Rapid Eye Movement (REM) เป็นหนึ่งในขั้นตอนของการนอนหลับตอนกลางคืนที่โดดเด่นด้วยการทำงานของสมองสูงและมีแนวโน้มที่จะฝัน ระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ส่วนของการนอนหลับ REM จะขึ้นอยู่กับอายุและปัจจัยอื่นๆ ทารกมีประสบการณ์การนอนหลับ REM 50% และผู้ใหญ่ประมาณ 20% ของเวลาทั้งหมดที่ใช้นอนหลับตอนกลางคืน การนอนหลับ REM นานขึ้นมีประโยชน์ในการเสริมสร้างความจำและความสามารถทางจิต ความฝันระหว่างการนอนหลับ REM รู้สึกเหมือนเหตุการณ์จริงและต้องการดำเนินต่อไปตลอดทั้งคืน
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนนิสัยการนอนตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 1 ทำความเข้าใจเกี่ยวกับขั้นตอนของการนอนหลับตอนกลางคืน
การนอนหลับตอนกลางคืนประกอบด้วย 4 ระยะ ขั้นตอนที่สี่หรือขั้นตอนสุดท้ายคือการนอนหลับ REM เพื่อให้ได้ประสบการณ์การนอนหลับ REM ในระยะที่นานขึ้น คุณต้องฝึกจิตใจและร่างกายให้ผ่าน 3 ช่วงแรกโดยยึดตารางเวลาการนอนหลับที่สม่ำเสมอและสร้างนิสัยการนอนหลับตอนกลางคืนที่ดี
- เฟส N1 คือช่วงการเปลี่ยนภาพ 5 นาทีเพื่อเข้าสู่สถานะการนอนหลับ ในเวลานี้ลูกตาจะเคลื่อนที่ช้ากว่าหลังเปลือกตาและการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง แต่คุณยังสามารถตื่นขึ้นพร้อมกับเสียงหรือเสียงต่างๆ ได้ง่าย
- เฟส N2 คือระยะเริ่มต้นของสถานะสลีป ระยะนี้ใช้เวลา 10-25 นาที ลูกตาไม่ขยับเลย อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และอุณหภูมิร่างกายลดลง
- ระยะ N3 คือระยะเริ่มต้นของสถานะการนอนหลับลึก ตอนนี้คุณตื่นยาก เมื่อคุณตื่นนอน คุณมักจะรู้สึกมึนงงและมึนงงเป็นเวลาสองสามนาที ในขั้นตอนนี้คลื่นสมองจะช้ามากและเลือดจะไหลจากสมองไปยังกล้ามเนื้อเพื่อฟื้นฟูพลังงานทั่วร่างกาย
- ระยะ N4 เป็นขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับลึก กล่าวคือ ระยะการนอนหลับ REM หรือการนอนหลับในฝัน ระยะนี้จะเกิดขึ้นหลังจากหลับไป 70-90 นาที ลูกตาเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น แขนขาเป็นอัมพาต เป็นภาวะทางสรีรวิทยาที่มักเกิดขึ้นในระยะนี้
- ระหว่างการนอนหลับ คุณจะหลับไปตามรูปแบบ โดยสลับระหว่างการนอนหลับลึกและการนอนหลับ REM แต่ละรอบ (เฟส N1 ถึง N4) ใช้เวลาประมาณ 90 นาที และมักจะเกิดขึ้น 4-6 รอบตลอดทั้งคืน เมื่อเวลากลางคืนดำเนินไป ระยะเวลาของแต่ละช่วงก็จะเปลี่ยนไป ก่อนเที่ยงคืน ระยะเวลาของช่วงหลับลึกจะนานขึ้น หลังเที่ยงคืน ระยะการนอนหลับ REM จะยาวนานขึ้น
ขั้นตอนที่ 2 ยึดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ
เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนให้เป็นนิสัยและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดนักขัตฤกษ์ ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7-9 คืนทุกวัน คุณจะประสบกับการนอนหลับ REM บ่อยขึ้นหากคุณทำตามตารางการนอนหลับปกติเพราะวงจร 4 เฟสเกิดขึ้นหลายครั้งตลอดทั้งคืนเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมง
- บางคนโต้แย้งว่ากิจกรรมประจำวันจะไม่ถูกรบกวนและการอดนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดสามารถบรรลุได้หากพวกเขาลดการนอนหลับตอนกลางคืนเพียง 1 ชั่วโมง ความคิดเห็นนี้ไม่ถูกต้องเพราะการเปลี่ยนแปลงหรือการเปลี่ยนแปลงในตารางการนอนหลับจะส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถนอนหลับได้ดีและไม่ค่อยมีประสบการณ์การนอนหลับ REM
- อย่าเชื่อตำนานที่ว่าร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลาการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไป แม้ว่าหลายคนจะเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพได้ แต่นาฬิกานี้จำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนจากนาฬิกา อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงตารางการนอนไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง/วัน การปรับนาฬิกาชีวภาพอาจใช้เวลานานกว่า 1 สัปดาห์ หากคุณเดินทางไปหลายเขตเวลาหรือเปลี่ยนกะกลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิสองสามชั่วโมงก่อนนอน
ปิดทีวี โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ดียิ่งขึ้นหากวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดไว้นอกห้องนอน แสงที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ไปกระตุ้นสมองเพื่อยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน (ซึ่งเป็นสาเหตุของระยะการนอนหลับ REM) และขัดขวางนาฬิกาชีวภาพ
