ในสถานการณ์ที่ร้อนระอุ เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำร้ายใครบางคนโดยไม่ได้ตั้งใจ การจะเป็นคนอ่อนโยนได้ คุณต้องระมัดระวังและฉลาด คุณต้องพยายามใช้พลังและควบคุมแรงกระตุ้นในตัวคุณ คิดก่อนทำ ควบคุมความโกรธ และพิจารณาผลที่ตามมาเสมอ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ฝึกความอดกลั้น
ขั้นตอนที่ 1 รู้จุดแข็งของคุณและฝึกฝนให้ระมัดระวังเป็นพิเศษ
ถ้าคุณไม่ระวัง คุณอาจเผลอทำร้ายคนอื่นได้ ระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับคนที่มีความเปราะบาง เช่น เด็ก คนป่วย หรือผู้สูงอายุ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณระมัดระวังเป็นพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยง ปฏิบัติต่อคนที่เปราะบางราวกับว่าพวกเขาสามารถแตกสลายได้เหมือนแก้วจริงๆ คุณไม่จำเป็นต้องปกป้องมากเกินไป - เพียงแค่มีไหวพริบ
- หากคุณกำลังอุ้มเด็กตัวเล็กอยู่ อย่าโยนเขาขึ้นไปในอากาศหรือโยกไปมา กอดเขาเบา ๆ ด้วยมือทั้งสองข้างและระวังอย่าให้เขาตก ให้สนุก แต่อย่าประมาท
- หากคุณกำลังพยายามหาเด็กหรือบุคคลอื่นที่คุณดูแลมาด้วย อย่าดึงแขนหรือผลักเขา การดึงแขนเด็กอาจทำให้ผิวหนังช้ำ ไหล่หลุด และทำให้เด็กไม่ไว้ใจคุณอีกต่อไป ขอให้เขาติดตามคุณอย่างแน่นหนา แต่เบา ๆ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าแตะต้องคนที่คุณไม่ต้องการให้แตะ
ความใกล้ชิดทางกายภาพเป็นส่วนสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์ แต่คุณไม่ควรก้าวก่ายพื้นที่ส่วนตัวของใครก็ตาม
- ซึ่งอาจรวมถึงการล้อเล่น การกระทำอย่างเช่น การจั๊กจี้ จิ้ม หรือกอดอาจสร้างความรำคาญให้กับบุคคลได้มาก ถ้าเขาหรือเธอไม่ต้องการได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น
-
เคารพความเห็นชอบของผู้อื่น ถ้ามีคนขอให้คุณหยุด หยุด.
ถ้าคุณไม่เคารพพื้นที่ส่วนตัวของคนอื่น พวกเขาจะไม่เชื่อคุณ
- หากคุณต้องสัมผัสใครสักคนที่คุณไม่ต้องการให้สัมผัสจริงๆ (เช่น ลูกของคุณมีอารมณ์ฉุนเฉียว แต่คุณต้องเปลี่ยนผ้าอ้อม) ให้ทำอย่างนุ่มนวลและอ่อนโยนที่สุด ทำสิ่งที่คุณต้องทำและให้พื้นที่ส่วนตัวแก่บุคคลนั้น
ขั้นตอนที่ 3 อย่าใช้ความอ่อนโยนเหมือนกับความอ่อนแอ
คนที่มีอำนาจมากที่สุดคือผู้ที่สามารถโต้ตอบกับผู้อื่นได้ เช่น สัมผัสผู้อื่น พูดคุยกับผู้อื่น รักผู้อื่น ด้วยความเอาใจใส่และเอาใจใส่ ความอ่อนโยนหมายถึงการสามารถกอดใครซักคนโดยไม่บดขยี้เขา
- ลองนึกภาพกอด ลองกอดใครสักคนไว้ใกล้พอที่จะรู้สึกถึงความอบอุ่นของคุณ แต่อย่าอยู่ใกล้จนหายใจไม่ออก พึงตระหนักเสมอว่าการกอดของคุณแน่นแค่ไหน.
