มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการกินอย่างเหมาะสมจนทำให้สับสน! แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่ควรกินและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็มีกฎง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เหมาะสมได้ เริ่มต้นด้วยการทำให้แน่ใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ จากนั้นพยายามเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ เช่น การทำอาหารด้วยตัวเอง การอ่านฉลาก และการกินทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถแบ่งเวลาอาหารมื้อหนักและของว่างได้อีกด้วย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนนิสัยการกิน
ขั้นตอนที่ 1 แทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้สามารถปรับปรุงนิสัยการกินด้วยวิธีที่ง่ายและไม่เจ็บปวด ค้นหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบ จากนั้นมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งยังคงน่าพึงพอใจ ซึ่งอาจหมายถึงการเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำหรืออาหารอื่นที่ให้ผลเหมือนกัน
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบกินมันฝรั่งทอดกับเกรวี่ ให้ลองเปลี่ยนมันฝรั่งทอดเป็นแครอทชิปหรือมันฝรั่งอบ แล้วเปลี่ยนซอสไขมันสูงเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำ
ขั้นตอนที่ 2 สร้างนิสัยในการอ่านฉลาก
การตรวจสอบฉลากจะช่วยหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลที่เติมและไขมันทรานส์ ดูข้อมูลทางโภชนาการของอาหารบรรจุหีบห่อ ถ้าอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมสูง หรือทั้งสามอย่าง อย่ากินมัน
- อาหารบางชนิดระบุบนบรรจุภัณฑ์ว่ามีไขมันต่ำ ปราศจากน้ำตาลหรือไขมันทรานส์ หรือโซเดียมต่ำ อย่างไรก็ตาม คุณควรตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพจริงๆ
- อ่านส่วนผสมบนฉลาก หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำตาล น้ำมัน หรือข้าวสาลี คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายๆ โดยการตรวจสอบส่วนผสม
ขั้นตอนที่ 3 วัดอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนของคุณเหมาะสม
อาหารบรรจุหีบห่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการอยู่แล้ว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคแคลอรี่และไขมันตามจำนวนที่ระบุ คุณควรวัดปริมาณตามที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ คุณอาจต้องใช้ตาชั่งหรือถ้วยตวง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำมักกะโรนีและชีส ขนาดที่ให้บริการคือมักกะโรนีและชีสปรุงสุก 240 กรัม ใช้มาตราส่วนเพื่อให้ได้จำนวนที่เท่ากัน
- ขนาดส่วนตอนนี้ใหญ่ขึ้นมาก ดังนั้น อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ที่คุณซื้อและหลีกเลี่ยงส่วนที่ใหญ่เกินไป
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อไม่ให้ถูกล่อลวงด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่าซื้อมันตั้งแต่แรก หากคุณไม่เห็นมันในระยะใกล้ คุณจะไม่ถูกล่อลวง บางทีคุณอาจต้องตรวจสอบสิ่งของในตู้และตู้เย็นเพื่อกำจัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณอาศัยอยู่กับคนอื่น ให้บอกพวกเขาว่ามีชั้นวางหรือตู้พิเศษในตู้กับข้าวหรือชั้นวางหรือลิ้นชักพิเศษในตู้เย็นที่ควรเติมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น เป็นโซนปลอดภัยสำหรับอาหารที่คุณเลือก
เคล็ดลับ: ซื้ออาหารตามทางเดินนอกร้านสะดวกซื้อ พื้นที่รอบๆ ซุปเปอร์มาร์เก็ตมักจะเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม
ขั้นตอนที่ 5. ใช้กลยุทธ์การเจริญสติในการรับประทานอาหารให้น้อยลงและเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้น
