ทุกคนมีความงามของร่างกายที่แตกต่างกัน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถอวดรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของคุณในขณะที่พักผ่อนบนชายหาดด้วยชุดว่ายน้ำเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม สำหรับบรรดาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อก่อนจัดแต่งทรงผมบนชายหาด ให้กำหนดส่วนของร่างกายที่คุณต้องการให้สมบูรณ์แบบ กำหนดเป้าหมายการปฏิบัติจริงแล้ววางแผนเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายอะไร คุณก็ดูดีได้เมื่ออยู่บนชายหาดด้วยการบริหารกล้ามเนื้อบางกลุ่ม รับประทานอาหารที่ไม่ทำให้เกิดอาการท้องอืด และเลือกชุดว่ายน้ำที่เหมาะสม
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: รับประทานอาหารที่ป้องกันอาการท้องอืด
ขั้นตอนที่ 1. ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้วเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น
คุณดูเหมือนอ้วนหากมีการกักเก็บของเหลวในร่างกายเนื่องจากการคายน้ำ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้โดยการบริโภคน้ำประมาณ 2 ลิตรต่อวันและรักษาสุขภาพ
นำน้ำดื่มบรรจุขวดทุกครั้งที่ออกกำลังกายหรือพักผ่อนริมชายหาด
ขั้นตอนที่ 2. เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ เพื่อไม่ให้ท้องอืด
รับประทานอาหารและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อปรับปรุงการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องอืด เช่น ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ส้ม และกล้วย แทนที่ธัญพืชขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และข้าวไรย์
- ตอบสนองความต้องการใยอาหารของคุณด้วยการรับประทานผักและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
- อาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้คุณไม่รู้สึกอยากทานอาหารว่าง
ขั้นตอนที่ 3 ทำความเคยชินกับการกินวันละ 3 ครั้ง กับเมนูที่สมดุล
แม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าละเลยตารางการรับประทานอาหารของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระบวนการเผาผลาญอาหารดำเนินต่อไปโดยรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 3 ครั้งต่อวัน ตามความต้องการแคลอรี่รายวัน แทนที่จะกินมากเกินไปในมื้อเย็น ให้หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่หลัง 15.00 น. ให้แน่ใจว่าคุณกินผักและผลไม้ 400-500 กรัมตลอดทั้งวันและกินธัญพืชไม่ขัดสี
- อย่าหลงระเริงกับขนมหรืออาหารหวาน ๆ ถ้าคุณตื่นกลางดึก
- เก็บไดอารี่เพื่อบันทึกปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณหากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารทุกมื้อด้วยการรับประทานปลา ไข่ สัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน และพืชตระกูลถั่ว หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้ทานอาหารเสริมในรูปของโปรตีนเชคหรือโปรตีนแท่ง แต่ควรเลือกแบบที่มีไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำ
อาหารและเครื่องดื่มจากถั่วเหลืองและนมไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์
ขั้นตอนที่ 5. อย่าดื่มเบียร์ ไวน์ ค็อกเทล และเครื่องดื่มอัดลม
เพื่อให้ความฝันที่จะมีรูปร่างที่ดีเป็นจริงได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะมีแคลอรี่และน้ำตาลจำนวนมาก นอกจากนี้ อย่าดื่มโซดาที่มีน้ำตาลหรือยาแก้อักเสบเพราะเครื่องดื่มอัดลมอาจทำให้ท้องอืดได้
