การแสดงปฏิกิริยามากเกินไปหมายถึงการมีปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อสถานการณ์มากกว่าที่ควรจะเป็น ปฏิกิริยาเกินมีสองประเภทคือภายในและภายนอก ปฏิกิริยาภายนอกมากเกินไปคือการกระทำและพฤติกรรมที่ผู้อื่นสามารถเห็นได้ เช่น การตวาดใส่ผู้อื่นด้วยความรำคาญ ปฏิกิริยาภายในคือการตอบสนองทางอารมณ์ที่คนอื่นอาจรับรู้หรืออาจไม่รู้ เช่น การตัดสินใจออกจากหลักสูตรการแสดงละครเพราะคุณไม่ได้รับบทบาทที่คุณต้องการ ปฏิกิริยาตอบสนองทั้งสองรูปแบบอาจส่งผลเสียต่อชื่อเสียง ความสัมพันธ์ และความภาคภูมิใจในตนเอง คุณสามารถหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปโดยเจาะลึกถึงสาเหตุของการตอบสนองทางอารมณ์และค้นหาวิธีใหม่ในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การศึกษาการบิดเบือนทางปัญญา
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงการบิดเบือนทางปัญญา
การบิดเบือนทางปัญญาเป็นรูปแบบความคิดอัตโนมัติที่ทำให้บุคคลบิดเบือนความเป็นจริง สำหรับคนที่แสดงปฏิกิริยามากเกินไป มักเกิดจากการตัดสินเชิงลบหรือวิพากษ์วิจารณ์ตนเองซึ่งทำให้คนๆ นั้นรู้สึกแง่ลบเกี่ยวกับตัวเอง เว้นแต่บุคคลนั้นจะเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงการบิดเบือนทางปัญญา ปฏิกิริยาของเขาจะไม่สะท้อนความเป็นจริงต่อไป ทุกอย่างใหญ่โตเกินควรและบางครั้งทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไป
- มักจะเกิดขึ้นตั้งแต่วัยเด็ก การมีผู้มีอำนาจ (เช่น พ่อแม่หรือครู) ที่มีความสมบูรณ์แบบอย่างยิ่ง วิจารณ์สูง หรือมีความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลสามารถกระตุ้นสิ่งนี้ได้
- อย่าเชื่อทุกสิ่งที่คุณคิด! การตระหนักถึงรูปแบบการบิดเบือนทางปัญญามากขึ้นช่วยให้คุณเลือกวิธีตอบสนองได้ เพียงเพราะคุณคิดว่าบางสิ่งไม่ได้หมายความว่าคุณควรยอมรับสิ่งนั้นทันทีว่าเป็นความจริง การวิพากษ์วิจารณ์ความคิดที่ไม่ช่วยเหลือหรือยังไม่บรรลุนิติภาวะสามารถปลดปล่อยคุณให้เป็นอิสระได้
- การเห็นแต่ความเป็นไปได้เชิงลบและทำความคุ้นเคยกับการเพิกเฉยต่อผลกระทบเชิงบวกเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจทั่วไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจประเภททั่วไปของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ
ทุกคนมีประสบการณ์หรืออย่างน้อยก็เห็นคนอื่นโต้ตอบกับสถานการณ์มากเกินไป สำหรับบางคน ปฏิกิริยาเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยในการมองโลก ประกอบด้วย:
- โอเวอร์เจเนอเรชั่น ตัวอย่างเช่น เด็กที่มีประสบการณ์ไม่ดีกับสุนัขตัวใหญ่อาจรู้สึกประหม่าตลอดเวลาที่ต้องอยู่ใกล้ๆ สุนัข
- เร็วเกินไปที่จะสรุป ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงรู้สึกประหม่าเกี่ยวกับการออกเดท วันที่ของเธอส่งข้อความหาเธอว่าเธอต้องเปลี่ยนวันนัดใหม่ หญิงสาวตัดสินใจว่าคนรักของเธอไม่สนใจเธอหรือผู้ชายจะไม่เลื่อนนัดเดท ดังนั้นเธอจึงยกเลิกนัด อันที่จริงผู้ชายคนนั้นชอบเธอ
- คิดทุกอย่างเป็นหายนะ (หายนะ) ผู้หญิงคนหนึ่งมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำงานและกังวลว่าจะถูกไล่ออกและกลายเป็นคนไร้บ้าน แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ทักษะการบริหารเวลา เขามีความกังวลอยู่ตลอดเวลา
- ความคิดขาวดำหรือความไม่ยืดหยุ่น ในวันหยุดของครอบครัว พ่อรู้สึกหงุดหงิดกับคุณภาพห้องพักในโรงแรมที่ไม่ดี แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่ชายหาดที่สวยงามและเด็กๆ ที่ไม่ค่อยได้ใช้เวลาอยู่ในห้อง พ่อยังคงบ่นและทำให้วันหยุดพักผ่อนของทุกคนในครอบครัวยุ่งเหยิง
-
ต้อง. คำนี้มักจะเต็มไปด้วยการตัดสิน ถ้าคุณใช้คำนี้ของตัวเองในทางลบและตัดสิน ให้พิจารณาถอดความ ตัวอย่างเช่น:
- เชิงลบ: “ฉันไม่เหมาะ” แง่บวกมากขึ้น: “ฉันต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น และฉันจะตรวจสอบว่ามีคลาสที่ฉันชอบที่โรงยิมหรือไม่”
- แง่ลบ: “ฉันต้องทำให้ลูกชายสนใจฉันเมื่อฉันพูด” แง่บวก: “ฉันจะพูดอย่างไรเพื่อให้เขาฟังฉันมากขึ้น”
- เชิงลบ: “ฉันต้องได้คะแนนมากกว่า B ในการสอบ!” แง่บวก: “ฉันรู้ว่าฉันสามารถได้เกรดที่ดีกว่า B อย่างแน่นอน แต่ถ้าไม่ เกรด B ก็ยังดี”
- บางครั้งก็มีสิ่งที่ต้องทำ มีบางอย่างที่บอกว่าถูกต้อง อย่างไรก็ตาม การใช้คำนี้ในทางลบและเคร่งครัดหมายถึงรูปแบบการคิดที่ไม่เป็นลบและเข้มงวด
- เขียนความคิดอัตโนมัติลงในสมุดบันทึกหรือไดอารี่ การเขียนความคิดอัตโนมัติจะช่วยให้คุณรู้ว่ามันอยู่ที่ไหน เมื่อไหร่ และเกิดอะไรขึ้น และยังช่วยให้คุณคอยติดตามอยู่เสมอ ถามตัวเองว่ามีวิธีค้นหาที่มาของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่คุณกำลังประสบอยู่หรือไม่ การคิดอัตโนมัติเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นมันเริ่มเมื่อไหร่? ตอนนี้คุณรู้สึกอย่างไร? การตระหนักรู้เกี่ยวกับรูปแบบจิตใต้สำนึกของคุณมากขึ้นจะช่วยให้คุณไม่แสดงปฏิกิริยามากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ระบุวิธีคิด "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย"
ความคิดอัตโนมัตินี้หรือที่เรียกว่าความคิดแบบขาวดำเป็นสาเหตุหลักของการมีปฏิกิริยามากเกินไป การคิดอัตโนมัติไม่ได้ขึ้นอยู่กับการคิดอย่างมีเหตุผล แต่ขึ้นอยู่กับการตอบสนองทางอารมณ์และความกลัวอย่างสูงต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด
- การคิด "ทุกอย่างหรือไม่มีอะไรเลย" เป็นการบิดเบือนทางปัญญาทั่วไป บางครั้งสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ง่ายขนาดนั้น แต่มักจะมีวิธีที่จะได้สิ่งที่คุณต้องการบางส่วนหรือเกือบทั้งหมด หรือค้นหาเส้นทางอื่น
- เรียนรู้ที่จะฟังเสียงภายในของคุณอย่างมีวิจารณญาณและตระหนักถึงสิ่งที่เสียงภายในของคุณกำลังบอกคุณ หากเสียงภายในของคุณเต็มไปด้วยการบิดเบือนทางปัญญา มันสามารถช่วยให้คุณตระหนักว่าเสียงที่คุณกำลังพูดด้วยนั้นไม่ถูกต้องนัก
- พิจารณาทำการยืนยันเพื่อติดตามความคิดอัตโนมัติ การยืนยันช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดเชิงลบ "ทั้งหมดหรือไม่มีเลย" ให้เป็นข้อความเชิงบวกที่อธิบายความเชื่อใหม่ของคุณ เช่น เตือนตัวเองว่า “ความผิดพลาดไม่ใช่ความล้มเหลว มันเป็นกระบวนการเรียนรู้ ทุกคนทำผิดพลาด คนอื่นจะเข้าใจ”
ขั้นตอนที่ 4 หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนตอบสนอง
การหยุดหายใจจะทำให้คุณมีเวลาพิจารณาทางเลือกอื่น มันอาจจะสามารถปลดปล่อยคุณจากรูปแบบการคิดแบบอัตโนมัติได้ หายใจเข้าทางจมูกนับสี่ กลั้นหายใจนับสาม จากนั้นหายใจออกทางปากนับห้า ทำซ้ำหากจำเป็น
- เมื่อคุณหายใจเร็ว ร่างกายของคุณจะเชื่อว่าคุณอยู่ในสถานการณ์ "ต่อสู้หรือหนี" ทำให้คุณรู้สึกกังวลมากขึ้น คุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองด้วยอารมณ์และความกลัวที่สูงขึ้น
- หากการหายใจของคุณช้าลง ร่างกายของคุณจะเชื่อว่าคุณสงบและคุณมีแนวโน้มที่จะคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. ระบุรูปแบบปฏิกิริยาตอบสนองของคุณ
คนส่วนใหญ่มีทริกเกอร์ที่สามารถกระตุ้นปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ สิ่งกระตุ้นที่พบบ่อย ได้แก่ ความอิจฉา การปฏิเสธ การวิจารณ์ และการควบคุม โดยการศึกษาสิ่งกระตุ้นของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ของคุณได้มากขึ้นเมื่อต้องรับมือกับมัน
- ความอิจฉาเกิดขึ้นเมื่อมีคนได้รับสิ่งที่คุณต้องการหรือรู้สึกว่าคุณสมควรได้รับ
- การปฏิเสธเกิดขึ้นเมื่อมีคนถูกกีดกันหรือละเลย การกีดกันจากกลุ่มกระตุ้นส่วนเดียวกันของสมองเป็นความเจ็บปวดทางกาย
- คำติชมทำให้หนึ่ง overgeneralize ซึ่งเป็นประเภทของการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจ บุคคลนั้นตีความคำวิจารณ์ผิดว่าเป็นการไม่ชอบหรือไม่เคารพของผู้อื่นเป็นการส่วนตัว ไม่ใช่แค่การกระทำอย่างหนึ่งของเขา
- ปัญหาการควบคุมทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปเมื่อคุณกังวลมากเกินไปว่าจะไม่ได้สิ่งที่ต้องการหรือสูญเสียสิ่งที่คุณมี มันยังเป็นรูปแบบของการพิจารณาทุกสิ่งที่เป็นหายนะ
ขั้นตอนที่ 6 ขยายมุมมองของคุณ
ถามตัวเองว่า “สิ่งนี้สำคัญแค่ไหน? พรุ่งนี้ฉันจะจำมันได้ไหม หรือหนึ่งปีต่อจากนี้? แล้วอีก 20 ปีข้างหน้าล่ะ?” หากคำตอบคือไม่ อะไรก็ตามที่กระตุ้นปฏิกิริยาปัจจุบันของคุณก็ไม่สำคัญ ปล่อยให้ตัวเองถอยออกจากสถานการณ์และยอมรับว่าปัญหาอาจไม่สำคัญขนาดนั้น
- มีส่วนหนึ่งของสถานการณ์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หรือไม่? มีวิธีที่คุณสามารถทำงานร่วมกับผู้อื่นเพื่อเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณต้องการได้หรือไม่? ถ้าใช่ก็ลองทำดู
- พยายามเต็มใจยอมรับสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณปล่อยให้คนอื่นทำร้ายคุณหรือว่าคุณไม่ควรมีขอบเขต บางครั้งมันหมายถึงการยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนสถานการณ์และตัดสินใจเดินหน้าต่อจากสถานการณ์นั้น
ขั้นตอนที่ 7 ฝึกสมองของคุณใหม่
เมื่อคนๆ หนึ่งคุ้นเคยกับการมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ สมองมีความสัมพันธ์ที่อ่อนแอระหว่างศูนย์อารมณ์ที่ตอบสนองสูงและส่วนของสมองที่รับผิดชอบในการคิดอย่างมีเหตุผล การสร้างความเชื่อมโยงที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นระหว่างศูนย์สมองทั้งสองจะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้มีปฏิกิริยามากเกินไป
- Dialectical Behavior Therapy เป็นหนึ่งในการรักษาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ มันทำงานโดยการเพิ่มความรู้ในตนเองและช่วยให้คุณปรับโครงสร้างความรู้ความเข้าใจของคุณ
- การตอบสนองทางประสาทและการตอบสนองทางชีววิทยาเป็นการบำบัดที่แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาผู้ที่มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ ผู้ป่วยเรียนรู้ที่จะติดตามการตอบสนองทางจิตวิทยาของพวกเขา ดังนั้นเขาจึงสามารถควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของเขาได้
ขั้นตอนที่ 8 ไปพบผู้เชี่ยวชาญ
ปฏิกิริยาตอบสนองอาจเป็นผลมาจากปัญหาที่ฝังลึกซึ่งนักบำบัดโรคสามารถช่วยแก้ได้ การเข้าใจสาเหตุของปฏิกิริยาตอบสนองมากเกินไปสามารถช่วยให้คุณควบคุมปฏิกิริยาได้
- หากปฏิกิริยาตอบสนองมากเกินไปส่งผลต่อความสัมพันธ์หรือการแต่งงานของคุณ ให้ลองไปพบนักบำบัดโรคกับคนรักของคุณ
- นักบำบัดโรคที่ดีจะให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์แก่คุณเกี่ยวกับความท้าทายที่คุณเผชิญอยู่ในขณะนั้น และดูปัญหาจากอดีตที่อาจเกิดขึ้นใหม่ได้ผ่านการตอบสนองทางอารมณ์ของคุณ
- อดทน หากปฏิกิริยาตอบสนองทางอารมณ์ของคุณเป็นผลจากปัญหาที่ฝังรากลึก การรักษาก็มักจะใช้เวลานาน อย่าคาดหวังผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน
- ในบางกรณีคุณอาจต้องได้รับการรักษา แม้ว่าการบำบัดด้วยการพูดคุยจะเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางครั้งการใช้ยาก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น สำหรับคนที่มีความวิตกกังวลที่ทำให้เกิดปฏิกิริยามากเกินไปหลายครั้ง ยาลดความวิตกกังวลสามารถช่วยได้
