เมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์และแพทย์เชื่อว่าจำนวนเซลล์ประสาท เซลล์ และวิถีประสาทในสมองจะไม่เปลี่ยนแปลงไปตั้งแต่เราเกิด ดังนั้นเราจึงต้องใช้มัน มิฉะนั้นจะสูญเสียฟังก์ชันการทำงานไป สมองประกอบด้วย 4 กลีบใหญ่ โครงสร้างหลายภายในสมองซีกซ้ายและขวา เครือข่ายการสื่อสารที่สลับซับซ้อน และเซลล์ประสาทมากกว่า 1 แสนล้านเซลล์ ข่าวดีก็คือในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ชุมชนการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบกระบวนการที่เรียกว่า neuroplasticity นั่นคือเส้นทางการสื่อสารของเส้นประสาทและเซลล์ประสาทในสมองยังคงพัฒนาต่อไปตลอดชีวิต กระบวนการนี้ช้าลงเรื่อยๆ ตามอายุ แต่ไม่ได้หยุดอย่างสมบูรณ์อย่างที่เราเคยเชื่อ คุณสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่และวิถีประสาทโดยการปรับปรุงความสามารถในการคิดและการทำงานของสมองโดยรวม
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 5: ฝึกสมอง
ขั้นตอนที่ 1. สร้างเซลล์ประสาทใหม่
สมองเต็มไปด้วยเซลล์หลายพันล้านเซลล์ที่มีนิวเคลียส แอกซอน เดนไดรต์ และไซแนปส์
- วิธีหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการปลูกเซลล์ประสาทใหม่คือการเรียนรู้ ต้องรักษาแอกซอน เดนไดรต์ และไซแนปส์ที่มีอยู่เพื่อไม่ให้เกียจคร้าน ทำกิจกรรมที่คุณทำอยู่แล้วต่อไป เช่น ออกกำลังกาย อ่านหนังสือ ไขปริศนา แบบฝึกหัด งานฝีมือ หรือดนตรี
- กุญแจสำคัญในการให้กำเนิดเซลล์ประสาทใหม่คือการเรียนรู้บางสิ่งที่ต่างออกไป อาจเป็นบางสิ่งที่อึดอัดเล็กน้อยในตอนแรก
- การเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทในสมองหรือความสามารถในการเติบโตเซลล์สมอง เกิดขึ้นเมื่อคุณรับผิดชอบและทำให้สมองของคุณได้รับสิ่งที่แตกต่างออกไป
ขั้นตอนที่ 2. ลองอะไรใหม่ๆ
เช่น การขว้างลูกบอล เล่นเครื่องดนตรี หรืออะไรก็ตามที่คุณมาใหม่
- การทำสิ่งธรรมดาให้แตกต่างออกไปสามารถช่วยได้ เช่น ลองเดินกลับบ้านด้วยความระมัดระวัง
- ลองทำอะไรก็ตามที่คุณรู้สึกจะท้าทายสมอง แต่คุณต้องคิด
ขั้นตอนที่ 3 ทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับระบบประสาท
Neurobics เป็นแบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตใหม่ในสมอง พื้นฐานหลักของ neurobics คือการใช้ประสาทสัมผัสเพื่อกระตุ้นเส้นทางสมองใหม่ คิดหาวิธีท้าทายสมองด้วยการเปลี่ยนการรับรู้ทางประสาทสัมผัส ตัวอย่างคือ:
- แต่งกายด้วยผ้าปิดตาหรือผ้าม่าน
- การสวมหูฟังที่ส่งเสียงดังขณะพยายามสื่อสารด้วยวาจา พยายามสนทนาและทำความเข้าใจสิ่งที่อีกฝ่ายพูดด้วยการเคลื่อนไหวของปากและท่าทางมือ
- หากคุณสามารถเล่นเปียโนได้ ให้ลองเล่นโน้ตง่ายๆ ที่คุ้นเคยโดยหลับตา
- พยายามเล่นโน้ตง่ายๆ ด้วยนิ้วทั้งหมด แต่กดคอร์ดเบสด้วยมือขวาและอยู่เหนือ C กลาง และคอร์ดเสียงแหลมด้วยมือซ้ายและต่ำกว่า C ตรงกลาง
- ใช้มือที่ไม่ถนัดของคุณทำกิจกรรมประจำ ลองแปรงฟัน หวีผม และใช้เมาส์คอมพิวเตอร์ด้วยมือที่ไม่ถนัด
- เขียนด้วยมือที่ไม่ถนัด
- ลองเขียนประโยคสองสามประโยคที่คุณจำได้ บางทีอาจเป็นท่อนแรกของบทกวีหรือเพลงที่คุ้นเคย เขียนจดหมายกลับหัว ตรงข้ามกับกระจกเงา หรือจากขวาไปซ้ายของหน้า
- เล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบด้วยมือที่ไม่ถนัด
- เปลี่ยนกิจวัตร สวมรองเท้าในลำดับที่กลับกัน วัชพืชหญ้าไปในทิศทางตรงกันข้าม นึกถึงกิจวัตรอื่นๆ ที่คุณทำบ่อยและเปลี่ยนลำดับ
- เดินเล่นในตอนเช้าเพื่อรับรู้กลิ่นรอบ ๆ
- พยายามระบุส่วนผสมในจานด้วยรสชาติและกลิ่นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใช้เฉพาะการฝึกสมองตามกลยุทธ์ โดยไม่แนะนำองค์ประกอบของการออกกำลังกายใดๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ผลการวิจัยพบว่าการไหลเวียนของเลือดในสมองโดยรวมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยการออกกำลังกายโดยใช้สมองเป็นหลักเท่านั้น
