คุณกำลังมองหาวิธีวิ่งระยะทางไกล (รูปแบบหนึ่งของการวิ่งระยะกลาง) ให้เร็วขึ้นหรือไม่? ไม่ว่าคุณกำลังมองหาที่จะเข้าร่วมการแข่งขัน พยายามผ่านการทดสอบร่างกายของทหาร หรือเพียงแค่ต้องการท้าทายตัวเอง คุณสามารถใช้กลยุทธ์และการปฏิบัติกิจวัตรในบทความนี้เพื่อเพิ่มความเร็วของคุณในขณะที่วนรอบลู่
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: วิ่งรอบเร็ว 1 ไมล์ต่อรอบ
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพก่อนการแข่งขัน
วิ่งเร็วหรือวิ่งเร็วสักสองสามครั้งเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นึกภาพเส้นทางของการแข่งขันในใจของคุณ รู้ว่าคุณต้องการกี่รอบในแต่ละรอบ
ขั้นตอนที่ 2 วิ่งให้เร็วที่สุดในรอบที่ 1
คุณจะต้องเริ่มเร็วกว่าที่ควรเล็กน้อยเพื่อให้เป็นไปตามกำหนดเวลา
- ในทางจิตวิทยา คุณจะวิ่งช้าลงเมื่อคุณวิ่งได้ไกลขึ้น ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณใช้รอบแรกนี้เป็นการชดเชยอย่างเหมาะสม ในเวลาเดียวกัน อย่าทุ่มเทพลังทั้งหมดของคุณลงในรอบนี้
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการวิ่ง 1 ไมล์ภายใน 5 นาที แต่ละรอบจะต้องทำให้เสร็จภายใน 75 วินาที เวลาที่ดีสำหรับรอบแรกคือ 71-73 วินาที มันไม่เร็วมาก แต่เร็วพอที่จะให้ความรู้สึกปลอดภัย
ขั้นตอนที่ 3 วิ่งด้วยฝีเท้าที่สบายในรอบที่ 2
รอบนี้เป็นไปตามเป้าหมาย หากต้องการวิ่ง 1 ไมล์ภายใน 5 นาทีดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ รอบที่ 2 จะต้องเสร็จสิ้นภายใน 75 วินาทีพอดี ดังนั้นเวลาวิ่งหลังจากครึ่งทางคือ 2:26-2:28
- หากคุณเคยวิ่ง 400 เมตร คุณจะรู้ว่าต้องวิ่งรอบนี้เร็วแค่ไหน คุณจะรู้สึกว่าหน่วยความจำของกล้ามเนื้อของร่างกายคลิกโดยอัตโนมัติ
- อะดรีนาลีนที่พุ่งพล่านอาจจะเริ่มหย่อนคล้อยระหว่างรอบนี้ และคุณอาจเริ่มรู้สึกได้ จดจ่ออยู่กับการรักษาท่าทางการวิ่งและรักษาความเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 ทำงานหนักขึ้นสำหรับรอบที่ 3
ร่างกายและจิตใจนี้เป็นรอบที่ยากที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ รอบเหล่านี้มักจะกำหนดว่าคุณจะถึงเวลาเป้าหมายของคุณหรือไม่ โอกาสที่คุณจะชะลอตัวลงจากความเร็วเดิม
- ในตัวอย่าง 5 นาทีของเรา คนส่วนใหญ่วิ่งระหว่าง 77-78 วินาทีในรอบที่ 3 อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรอบแรกไปได้เร็วกว่ามาก เวลาของเราจึงเกือบจะถูกต้องที่ 3:45
- พยายามอย่างหนักเพื่อให้ทันบนรอบนี้ มิฉะนั้น คุณจะติดขัด จำไว้ว่ารอบต่อไปจะเป็นรอบที่เด็ดขาดที่สุด!
ขั้นตอนที่ 5. ใส่พลังงานทั้งหมดของคุณลงในรอบที่ 4
เขาอยู่ที่นี่ คุณเกือบจะอยู่ที่นั่นแล้ว นั่นคือสิ่งที่คุณควรบอกตัวเองในตอนนี้ คุณอาจชะลอความเร็วของรอบที่แล้ว ดังนั้นคุณควรทุ่มเทพลังงานทั้งหมดลงในรอบนี้และผลักดันตัวเองให้ไปถึงเวลาเป้าหมาย
- ที่สำคัญที่สุดคือ 200 เมตรสุดท้าย บนแทร็กส่วนใหญ่ของแทร็ก จะเป็นทางเลี้ยวสุดท้าย นี่คือที่ที่คุณผลักดันมันออกมาทั้งหมด
- สิ่งที่สำคัญที่สุดในรอบนี้คือคุณต้องจำไว้ว่าให้ทุ่มเททั้งหมดและคุณจะไปถึงเวลาเป้าหมายของคุณ เชื่อในตัวคุณเอง.
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มความเร็วเมื่อคุณวิ่งผ่านเทิร์น
ภายใน 6-10 วินาทีของการวิ่งรอบเทิร์น ให้เพิ่มความเร็วของคุณ วิธีนี้จะช่วยย่นเวลาการเดินทางของคุณให้สั้นลง
ส่วนที่ 2 จาก 4: แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเพิ่มความเร็ว
ขั้นตอนที่ 1 เริ่มอย่างช้าๆในสัปดาห์ที่ 1
คุณจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเร็วในการวิ่งขณะออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ทำตามคำสั่งนี้:
-
วันจันทร์:
เขย่าเบา ๆ 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.)