กลยุทธ์นี้สามารถช่วยให้คุณลดปริมาณลงได้เพราะจะทำให้กินช้าลง คุณจะเพลิดเพลินกับการกัดแต่ละครั้งมากขึ้น นั่งที่โต๊ะและตั้งจังหวะเสมอเพื่อที่คุณจะได้ใช้เวลา 20 นาทีในการทำอาหารให้เสร็จ กลยุทธ์อื่นๆ ที่คุณสามารถลองใช้ได้คือ:
- ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิขณะรับประทานอาหาร เช่น การปิดโทรทัศน์และเก็บโทรศัพท์มือถือไว้ห่างๆ
- ใส่ใจกับรูปลักษณ์และกลิ่นของอาหารก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
- ถือช้อนหรือส้อมด้วยมือที่ไม่ถนัด หรือใช้ตะเกียบ
- เคี้ยวช้าๆและเพลิดเพลินกับการกัดแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 6 ขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดเพื่อควบคุมนิสัยการกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์
หากคุณแสวงหาการปลอบประโลมจากอาหารเมื่อคุณรู้สึกเศร้า เหงา หรือเบื่อ คุณอาจมีนิสัยชอบกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์ ส่งผลให้คุณกินได้แม้ในเวลาที่คุณไม่หิว เลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินมากเกินไป โดยการเรียนรู้กลวิธีในการจัดการกับอารมณ์โดยปราศจากอาหาร คุณจะสามารถทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ค้นหานักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์ในการช่วยเหลือผู้ที่มีนิสัยการกินตามอารมณ์และนัดหมายกับพวกเขา
- ตัวอย่างเช่น นักบำบัดโรคสามารถสอนวิธีระบุความรู้สึกของคุณ และมองหากิจกรรมเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น เช่น การเดิน การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย หรือการฟังเพลง
- ขอคำแนะนำจากนักบำบัดโรคจากแพทย์ บางครั้งการอ้างอิงนี้มีความสำคัญเพื่อให้สามารถครอบคลุมการบำบัดด้วยประกัน
วิธีที่ 2 จาก 3: การเลือกอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 1. เติมผักและผลไม้ครึ่งจานในทุกมื้อ
ผักและผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ และมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยเติมผักหรือผลไม้ลงไปครึ่งจาน คุณก็จะอิ่มเร็วขึ้นและไม่รู้สึกหิวเร็ว
- คุณสามารถปรุงผักได้ตามที่คุณต้องการ ไม่ว่าจะโดยการนึ่ง ผัด ย่าง หรือต้ม
- ลองใส่ผักกาดหรือผักดิบบนจานถ้าคุณไม่อยากทำผัก
- หากคุณรีบร้อน ให้เลือกผลไม้สดที่คุณสามารถทานได้ตามท้องถนน เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย หรือนำผลไม้สุกในภาชนะไปด้วย
ขั้นตอนที่ 2 กินธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นซึ่งมาจากธัญพืชไม่ขัดสีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเพราะมีเส้นใยและสารอาหารสูงกว่า ธัญพืชไม่ขัดสียังรักษาระดับความอิ่มและพลังงาน เลือกขนมปังโฮลวีต พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง แทนแป้งขาว ตัวอย่างอื่นๆ ของเมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- Quinoa
- บาร์ลิ
- ไรย์
- ข้าวโอ้ต
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการเสิร์ฟโปรตีนลีนลงในจาน
โปรตีนควรเป็นส่วนหนึ่งของจาน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว เต้าหู้ และไข่ ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดอุดมไปด้วยโปรตีน เช่น คอทเทจชีสและโยเกิร์ต เลือกโปรตีนที่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่มีหนัง ปลานิล ไก่งวงบด ถั่ว เต้าหู้ และไข่ขาว วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลซึ่งดีสำหรับคุณโดยรวม
ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อหาขนาดที่ให้บริการ ขนาดที่ให้บริการของแหล่งโปรตีนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์หรือปลาหนึ่งเสิร์ฟคือ 85 กรัม ในขณะที่เสิร์ฟถั่วหรือคอทเทจชีส 120 กรัม