- จุดประสงค์ของการศึกษานี้คือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดโดยรวมในสมองด้วยการออกกำลังกายทางจิต
- เมื่อเลือดไปเลี้ยงสมองช้าลง ส่งผลให้สมองฝ่อ การฝ่อในสมองหมายถึงเซลล์หดตัว เส้นทางการสื่อสารที่สำคัญลดน้อยลง เนื้อเยื่อสมองและโครงสร้างที่สำคัญอื่นๆ หดตัวลง
- การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมทุกเพศทุกวัยที่ได้รับบาดเจ็บที่สมอง ประมาณ 65% ของผู้เข้าร่วมได้รับบาดเจ็บที่สมองอย่างน้อย 10 ปีก่อนหน้า
- บางกลุ่มได้รับแบบฝึกหัดสมองตามกลยุทธ์ และบางกลุ่มได้รับสื่อการสอนทั่วไปเกี่ยวกับการทำงานของสมองในช่วงเวลาเดียวกัน
- กลุ่มที่ได้รับการฝึกตามกลยุทธ์ได้ปรับปรุงคะแนนการคิดเชิงนามธรรมมากกว่า 20% การวัดการทำงานของหน่วยความจำดีขึ้น 30% และการไหลเวียนของเลือดในสมองโดยรวมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
- ผู้เข้าร่วมหลายคนยังได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการซึมเศร้าและโรคเครียดหลังบาดแผล อาการซึมเศร้าในกลุ่มกลยุทธ์ที่เน้นการออกกำลังกายดีขึ้น 60% และอาการผิดปกติจากความเครียดหลังเกิดบาดแผลดีขึ้นเกือบ 40%
- การออกกำลังกายตามกลยุทธ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองโดยรวมและช่วยป้องกันการหดตัวของสมอง
ขั้นตอนที่ 5. ลองฝึกสมองตามกลยุทธ์
การออกกำลังกายรูปแบบนี้เป็นเรื่องปกติทั่วไป และสามารถพบได้ทั่วไปรอบตัวคุณ รวมถึงหนังสือพิมพ์ด้วย
- เกมฝึกสมองเชิงกลยุทธ์เป็นเกมที่ต้องคิดหาทางออก ทำปริศนาอักษรไขว้ สลับคำ ซูโดกุ หรือแยกส่วน เกมไขปริศนาที่ไม่มีที่ว่างสำหรับเรื่องบังเอิญที่คุณต้องคิดรวมถึงเกมสมองที่ใช้กลยุทธ์
- เล่นกับคนอื่น. เกมอย่างหมากรุก โก หรือหมากฮอส เกี่ยวข้องกับการคิดเมื่อเคลื่อนไหวและเมื่อคาดการณ์การเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้
ขั้นตอนที่ 6 ปรับปรุงการทำงานของสมองด้วยการออกกำลังกายทางจิต
ทำรายการสิ่งที่คุณทำโดยทั่วไป เช่น รายการซื้อของหรือสิ่งที่คุณทำในวันนั้น และจดจำรายการนั้น
สองสามชั่วโมงหลังจากทำรายการเสร็จ หรือแม้แต่วันถัดไป พยายามจำทุกอย่างในรายการ
ขั้นตอนที่ 7 ทำคณิตศาสตร์ในหัวของคุณ
เริ่มต้นด้วยคำถามที่เรียบง่ายและเป็นระบบ
เมื่อคุณคุ้นเคยกับคำถามที่ง่ายกว่าแล้ว ให้ดำเนินการกับคำถามที่ยากขึ้น ทำให้ความท้าทายนี้น่าสนใจยิ่งขึ้นด้วยการพูดคุยในขณะที่จัดการกับปัญหาในหัวของคุณ
ขั้นตอนที่ 8 สร้างภาพคำในหัว
นึกภาพคำศัพท์ แล้วหาวิธีท้าทายตัวเองโดยใช้คำนั้น
วิธีหนึ่งคือการนึกถึงคำอื่นๆ ที่ขึ้นต้นและลงท้ายด้วยตัวอักษรเดียวกัน หรือนึกถึงคำที่มีพยางค์มากกว่าแต่มีสัมผัสเดียวกัน
ขั้นตอนที่ 9 มีส่วนร่วมในการสร้างเพลง
ดนตรีเป็นประสบการณ์ที่มีค่า ทำสิ่งที่ดนตรีซึ่งปกติคุณไม่ทำ
- หากคุณสามารถเล่นเครื่องดนตรีชิ้นหนึ่งได้แล้ว ให้เรียนรู้วิธีเล่นเครื่องดนตรีอื่น
- เข้าร่วมกลุ่มร้องเพลง หากคุณร้องเพลงไม่เก่ง การเข้าร่วมกลุ่มนักร้องประสานเสียงหรือกลุ่มแกนนำจะช่วยพัฒนาการทำงานของสมองในหลายระดับ
- คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจการเรียบเรียงเพลงบนแผ่นที่จะร้อง จังหวะและจังหวะ และการร้องเพลงปกติ นอกจากนี้ คุณยังจะได้สัมผัสกับกลุ่มคนกลุ่มใหม่ทั้งหมด และเป็นโอกาสที่ดีในการพัฒนาสมองของคุณต่อไปในขณะที่เรียนดนตรี
ขั้นตอนที่ 10. เข้าร่วมหลักสูตร
ลองทำอาหาร กลศาสตร์ งานไม้ เย็บผ้า หรือเรียนงานฝีมือ
- การเรียนหลักสูตรที่คุณไม่รู้ แต่อยากเรียนรู้ จะช่วยพัฒนาเส้นทางใหม่ในสมอง
- สิ่งนี้เกิดขึ้นทั้งจากการเรียนรู้สื่อใหม่และโต้ตอบกับผู้คนใหม่ในสภาพแวดล้อมใหม่
ขั้นตอนที่ 11 เรียนรู้ภาษาใหม่
นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้และทักษะการคิด
ภาษาใหม่ยังช่วยให้คุณพัฒนาคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่สูงขึ้น นอกจากนี้ การได้ยินและการพูดภาษาใหม่ยังช่วยพัฒนาเส้นทางใหม่ในสมองอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 12. เรียนรู้กีฬาใหม่
ลองเล่นกีฬาที่แปลกใหม่สำหรับคุณ และพิจารณากีฬาที่ต้องมีผู้เล่นฝ่ายตรงข้ามอย่างน้อยหนึ่งคน
กอล์ฟเป็นกีฬาที่โดยทั่วไปแล้วคุณสามารถเล่นคนเดียวได้ แต่จะยากกว่าเมื่อคุณเล่นกับคู่ต่อสู้ มันสร้างประสบการณ์สำหรับสมองในการควบคุมและตอบสนอง และทำให้เส้นทางและเซลล์ของสมองใหม่เติบโต
ขั้นตอนที่ 13 พูดคุยกับใครสักคน
ยิ่งคุณพูดมากเท่าไหร่ สมองของคุณก็จะยิ่งทำงานเพื่อชดเชยและประมวลผลข้อมูลใหม่มากขึ้นเท่านั้น
หากคุณมีลูก ลองคุยกับพวกเขา เด็กที่ได้รับเชิญให้แชทบ่อยๆ จะฉลาดขึ้น
ขั้นตอนที่ 14. ผูกมิตรกับผู้คนหลากหลาย
การพูดคุยกับผู้ที่มีความคิดเห็นต่างกันในหัวข้อหนึ่งๆ จะท้าทายทักษะด้านสมองและการทำงานของผู้บริหาร เพื่อกำหนดว่าคุณจะตอบสนองต่อหัวข้อเดียวกันอย่างไร แต่อยู่ในกลุ่มต่างๆ
ยิ่งเพื่อนของคุณมีความหลากหลายมากเท่าไหร่ สมองของคุณก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้นที่จะมีความคิดสร้างสรรค์ทั้งในการสนทนาและการมีส่วนร่วมในปฏิสัมพันธ์ทางสังคมประเภทต่างๆ
ตอนที่ 2 ของ 5: การฝึกร่างกายเพื่อพัฒนาความสามารถในการคิด
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงความสามารถในการคิดและการทำงานของสมองโดยรวม
- สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งประกอบด้วยเซสชั่นหนึ่งชั่วโมง สามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เช่น การเดิน หรือใช้ลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่
- ปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างน้อย 12 สัปดาห์เพื่อปรับปรุงสุขภาพสมอง ความสามารถทางปัญญา และทักษะการคิด
- การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการกับคนอยู่ประจำที่อายุ 57 ถึง 75 ปี สนับสนุนการออกกำลังกายระดับนี้ด้วยข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
- กลุ่มออกกำลังกายแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่สมอง การปรับปรุงที่สำคัญในการทำงานของหน่วยความจำทันทีหรือล่าช้า ความสามารถทางปัญญาที่ดีขึ้น การทำงานของกลีบสมองส่วนหน้า ความสามารถในการมองเห็น ความเร็วในการประมวลผล และการปรับปรุงความรู้ความเข้าใจโดยรวม
- ผู้เขียนตีความผลการศึกษาครั้งนี้ว่าเป็นข้อบ่งชี้เพิ่มเติมว่าทุกคนในวัยใดสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นหนทางที่มีอิทธิพลต่อการสร้างเซลล์ประสาทในสมอง
ขั้นตอนที่ 2 รวมการออกกำลังกายกับการศึกษา
การจำคำศัพท์จะดีขึ้นอย่างมากเมื่อรวมการออกกำลังกายก่อน ระหว่าง หรือทันทีหลังการเรียนรู้คำศัพท์
- การศึกษาสองชิ้นที่แตกต่างกัน หนึ่งในนักเรียนหญิงและอีกหนึ่งงานในนักเรียนชาย แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการจำคำศัพท์ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อการเรียนรู้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
- นักศึกษาหญิงทำได้ดีที่สุดเมื่อได้อ่านคำศัพท์เป็นเวลา 30 นาทีขณะออกกำลังกาย รูปแบบของการออกกำลังกายในการศึกษาครั้งนี้คือการขี่จักรยานอยู่กับที่เป็นเวลา 30 นาที
- นักเรียนชายแบ่งเป็นกลุ่มไม่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายปานกลาง หรือออกกำลังกายหนัก นักเรียนได้ยินคำศัพท์ดีขึ้นก่อนหรือหลังการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับ BDNF
การทำงานขององค์ความรู้และความจำจะดีขึ้นเมื่อสารที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่มาจากสมองหรือ BDNF เพิ่มขึ้น
- การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับ BDNF
- ระดับ BDNF กลับสู่ปกติประมาณ 30 นาทีหลังจากหยุดกิจวัตรการออกกำลังกาย ดังนั้น จงใช้เวลานั้นให้เกิดประโยชน์ ทำงานในโครงการที่ยากหรือเรียนเพื่อสอบทันทีหลังจากออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่ตอนนี้ ยิ่งน้อย ยิ่งดี
โครงสร้างในสมองของเราทำหน้าที่ต่างกันและสื่อสารผ่านเครือข่ายที่ซับซ้อนเพื่อให้ทักษะการคิดเฉียบแหลมและการทำงานของหน่วยความจำมีเสถียรภาพ ช่วยทำการตัดสินใจที่สำคัญ คิดหาวิธีเชิงกลยุทธ์ในการแก้ปัญหา ประมวลผลและจัดระเบียบข้อมูลที่เข้ามา ควบคุมอารมณ์ และควบคุมพฤติกรรม เราตอบสนองต่อ สถานการณ์นับไม่ถ้วน
- เมื่อโครงสร้างในสมองสูญเสียปริมาตรหรือเริ่มหดตัว การทำงานของสมองก็ลดลงพร้อมกับส่วนที่หดตัวของสมอง การออกกำลังกายช่วยป้องกันการหดตัวนี้
- คอร์เทกซ์ส่วนหน้าและฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นโครงสร้างในสมองที่รองรับความจำและการทำงานของสมองในระดับที่สูงขึ้น เริ่มหดตัวในอัตรา 1% ถึง 2% ต่อปีในผู้ที่มีอายุมากกว่า 55 ปี
- การวิจัยที่ดำเนินการในปี 2010 เป็นหลักฐานแรกที่บันทึกไว้ว่าการออกกำลังกายตั้งแต่อายุยังน้อยช่วยป้องกันการหดตัวของสมองในปีต่อๆ มา และลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
ขั้นตอนที่ 5. ลุกขึ้นและย้าย
ชุมชนวิทยาศาสตร์ยังคงพยายามกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและระยะเวลาที่ควรทำเพื่อให้การทำงานของสมองดีขึ้น แม้ว่าคำถามจะยังไม่ได้รับคำตอบ แต่มีบางสิ่งที่ชัดเจนกว่า
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและปรับสภาพกล้ามเนื้อมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการปรับปรุงการทำงานของสมอง
- กีฬาที่คุณทำควรต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน
- การเดินบนลู่วิ่งและขี่จักรยานอยู่กับที่ถือเป็นการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทนี้ไม่เพียงช่วยรักษาพลังสมอง แต่ยังช่วยฟื้นฟูความสามารถที่อ่อนแออีกด้วย แม้ว่าคุณจะอายุมากขึ้น มีโรคประจำตัว และมีอาการบาดเจ็บที่สมอง การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถฟื้นฟูพลังสมองได้
- ดังนั้นลุกขึ้นและเคลื่อนไหว คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งหรือเส้นทางที่ปลอดภัย ขี่จักรยานหรือจักรยานอยู่กับที่หากปลอดภัย และเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา เช่น เทนนิส
- กีฬาที่กระฉับกระเฉงและแข่งขันกัน เช่น เทนนิส ให้ประโยชน์มากกว่าเพราะเกี่ยวข้องกับส่วนอื่นๆ ของสมอง การเปิดรับส่วนต่างๆ ของสมองในการเล่นเทนนิสเพิ่มเติม ได้แก่ การขัดเกลาทางสังคม การแก้ปัญหา ปฏิกิริยาทางสายตา ความคาดหวัง และเวลาตอบสนอง
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มความยืดหยุ่นทางปัญญา
ความยืดหยุ่นทางปัญญาช่วยให้คุณคิดได้มากกว่าหนึ่งสิ่งในแต่ละครั้ง เพื่อสลับกิจกรรมและความคิดจากหัวข้อหนึ่งไปยังอีกหัวข้อหนึ่งได้อย่างรวดเร็ว และเพื่อปรับให้เข้ากับสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงในระยะเวลาอันสั้น
การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงและต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งนั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงความยืดหยุ่นทางปัญญาอย่างมีนัยสำคัญ
ส่วนที่ 3 จาก 5: การกระตุ้นกลีบหน้าผาก
ขั้นตอนที่ 1 คิดว่ากลีบหน้าผากเป็นคำสั่งกลาง
กลีบหน้าผากเป็นกลีบที่ใหญ่ที่สุดในสี่แฉกและเป็นพื้นที่ที่มีหน้าที่ในการคิดขั้นสูง
- กลีบหน้าผากเป็นศูนย์กลางของหน้าที่ของผู้บริหารและยังรวมการสื่อสารทั่วสมองเพื่อตัดสินใจเกี่ยวกับหน้าที่ของผู้บริหาร