- เดินช้าๆแต่แข็งแรงทุกย่างก้าว คุณไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานทั้งหมดตลอดเวลาเพื่อแสดงว่าคุณมีมัน มีพลังที่ชัดเจนในการควบคุมตนเอง
ขั้นตอนที่ 4. อดทน
หากคุณโต้เถียงกับใครซักคน - หรือถ้าคุณขอให้ใครบางคนทำอะไรบางอย่างและพวกเขาไม่ปฏิบัติตาม - ให้อดทน อธิบายเหตุผลของคุณและพยายามหาจุดกึ่งกลาง
- การโต้เถียงทั้งทางวาจาและทางร่างกายจะทำให้เรื่องแย่ลง หากคุณต้องการสร้างสันติภาพที่ยั่งยืน คุณต้องพยายามเข้าใจข้อโต้แย้งของทั้งสองฝ่าย อย่าเป็นคนแรกที่โต้ตอบ
- อย่าพยายามบังคับใครให้ทำสิ่งที่พวกเขาไม่ต้องการทำ เคารพตำแหน่งของพวกเขา พยายามประนีประนอม
ขั้นตอนที่ 5. อย่าโกรธเคือง
เวลาโกรธให้นับ 10 ถ้ายังโกรธให้นับต่อไป คุณอาจแสดงท่าทางฉุนเฉียวและรุนแรงเมื่อคุณปล่อยให้ตัวเองถูกคลื่นแห่งความโกรธพัดพาไป แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์เหล่านี้ได้
ให้เวลาตัวเองคลายร้อน คุณอาจพบว่าความโกรธของคุณเป็นปฏิกิริยาที่มากเกินไปต่อสถานการณ์ เกือบทุกครั้งจะมีวิธีแก้ปัญหาที่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการใช้ความรุนแรงทางร่างกายหรือทางวาจา
ขั้นตอนที่ 6 หายใจเข้าลึก ๆ
หากคุณโกรธ ให้พยายามคิดอย่างมีเหตุผลและสงบสติอารมณ์ก่อนที่จะทำอะไรที่เป็นผื่น หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณให้นานที่สุด หายใจออกช้าๆ
- หลับตาและจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ใช้เวลาในการชะลออัตราการเต้นของหัวใจและทำให้ตัวเองสมดุล ปล่อยให้ความโกรธแค้นเริ่มแรกจางหายไปเป็นเบื้องหลัง เคลียร์ใจ.
- ลองนับลมหายใจของคุณ เช่น การทำสมาธิ ขณะหายใจเข้า ให้นับช้าๆ: 1… 2… 3… 4… เมื่อหายใจออก ให้นับส่วนต่างในเวลาเท่ากัน ขั้นตอนนี้จะทำให้คุณจดจ่ออยู่กับการหายใจ
- พิจารณาฝึกสมาธิ. การทำสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการตั้งสมาธิ ฝึกสติ และควบคุมอารมณ์ มองหาบทช่วยสอนการทำสมาธิออนไลน์และพิจารณาเข้าร่วมเซสชั่นการทำสมาธิที่นำโดยผู้สอน
ขั้นตอนที่ 7. ไปให้พ้น
หากคุณไม่สามารถสงบสติอารมณ์และตั้งสมาธิได้ คุณอาจต้องเดินออกจากสถานการณ์ หาเวลาให้ตัวเองคิดว่าเหตุใดคุณจึงอารมณ์เสีย
- ลาออกอย่างเรียบง่ายและสง่างาม ถามใครก็ตามที่ทำให้คุณโกรธ "เราขอคุยเรื่องนี้ทีหลังได้ไหม" หรือ "ฉันต้องคิดเรื่องนี้ก่อน ฉันขอกลับไปหาคุณทีหลังได้ไหม"