เลือกใช้ชาสมุนไพร เช่น ชาขิงหรือชาคาโมไมล์เพื่อป้องกันอาการท้องอืด
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงโซเดียมและอาหารที่ผลิตก๊าซเมื่อถูกย่อย
อย่ากินอาหารที่มีโซเดียมมากเพื่อให้ร่างกายไม่เก็บของเหลว แม้ว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ให้หลีกเลี่ยงผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่วที่ผลิตก๊าซที่ทำให้เกิดอาการท้องอืด เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า พืชตระกูลถั่ว หัวหอม แอปเปิ้ล และผลิตภัณฑ์จากนม
เพื่อไม่ให้ท้องอืด ให้กินแตงกวา กล้วย มะละกอ หน่อไม้ฝรั่ง และผักสีเขียวเข้ม
วิธีที่ 2 จาก 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 ทำการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) เพื่อลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงและแบบความเข้มข้นปานกลางในระยะสั้นหลายๆ ครั้ง ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีโดยใช้กำลังสูงสุด 20-30% เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณต้องออกแรง 80-90% ของกำลังสูงสุดของคุณเป็นเวลา 1 นาที จากนั้น ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายลงเหลือประมาณ 50% เป็นเวลา 2 นาที สลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 1 นาทีและระดับความเข้มข้นปานกลาง 2 นาทีเป็นเวลา 30 นาที แล้วจบด้วยการออกกำลังกายแบบคูลดาวน์
- คุณสามารถฝึก HIIT โดยใช้ลู่วิ่งหรือน้ำหนักตัวเป็นน้ำหนัก
- ค้นหาวิธีฝึก HIIT ออนไลน์หรือจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนส
ขั้นตอนที่ 2 กระชับหน้าท้องของคุณโดยฝึกการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว
คุณไม่จำเป็นต้องมีกล้ามท้องหกแพ็คเพื่อที่จะเป็นสไตล์ชายหาด แต่หน้าท้องที่แบนราบจะทำให้คุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น ในการนั้น ให้ฝึกกล้ามเนื้อนี้สักสองสามนาทีทุกวันให้เป็นนิสัย เช่น ทำกระทืบ ปั่นจักรยาน และฝึกท่าแพลงก์ นอกจากนี้ ให้ยกขาและเตะกระพือขณะนอนหงายบนพื้น
- คุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่บ้านหรือเข้าร่วมชั้นเรียนที่ยิมเพื่อให้มีแรงจูงใจมากขึ้น
- ทำการปรับเปลี่ยนเพื่อให้การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเฉียง
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักและเสริมสร้างความเข้มแข็งเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแขนของคุณ
เลือกการเคลื่อนไหว 3 หรือ 4 ครั้งเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแขนที่คุณต้องการสร้าง แล้วทำทุกวัน เช่น วิดพื้นหรือดึง นอกจากนี้ ท่าม้านั่งเพื่อกระชับไขว้ของคุณในขณะที่วางฝ่ามือบนพื้นหรือม้านั่งยาวด้านหลังก้นของคุณ จากนั้นลดลำตัวส่วนบนของคุณขึ้นขณะงอและยืดข้อศอกของคุณ หรือทำ bicep curls ขณะถือดัมเบลล์
สำหรับผู้ชาย ให้กดบัลลังก์เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน
ขั้นที่ 4. ฝึกกล้ามเนื้อก้นด้วยการวิ่ง หรือทำ squats และ lunges
จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อทำ squats, กระโดด squats, lunges, ยกขา, ท่าสะพานและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มและกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย
คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อก้นและขาได้ด้วยการปั่นจักรยานหรือฝึกโยคะ
ขั้นตอนที่ 5. สร้างนิสัยในการเดินหรือใช้บันไดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อขาขณะเผาผลาญแคลอรี
ยิ่งคุณเคลื่อนไหวบ่อยเท่าไหร่ กล้ามเนื้อขาก็จะยิ่งได้รับการฝึกฝนและใช้แคลอรีมากขึ้นเท่านั้น สร้างนิสัยให้เดิน 10,000 ก้าวทุกวัน แทนที่จะใช้ลิฟต์หรือยานพาหนะ ให้ไปยังจุดหมายด้วยการเดินเท้าหรือขึ้นและลงบันได
- ใช้แอพหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพื่อนับก้าวและติดตามความคืบหน้าของคุณ
- ออกจากที่นั่งแล้วเดินไปรอบๆ ให้บ่อยที่สุด ขณะดูทีวี ให้ใช้เวลาในการลุกขึ้นเพื่อขยับร่างกายหรือยืดเส้นยืดสาย คุณสามารถเต้นที่บ้านเพื่อเผาผลาญแคลอรีในขณะที่สนุกสนาน
วิธีที่ 3 จาก 4: การดูแลผิว
ขั้นตอนที่ 1. ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 เป็นอย่างน้อยเพื่อปกป้องผิวจากแสงแดด
ก่อนอาบแดดหรือว่ายน้ำที่ชายหาด ให้ทาครีมกันแดดในวงกว้างบนผิวที่โดนแสงแดด เลือกครีมกันแดดที่มีค่า SPF (ปัจจัยป้องกันแสงแดด) ตั้งแต่ 30 ขึ้นไป ทาครีมกันแดดทุกๆ 2 ชั่วโมงหรือหลังว่ายน้ำ
ปกป้องผิวจากรังสีอัลตราไวโอเลตก่อนไปชายหาดเพราะการถูกแดดเผามีผลยาวนาน
ขั้นตอนที่ 2. ขัดผิวกายและขาเพื่อขจัดผิวที่ตายแล้ว
ใช้สครับผิวหรือสบู่ที่มีสครับขัดผิวที่ตายแล้ว หากเท้าของคุณแห้งและหยาบกร้าน ให้ใช้หินภูเขาไฟหรือผลิตภัณฑ์ขัดผิวเพื่อขจัดผิวที่หยาบกร้าน หลังการผลัดเซลล์ผิว ให้ทามอยส์เจอไรเซอร์เพื่อให้ผิวนุ่มและยืดหยุ่น
สำหรับผู้หญิง ให้ทาเล็บที่มีสีสันสดใสเพื่อทำให้รูปลักษณ์ของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. เล็มผมที่ไม่ต้องการ
ผู้หญิงที่ต้องการมีผิวเนียนเรียบต้องใช้เวลาในการโกน แว็กซ์ หรือทาครีมก่อนการโกนหนวดเพื่อขจัดขนขา ขนตามขนรักแร้ และขนใต้วงแขน สำหรับผู้ชายที่ต้องการความขยันหมั่นเพียรในการดูแลตัวเอง ตัดหรือโกนขนบนใบหน้าและขนที่รุงรัง
ผู้ชายควรเล็มขนรักแร้เพื่อไม่ให้มองเห็นเมื่อลดแขน
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ผลิตภัณฑ์ปรับสีผิวให้เข้มขึ้นโดยไม่โดนแสงอัลตราไวโอเลต (self-tanner)
หากคุณต้องการปรับสีผิวให้ขาวขึ้นในเวลาไม่นาน ให้ไปที่ร้านเสริมสวยเพื่อพ่นสีแทนหลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและค้นหาสีที่เหมาะกับคุณ อีกทางหนึ่ง ให้ซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อทำผิวแทนแล้วใช้ตามคำแนะนำในการใช้งาน ทาผลิตภัณฑ์ทุกวันจนสีผิวเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลตามต้องการ
- ขัดผิวก่อนทำสีแทนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
- อย่าใช้เตียงอาบแดดหรืออาบแดด รังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตรายที่ปล่อยออกมาจากเตียงอาบแดดและแสงแดดสามารถกระตุ้นความเสียหายของผิวหนังอย่างถาวร
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เจลสร้างรูปร่างเพื่อกระชับผิวและกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการดูผอมลงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ให้ทาเจลหรือเซรั่มสำหรับเพาะกายกับผิวของคุณ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน ครีเอทีน วิตามินซี โปรตีนจากถั่วเหลือง และส่วนผสมอื่นๆ ที่ช่วยลดการอักเสบและเพิ่มการผลิตคอลลาเจน
ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีไขมันน้อย
วิธีที่ 4 จาก 4: ดูดีบนชายหาด
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ชุดว่ายน้ำตัวโปรดที่ทำให้คุณมั่นใจมากขึ้น
จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือออกกำลังกายเพื่ออวดรูปร่างในอุดมคติของคุณขณะพักผ่อนบนชายหาด คุณแค่ต้องการชุดว่ายน้ำ ชายหาด และความมั่นใจ! มองหาชุดว่ายน้ำที่เหมาะกับร่างกาย เน้นส่วนต่างๆ ของร่างกายที่น่าดึงดูด และปกปิดส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการซ่อน เลือกชุดว่ายน้ำสีสันสดใสหรือลวดลายที่คุณชอบแล้วใส่ก่อนไปทะเล
- หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนเสื้อผ้าที่ชายหาด ให้สวมชุดว่ายน้ำจากที่บ้าน
- อย่าลืมนำแว่นกันแดดไปด้วย
ขั้นตอนที่ 2. นำเสื้อตัวยาวหรือผ้ามาคลุมชุดว่ายน้ำ
ผู้ชายอาจสวมแขนเสื้อหรือเสื้อแขนกุด ผู้หญิงควรสวมชุดว่ายน้ำเป็นชั้นๆ กับเสื้อแขนยาวหลวมๆ เสื้อแขนกุดและกางเกงขาสั้น หรือผูกผ้าซิ่นไว้รอบเอว เลือกวัสดุที่แห้งเร็วในกรณีที่คุณใส่กับชุดว่ายน้ำเปียก
- หากคุณต้องอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน ให้เลือกเสื้อแจ๊กเก็ตที่ช่วยปกป้องไหล่ของคุณจากแสงแดด
- อย่าใส่เสื้อผ้าที่ทำให้คุณดูอ้วน เลือกแจ๊กเก็ตที่เซ็กซี่และสวมใส่สบายเพื่อให้คุณมีสไตล์ตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 3 รักษาท่าทางที่ดีเพื่อให้คุณดูมีเสน่ห์และรู้สึกมั่นใจในชุดว่ายน้ำของคุณ
คุณจะไม่รู้สึกภาคภูมิใจแม้ว่าคุณจะมีรูปร่างในอุดมคติถ้าคุณก้มตัวอยู่เสมอ เมื่อใดก็ตามที่คุณเดินบนชายหาด อย่าลืมรักษาร่างกายและมุ่งหน้าตรงไปในขณะที่มองไปข้างหน้า ผ่อนคลายไหล่แล้วดึงกลับโดยให้หน้าอกของคุณหลุดออกมาเล็กน้อย
- นอกจากใส่ชุดว่ายน้ำแล้วดูเท่แล้ว หุ่นในอุดมคติยังทำให้คุณภูมิใจอีกด้วย
- หากคุณยังไม่แน่ใจ ลองนึกภาพว่าคุณเป็นคนดังที่มาพักผ่อนบนชายหาดส่วนตัว!
- ก่อนออกไปเที่ยวในที่สาธารณะในชุดว่ายน้ำ ให้ฝึกโพสท่าเซ็กซี่เพื่อให้คุณสามารถจัดสไตล์ตัวเองได้ในขณะนอนบนผ้าเช็ดตัว พักผ่อนบนม้านั่ง หรือสังสรรค์ในปาร์ตี้ริมชายหาด
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายในขณะที่คุณอยู่ที่ชายหาด
แม้ว่าคุณจะต้องการผ่อนคลายขณะนอนบนผืนทรายบนผ้าขนหนู ให้ใช้เวลาเผาผลาญแคลอรีและบริหารกล้ามเนื้อ ชวนเพื่อนเล่นวอลเลย์บอลชายหาด ถ้าคุณชอบกิจกรรมในน้ำ ให้ใช้เวลาว่ายน้ำ ฝึกยืนบนกระดานโต้คลื่น เล่นกระดานโต้คลื่น หรือดำน้ำ คุณสามารถเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆ บนชายหาดได้หากต้องการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้คุณจดจ่อกับเรื่องสนุก ๆ ที่ชายหาด มากกว่าที่รูปลักษณ์ภายนอก นอกจากนี้ คุณรู้สึกมีความสุขเพราะคุณกำลังก้าวหน้าไปสู่การบรรลุเป้าหมายในการมีร่างกายในอุดมคติ
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับฝันดีเพราะคุณต้องพักผ่อนเพื่อลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
- คุณสามารถว่ายน้ำ ฝึกโยคะ หรือฝึกพิลาทิสได้หากต้องการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง
- กำหนดรูปร่างของคุณ ถ้าตอนนี้คุณมีหุ่นทรงลูกแพร์ รูปร่างของคุณมักจะไม่เปลี่ยนแปลงแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก โฟกัสที่ตัวเอง แทนที่จะอยากมีรูปร่างเหมือนใครๆ
- พูดคุยกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่