- จำเป็นต้องมีความสามารถในการทำหน้าที่บริหารเพื่อควบคุมข้อมูลที่เข้าสู่สมองและควบคุมการตอบสนองของคุณ
- ตัวอย่าง ได้แก่ เวลา ความสนใจ การทำงานหลายอย่างพร้อมกันและการสลับโฟกัส การมุ่งเน้นรายละเอียดเมื่อจำเป็น การควบคุมสิ่งที่ได้รับการอนุมัติและปฏิเสธ และการตัดสินใจตามประสบการณ์ก่อนหน้านี้
ขั้นตอนที่ 2. เล่น
เกมทางกายภาพเช่นกีฬาและการเล่นเบา ๆ กับเด็ก ๆ เพื่อนหรือครอบครัวช่วยเสริมสร้างเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าและกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับหน้าที่ของผู้บริหาร
การเล่นทางกายภาพช่วยฝึกฝนทักษะการทำงานของผู้บริหาร เนื่องจากคุณคาดหวังและตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงไป
ขั้นตอนที่ 3 ใช้จินตนาการ
การเล่นเชิงจินตนาการช่วยเสริมความสามารถในการทำงานของผู้บริหาร เนื่องจากสมองทำงานเพื่อควบคุมปฏิกิริยาต่อสถานการณ์และสถานการณ์ที่ไม่รู้จักที่คุณสร้างขึ้นในใจ
- นึกถึงสถานการณ์เชิงบวกและพัฒนาเป็นเรื่องราวหรือบทในเรื่องราว
- มองหารูปภาพในก้อนเมฆ จินตนาการถึงการสนทนาระหว่างเป็ดกับปลา ทำภาพวาดหัวตามเพลงโปรด หรือทำอะไรก็ตามที่ดึงดูดใจ
- จินตนาการช่วยกระตุ้นสมองให้ปล่อยสารเคมีที่เป็นประโยชน์และออกฤทธิ์ออกมา การกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองควบคู่ไปกับแอกซอน เดนไดรต์ และไซแนปส์ที่ไม่ค่อยได้ใช้เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างเซลล์ใหม่
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงอิทธิพลเชิงลบ
แม้ว่าคุณจะต้องรับมือกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก อย่าปล่อยให้ทัศนคติเชิงลบส่งผลต่อวิธีคิดและความรู้สึกของคุณ
บางคนและสถานการณ์บางครั้งน่าทึ่งมาก ดังนั้น คุณต้องรักษาทัศนคติเชิงบวกและพร้อมที่จะแก้ปัญหาเมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์เชิงลบ
ขั้นตอนที่ 5. กอด
การสัมผัสทางกายภาพ เช่น การให้และรับการกอด และการแสดงท่าทางสนับสนุนและความเป็นมิตร ส่งผลต่อสมองอย่างสงบ
- ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมนั้นดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยพัฒนาเส้นทางใหม่ในสมองเมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคยแต่เป็นบวก ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเส้นทางสมองใหม่
- สมองยังคงเรียนรู้และใช้หน้าที่ของผู้บริหารในขณะที่คุณโต้ตอบกับผู้อื่น ควบคุมการตอบสนองต่อสถานการณ์ และพิจารณาปฏิกิริยาที่เหมาะสมต่อผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 6. ฟังเพลง
ดนตรีได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทั้งด้านบวกและด้านลบในสมองส่วนหน้า
- การแสดงดนตรีเพื่อช่วยเพิ่มไอคิวและเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ ทักษะการอ่านและการอ่านเขียนดีขึ้น การให้เหตุผลเชิงพื้นที่และเวลามีมากขึ้น และทักษะทางคณิตศาสตร์ก็ดีขึ้นด้วย
- มีดนตรีบางประเภทที่ให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดี เช่น การเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ กิจกรรมทางอาญา และแม้แต่การฆ่าตัวตาย
- นอกจากนี้ยังมีประเภทของดนตรีที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาทักษะการมองเห็นในระยะเริ่มแรก การเก่งคณิตศาสตร์ การพัฒนาความสามารถในการเรียนรู้ภาษาต่างประเทศ และวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม
ขั้นตอนที่ 7 ทบทวนผลการศึกษาดนตรีร็อค
การศึกษานี้ใช้หนูสามกลุ่มที่สัมผัสกับดนตรีประเภทต่างๆ
- กลุ่มที่เปิดเพลงร็อคด้วยจังหวะที่ไม่ลงรอยกันแสดงพฤติกรรมที่ไม่เป็นระเบียบ สับสน และสูญเสีย กลุ่มลืมทางไปหาอาหารในเขาวงกตที่พวกเขาพบก่อนหน้านี้