เคล็ดลับ: คุณสามารถลดปริมาณไขมันของเนื้อสัตว์ได้โดยการตัดไขมันออกหรือเอาผิวหนังออกก่อนรับประทานอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 จำกัดการบริโภคน้ำมันและไขมัน
ระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารประจำวันอยู่ระหว่าง 20 ถึง 35% สำหรับผู้ที่ติดตามอาหาร 2,000 แคลอรี ค่านี้แปลเป็นไขมันประมาณ 44 ถึง 77 กรัมต่อวัน เพราะแต่ละกรัมจะเท่ากับ 9 แคลอรี อย่างไรก็ตาม เลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และจำกัดหรือหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ใส่น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช หรืออะโวคาโด 2 ถึง 3 ส่วนในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- พยายามอย่ากินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรีต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหาร 1,700 แคลอรีต่อวัน ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณไม่ควรเกิน 170 แคลอรี ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถบริโภคไขมันอิ่มตัวได้ 19 กรัมต่อวันเท่านั้น
- อย่าลืมตรวจสอบฉลากอาหารสำหรับไขมันทรานส์ ถ้าปรากฎว่าอาหารมีไขมันทรานส์ อย่าซื้อหรือกินมัน ไขมันทรานส์มักพบในมาการีน เนย ครีมกาแฟบด และอาหารบรรจุหีบห่อมากมาย เช่น เค้ก
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำทุกครั้งที่ทำได้และจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น้ำให้ความชุ่มชื้นที่ร่างกายต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องดื่มอะไรอีกเลย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการดื่มอีก ให้จำกัดการบริโภค จำกัดการบริโภคน้ำผลไม้ของคุณให้ไม่เกิน 240 มล. ต่อวัน และหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีรสหวานตามธรรมชาติหรือเทียม
- ไม่มีปริมาณน้ำที่แน่นอนสำหรับทุกคน แค่ดื่มทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ ถ้าปัสสาวะของคุณมีสีเหลืองซีดและคุณไม่รู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าคุณมีน้ำเพียงพอ
- การดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยก็ไม่เป็นไร ห้ามดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกิน 1 เครื่องต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 เครื่องหากคุณเป็นผู้ชาย เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่องที่นี่เทียบเท่ากับเบียร์ 350 มล. ไวน์ 150 มล. หรือสุรา 45 มล.
ขั้นที่ 6. ปล่อยให้ตัวเองหลงระเริงเป็นบางครั้งและอย่านิยาม "ไม่มีอะไรเลย"
แม้ว่าการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็มีบางครั้งที่คุณอยากจะตามใจตัวเอง แต่ก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพบ่อยขึ้น อย่าลังเลที่จะเพลิดเพลินกับโดนัท พิซซ่า หรือมิลค์เชคเป็นครั้งคราว พยายามจำกัดให้เหลือเพียงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และวางแผนล่วงหน้าเพื่อลดโอกาสในการกินมากเกินไป
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจวางแผนที่จะกินพิซซ่าในคืนวันเสาร์ หรือเพลิดเพลินกับไอศกรีมกับครอบครัวในบ่ายวันอาทิตย์
- หากคุณติดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจากแอปหรือรายการอาหาร ให้นับแคลอรี่ที่คุณชอบจากอาหารเหล่านั้นด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้ว่าพิซซ่า 2 แผ่นมีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ ให้เลือกอาหารกลางวันมื้อเบา ๆ เพื่อให้คุณมีแคลอรี่เหลืออยู่บ้างสำหรับวันนั้น
วิธีที่ 3 จาก 3: ระยะเวลาของมื้อหนักและของว่าง
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อคุณหิวจริงๆ
