ความโกรธ ความเครียด และความวิตกกังวลเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่ระบายพลังงานอย่างมาก หลายคนมีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ แต่คุณสามารถฝึกสงบสติอารมณ์ได้ ความสามารถนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดหรือปัญหาที่กระตุ้นอารมณ์ด้านลบ บทความนี้อธิบายวิธีฝึกร่างกายและจิตใจเพื่อรับมือและเอาชนะปัญหาหรือสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: ทำกิจกรรมทางกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
ขั้นตอนที่ 1. ฝึกการหายใจแบบกะบังลม
เริ่มการออกกำลังกายโดยหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 5 วินาทีเพื่อให้ช่องท้องขยายออก กลั้นหายใจไว้ 5 วินาที จากนั้นหายใจออกเป็นเวลา 5 วินาที หายใจตามปกติสองสามครั้งแล้วหายใจซ้ำกะบังลมจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบ การหายใจแบบกะบังลมทำให้ปอดเต็มไปด้วยอากาศจนถึงด้านล่าง สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณมีปัญหาในการหายใจหรือหายใจเข้าลึก ๆ ไม่ได้ (โดยปกติเมื่อคุณวิตกกังวล โกรธ หรือเครียด)
จังหวะการหายใจเป็นประจำจะกระตุ้นสมองให้ผลิตสารสื่อประสาทที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 2 ระวังสภาพแวดล้อมของคุณและความรู้สึกทางกายภาพที่คุณกำลังประสบอยู่
สมาธิจดจ่อช่วยให้คุณสงบจิตใจโดยมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพและสภาวะรอบตัวคุณ เน้นเสียง อุณหภูมิอากาศ กลิ่น ความรู้สึก และลมหายใจ จดจ่อกับสิ่งเหล่านั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีนี้สามารถทำให้จิตใจสงบได้ ซึ่งจะช่วยลดความเครียด ลดความดันโลหิตสูง และจัดการกับอาการปวดเรื้อรังได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและเพิ่มความตระหนักรู้
ร่างกายตอบสนองต่ออารมณ์ด้านลบโดยปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลีนเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ "ต่อสู้หรือหนี" ทำให้คุณควบคุมตัวเองได้ยาก
ขั้นตอนที่ 3 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายนี้ทำได้โดยการเกร็งและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อตามลำดับตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เริ่มคลายกล้ามเนื้อใบหน้าโดยเกร็งไว้ 6 วินาที จากนั้นคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 6 วินาที ทำแบบเดียวกันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ หน้าอก แขน และอื่นๆ จนกว่าร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลดความวิตกกังวล และลดความโกรธเพื่อให้คุณรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 4. สร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณรู้สึกวิตกกังวลหรือโกรธ ให้สงบสติอารมณ์ด้วยการออกกำลังกาย แทนที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่กระตุ้นความโกรธ ให้ออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ เมื่อทำกิจกรรมทางกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณรู้สึกสงบ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการเปลี่ยนเซลล์สมอง ดังนั้นจึงไม่ไวต่อความเครียด
- ค้นหากิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณชอบ เช่น โยคะ เต้นรำ เดิน ออกกำลังกายเป็นทีม หรือวิ่ง
- แม้ว่าจะไม่มีแนวทางปฏิบัติที่กำหนดว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อสงบสติอารมณ์ แต่ให้จัดเวลาออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกไม่มั่นคง หมั่นฝึกฝนจนร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 5. ถ้าเป็นไปได้ เลี้ยงสัตว์หรือเชิญสัตว์เลี้ยงของคุณมาเล่น
