แมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ หลายคนบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารนี้ เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี อย่างไรก็ตาม หากอาหารของคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ ให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างเหมาะสม
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การกำหนดความต้องการแมกนีเซียม
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้บทบาทของแมกนีเซียมต่อสุขภาพ
เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ทุกอวัยวะของร่างกายต้องการแมกนีเซียม แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกาย เช่น:
- ระเบียบการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
- การควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
- การก่อตัวของกระดูก โปรตีน และ DNA
- การควบคุมระดับแคลเซียม
- พักผ่อนและนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้กระบวนการดูดซึมแมกนีเซียม
แม้ว่าจะมีความสำคัญ แต่บางครั้งร่างกายก็มีปัญหาในการรับแมกนีเซียม แม้ว่าสาเหตุหลักที่ร่างกายขาดแมกนีเซียมก็คือคนจำนวนมากกินอาหารที่มีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ แต่การดูดซึมแมกนีเซียมก็อาจถูกขัดขวางจากปัจจัยอื่นๆ เช่น
- แคลเซียมเกินหรือขาด
- เงื่อนไขทางการแพทย์ เช่น เบาหวาน โรคโครห์น และโรคพิษสุราเรื้อรัง
- ยารักษาโรคที่ขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม
- ดินในบางพื้นที่ โดยเฉพาะสหรัฐอเมริกา มีแมกนีเซียมน้อยมากจนผลผลิตทางการเกษตรในพื้นที่เหล่านี้ไม่มีแมกนีเซียมสูงเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าคุณต้องการแมกนีเซียมมากแค่ไหน
ระดับแมกนีเซียมที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ ความต้องการแมกนีเซียมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่โดยทั่วไปจะไม่เกิน 420 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ การบริโภคแมกนีเซียมไม่ควรเกิน 320 มก. ต่อวัน
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับแมกนีเซียมที่คุณต้องใช้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสงสัยว่าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียม
- ตรวจดูว่าวิตามินที่คุณกินอยู่มีแมกนีเซียมหรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้น ไม่จำเป็นต้องเสริมแมกนีเซียมเพื่อให้ระดับแมกนีเซียมที่ร่างกายได้รับไม่มากเกินไป เช่นเดียวกับแคลเซียมเนื่องจากแคลเซียมมักมีอยู่ในอาหารเสริมแมกนีเซียม
- แจ้งแพทย์ของคุณเกี่ยวกับโรคเรื้อรังที่คุณมี โรคบางชนิด เช่น โรคโครห์นและเอนเทอโรแพทีที่ไวต่อกลูเตน ยับยั้งการดูดซึมแมกนีเซียม และอาจทำให้ระดับแมกนีเซียมต่ำเนื่องจากอาการท้องร่วง
- ศึกษาผลกระทบของความชรา เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแมกนีเซียมจะลดลงและแมกนีเซียมก็ถูกขับออกมามากขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าเมื่ออายุมากขึ้น ผู้คนกินอาหารที่มีแมกนีเซียมน้อยลง ผู้สูงอายุอาจใช้ยาที่ขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม
- ปรึกษาแพทย์ก่อนให้อาหารเสริมแมกนีเซียมแก่เด็กเสมอ
ขั้นตอนที่ 4. ระวังอาการต่างๆ ของภาวะขาดแมกนีเซียม
หากขาดแมกนีเซียมเพียงชั่วคราว อาจไม่มีอาการใดๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่อง อาจมีอาการดังต่อไปนี้:
- คลื่นไส้
- ปิดปาก
- เบื่ออาหาร
- เหนื่อย
- กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว
- หากคุณขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรง คุณอาจรู้สึกเสียวซ่า ชา ชัก อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ และบุคลิกภาพเปลี่ยนแปลง
- หากอาการข้างต้นยังคงอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 5. เพื่อให้ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอ กินอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
ถ้าคุณไม่มีโรคที่ขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม ความต้องการแมกนีเซียมในร่างกายของคุณสามารถตอบสนองได้ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม ให้เปลี่ยนแปลงอาหารของคุณก่อน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่
- ผลไม้ Geluk เช่น ถั่วบราซิลและอัลมอนด์
- ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้
- ปลา เช่น ปลาทูน่าและปลาข้างเคียง
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และซิลเวอร์บีท
- กล้วย
- ผงช็อคโกแลตและโกโก้
- เครื่องเทศประเภทต่างๆ เช่น ผักชี ยี่หร่า และเสจ
ขั้นตอนที่ 6 ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมที่เหมาะสม
หากคุณต้องการเพิ่มระดับแมกนีเซียมด้วยการรับประทานอาหารเสริม ให้ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีแมกนีเซียมในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย เช่น
- แมกนีเซียมแอสปาเทต ในรูปแบบนี้ แมกนีเซียมจะติดกับกรดแอสปาร์ติก กรดแอสปาร์ติกเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กรดแอสปาร์ติกทำให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่ายขึ้น
- แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมในรูปแบบนี้มาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดซิตริก ในรูปแบบนี้ความเข้มข้นของแมกนีเซียมค่อนข้างต่ำ อย่างไรก็ตาม ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่ายในรูปแบบนี้ แมกนีเซียมซิเตรตมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ
- แมกนีเซียมแลคเตท แบบฟอร์มนี้มีแมกนีเซียมในระดับความเข้มข้นปานกลาง มักใช้แมกนีเซียมแลคเตทเพื่อรักษาอาการอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไตไม่ควรรับประทานแมกนีเซียมแลคเตท
- แมกนีเซียมคลอไรด์ ในรูปแบบนี้ร่างกายสามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่าย แมกนีเซียมคลอไรด์ยังช่วยในเรื่องการเผาผลาญและการทำงานของไต
ขั้นตอนที่ 7. ระวังอาการต่างๆ ของแมกนีเซียมส่วนเกิน
แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมจะไม่ค่อยทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินของแมกนีเซียม แต่การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะดังกล่าวได้ อาการที่เกิดจากพิษมากเกินไป/แมกนีเซียม ได้แก่:
- ท้องเสีย
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
- หัวใจเต้นผิดปกติและ/หรือหยุด (ในกรณีที่รุนแรง)
ส่วนที่ 2 จาก 2: การเพิ่มประสิทธิภาพของการดูดซึมแมกนีเซียม
ขั้นตอนที่ 1 บอกแพทย์เกี่ยวกับยาทั้งหมดที่คุณกำลังใช้
การรับประทานแมกนีเซียมอาจขัดขวางประสิทธิภาพของยาบางชนิด อย่างไรก็ตาม ยาบางชนิดอาจขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียมได้ ยาที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับการดูดซึมแมกนีเซียม ได้แก่
- ยาขับปัสสาวะ
- ยาปฏิชีวนะ
- บิสฟอสโฟเนต เช่น ยารักษาโรคกระดูกพรุน
- ยาบรรเทาอาการกรดไหลย้อน
ขั้นตอนที่ 2. ทานวิตามินดี
จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการเพิ่มปริมาณวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ง่ายขึ้น
- กินอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาทูน่า ชีส ไข่ และซีเรียลเสริม
- วิตามินดีสามารถรับได้จากการอาบแดด
ขั้นตอนที่ 3 รักษาสมดุลของระดับแร่ธาตุในร่างกาย
แร่ธาตุบางชนิดยับยั้งกระบวนการดูดซึมแมกนีเซียม ดังนั้น แร่ธาตุเสริมเหล่านี้จึงไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารเสริมแมกนีเซียม
- แคลเซียมที่มากเกินไปหรือขาดไปสามารถยับยั้งกระบวนการดูดซึมแมกนีเซียมได้ เมื่อทานอาหารเสริมแมกนีเซียม อย่ามีแคลเซียมมากเกินไป อย่างไรก็ตาม อย่ากำจัดการบริโภคแคลเซียมให้หมดไป เนื่องจากการขาดแคลเซียมอาจรบกวนกระบวนการดูดซึมแมกนีเซียมได้