- ลองไปที่ไหนสักแห่งที่ทำให้คุณอยู่คนเดียวได้ หากคุณมีสถานที่โปรด -- ต้นไม้ร่มรื่น ทุ่งหญ้าสวยงาม ห้องมืดและเงียบสงบ -- ไปที่นั่น ล้อมรอบตัวเองด้วยความสงบ
- ลองหาคนที่ฉลาดและมั่นคงที่คุณสามารถแบ่งปันความรู้สึกด้วย ไปหาเพื่อนหรือโทรหาใครซักคนแล้วบอกเขาว่าอะไรทำให้คุณไม่พอใจ เพื่อนของคุณอาจจะสงบสติอารมณ์และให้มุมมองกับสถานการณ์ของเธอได้
ขั้นตอนที่ 8 ฝึก "การเผชิญหน้าอย่างสร้างสรรค์"
Mark Gorkin นักบำบัดโรค นักสังคมสงเคราะห์อิสระที่ได้รับใบอนุญาต (หรือที่รู้จักในระดับสากลในชื่อ LICSW) ผู้เขียน Practice Safe Stress: Healing and Laughing in Face of Stress, Burnout & Depression, Burnout & Depression) เสนอวิธีการห้าขั้นตอนสำหรับการดำเนินการ " การเผชิญหน้าอย่างสร้างสรรค์":
- 1) ใช้ข้อความ "ฉัน" คำถามหรือข้อสังเกต: "ฉันกังวล" "ฉันสับสน" หรือ "ฉันหงุดหงิด" เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการสนทนาของคุณ
- 2) อธิบายปัญหาโดยเฉพาะ หลีกเลี่ยงข้อกล่าวหาที่มีพื้นฐานมาจากสมมติฐาน เช่น "คุณทำงานไม่เสร็จตรงเวลา" ให้พูดเฉพาะเจาะจงว่า "ฉันได้สอบถามเกี่ยวกับสถานะของระบบการรายงานสามครั้งในสัปดาห์นี้ และฉันยังไม่ได้รับรายงานหรือการตอบกลับใดๆ เลย เกิดอะไรขึ้นกันแน่"
- 3) อธิบายว่าทำไมคุณถึงอารมณ์เสีย พูดคุยเกี่ยวกับผลกระทบและความคาดหวัง ตัวอย่างเช่น: "เนื่องจากฉันไม่ได้รับรายงานตรงเวลา ฉันจึงไม่สามารถนำเสนอในที่ประชุม และเราทุกคนต้องเลื่อนการตัดสินใจออกไป" นั่นคือผล ความคาดหวัง: "เราต้องการข้อมูลนั้นจริงๆ ฉันต้องการพบพรุ่งนี้เช้าเวลา 9 โมงเช้าเพื่อหารือเกี่ยวกับความคืบหน้าของโครงการนี้"
- 4) รับทราบความสามารถของคู่สนทนาของคุณและขอข้อมูลจากเขา ให้อีกฝ่ายรู้ว่าคุณค่อนข้างเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น: "ฉันรู้ว่าคุณกำลังทำงานในโครงการที่สำคัญบางอย่าง แจ้งให้เราทราบว่าคุณคิดอย่างไร จากนั้นเราต้องจัดลำดับความสำคัญและเพิ่มความสำคัญของโครงการนี้"
- ฟังและซื่อสัตย์ หลังจากทำสี่ขั้นตอนแรกข้างต้นแล้ว คุณจะมีจุดมุ่งหมายมากขึ้นและสามารถปล่อยความโกรธ ความหงุดหงิด หรือความสงสัยใดๆ ออกไปได้
วิธีที่ 2 จาก 3: จงฉลาด
ขั้นตอนที่ 1. คิดก่อนทำ
หากคุณโกรธเร็ว คุณอาจจะต้องทำอะไรบางอย่างในช่วงเวลาที่ร้อนระอุซึ่งคุณจะเสียใจในภายหลัง พิจารณาผลของสิ่งที่คุณต้องการทำ อย่าตอบสนอง; แต่ให้ข้อเสนอแนะ
- พยายามระงับความโกรธและตัดสินมัน ถามตัวเองว่าอะไรทำให้คุณโกรธมาก ถามตัวเองว่าคุณตอบสนองมากเกินไปหรือไม่?