การส่งสัญญาณความหิวที่คมชัดสามารถป้องกันการกินมากเกินไปหรือกินจนเบื่อได้ หากคุณไม่มั่นใจว่าคุณหิว ให้นึกถึงเวลาที่คุณกินครั้งสุดท้ายและปริมาณที่คุณกิน ถ้าเกิน 3 ชั่วโมง แสดงว่าหิว หากผ่านไปน้อยกว่า 3 ชั่วโมง ลองนึกดูว่าความอยากอาหารของคุณเกิดจากสิ่งอื่นหรือไม่
- มีคนที่ใช้คำย่อ HALT เพื่อหลีกเลี่ยงการกินโดยไม่รู้ตัว HALT ย่อมาจาก Hungry (หิว) โกรธหรือกังวล (โกรธหรือกังวล) Lonely (เหงา) และ Tired (เหนื่อย) ถ้าคุณไม่หิว ลองคิดดูว่าคุณมีความรู้สึกเหล่านี้หรือไม่ จากนั้นหาทางจัดการกับมันโดยไม่มีอาหาร
- ตัวอย่างเช่น หากคุณโกรธ (หรือวิตกกังวล) เกี่ยวกับบางสิ่ง การหาวิธีจัดการกับมันอาจช่วยได้ ถ้าเหงาก็โทรหาเพื่อนหรือขอให้เจอ ถ้าเหนื่อยก็ลองงีบดู
ขั้นตอนที่ 2 รับประทานอาหารและของว่างเป็นประจำทุกวัน
การรับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานตลอดทั้งวัน อาหารเช้าทันทีที่ตื่นนอนเพื่อเตรียมแหล่งพลังงาน จากนั้น เพลิดเพลินกับของว่างยามบ่าย อาหารกลางวัน ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็น
อย่าพลาดมื้ออาหาร ถ้าคุณไม่กิน คุณจะกินมากขึ้นในมื้อถัดไปเพื่อชดเชยมื้อที่พลาดไป
เคล็ดลับ: ลองอาหารเช้ามื้อใหญ่ แต่เลือกของว่างและอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน นี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับพลังงาน
ขั้นตอนที่ 3 ลองทานอาหารเย็นเร็วขึ้นเพื่อให้ระบบย่อยอาหารได้พักผ่อนเมื่อสิ้นสุดวัน
ร่างกายไม่ต้องการเชื้อเพลิงในการพักผ่อน เช่น เวลานอนตอนกลางคืน การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการพักผ่อนและร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญอาหารเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นอาหารจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไขมันส่วนเกิน พยายามหยุดกินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนระหว่างมื้อเย็นกับมื้อเช้าเป็นเวลานาน
ตัวอย่างเช่น ทานอาหารเย็นเวลา 18.00 น. หากคุณเข้านอนเวลา 21.30 น. จากนั้นอย่ากินอีกจนกว่าจะถึงอาหารเช้าในเช้าวันรุ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 ลองอดอาหารเป็นระยะ
การอดอาหารเป็นช่วง ๆ คือการรับประทานอาหารเพียง 8 ถึง 10 ชั่วโมงเท่ากันในแต่ละวัน ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดของวัน การอดอาหารอย่างรวดเร็วนี้จะจำกัดเวลาในการกินและทำให้ร่างกายมีเวลาในการเผาผลาญแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายมากขึ้น ส่งผลให้คุณกินน้อยกว่าปกติ ระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณและให้คำมั่นว่าจะกินเฉพาะในช่วงเวลานั้น
ตัวอย่างเช่น รับประทานอาหารระหว่าง 8.00 น. ถึง 16.00 น. เช่น อาหารเช้าเวลา 8.00 น. อาหารกลางวันเวลา 12.00 น. และอาหารเย็นเวลา 16.00 น
เคล็ดลับ
- พยายามทำอาหารเองทุกครั้งที่ทำได้ คุณสามารถควบคุมส่วนผสมและควบคุมส่วนต่างๆ ได้ง่ายขึ้นโดยการปรุงอาหารด้วยตัวเอง การทำอาหารยังช่วยให้คุณประหยัดเงินและทำให้มื้ออาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ
- อย่าปฏิบัติตามอาหารที่จำกัดการบริโภคธาตุอาหารหลัก อาหารประเภทนี้ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง แต่เฉพาะในช่วงเริ่มต้นและไม่สามารถใช้ตลอดชีวิตได้
- ตามใจตัวเองสักครั้ง ตราบใดที่คุณกินเพื่อสุขภาพบ่อยขึ้น อย่าลังเลที่จะเพลิดเพลินกับไอศกรีม ช็อคโกแลต หรือไวน์สักแก้ว
คำเตือน
- ไปพบแพทย์หากคุณไม่แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณเพ้อฝันเกี่ยวกับอาหาร จินตนาการเกี่ยวกับอาหารเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าคุณกินไม่เพียงพอ ปรึกษาแพทย์หากคุณเริ่มหมกมุ่นอยู่กับอาหารและอาหาร