- การวิจัยยังพิสูจน์ด้วยว่าระดับแมกนีเซียมและโซเดียมมีความเกี่ยวข้องกัน ความสัมพันธ์ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อย่างไรก็ตาม อย่าให้โซเดียมเกินหรือขาดขณะเพิ่มระดับแมกนีเซียม
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การบริโภคแอลกอฮอล์จะเพิ่มระดับแมกนีเซียมในปัสสาวะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ติดสุราจำนวนมากขาดแมกนีเซียม
- การบริโภคแอลกอฮอล์ทำให้ระดับแมกนีเซียมและอิเล็กโทรไลต์อื่นๆ ในปัสสาวะเพิ่มขึ้นอย่างมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะและความถี่อาจทำให้ระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดลงได้
- ระดับแมกนีเซียมต่ำที่สุดในผู้ที่มีอาการถอน
ขั้นตอนที่ 5 ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรตรวจสอบระดับแมกนีเซียมอย่างใกล้ชิด
ควบคุมโรคเบาหวานด้วยยา วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี และอาหารที่เหมาะสม หากควบคุมเบาหวานไม่ได้ ผู้ป่วยอาจมีอาการขาดแมกนีเซียม
ภาวะของโรคเบาหวานทำให้ระดับแมกนีเซียมในปัสสาวะเพิ่มขึ้น ดังนั้นระดับแมกนีเซียมในร่างกายจะลดลงอย่างรวดเร็วถ้าคุณไม่ระวัง
ขั้นตอนที่ 6 รับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมตลอดทั้งวัน
แทนที่จะทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเพียงครั้งเดียว ให้ทานในปริมาณที่น้อยกว่าตลอดวัน พร้อมอาหารและด้วยน้ำ 240 มล. วิธีนี้ทำให้ร่างกายสามารถแปรรูปแมกนีเซียมได้ง่ายขึ้น
- บางคนแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมก่อนอาหาร (ในขณะท้องว่าง) หากคุณดูดซึมแมกนีเซียมได้ไม่ดี แร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารในกระเพาะอาหารสามารถยับยั้งกระบวนการดูดซึมแมกนีเซียมได้ อย่างไรก็ตาม การทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยได้
- Mayo Clinic แนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมพร้อมอาหารเท่านั้น เพราะการทานอาหารเสริมเหล่านี้ก่อนอาหารหรือในขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้
- แมกนีเซียมในรูปของการเตรียมการที่ค่อยๆ ปล่อยออกมาจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 7. ใส่ใจกับอาหารที่คุณกิน
อาหารบางชนิดมีแร่ธาตุที่อาจขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม ไม่ควรรับประทานอาหารต่อไปนี้ในขณะที่คุณทานอาหารเสริมแมกนีเซียม:
- อาหารที่อุดมด้วยกรดไฟติกและไฟเบอร์ เช่น ผลิตภัณฑ์จากรำข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ หรือขนมปังโฮลวีต
- อาหารที่อุดมด้วยกรดออกซาลิก เช่น ผลไม้เจลุค ผักใบเขียว ช็อคโกแลต กาแฟ และชา การนึ่งหรือต้มอาหารประเภทนี้สามารถขจัดกรดออกซาลิกบางส่วนที่อยู่ในอาหารได้ กินผักโขมปรุงสุกมากกว่าดิบ แช่ถั่วและเมล็ดพืชก่อนปรุงอาหารเพื่อลดปริมาณกรดออกซาลิก
เคล็ดลับ
- ในคนส่วนใหญ่ ระดับแมกนีเซียมมักจะเพิ่มขึ้นได้ง่ายๆ โดยการเปลี่ยนอาหาร อย่างไรก็ตาม การเสริมแมกนีเซียมก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน ตราบใดที่ปฏิบัติตามกฎการใช้งาน รวมถึงกฎเกี่ยวกับขนาดยา
- ในบางกรณี การเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกดีขึ้น (ช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมไทรอยด์และสุขภาพผิว และทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น) แม้ว่าการตรวจเลือดจะแสดงระดับแมกนีเซียมปกติก็ตาม
คำเตือน
- การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และกล้ามเนื้อกระตุก การขาดแมกนีเซียมอย่างรุนแรงทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น สับสน วิตกกังวล ตื่นตระหนก น้ำหนักขึ้น แก่ก่อนวัย และผิวแห้งเหี่ยวย่น
- หากระดับแมกนีเซียมต่ำมาก อาจจำเป็นต้องฉีดเข้าเส้นเลือดดำ