สุนัขและแมวจะมีประโยชน์มากเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียด พูดคุยกับสัตว์เลี้ยงของคุณ ลูบไล้ขนของพวกมัน หรือพาพวกมันไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 55% ของคนที่ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และ 44% มองโลกในแง่ดีมากขึ้น
หากคุณไม่สามารถเลี้ยงสัตว์ได้ ตุ๊กตาสัตว์ก็สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน นอกจากนี้ เยี่ยมชมสวนสัตว์ ซาฟารีปาร์ค สถานที่ขายสัตว์น้ำ และเขตรักษาพันธุ์สัตว์ป่า การได้เห็นชีวิตสัตว์สามารถให้ความรู้สึกสงบได้
ขั้นตอนที่ 6. รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
หลายคนกินอาหารที่เตรียมง่ายเมื่อรู้สึกเครียดหรืออารมณ์เสีย แทนที่จะไปทางนั้น ให้ตระหนักว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้อารมณ์ของคุณสมดุลและให้พลังงานที่คุณต้องการเมื่อคุณเผชิญกับความทุกข์ยาก นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าวิธีการต่อไปนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและผ่อนคลายได้:
- หน่อไม้ฝรั่ง
- อาโวคาโด
- เบอร์รี่หลากชนิด
- ส้ม
- หอยนางรม
- วอลนัท
ขั้นตอนที่ 7. หลีกเลี่ยงสารที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นและกระสับกระส่ายมากขึ้น เนื่องจากร่างกายและจิตใจตื่นตัวมากขึ้น อย่าพึ่งแอลกอฮอล์หรือผลิตภัณฑ์นิโคตินเพื่อทำให้ตัวเองสงบลง สารเหล่านี้โดยเฉพาะนิโคตินทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและความดันเลือดสูงขึ้น ทำให้คุณใจเย็นลงได้ยาก สิ่งนี้จะยิ่งยากขึ้นหากความเครียดและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเสพติด
แม้ว่าแอลกอฮอล์อาจดูเหมือนทำให้คุณสงบลง แต่ปัญหาไม่ได้รับการแก้ไขจริงๆ หากคุณพึ่งพาแอลกอฮอล์เพื่อจัดการกับความเครียดหรือความวิตกกังวล
ตอนที่ 2 ของ 3: ทำจิตใจให้สงบ
ขั้นตอนที่ 1. เบี่ยงเบนจิตใจด้วยการทำกิจกรรมสนุก ๆ หรือคลายเครียด
บางครั้ง ความคิดที่จดจ่ออยู่กับงานหรือสิ่งอื่น ๆ ที่กวนใจคุณทำให้คุณวิตกกังวลหรืออารมณ์เสีย หากคุณเอาแต่คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณจะกระสับกระส่ายมากขึ้นและมีปัญหาในการทำงานให้เสร็จ เพื่อลดความเครียด พยายามหันเหความสนใจของตัวเองเพื่อให้จิตใจปลอดจากสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา
กวนใจตัวเองด้วยการอ่านหนังสือ เรียนถ่ายภาพ ประดิษฐ์งานฝีมือ ไปเที่ยวกับเพื่อน เต้นรำ หรือดูหนัง
ขั้นตอนที่ 2. เชิญเพื่อนมาสนทนา
นอกจากจะทำให้เกิดความสงบแล้ว การพูดคุยกับเพื่อนเพื่อแบ่งปันความโกรธหรือความวิตกกังวลของคุณยังทำให้คุณรู้ว่ามีคนคอยให้กำลังใจ คุณจึงไม่ได้อยู่คนเดียว การสนับสนุนทางสังคมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับ
การพูดคุยกับเพื่อนยังเป็นประโยชน์ในการเพิ่มความรู้สึกมีคุณค่า ระบายอารมณ์เชิงลบ และเบี่ยงเบนความคิด การแชทกับเพื่อนอาจทำให้คุณหัวเราะได้เพื่อลดความเครียด
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกสมาธิ
นั่งในท่าที่สบายในที่ที่เงียบสงบ จดจ่อกับลมหายใจและสังเกตทุกความคิดที่เกิดขึ้น ปล่อยให้ความกังวลมาและจากไปโดยไม่คิดถึงมัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำงานของสมองและพฤติกรรมเปลี่ยนแปลงโดยการนั่งสมาธิเพียง 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถควบคุมร่างกายและอารมณ์ได้ดีขึ้นโดยตระหนักว่าคุณโกรธหรือวิตกกังวล การจดจ่ออยู่กับลมหายใจในขณะที่ปล่อยให้ความคิดเข้ามาและดับไปเอง ช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ เพื่อให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ตอนนี้ฉันหายใจเป็นอย่างไรบ้าง
- สภาพจิตใจปัจจุบันของฉันเป็นอย่างไร? ฉันจะปล่อยให้ทุกความคิดที่เกิดขึ้นผ่านไปได้ไหม
- ร่างกายของฉันตึงเครียดหรือไม่? ส่วนไหนของร่างกายที่รู้สึกตึงเครียด?