ทำการตั้งค่าบนคอมพิวเตอร์เพื่อให้ตามเวลาที่กำหนด เครื่องคอมพิวเตอร์จะเข้าสู่โหมดสลีปโดยอัตโนมัติ วิธีนี้จะช่วยขจัดนิสัยที่ต้องทำงานตอนดึกหรือใกล้เวลานอนมากเกินไป คอมพิวเตอร์บางยี่ห้อมีคุณสมบัตินี้ คุณสามารถเปิดคอมพิวเตอร์ในลักษณะเดียวกันเพื่อให้พร้อมใช้งานในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 4 ให้แน่ใจว่าคุณนอนในห้องที่มืด เย็น และเงียบสงบ
ปิดหน้าต่างด้วยผ้าม่านหนาหรือมู่ลี่ที่บังแสงจากภายนอก ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เพื่อไม่ให้มีไฟในห้อง หากต้องการให้เข้มขึ้น ให้ใช้หน้ากากปิดตาเพื่อให้หลับเร็วขึ้น
หากคุณนอนไม่หลับเพราะเสียงรบกวนจากภายนอกหรือเสียงกรนของเพื่อนร่วมห้อง ให้ใช้ที่อุดหูหรือซื้อเครื่องเสียงสีขาว
ขั้นตอนที่ 5. อย่ากินคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
ครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภคเวลา 19.00 น. ยังคงอยู่ในร่างกายจนถึง 23.00 น. คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ขัดขวางการเริ่มต้นของการนอนหลับ REM คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ ช็อคโกแลต น้ำอัดลม ชาที่ไม่ใช่สมุนไพร ยาลดน้ำหนัก และยาแก้ปวดบางชนิด จำกัดการบริโภคกาแฟหากคุณต้องการดื่มสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนหรือไม่บริโภคคาเฟอีนเลย
แอลกอฮอล์ยังช่วยให้คุณนอนหลับไม่สนิทและไม่รู้สึกหลับช่วง REM หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนตอนกลางคืน คุณจะยังคงอยู่ในช่วงเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับต่อไป ทำให้ตื่นง่ายขึ้นและหลับกลับได้ยากขึ้น เพื่อประสบการณ์การนอนหลับ REM อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 6. เข้านอนเร็วกว่าปกติ 30 นาทีให้เป็นนิสัย
ช่วงการนอนหลับ REM กินเวลานานขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถขยายระยะการนอนหลับ REM ได้ด้วยการนอนนานกว่าปกติ 30 นาที ปรับตารางการนอนของคุณเพื่อให้คุณหลับเร็วขึ้น 30 นาทีและทำขั้นตอนนี้ทุกคืนจนกว่าจะเกิดนิสัยใหม่
ใช้นิสัยใหม่ ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อเปลี่ยนตารางการนอนของคุณ เพราะคุณต้องผ่านแต่ละช่วงด้วยเวลาที่เพียงพอ โดยเฉพาะช่วงหลับลึกเพื่อที่จะได้สัมผัสกับการนอนหลับ REM เป็นระยะเวลานาน หากคุณนอนหลับไม่สนิทเมื่อคืนนี้ ร่างกายของคุณจะพยายามนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อให้ระยะการนอนหลับ REM สั้นลง
ส่วนที่ 2 จาก 2: การใช้ยาเสพติดและการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินเพื่อสัมผัสกับการนอนหลับ REM
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมเมลาโทนินประมาณ 3 มก. / วันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เพื่อให้คุณประสบกับช่วงการนอนหลับ REM บ่อยขึ้นและนานขึ้น แพทย์สามารถสั่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของยาเม็ด และแนะนำปริมาณที่เหมาะสมตามสภาพร่างกายของผู้ป่วย
เมลาโทนินยังแนะนำสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีกะกลางคืนเพื่อทำให้วงจรการนอนหลับเป็นปกติและรักษาสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 2 อย่าทานยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับ REM
ผลข้างเคียงของยาเหล่านี้ส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับและทำให้ง่วงนอนตอนกลางวัน ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์บางตัวที่ขัดขวางการเริ่มต้นของการนอนหลับ REM ตัวอย่างเช่น
- ยาแก้คัดจมูก.
- แอสไพรินและยาแก้ปวดหัว
- ยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีน
- ยาแก้หวัดและภูมิแพ้ที่มีสารต่อต้านฮีสตามีน
- ยาลดน้ำหนักและยากล่อมประสาทบางชนิด.
- หากคุณต้องการใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ให้ลดขนาดยาลง ค้นหาวิธีอื่นๆ ในการจัดการกับคำร้องเรียน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
ขั้นตอนที่ 3 ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำ 20-30 นาทีต่อวัน
จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทุกวันช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นและหลับไปในระยะ REM ที่นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ตารางการนอนหลับของคุณอาจหยุดชะงักได้หากคุณออกกำลังกายก่อนนอน อย่าลืมออกกำลังกาย 5-6 ชั่วโมงก่อนนอนตอนกลางคืน
