนอนหลับ แต่ก็มีเงื่อนไขทางการแพทย์หลายอย่างที่สามารถปลุกคุณให้ตื่นตลอดทั้งคืนเป็นครั้งคราว ตัวอย่างเช่น ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนมักจะมีอาการนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และโรคขาอยู่ไม่สุข ผู้ชายที่เป็นโรคต่อมลูกหมากโตจะตื่นขึ้นทั้งคืนด้วยความจำเป็นเร่งด่วนในการปัสสาวะ
- อธิบายความผิดปกติของการนอนหลับของคุณกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าอาการป่วยใดที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาของคุณ
- ขั้นตอนนี้มักจะเกี่ยวข้องกับการตรวจเลือด และหากแพทย์พบปัญหาทางการแพทย์ คำแนะนำในการรักษาอาจมีตั้งแต่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในการรับประทานอาหารไปจนถึงการผ่าตัด
- เพื่อหลีกเลี่ยงกรดไหลย้อน หลีกเลี่ยงอาหารเช่นส้ม ช็อคโกแลต อาหารที่มีไขมันและทอด กระเทียม หัวหอม มะเขือเทศ อาหารรสจัด และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
- กรดไหลย้อนที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือยาแก้ปวดท้องจะไม่รักษาที่ต้นเหตุของปัญหา แต่จะรักษาอาการได้ทันทีหากรับประทานก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3 เก็บไดอารี่การนอนหลับ
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อค้นหาว่าร่างกายต้องการอะไรเพื่อให้นอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดีคือการตรวจสอบผ่านไดอารี่การนอนหลับ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถทราบได้ว่านิสัยใดที่ทำให้คุณนอนหลับฝันดีได้ยาก และนิสัยใดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
- ใช้รูปแบบบันทึกการนอนหลับของตัวอย่างจาก National Sleep Foundation จัดสรรเวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อกรอกไดอารี่ ให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างละเอียดถี่ถ้วนและอย่าข้ามวันเดียว
- วิเคราะห์ข้อมูลจากไดอารี่การนอนหลับของคุณ มองหารูปแบบ: คุณนอนหลับตลอดทั้งคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหรือไม่? การดูโทรทัศน์ก่อนนอนทำให้นอนไม่หลับหรือไม่? ยาบางชนิดทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนหรือไม่?
- เปลี่ยนนิสัยประจำวันของคุณตามรูปแบบที่คุณเลือกเพื่อเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับปกติและไม่ขาดตอน
ขั้นตอนที่ 4. นอนให้เป็นเวลาปกติ
ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณ ทั้งส่วนตัวและเรื่องงาน คุณอาจมีตารางงานที่ไม่แน่นอนที่ทำให้คุณต้องนอนดึกในคืนหนึ่งแล้วจึงหลับไปในคืนถัดไป อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันรูปแบบการนอนที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งส่งผลให้เกิดการรบกวนการนอนที่มักเกิดขึ้นตลอดทั้งคืน ให้กำหนดเกณฑ์มาตรฐานที่ชัดเจนเป็นกำหนดเวลานอนของคุณ จัดลำดับความสำคัญในการพยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน แม้ว่าจะหมายถึงการจัดตารางเวลาของคุณใหม่ตลอดทั้งวันก็ตาม
ขั้นตอนที่ 5. ทำตามนิสัยการนอนทุกคืน
การปฏิบัติตามขั้นตอนเดิมก่อนนอนทุกคืน จะช่วยฝึกร่างกายและสมองของคุณให้ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มตลอดคืน ทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนเข้านอน ตัวอย่างอาจเป็นกับ:
- อาบน้ำหรืออาบน้ำ.
- อ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
- การทำสมาธิ
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแสงจ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์รบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ใช้ควบคุมนาฬิกาภายในร่างกาย
อย่าจ้องหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอนในแต่ละคืน
ขั้นตอนที่ 7 อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอน
บางคนไวต่อคาเฟอีนมากกว่าคนอื่นๆ คุณรู้ดีที่สุดว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อกาแฟและโซดาอย่างไร หากคุณมีความรู้สึกไวต่อคาเฟอีนเป็นพิเศษ ให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังอาหารกลางวัน เพื่อความปลอดภัยและตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีคาเฟอีนเหลืออยู่ในร่างกายที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณในตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 8 สร้างบรรยากาศห้องนอนที่ผ่อนคลาย
อุณหภูมิห้องเย็นจะช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายและทำให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน หากมีไฟถนนอยู่นอกหน้าต่าง ให้ซื้อผ้าม่านหนาๆ (ม่านทึบแสง) เพื่อกันแสงไม่ให้รบกวนการนอนของคุณตลอดทั้งคืน และพยายามรักษาสภาพแวดล้อมให้เงียบและปราศจากเสียงรบกวน
หากหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนเบื้องหลังไม่ได้ เช่น หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ที่มีผนังบางและเพื่อนบ้านที่มีเสียงดัง ให้พยายามนอนหลับด้วยเสียงที่ผ่อนคลายและเป็นธรรมชาติซึ่งจะกลบเสียงรบกวนที่ไม่สม่ำเสมอ พัดลมแบบหมุนได้มีประโยชน์ เช่นเดียวกับโทรศัพท์หรือแอปคอมพิวเตอร์ที่เล่นเสียงที่ผ่อนคลาย เช่น เม็ดฝนหรือคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาด
เคล็ดลับ
- หากคุณมัวแต่หลับตาขณะดูนาฬิกา คุณอาจจะหลับไม่ลง ดังนั้นอย่าหันกลับมามองนาฬิกาของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องรู้เวลาจนกว่านาฬิกาปลุกจะดังขึ้น
- เปิดเสียงที่ผ่อนคลาย เช่น ลม ฝน น้ำ ฯลฯ แล้วหายใจเข้าลึกๆ ทำจิตใจให้ผ่องใส
- ไปที่อ่างล้างจานแล้วลูบน้ำเย็นที่คอและแขนของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสงบและผ่อนคลาย ก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณจะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว
