เพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงที่โรงเรียน จำเป็นต้องมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล นอกจากนี้ คุณยังต้องควบคุมอาหารเพื่อให้ตรงกับความต้องการพลังงานขณะอยู่ที่โรงเรียน
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การปรับนิสัยประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเช้าทุกวันก่อนไปโรงเรียน
กินโยเกิร์ตกับผลไม้สด เช่น สตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่และกราโนล่า หรือซีเรียลสำหรับอาหารเช้าแบบโฮลเกรนที่มีน้ำตาลต่ำพร้อมนมไขมันต่ำ การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญของร่างกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรีและไขมันตลอดทั้งวัน จำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าจะส่งผลต่อความหิวของคุณตลอดทั้งวัน ดังนั้น เลือกโปรตีน ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไข่กับขนมปังปิ้งจากซีเรียลต่างๆ หรือสมูทตี้กับกล้วยแช่แข็ง เบอร์รี่ น้ำหรือกะทิ และน้ำผึ้ง
ขั้นตอนที่ 2. นำน้ำดื่มมาเต็มขวด
น้ำอัดลมและน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมากจะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและอาหารที่ไม่ดีเท่านั้น ดังนั้นให้เปลี่ยนโซดาและน้ำผลไม้เป็นน้ำดื่มเต็มขวด ใส่มะนาวฝาน มะนาว แตงกวา หรือส้ม เพื่อเพิ่มรสชาติตามธรรมชาติ ใส่ขวดน้ำในกระเป๋าของคุณเพื่อให้คุณดื่มได้เมื่อรู้สึกกระหายน้ำที่โรงเรียน
ขั้นตอนที่ 3 นำขนมเพื่อสุขภาพไปโรงเรียน
ห่อกล้วยและแอปเปิ้ลในถุงกระดาษแล้วใส่ลงในกระเป๋านักเรียนในตอนเช้า หรือนำกราโนล่าไม่หวานมาสักแท่ง ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณรู้สึกหิว ก็มีของว่างเพื่อสุขภาพมาทดแทนขนมแปรรูปจากโรงอาหาร
- ให้ความสำคัญกับการนำอาหารที่ไม่ต้องแช่เย็น บางครั้งเครื่องทำความเย็นอาจใช้ได้ผล แต่เพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร ให้เลือกอาหารที่มีอุณหภูมิห้องคงที่และสามารถพกพาได้สะดวกตลอดทั้งวัน
- คุณยังสามารถเตรียมของว่างเพื่อสุขภาพในคืนก่อนหน้านั้นได้ด้วยการตัดผลไม้สดแล้วใส่ลงในภาชนะทัปเปอร์แวร์ หรือใส่ผลไม้แห้งและถั่วผสมในถุงคลิปหนีบพลาสติก พกขนมเหล่านี้ติดตัวไว้หน้าประตูบ้านเพื่อนำติดตัวไปด้วยในตอนเช้าหรือใส่ไว้ในกระเป๋านักเรียน
วิธีที่ 2 จาก 3: การทำอาหารโฮมเมด
ขั้นตอนที่ 1. จัดทำตารางเมนูอาหาร
ใช้เวลาเล็กน้อยในการออกแบบแผนมื้ออาหารกับพ่อแม่หรือผู้ปกครองของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณกินสามครั้งต่อวันทุกวัน จัดลำดับความสำคัญของเมนูอาหารกลางวันที่ง่ายต่อการพกพา บรรจุ และเติม แต่ยังดีต่อสุขภาพ
- ตั้งค่าไวท์บอร์ดหรือใช้โปรแกรมคอมพิวเตอร์เพื่อสร้างตารางเมนูอาหารเช้า กลางวัน และเย็น จากนั้นให้จดวันเรียนของสัปดาห์ (ปกติคือวันจันทร์-วันศุกร์)
- กำหนดเวลาเมนูอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพและง่ายต่อการพกพา และอาหารค่ำที่เต็มอิ่มกับพ่อแม่ของคุณ
- คุณยังสามารถใช้แอปพลิเคชันมือถือ เช่น ZipList, Evernote และ Pepper Plate เพื่อกำหนดเวลาเมนูอาหารและรายการซื้อของชำที่ซูเปอร์มาร์เก็ต
ขั้นตอนที่ 2. เตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อน
สร้างนิสัยในการเตรียมอาหารกลางวันในคืนก่อนหน้า โดยปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 30 นาที ถ้าพ่อแม่ของคุณมักจะเตรียมอาหารกลางวันให้คุณ ให้มีส่วนร่วมและช่วยพวกเขาจัดระเบียบและใส่อาหารในภาชนะหรือถุงคลิปหนีบ
ใช้อาหารเย็นที่เหลือหรืออาหารมื้อใหญ่ในวิธีที่ต่างออกไป เช่น โรลไก่บาร์บีคิวที่เหลือหรือผักที่เหลือกับพาสต้าโฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณกำลังจะไปรับประทานอาหารกลางวันที่โรงเรียน
เลือกร้านอาหารที่มีเมนูอาหารจานด่วนเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดส่วนใหญ่หรือเลือกเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เลือกสลัด โรล หรือแซนวิช
ถ้าเพื่อนของคุณชอบอาหารจานด่วน ให้มองหาเมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมนูมังสวิรัติหรือแซนวิชกับสลัดแทนมันฝรั่งทอด
ขั้นตอนที่ 4 อย่าข้ามมื้ออาหาร
การข้ามมื้ออาหารจะส่งสัญญาณว่าการเผาผลาญของคุณช้าลงและลดการเผาผลาญแคลอรี่ สิ่งนี้ไม่เหมาะเมื่อคุณนั่งเรียนทั้งวัน เงื่อนไขที่เหมาะสมคือการกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายและรักษาจังหวะด้วยการรับประทานของว่างเพื่อสุขภาพตรงเวลาตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5. ถามพ่อแม่ของคุณว่าคุณช่วยทำอาหารได้ไหม