วิธีที่ 2 จาก 2: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนเป็นสาเหตุทั่วไปของความเครียด และอาจทำให้คุณหมดความอดทนและตอบสนองต่อสถานการณ์ในชีวิตประจำวันมากเกินไป การดูแลตัวเองรวมถึงการพักผ่อนให้เพียงพอ หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การเปลี่ยนรูปแบบการแสดงปฏิกิริยาที่มากเกินไปจะยิ่งทำได้ยากขึ้น
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนถ้ามันรบกวนการนอนหลับของคุณ คาเฟอีนสามารถพบได้ในน้ำอัดลม กาแฟ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ หากคุณดื่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเครื่องดื่มที่คุณดื่มไม่มีคาเฟอีน
- การรู้สึกเหนื่อยทำให้คุณเครียดมากขึ้นและทำให้คุณคิดอย่างไม่มีเหตุผล
- หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนตารางการนอนได้ อย่างน้อยก็ให้รวมเวลาสำหรับพักผ่อนและผ่อนคลายเป็นส่วนหนึ่งของตารางเวลาประจำวันของคุณ งีบสามารถช่วยได้
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กินเป็นประจำ
หากคุณหิว คุณมีแนวโน้มที่จะตอบสนองมากเกินไป กินอาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำตลอดทั้งวัน อย่าลืมทานอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนเยอะๆ และหลีกเลี่ยงน้ำตาลในมื้อเช้า
หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารที่มีน้ำตาล หรืออาหารอื่นๆ ที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ขนมที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดความเครียดได้
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายช่วยควบคุมอารมณ์และทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์สำหรับการควบคุมอารมณ์
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ใช้ปอดและหัวใจ รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่คุณต้องการทำ ถ้าคุณไม่มีเวลา 30 นาทีต่อวัน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายสั้นๆ แม้แต่ 10 ถึง 15 นาทีก็สามารถคืบหน้าได้
- การฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกแรงต้าน ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เช่น การยืดกล้ามเนื้อและโยคะ ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โยคะช่วยให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียด ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการแสดงปฏิกิริยามากเกินไป
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักถึงความรู้สึกของคุณ
เป็นการยากที่จะเปลี่ยนคนที่ไม่รู้ถึงความรู้สึกของเขาจนกว่าเขาจะแสดงปฏิกิริยามากเกินไป เคล็ดลับคือการตระหนักถึงอารมณ์ของคุณก่อนที่มันจะรุนแรงเกินไป เรียนรู้ที่จะระบุสาเหตุของการแสดงปฏิกิริยาของคุณมากเกินไป
- อาการอาจเป็นทางร่างกาย เช่น คอตึงหรือหัวใจเต้นเร็ว
- การระบุความรู้สึกได้สำเร็จหมายถึงความสามารถในการใช้สมองทั้งสองด้านเพื่อพัฒนากลยุทธ์ในการจัดการกับอารมณ์
- ยิ่งคุณตระหนักถึงปฏิกิริยาภายในของคุณมากเท่าไร โอกาสที่คุณจะรู้สึกท่วมท้นจากปฏิกิริยาภายในเหล่านั้นก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น
คำเตือน
- ไม่ใช่การตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรงทั้งหมดเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไป อย่าประเมินความรู้สึกของคุณต่ำเกินไปเพียงเพราะมันรุนแรง
- หากการตอบสนองมากเกินไปทำให้คุณมีปัญหาทางกฎหมาย ขอความช่วยเหลือทันที
- บางครั้งการแสดงปฏิกิริยามากเกินไปเป็นอาการของความเจ็บป่วยทางจิต หากเป็นกรณีนี้ คุณควรขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตในขณะที่พูดคุยถึงปฏิกิริยาที่มากเกินไป