- อีกกลุ่มเปิดเฉพาะดนตรีคลาสสิก และกลุ่มสุดท้ายไม่ได้เปิดเพลงเลย ทั้งคู่สามารถหาทางเข้าไปในเขาวงกตเพื่อหาอาหารได้เร็วขึ้น
- จากการศึกษาเพิ่มเติม นักวิทยาศาสตร์พบว่าการหดตัวของกลีบหน้าและความเสียหายของฮิปโปแคมปัสในกลุ่มที่สัมผัสกับดนตรีร็อคที่มีจังหวะไม่สอดคล้องกัน
- ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าดนตรีร็อคหรือบางทีอาจเป็นจังหวะ binaural ในดนตรีร็อค มีผลเสีย งานวิจัยอื่นสนับสนุนดนตรีที่เลือก รวมทั้งเพลงร็อค เป็นวิธีกระตุ้นสมองและพัฒนาวิถีประสาทเพิ่มเติม
ส่วนที่ 4 จาก 5: การพัฒนาทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณ
ขั้นตอนที่ 1 ยอมรับความท้าทาย
การพัฒนาทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณคือความมุ่งมั่นในตัวเอง นี่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา
- การคิดอย่างมีวิจารณญาณเป็นวิธีการวิเคราะห์ การประเมิน และการตัดสินใจคนส่วนใหญ่คิดแต่เพื่อคิดเท่านั้น โดยไม่สนใจความจำเป็นในการประเมินนิสัยการคิด และพัฒนาวิธีใหม่ๆ ในเชิงบวกในการประเมินเชิงวิพากษ์และตอบสนองต่อสถานการณ์ในชีวิตประจำวัน
- ตระหนักว่าการประเมิน การเปลี่ยนแปลง และพัฒนาทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณต้องใช้เวลาและการฝึกฝนเพื่อให้ได้ระดับที่คุณต้องการ เฉกเช่นนักกีฬาหรือนักดนตรีมืออาชีพที่ยังคงฝึกฝนพรสวรรค์และความสามารถของตนต่อไป คุณก็สามารถฝึกฝนทักษะการคิดได้เช่นกัน
- ทักษะการคิดเชิงวิพากษ์ที่พัฒนาขึ้นนั้นทำให้คุณต้องตัดสินใจและยอมรับข้อมูลโดยปราศจากอคติ ตีความเกินจริง ความเข้าใจผิดหรือความเชื่อที่ไม่มีมูล การหลอกลวง และการคิดที่เข้มงวดและแคบ
- การทำสิ่งที่เป็นรูปธรรมจะช่วยให้กระบวนการคิดของคุณกระจ่างขึ้น และช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงที่ช่วยปรับปรุงการคิดอย่างมีวิจารณญาณ ขั้นตอนเดียวสามารถช่วยได้ แต่การเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในระยะยาวจะช่วยพัฒนาทักษะการคิด
ขั้นตอนที่ 2 ใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด
หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนช่องทีวี หงุดหงิดเมื่อติดขัด กังวลที่ไม่ก่อผล และกระโดดจากกิจกรรมหนึ่งไปยังอีกกิจกรรมหนึ่งโดยไม่สนุกกับสิ่งใด
- ใช้เวลาอันมีค่าถามตัวเองว่าอะไรจะปรับปรุงแนวทางของคุณในวันถัดไป ถามคำถามที่ช่วยประเมินสิ่งที่คุณทำได้ดีในวันนี้หรือไม่ดี พิจารณาจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณจนถึงตอนนี้
- ถ้าเป็นไปได้ ให้บันทึกคำตอบของคุณไว้เพื่อที่คุณจะพัฒนาความคิดในด้านนั้นได้
ขั้นตอนที่ 3 แก้ปัญหาทุกวัน
กำจัดปัญหาที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ และมุ่งเน้นไปที่เครื่องมือที่คุณต้องการและขั้นตอนที่คุณต้องดำเนินการเพื่อแก้ไขปัญหาที่อยู่ในการควบคุมของคุณ
- อย่าจมอยู่กับอารมณ์และแก้ปัญหาอย่างมีระเบียบ มีเหตุผล และชาญฉลาด
- พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีแก้ปัญหาระยะสั้นและระยะยาว ข้อดีและข้อเสียของวิธีแก้ปัญหาที่พิจารณาแล้ว และพัฒนากลยุทธ์ที่ใช้การได้เพื่อแก้ปัญหา
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นการคิดในแต่ละสัปดาห์ในมาตรฐานทางปัญญาหนึ่งมาตรฐาน
มาตรฐานทางปัญญาที่ยอมรับ ได้แก่ ความชัดเจนของความคิด ความแม่นยำ ความถูกต้อง ความเกี่ยวข้อง ความลึก ความกว้าง ปัจจัยเชิงตรรกะ และนัยสำคัญ
- ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งสัปดาห์ที่เน้นเรื่องความชัดเจน คุณอาจต้องการคิดว่าคุณสื่อสารบางอย่างในที่ประชุมหรือสนทนากับคู่หูหรือเพื่อนได้ชัดเจนเพียงใด คิดหาวิธีปรับปรุงความชัดเจนของคุณ