- คิดถึงผลที่ตามมาจากการกระทำของคุณทั้งหมด หากคุณตอบโต้อย่างรุนแรงในสถานการณ์นี้ คุณจะทำลายความสัมพันธ์ของมิตรภาพหรือไม่? ปฏิกิริยานั้นจะส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์ของคุณหรือไม่? คุณจะเสี่ยงต่อการถูกจับกุม ระงับ หรือลงโทษจากการกระทำของคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ความพยายามอย่างมีสติที่จะไม่ทำร้ายใคร
เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะหยาบคายกับคนอื่นถ้าคุณไม่พิจารณาว่าการกระทำของคุณมีต่อความรู้สึกของพวกเขาอย่างไร ระวัง.
- หากคุณพบว่าตัวเองทำร้ายคนอื่นโดยไม่ได้ตั้งใจ ให้พยายามทำความเข้าใจว่าอะไรที่ทำให้เขาเจ็บปวดจริงๆ ตัวอย่างเช่น บุคคลนี้อ่อนไหวมากหรือไม่? ฉันดึงแขนเขาแรงเกินไปโดยไม่รู้ตัวหรือเปล่า?
- พิจารณาปฏิบัติต่อผู้อื่นราวกับว่าพวกเขาบอบบางมาก อย่างน้อยก็ในครั้งแรก อ่อนไหวให้มากที่สุดโดยไม่ต้องทำเหมือนว่ากำลังเดินอยู่บนเปลือกไข่หรือเดินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 เอาใจใส่
พยายามทำความเข้าใจว่าทำไมบางคนถึงทำแบบนั้น พยายามค้นหาว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและคิดอะไร คุณอาจรู้สึกโกรธได้ยากขึ้นเมื่อคุณเข้าใจที่มาที่ไปของใครบางคน
- หากคุณไม่เข้าใจว่าทำไมบางคนถึงทำบางอย่าง ให้ถามพวกเขา บอกสิ่งที่คุณไม่เข้าใจและฟังคำตอบอย่างระมัดระวัง อาจเป็นได้ว่าพวกเขาแค่สับสนกับสิ่งที่คุณคิด
- การเอาใจใส่เป็นความสัมพันธ์สองทาง พยายามเปิดใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณคิด พยายามสร้างความเข้าใจซึ่งกันและกัน
ขั้นตอนที่ 4 ยอมรับสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง คุณอาจพบว่าหลายสิ่งที่ทำให้คุณเครียดคือสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้จริงๆ
- คิดถึงที่มาของความเครียด คุณสามารถแก้ปัญหารุนแรงได้หรือไม่? ขอเปลี่ยนด้วยเมตตาได้ไหม? คุณเข้าใจไหมว่าทำไมสิ่งนี้ถึงรบกวนคุณ?
- ปล่อยวางสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ ไม่ว่าจะเป็นความสัมพันธ์ที่ไม่ดี งานที่ไม่ดี หรือความแค้นจากอดีต ให้คำมั่นสัญญากับตัวเองว่าจะไม่ให้ความสำคัญกับปัจจุบันและอดีต
- เรียนรู้ที่จะปล่อยวาง เช่น เมื่อคุณถูกตัดขาดขณะพูด หายใจลึก ๆ. อย่าปล่อยให้ตัวเองระเบิดในสิ่งที่คุณจะลืมในอีกหนึ่งสัปดาห์หรือประมาณนั้น
ขั้นตอนที่ 5. เปลี่ยนสิ่งที่คุณเปลี่ยนได้
คุณสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณเองได้ เช่นเดียวกับวิธีที่คุณตอบสนองต่อสิ่งต่างๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกที่จะไม่ทำสิ่งที่อาจทำให้เกิดความรู้สึกด้านลบในผู้อื่นได้ นอกจากนี้ คุณยังสามารถพยายามเอาชนะตัวกระตุ้นของความโกรธได้ด้วยตัวเอง
ความโกรธมีประโยชน์สำหรับคุณที่จะเข้าใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับบางสิ่ง ถ้าคุณรู้สึกโกรธ ให้หาสาเหตุ ตัวอย่างเช่น ถ้างานของคุณทำให้คุณโกรธ อาจถึงเวลาหางานใหม่
ขั้นตอนที่ 6. จัดสรรเวลาเพื่อคลายเครียด
เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะหลงไหลในความต้องการในแต่ละวันของการทำงาน การเรียน ความสัมพันธ์ที่โรแมนติก และครอบครัว ให้เวลากับตัวเองเพื่อเป็นตัวของตัวเอง
- ออกไป. หาที่เงียบๆ. ไปเดินเล่นหรือว่ายน้ำ ไปดูหนังที่โรงหนัง ไปที่ศูนย์ดูแลร่างกายเพื่อนวดหรือบำรุงเล็บของคุณ ทำทุกอย่างที่ทำให้คุณลืมปัญหาไปชั่วขณะหนึ่ง
- พิจารณาทิ้งโทรศัพท์มือถือไว้ข้างหลัง คุณอาจพบว่ามันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะทิ้งปัญหาในชีวิตประจำวันถ้าคุณไม่ถูกทิ้งระเบิดอย่างต่อเนื่องด้วยข้อความ การโทร และอีเมล เพลิดเพลินไปกับช่วงเวลา
- การลดความเครียดเป็นขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับสุขภาพของคุณ หากคุณมักจะเครียดและโกรธบ่อย คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง ทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาความเครียดและคุณสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอายุยืนยาวขึ้น
วิธีที่ 3 จาก 3: การสร้างความน่าเชื่อถือใหม่
ขั้นตอนที่ 1. พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้อ่อนโยนขึ้น
การกระทำมีผลมากกว่าคำพูด หากคุณต้องการแสดงให้ผู้คนในชีวิตเห็นว่าคุณได้เปลี่ยนชีวิตใหม่ คุณต้องพิสูจน์ด้วยความระมัดระวัง
- อดทน การสร้างความไว้วางใจต้องใช้เวลา พยายามอ่อนโยนเท่าที่คุณต้องการและประเมินการกระทำของคุณอย่างต่อเนื่อง ฉันเคยอ่อนโยนไหม ฉันสบายดีไหม
- อย่าหวังให้ใครยกโทษให้ ถ้าคนอื่นให้อภัยคุณสำหรับความรุนแรงในอดีต อย่าคาดหวังให้พวกเขาลืมมัน คุณเปลี่ยนอดีตไม่ได้ แต่คุณสร้างอนาคตได้
ขั้นตอนที่ 2. บอกคนที่คุณรัก
หากคุณกำลังพยายามเอาชนะแรงกระตุ้นที่รุนแรงและกลายเป็นคนที่อ่อนโยนมากขึ้น ให้พิจารณาแบ่งปันเรื่องนี้กับคนในชีวิตของคุณที่ได้รับบาดเจ็บจากความโกรธ ขอให้พวกเขาแจ้งให้คุณทราบเมื่อคุณอยู่นอกขอบเขต