ขั้นตอนที่ 4 นับ
หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งในขณะที่นับช้ามาก นับ 1 ถึง 10 แต่ถ้ายังโกรธอยู่ จดจ่ออยู่กับการนับ ไม่ใช่ปัญหาที่ก่อให้เกิดความโกรธ ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้วิธีตอบสนองต่อความโกรธ แทนที่จะตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่น
เมื่อคุณโกรธ ร่างกายของคุณจะผลิตอะดรีนาลีนมากขึ้น เมื่อคุณนับ คุณจะให้โอกาสร่างกายในการกำจัดอะดรีนาลีนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ตอบสนองอย่างหุนหันพลันแล่น
ขั้นตอนที่ 5. เก็บบันทึกประจำวัน
เขียนความรู้สึกของคุณอย่างละเอียด นี่เป็นวิธีที่ดีในการรู้เท่าทันอารมณ์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณชอบเขียน อย่ากังวลถ้าคุณเขียนด้วยไวยากรณ์ไม่ถูก เพราะสิ่งที่คุณต้องทำคือเขียนวลีหรือคำ และที่สำคัญที่สุดคือการคิดและบอกปัญหาที่คุณมีเป็นลายลักษณ์อักษร
การจดบันทึกเป็นวิธีปลดปล่อยจิตใจจากสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ คุณจะปราศจากปัญหาหลังจากเขียนสิ่งที่เป็นภาระต่อจิตใจและความรู้สึกของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 สร้างทัศนคติเชิงบวก
เพื่อให้รู้สึกมีความสุข ให้นึกถึงช่วงเวลาดีๆ ที่คุณมีและลืมสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์โดยตระหนักว่าคุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถยอมรับความเป็นจริงและสงบลงได้
หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการคิดบวก ให้แสร้งทำเป็นเป็นคนใจเย็นและมีความสุข ทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอและในที่สุดคุณสามารถเผชิญกับปัญหาด้วยความคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 7. เตรียมหรือหาสถานที่พักผ่อน
ทุกคนมีอิสระในการเลือกสถานที่ แต่ควรเลือกสถานที่ที่ให้ความรู้สึกสบายเมื่อคุณมีภาระ เช่น เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง ดูหนัง หรือแช่น้ำอุ่นขณะผ่อนคลาย หรือคุณอาจรู้สึกผ่อนคลายเมื่ออยู่ท่ามกลางผู้คนที่ชื่นชมและสนับสนุนคุณ อย่าใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณหมดพลังงาน
หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดให้มากที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าชุมชนบางแห่งสร้างความกังวลให้กับคุณ อย่าใช้เวลามากในการโต้ตอบกับพวกเขา ให้ออกไปเที่ยวกับเพื่อนที่คิดบวก
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ตัดสินใจว่าจะขอความช่วยเหลือทางการแพทย์หรือไม่
หากการพยายามสงบสติอารมณ์ทั้งทางร่างกายและจิตใจแล้วไม่ได้ช่วยอะไร คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การรักษาพยาบาลหรือการบำบัดสามารถช่วยในการจัดการกับความเครียดเรื้อรังหรือความวิตกกังวลที่ทำให้คุณรู้สึกหมดหนทาง อาจถึงเวลาที่คุณต้องขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ หากคุณพบอาการใดๆ ต่อไปนี้ (ซึ่งเป็นอาการของโรควิตกกังวล):
- การงาน ชีวิตทางสังคม หรือความสัมพันธ์ ถูกรบกวนด้วยความกังวล
- รู้สึกไม่สามารถควบคุมความกังวลหรือสงบลงได้
- ผ่อนคลายหรือมีสมาธิลำบาก
- หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล
- หลับยาก
- รู้สึกตึงเครียดอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 2 รู้ประโยชน์ของการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT)
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจแนะนำให้คุณทำการบำบัดด้วยตนเอง เช่น ฝึกทำจิตใจให้สงบและผ่อนคลายร่างกายด้วยการทำ CBT เพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกังวล เมื่อคุณรู้สาเหตุแล้ว คุณสามารถกำหนดวิธีสงบสติอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ CBT ช่วยคุณ:
- แยกแยะระหว่างความกังวลที่เป็นประโยชน์และไม่ช่วยเหลือ เพื่อให้คุณสามารถยอมรับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและตอบสนองอย่างเหมาะสม
- หาสาเหตุของความเครียดหรือความวิตกกังวล สิ่งกระตุ้น และระยะเวลาที่คุณถูกควบคุมโดยอารมณ์เชิงลบเพื่อติดตามความคืบหน้าของการรักษา
- ผ่อนคลายด้วยการหายใจลึกๆ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- เปลี่ยนรูปแบบความคิดเชิงลบหรือการตอบสนองเพื่อให้คุณสงบจิตใจได้
- การรับมือกับสถานการณ์ที่ปกติจะทำให้เกิดความวิตกกังวล กังวล หรือตื่นตระหนกสามารถทำให้คุณรู้สึกควบคุมตัวเองได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 รับการรักษาพยาบาล
แม้ว่าการบำบัดแบบมืออาชีพและแบบอิสระเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองสงบลง แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอาจสั่งยาคลายความกังวลสำหรับการรักษาระยะสั้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบ เช่น
- Buspirone (Buspar) มีประโยชน์ในการจัดการกับความวิตกกังวล แต่ไม่ได้กำจัดให้หมดไป ยานี้ไม่ใช่ยากล่อมประสาทหรือเสพติด
- เบนโซไดอะซีพีนเป็นยาคลายความวิตกกังวลที่มีผลในระยะสั้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์ได้ อย่างไรก็ตาม ยานี้ทำให้เกิดการพึ่งพาทางจิตใจและร่างกาย หากใช้บ่อยเป็นเวลาหลายสัปดาห์ ด้วยเหตุผลนี้ ยานี้มีไว้เพื่อรักษาอาการวิตกกังวลอย่างรุนแรงเท่านั้น
- ยากล่อมประสาทมีประโยชน์ในการจัดการกับความวิตกกังวลโดยการรักษาระยะยาวเพราะผลของยาจะรู้สึกได้หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์เท่านั้น ยาเหล่านี้มักทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรือทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง
เคล็ดลับ
- วิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์คือการนอนหงายขณะหายใจเข้าลึกๆ
- เพื่อระบายความโกรธ ให้บีบลูกยางคลายเครียด
- ลองฟังเพลงผ่อนคลาย
- นอนหลับให้เพียงพอทุกคืนเพราะกิจกรรมประจำวันจะรู้สึกเป็นภาระมากขึ้นหากคุณอดนอน
- การร้องไห้เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความเครียด
- หยุดการจู่โจมของความโกรธที่ควบคุมคุณในเรื่องไร้สาระและรับรองกับตัวเองว่าคุณไม่สนใจ ให้เน้นที่บทเรียนที่คุณเรียนรู้จากประสบการณ์และตัดสินใจต่าง ๆ เมื่อประสบเหตุการณ์เดียวกัน
- หลับตาแล้วจินตนาการถึงดอกไม้ที่เบ่งบานอยู่ตรงหน้าคุณ
- การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสงบลงได้ นั่งในที่เงียบๆ ฟังเพลงเบาๆ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วหายใจออกทางปาก
- นอกจากไปเที่ยวที่สนุกๆแล้ว ชวนเพื่อนดีๆ มาคุยด้วย บางทีเขาอาจช่วยให้คุณใจเย็นลงได้
- ปรึกษานักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์หากคุณควบคุมอารมณ์ไม่ได้
คำเตือน
- การหายใจในถุงกระดาษนั้นคิดว่าสามารถเอาชนะการหายใจเกินและฟื้นฟูความรู้สึกสงบได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญโต้แย้งว่าวิธีนี้อันตรายและไม่ควรทำ ห้ามหายใจโดยใช้ถุงกระดาษ เพราะคาร์บอนไดออกไซด์จะเข้าสู่ปอด ดังนั้น มาก เป็นอันตรายต่อการหายใจ กินยาตามแพทย์สั่ง. อย่าเพิ่มขนาดยาด้วยตัวเองแม้ว่าปัญหาจะแย่ลงก็ตาม ปรึกษาแพทย์หรือบอกคนที่สามารถช่วยได้
- อย่าโกรธคนอื่นเพราะคุณอาจมีปัญหาหรือทำร้ายตัวเองและผู้อื่นได้
- อย่าเสพยาเสพติด สูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์ เพราะจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและสร้างนิสัยที่ไม่ดีได้ หากคุณประสบปัญหานี้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือแชร์สิ่งนี้กับสมาชิกในครอบครัว/เพื่อนที่เชื่อถือได้
- อย่าทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นแม้ว่าคุณจะโกรธมากก็ตาม ให้หาที่อยู่คนเดียวเพื่อคลายร้อนแทน หากคุณมีอารมณ์ฉุนเฉียวเพราะควบคุมอารมณ์ไม่ได้ ให้ไปห้องฉุกเฉินเพื่อขอความช่วยเหลือ