มาเตรียมอาหารและทำอาหารกับพ่อแม่ของคุณในครัว เรียนรู้วิธีการหั่นผักอย่างถูกต้องและการเตรียมอาหารดิบ ถามพ่อแม่ของคุณเกี่ยวกับการทำอาหารและเตรียมอาหารเพื่อฝึกทักษะการทำอาหาร
- ขณะที่คุณช่วยเตรียมอาหาร ให้คิดหาวิธีทำอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น การย่างหรือนึ่งปลาแทนการทอด หรือการใช้เนื้อแดงแทนแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เต้าหู้ย่าง
- การช่วยทำอาหารยังช่วยให้คุณกำหนดส่วนของจานบนจานได้ การจำกัดปริมาณอาหารแต่ละจานของคุณให้ไม่เกินสองสามช้อนเต็มจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป
วิธีที่ 3 จาก 3: การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 1. มองหาผักและผลไม้
ตั้งแต่ปี 2555 กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ได้ออกมาตรฐานอาหารกลางวันของโรงเรียนที่เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ที่ให้บริการ จัดลำดับความสำคัญของอาหารธัญพืชไม่ขัดสี และอนุญาตเฉพาะผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมัน และลดไขมันอิ่มตัวและโซเดียม ตามระเบียบข้อบังคับ โรงเรียนต้องจัดเตรียมเมนูผักและผลไม้ ทั้งแบบสดหรือแบบบรรจุหีบห่อโดยไม่เติมน้ำตาล
- เลือกน้ำผลไม้บริสุทธิ์ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือผลไม้แห้ง
- เลือกผักใบเขียว เช่น บร็อคโคลี่หรือผักโขม ผักสีแดงหรือสีส้ม เช่น แครอทหรือมันเทศ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วหรือถั่วเลนทิล
- เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโพดหรือมันฝรั่งที่ไม่ใส่เกลือ หรือเมนูมังสวิรัติอย่างถั่วและถั่ว
ขั้นตอนที่ 2 จำไว้ว่าเมนูอาหารจานด่วนส่วนใหญ่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันสูง
ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่โรงเรียน อย่างไรก็ตาม การนำอาหารกลางวันมารับประทานที่บ้านก็ยังเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ 5 มื้อที่แย่ที่สุดในโรงเรียนคือ:
- นาโชเนื้อและชีสมีไขมัน 24 กรัมและโซเดียมเกือบ 1,500 มก.
- มีทโลฟและมันฝรั่งมี 72 แคลอรีและคอเลสเตอรอล 78 มก.
- ชีสเบอร์เกอร์มีไขมันอิ่มตัวมากกว่าที่เด็กควรรับประทานทั้งมื้อ
- แซนวิชชีส เช่น แซนวิชชีสปิ้งและเคซาดิญ่าชีสมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 7 กรัมและโซเดียมเกือบ 1,000 มก.
- พิซซ่าเปปเปอโรนีที่มีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 6 กรัม เปปเปอโรนีเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณซีเรียลของคุณ
ในมื้อกลางวัน โรงเรียนในสหรัฐอเมริกาจะต้องเลือกเมนูธัญพืชไม่ขัดสีในแต่ละวัน เมนูนี้ประกอบด้วยข้าว คีนัว และ/หรือคูสคูส ดังนั้น ถ้าเป็นไปได้ ให้มองหาเมนูเพื่อสุขภาพแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้าหรือขนมปัง
ในสหรัฐอเมริกา โรงเรียนยังต้องจัดหาเมนูทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ โยเกิร์ต แหล่งโปรตีนชั้นดีโดยไม่ต้องกินเนื้อแดง
ขั้นตอนที่ 4 มองหาตัวเลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ
เลือกน้ำผลไม้บริสุทธิ์ 100% ในโรงอาหารของโรงเรียน รวมทั้งนมที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งรส โรงอาหารในโรงเรียนของคุณอาจมีนมอย่างน้อยสองประเภท รวมทั้งน้ำผลไม้ด้วย
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลจากโรงอาหารของโรงเรียน
ขั้นตอนที่ 5. จำกัดส่วนของอาหาร
การจัดการส่วนอาหารเป็นขั้นตอนที่สำคัญต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่โรงเรียน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและพลังงานที่จำเป็นตลอดทั้งวัน แบ่งจานของคุณออกเป็นสี่จาน พร้อมผลิตภัณฑ์นม (นมไขมันต่ำหรือนมปราศจากไขมัน) จานของคุณควรมีอาหารสี่ประเภทที่แตกต่างกัน ได้แก่ ผลไม้ ผัก ซีเรียล และโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว หรือเต้าหู้
- ให้กินซีเรียลหนึ่งถ้วย เช่น ข้าวหรือพาสต้า ผักและผลไม้หนึ่งถ้วยแทน เอาฝ่ามือวางไว้บนจาน ส่วนของอาหารไม่ควรเกินขนาดมือ
- ส่วนเนื้อสัตว์หรือโปรตีนควรมีขนาดใหญ่เท่ากับฝ่ามือของคุณ
- ไขมันเพิ่มเติม เช่น เนย มายองเนส หรือน้ำสลัดควรมีขนาดเท่ากับปลายนิ้วโป้งเท่านั้น
- อาหารทุกส่วนไม่ควรทับซ้อนกันหรือซ้อนกัน ควรมีช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างอาหารแต่ละกลุ่ม