เพื่อให้สามารถทำตามขั้นตอนนี้ได้ คุณต้องพร้อมที่จะยอมรับคำวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์ การพยายามสงบสติอารมณ์เมื่อมีคนขอให้คุณระงับความโกรธอาจเป็นเรื่องท้าทาย บางสิ่งที่ฟังดูน่ารำคาญกว่าวลี "ใจเย็นๆ!" จำไว้ว่าคนที่คุณรักพยายามช่วยตัวเองเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาจ้างโค้ชการจัดการความโกรธ
มองหานักบำบัดและนักจิตวิทยาในพื้นที่ของคุณที่เชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้คนจัดการกับความเศร้าโศก ลองเพียงเซสชันเดียวก่อนไม่มีอะไรจะเสีย
- ค้นหาในอินเทอร์เน็ตสำหรับ "โค้ชหรือคลาสการจัดการความโกรธ" คุณสามารถหาหลักสูตรดังกล่าวได้ทางอินเทอร์เน็ต หากคุณต้องการพบโค้ชแบบเห็นหน้ากัน ให้ค้นหาด้วยคำว่า "anger management coach" ตามด้วยเมืองของคุณ (เช่น "anger management coach Jakarta")
- เข้าชั้นเรียนด้วยใจที่เปิดกว้าง ไม่มีอะไรสามารถช่วยเปลี่ยนคุณได้ เว้นแต่ว่าคุณพร้อมที่จะช่วยตัวเอง ทำงานกับผู้คนในชีวิตของคุณ ไม่ใช่ต่อต้านพวกเขา
- ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโค้ชการจัดการความโกรธก่อนตัดสินใจขั้นสุดท้าย หากคุณสามารถหาบทวิจารณ์ออนไลน์ของโค้ชได้ โปรดอ่าน พยายามติดต่อผู้ที่ได้พบกับผู้ฝึกสอนคนนี้ด้วยตนเอง
ขั้นตอนที่ 4 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยคุณสร้างการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในชีวิตของคุณได้ คุณสามารถแบ่งปันสิ่งที่คุณกำลังประสบและเรียนรู้จากผู้อื่นในระหว่างการประชุมกลุ่ม มองหากลุ่มสนับสนุนที่มีเจ้าหน้าที่ด้านสุขภาพจิตที่สามารถรับรองได้ว่าจะมีการสร้างสภาพแวดล้อมในการบำบัดระหว่างการประชุมกลุ่ม
มองหากลุ่มสนับสนุนที่อยู่ใกล้คุณผ่านทางอินเทอร์เน็ตหรือคลินิกสุขภาพจิตในพื้นที่
ขั้นตอนที่ 5. ยอมรับอารมณ์ของคุณ
หากคุณแสดงท่าทางฉุนเฉียวและหยาบคาย แสดงว่าคุณสร้างอารมณ์เชิงลบให้กับคุณ โอบกอดและปล่อยให้อารมณ์เชิงบวกนำทางคุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก
- ไม่เป็นไรที่จะเปราะบางและไม่เป็นไรที่จะร้องไห้ คุณสามารถเข้มแข็งและอ่อนไหวต่อความรู้สึกของคุณ
- อย่ากลัวที่จะแสดงความรู้สึกของคุณ หาคนคุยเกี่ยวกับปัญหาของคุณ คุณอาจพบว่าการช่วยเหลือจากภายนอกสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 รักษาความสม่ำเสมอ
จงอ่อนโยนและมีสติสัมปชัญญะ หากคุณรู้สึกโกรธและทำอะไรที่หุนหันพลันแล่น คุณสามารถทำลายความพยายามทั้งหมดที่คุณทุ่มเทลงไปได้
- ประเมินอย่างต่อเนื่องว่าการกระทำของคุณอ่อนโยนหรือรุนแรง อย่าลืมตัวตนเก่าของคุณ
- ในท้ายที่สุด ด้วยเวลาและความเอาใจใส่ คุณสามารถเปลี่ยนภาพลักษณ์ของคุณ: คุณสามารถเป็นคนที่อ่อนโยนอย่างแท้จริงในสายตาของตัวเองและในสายตาของผู้อื่น การฝึกฝนทำให้ติดเป็นนิสัย เริ่มตั้งแต่ตอนนี้