- นอกจากนี้ ให้พิจารณาว่าผู้อื่นถ่ายทอดข้อมูลถึงคุณหรือกลุ่มอย่างชัดเจนเพียงใด
- ความชัดเจนในการเขียนก็มีความสำคัญเช่นกัน ประเมินการสื่อสารที่เป็นลายลักษณ์อักษรของคุณ การสื่อสารที่เป็นลายลักษณ์อักษรของผู้อื่น หรือการเขียนในสิ่งพิมพ์
ขั้นตอนที่ 5. เขียนไดอารี่
ทำตามรูปแบบการเขียนหนึ่งรูปแบบ และเขียนหลายๆ รายการในแต่ละสัปดาห์
เขียนสถานการณ์ที่คุณอยู่ วิธีที่คุณตอบสนองต่อบางสิ่งหรือบางคน วิเคราะห์สิ่งที่ซ่อนเร้นและซ่อนอยู่ในสถานการณ์ และสิ่งที่คุณเรียนรู้เกี่ยวกับตัวคุณเองในกระบวนการ
ขั้นตอนที่ 6 ก่อร่างใหม่ตัวละครของคุณ
มุ่งเน้นที่คุณลักษณะทางปัญญาในแต่ละเดือน ซึ่งรวมถึงความพากเพียร ความเป็นอิสระ ความเห็นอกเห็นใจ ความกล้าหาญ ความอ่อนน้อมถ่อมตน และคุณลักษณะอื่นๆ ที่คุณชอบในตัวผู้อื่น แต่ไม่ใช่ในตัวคุณเอง
- คิดเกี่ยวกับคุณลักษณะแต่ละอย่างและพัฒนากลยุทธ์เพื่อปรับปรุงคุณลักษณะนั้น คุณสามารถป้อนความคืบหน้าในวารสาร
- มุ่งเน้นไปที่แอตทริบิวต์ที่เลือกเป็นเวลาหนึ่งเดือน ประเมินผลการปฏิบัติงานของคุณอย่างต่อเนื่องเพื่อสังเกตการปรับปรุง ความพ่ายแพ้ และความพยายามที่จำเป็นอื่นๆ
ขั้นที่ 7. เผชิญหน้ากับความคิดที่เห็นแก่ตัวของคุณเอง
อคติต่อตัวเองเป็นเรื่องธรรมชาติมากในการคิด
- ถามคำถามตัวเองเพื่อระบุสถานการณ์ที่อาจเต็มไปด้วยความคิดเห็นของคุณเอง รวมคำถามที่ช่วยคุณประเมินการกระทำที่เป็นไปได้โดยพิจารณาจากการระคายเคืองในสิ่งเล็กน้อยหรือไม่มีนัยสำคัญ พูดหรือทำสิ่งที่ไม่มีเหตุผลเพื่อบังคับสถานการณ์หรือสถานการณ์ที่คุณกำหนดเจตจำนงหรือความคิดเห็นของคุณต่อผู้อื่น
- เมื่อคุณรับรู้ปฏิกิริยาตอบสนองที่ถือตัวเองเป็นศูนย์กลางแล้ว ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนความคิดเพื่อแก้ไขพฤติกรรม
ขั้นตอนที่ 8 เปลี่ยนวิธีที่คุณมองเห็นสิ่งต่างๆ
เรียนรู้ที่จะเห็นความดีในสถานการณ์เชิงลบ
ทุกสถานการณ์อาจเป็นบวกหรือลบ การเห็นด้านบวกของสถานการณ์ทำให้คุณรู้สึกโชคดีขึ้น หงุดหงิดน้อยลง และมีความสุขมากขึ้น ใช้โอกาสเพื่อเปลี่ยนความผิดพลาดให้เป็นโอกาส และจุดบอดเป็นจุดเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 9 รับรู้ปฏิกิริยาทางอารมณ์ของคุณ
ประเมินสถานการณ์หรือความคิดที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธ เศร้า ผิดหวัง หรือหงุดหงิด
ใช้โอกาสนี้เพื่อสำรวจสิ่งที่กระตุ้นอารมณ์เชิงลบและค้นหาวิธีเปลี่ยนให้เป็นปฏิกิริยาเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 10. ประเมินกลุ่มที่มีอิทธิพลต่อชีวิตของคุณอีกครั้ง
กลุ่มมีวิธีผสมผสานความเชื่อหรือพฤติกรรมบางอย่างที่ "ดีกว่า" กว่าคนอื่นๆ
วิเคราะห์กลุ่มต่างๆ ในชีวิตของคุณที่มีอิทธิพลต่อการตัดสินใจและการกระทำของคุณ พิจารณาแรงกดดันที่กลุ่มมอบให้คุณและประเมินว่ามันเป็นบวกหรือลบ พิจารณาว่าคุณสามารถปรับปฏิกิริยาของคุณต่อแรงกดดันเชิงลบโดยไม่ทำลายความสัมพันธ์หรือเปลี่ยนพลวัตของกลุ่มได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 11 คิดอย่างที่คุณคิด
ฝึกทักษะการคิดและพัฒนาทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณ
พัฒนาและใช้กลยุทธ์ที่ใช้ประสบการณ์ส่วนตัวเพื่อโน้มน้าวและพัฒนาทักษะการคิดอย่างมีวิจารณญาณ
ส่วนที่ 5 จาก 5: การใช้อาหารและอาหารเสริมเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ
มีบทความล่าสุดเกี่ยวกับการประเมินอาหารในผู้สูงอายุ 550 คน ผู้เขียนศึกษาเพียงมองหาหลักฐานของความเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับการทำงานของสมอง
- นักวิจัยพบมากกว่าสิ่งที่พวกเขากำลังมองหา ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพช่วยปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารในสมองกลีบหน้า
- ผลการศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเสริมสร้างสมองจากกระบวนการชราภาพที่ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ได้
- ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีคะแนนดีที่สุดก็มีความสนใจในการออกกำลังกายมากกว่าและหลีกเลี่ยงนิสัยเช่นการสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบคอเลสเตอรอลของคุณ
แม้ว่าระดับคอเลสเตอรอลไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงกับการทำงานของสมอง แต่ผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลต่ำจะมีการไหลเวียนของเลือดที่เสถียรซึ่งช่วยให้ออกซิเจนในเลือดถูกส่งไปยังสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพในการจัดการกับระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ การแทรกแซงที่แพทย์แนะนำอาจรวมถึงยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และทางเลือกที่ไม่ใช่ยา
- ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนพบว่ามีโอกาสลดลง 66% ของการทำงานของผู้บริหารที่ลดลงด้วยการบริโภคไขมันอิ่มตัวในระดับที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดลง
ขั้นตอนที่ 3 ป้องกันเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ทำให้ความรู้ความเข้าใจลดลง
นอกเหนือจากคุณค่าของการทำงานของสมองแล้ว นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายสามารถป้องกันสภาวะที่ก่อให้เกิดการคิดช้า ความรู้ความเข้าใจลดลง และหน้าที่ของผู้บริหารลดลง
ภาวะทางการแพทย์บางอย่างที่ทราบว่ามีส่วนทำให้การทำงานของสมองโดยรวมลดลง ได้แก่ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคหลอดเลือด และโรคอ้วน
ขั้นตอนที่ 4. รู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม
ตามข้อมูลที่จัดทำโดยหน่วยงานของอเมริกา ศูนย์สุขภาพเสริมและสุขภาพเชิงบูรณาการของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institute of Health's Center for Complementary and Integrative Health) มีผลิตภัณฑ์มากมายที่อ้างว่ามีประโยชน์ที่ไม่มีอยู่จริง
- การประเมินทางวิทยาศาสตร์ของอาหารเสริมที่อ้างว่ามีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของสมอง ป้องกันการสูญเสียความจำ ปรับปรุงการทำงานของหน่วยความจำ รักษาโรคสมองเสื่อม หรือชะลอโรคอัลไซเมอร์ เปิดเผยว่าคำกล่าวอ้างเหล่านี้ไม่มีมูล
- จนถึงปัจจุบัน ไม่มีหลักฐานสนับสนุนการกล่าวอ้างประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสมุนไพรในการป้องกันภาวะสมองเสื่อมหรือปรับปรุงปัญหาการทำงานของหน่วยความจำ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น แปะก๊วย กรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันปลา วิตามิน B และ E โสมเอเชีย สารสกัดจากเมล็ดองุ่น และอินทผาลัม
- แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานสนับสนุนการกล่าวอ้างประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังคงศึกษาต่อไปว่าสารนี้มีมากน้อยเพียงใดเพื่อดูว่ามีประโยชน์หรือไม่
- การวิจัยเกี่ยวกับเทคนิคการเจริญสติและดนตรีบำบัดกำลังดำเนินอยู่ และผลเบื้องต้นแสดงให้เห็นหลักฐานที่มีแนวโน้มดี
ขั้นตอนที่ 5. ไปพบแพทย์ทันทีที่มีอาการ
อย่าเลื่อนการไปพบแพทย์แม้ว่าคุณจะลองวิธีอื่นก็ตาม
- ในขณะที่หลายวิธีสามารถช่วยสภาพของคุณได้ แต่แพทย์ของคุณสามารถให้ข้อมูลมากมายที่เป็นแนวทางในการรักษาของคุณในวิธีที่พิสูจน์แล้ว
- วิธีการอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการรักษาสมุนไพรและผลิตภัณฑ์วิตามินจริง ๆ แล้วรบกวนประสิทธิภาพของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
- พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อรักษาอาการของภาวะสมองเสื่อมหรือหลักฐานของการสูญเสียความทรงจำ