ร่างกายของคุณรู้สึกแข็งและเจ็บเมื่อตื่นนอนหรือหลังเลิกงานมาทั้งวันหรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าบริการของหมอนวดมืออาชีพเพื่อคลายความตึงเครียดในร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันในการนวดตัวเอง และคุณจะรู้สึกว่าความเจ็บปวดและความกดดันหายไปจากร่างกายของคุณ หากคุณต้องการทราบวิธีการใช้เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการนวดตัวเอง ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมร่างกายสำหรับการนวด
ขั้นตอนที่ 1. อาบน้ำอุ่น
กิจกรรมนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการนวด การแช่เกลือ Epsom (เกลืออังกฤษ) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 2. เช็ดตัวให้แห้งด้วยผ้าขนหนูแห้ง
ใส่ผ้าขนหนูในเครื่องอบผ้าเมื่อคุณอาบน้ำเพื่ออุ่นเครื่อง เมื่อคุณออกจากห้องอาบน้ำ รู้สึกมีความสุขที่ได้เช็ดตัวให้แห้งด้วยผ้าขนหนูอุ่นๆ ที่นุ่มสบาย
ขั้นตอนที่ 3 พยายามเปลื้องผ้า
การสัมผัสโดยตรงกับผิวหนังจะได้ผลดีกว่าการนวดโดยการสัมผัสเสื้อผ้า อย่างไรก็ตาม หากคุณใช้ลูกกลิ้งโฟมเพื่อนวดตัวเอง หรือขาดความเป็นส่วนตัวที่บ้าน คุณสามารถสวมเสื้อผ้าที่บางเบาได้
ขั้นตอนที่ 4. ทาน้ำมันนวดให้ทั่วร่างกาย
น้ำมันนวดจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยให้การนวดของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำมัน โลชั่น หรือบาล์มทุกชนิดสำหรับการนวดจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในการใช้น้ำมันนวด เพียงวางหนึ่งหยดในมือข้างหนึ่งแล้วถูด้วยมือทั้งสองข้างเป็นเวลาอย่างน้อยสิบห้าวินาทีจนกว่าน้ำมันจะอุ่นในมือ
วิธีที่ 2 จาก 3: การนวดร่างกายส่วนบน
ขั้นตอนที่ 1. นวดคอและไหล่
การนวดคอและไหล่สามารถบรรเทาอาการปวดหัวได้ ใช้มือซ้ายนวดไหล่ซ้ายและคอซ้าย และในทางกลับกัน ค่อยๆ ขยับนิ้วเป็นวงกลมเล็กๆ โดยเริ่มจากใต้ศีรษะและเลื่อนลงมาจนถึงไหล่ เมื่อคุณรู้สึกแข็งทื่อ ให้นวดเป็นวงกลมเล็กๆ นวดตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกา ต่อไปนี้คือเทคนิคการนวดตัวเองบางส่วนที่คุณสามารถลองทำได้:
- กำมือแล้วถูกระดูกสันหลังเบา ๆ เป็นวงกลม
- วางปลายนิ้วทั้งสองข้างไว้ที่หูทั้งสองข้างแล้วค่อยๆ เคลื่อนขึ้นไปที่ขากรรไกรจนมือแตะคาง
- หลังจากที่คุณนวดบริเวณที่แข็งทั้งหมดแล้ว ให้ยืดหัวไหล่เข้าหากัน
ขั้นตอนที่ 2. นวดท้องของคุณ
การนวดนี้เหมาะสำหรับการปวดประจำเดือนและสามารถช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณได้เช่นกัน วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องแล้วนวดเบา ๆ เป็นวงกลม จากนั้นใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างบีบท้อง ใช้นิ้วค่อยๆ นวดหน้าท้องส่วนล่างเป็นวงกลม หากคุณต้องการนวดท้องด้านข้าง ให้หมุนไปข้างหนึ่งแล้วนวดอีกข้างหนึ่งเพื่อให้เอื้อมถึงฝั่งตรงข้ามได้ง่ายขึ้น
- ขณะยืน ให้งอเข่าไปทางซ้ายขณะนวดหน้าท้องด้านขวา
- ใช้นิ้วกดส่วนต่างๆ ของท้อง จากนั้นปล่อยสักครู่
ขั้นตอนที่ 3 นวดหลังด้วยลูกบอล
หยิบลูกเทนนิสทุกขนาดตั้งแต่ลูกเทนนิสไปจนถึงบาสเก็ตบอล แล้วใช้หลังกดลงไปที่ผนัง ขยับร่างกายของคุณไปมาและเป็นวงกลมเพื่อคลายแรงกดดันจากด้านหลังของคุณ วางลูกบอลบนส่วนต่างๆ ของหลัง ตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงหลังส่วนบน เพื่อคลายความตึงเครียดจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ในรูปแบบเพิ่มเติม คุณสามารถสลับใช้ลูกบอลขนาดใหญ่และลูกบอลขนาดเล็กในระหว่างเซสชั่นการนวดเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 4. นวดหลังส่วนล่างของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟม
สำหรับตัวนี้คุณสามารถสวมใส่เสื้อผ้า ลูกกลิ้งโฟมเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่คุณสามารถใช้ผ้าห่ม ผ้าขนหนู หรือเสื่อโยคะม้วนใหญ่ก็ได้ วางลูกกลิ้งลงบนพื้นและนอนหงายบนลูกกลิ้ง วางหลังส่วนล่างของคุณบนลูกกลิ้งเพื่อให้ไหล่และก้นของคุณแตะพื้นและตั้งฉากกับลูกกลิ้ง
- ใช้เท้าช่วยเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและลงช้าๆ โดยรู้สึกว่าลูกกลิ้งขยับขึ้นและลงกระดูกสันหลังของคุณ
- ค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งขึ้นและลงจนกว่านิ้วของคุณจะพบจุดกระตุ้นหรือบริเวณที่เจ็บปวด จากนั้นทิ้งไว้บนพื้นที่อย่างน้อย 30 วินาที มันจะเจ็บเล็กน้อย แต่หลังจากนั้นก็คลายความตึงเครียดในบริเวณนั้น
- หากต้องการกำหนดเป้าหมายพื้นที่ขนาดเล็กบนหลังของคุณ ให้ใช้หมุดเกลียว ไม่ใช่ผ้าห่ม
วิธีที่ 3 จาก 3: นวดแขนและเท้า
ขั้นตอนที่ 1. นวดแขนของคุณ
ในการนวดแขน ให้เริ่มด้วยการนวดแบบยาวโดยใช้มืออีกข้างหนึ่งให้ทั่วแขน ตั้งแต่ข้อมือไปจนถึงไหล่ นวดต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่ามือของคุณจะรู้สึกอุ่น ถัดไป เปลี่ยนการนวดเป็นวงกลมเล็กๆ ให้ทั่วด้านหน้าและส่วนบนของแขน
นวดวนเป็นวงเล็กๆ จนแขนรู้สึกอุ่นและผ่อนคลายสลับกัน
ขั้นตอนที่ 2. นวดมือทั้งสองข้างของคุณ
ค่อยๆ กดมือข้างหนึ่งโดยกดระหว่างฝ่ามือกับนิ้วมืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นกดแต่ละนิ้วแล้วเลื่อนนิ้วโป้งของมืออีกข้างหนึ่งไปตามข้อต่อของนิ้วเป็นวงกลม จับฐานนิ้วของคุณแล้วค่อยๆ ดึงขึ้นเพื่อให้นิ้วของคุณเหยียดขึ้น ใช้นิ้วโป้งนวดเส้นเลือดที่หลังมือ
- ใช้นิ้วหัวแม่มือกดลงบนฝ่ามือและข้อมือ โดยเคลื่อนที่เป็นวงกลม
- เพื่อให้การนวดเสร็จสิ้น ให้นวดฝ่ามือเบาๆ จากนิ้วมือถึงข้อมือ หากคุณใช้น้ำมัน ให้ถูมือเข้าด้วยกันเพื่อนวดน้ำมันในมือของคุณ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ให้สำเร็จได้แม้ว่าคุณจะไม่ใช้น้ำมันก็ตาม
ขั้นตอนที่ 3 นวดเท้าทั้งสองข้าง
วิ่งนิ้วเท้าของคุณลงจากฝ่าเท้าขึ้นไปที่เอว เลื่อนนิ้วไปทางน่อง หน้าแข้ง กล้ามเนื้อขาและเข่า เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ และใช้ฝ่ามือต่อไปเป็นวงกลมที่แรงกว่า คุณสามารถเริ่มกดกล้ามเนื้อด้วยมือเดียว นวดกล้ามเนื้อด้วยกำปั้น หรือแม้แต่กดด้วยข้อศอก
ลองใช้เทคนิคการตีกลอง ใช้มือทั้งสองข้างทำการสับเบาๆ ให้ทั่วขา ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดได้
ขั้นตอนที่ 4. นวดฝ่าเท้า
ในการนวดเท้า ให้เลื่อนนิ้วโป้งเป็นวงกลมไปตามฝ่าเท้าและฝ่าเท้า คุณยังสามารถเริ่มต้นที่ข้อเท้าและถูนิ้วของคุณออกไปทางด้านบนสุดของเท้าและนิ้วเท้าของคุณ คุณสามารถรองรับเท้าได้ด้วยมือเดียวในขณะที่นวดนิ้วเท้าแต่ละข้างด้วยอีกมือหนึ่ง กดนิ้วเท้าแต่ละข้างแล้วค่อยๆ ดึงขึ้น วางนิ้วโป้งบนข้อต่อของนิ้วเท้าแต่ละข้างแล้วขยับเป็นวงกลม คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคเหล่านี้:
- นวดฝ่าเท้าของคุณโดยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้าง หรือโดยการกำมือแล้วเคลื่อนขึ้นและลงฝ่าเท้าของคุณ
- ใช้ปลายนิ้วนวดข้อเท้าขึ้นและลง
- กดกล้ามเนื้อน่องสองสามครั้ง
- เสร็จสิ้นการนวดด้วยการนวดเท้าเบา ๆ
เคล็ดลับ
- เพลงที่สบายและเหมาะสมจะช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายสำหรับการนวดตัวเอง
- คุณสามารถฝึกอโรมาเธอราพีได้ในระหว่างการนวดตัวเองเพื่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้น
- ลองบีบนิ้วเบา ๆ เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า