-
วันอังคาร:
ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
-
วันพุธ:
เขย่าเบา ๆ 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.)
-
วันพฤหัสบดี:
ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ
-
วันศุกร์:
เขย่าเบา ๆ 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กม.)
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มหนึ่งไมล์ (1.6 กม.) ในสัปดาห์ที่ 2
ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2-3 ไมล์ (3.2-4.8 กม.) ตามด้วยปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารและวันพฤหัสบดี
ขั้นตอนที่ 3 เฉพาะรอบหรือว่ายน้ำในสัปดาห์ที่ 3
การไม่วิ่งอาจดูแปลก แต่ผู้เริ่มเล่นอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย คุณจะวิ่งอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มการทำงานอีกครั้งในสัปดาห์ที่ 4
ตั้งเป้าวิ่ง 1 ไมล์ใน 12 นาที วิ่ง 3 ไมล์ (4.8 กม.) ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันอังคารและวันพฤหัสบดี
ขั้นตอนที่ 5. สลับการออกกำลังกายในสัปดาห์ที่ 5
ให้เพิ่มความเร็วของคุณ ทำตามขั้นตอนนี้:
-
วันจันทร์:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.6 กม.)
-
วันอังคาร:
วิ่ง 3 ไมล์ (4.8 กม.)
-
วันพุธ:
วันหยุด-ไม่ซ้อม
-
วันพฤหัสบดี:
วิ่ง 4 ไมล์ (6.4 กม.)
-
วันศุกร์:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.6 กม.)
ขั้นตอนที่ 6 ก้าวตัวเองในสัปดาห์ที่ 6
คุณควรลองวิ่งหนึ่งไมล์ใน 10 นาที นี่คือกำหนดการสำหรับสัปดาห์:
-
วันจันทร์:
วิ่ง 2-3 ไมล์ (3.2-4.8 กม.)
-
วันอังคาร:
วิ่ง 3-4 ไมล์ (4.8-6.4 กม.)
-
วันพุธ:
วันหยุด-ไม่ซ้อม
-
วันพฤหัสบดี:
วิ่ง 4-5 ไมล์ (6.4-8 กม.)
-
วันศุกร์:
วิ่ง 2-3 ไมล์ (3.2-4.8 กม.)
ตอนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่ต้องการลดเวลาวิ่ง
ขั้นตอนที่ 1. ทำกิจวัตรต่อไปนี้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 ถึง 4:
-
วันจันทร์:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) พยายามวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมายให้นานที่สุด ดูด้วยตัวคุณเองว่าคุณสามารถรักษาความเร็วที่ต้องการได้นานแค่ไหน
-
วันอังคาร:
วิ่ง 6-8 รอบเป็นระยะทาง 1/4 ไมล์ (400 ม.) ด้วยความเร็วระหว่าง 90 วินาทีถึง 2 นาทีต่อช่วง ระหว่างแต่ละช่วงให้เขย่าเบา ๆ ประมาณ 1-2 นาทีเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้
-
วันพุธ:
วันหยุด ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
-
วันพฤหัสบดี:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) คำนวณฝีเท้าของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถวิ่งให้ครบระยะทางได้เร็วแค่ไหน จากนั้นเขย่าเบา ๆ 2 ไมล์ (3.2 กม.) ด้วยความเร็วที่ช้าลง
-
วันศุกร์:
วิ่ง 3 ไมล์ (4.8 กม.) โดยมีช่วงเวลาภายในที่ความเร็วตั้งแต่ 90 วินาทีถึง 2 นาที แข่งกับตัวเองในวันนี้จริงๆ เพื่อดูว่าคุณสามารถเร่งฝีเท้าได้หรือไม่ หากคุณวิ่งช้ากว่าอัตราการก้าว ให้เดินหรือวิ่งเหยาะๆ 2 นาที แล้วพยายามกลับสู่ฝีเท้าเดิม หากคุณไม่สามารถรักษาอัตราการวิ่งได้ ให้กลับไปที่ช่วงเวลา แค่ผลักดันตัวเองให้มากที่สุด
-
วันเสาร์:
เขย่าเบา ๆ 4-6 ไมล์ (6.4-9.6 กม.) อย่างสบาย ๆ
ขั้นตอนที่ 2 กระชับกิจวัตรนี้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 5 ถึง 8:
-
วันจันทร์:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) รักษาความเร็วเป้าหมายทุกไมล์
-
วันอังคาร:
วิ่ง 6-8 สปรินต์เป็นระยะทาง 1/2 ไมล์ (800 ม.) ด้วยความเร็ว 3-4 นาที คุณต้องเพิ่มระยะทางในขณะที่รักษาความเร็วเท่าเดิม
-
วันพุธ:
วันหยุด ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
-
วันพฤหัสบดี:
วิ่ง 2 ไมล์ (3.2 กม.) ด้วยความเร็วเป้าหมาย แล้วเขย่าเบา ๆ 2 ไมล์ (3.2 กม.)
-
วันศุกร์:
วิ่ง 3 ไมล์ (4.8 กม.) ตามความเร็วเป้าหมาย หากคุณไม่สามารถก้าวตามเป้าหมายได้ ให้เปลี่ยนเป็นช่วงเวลาหรือลองเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 2 นาที ก่อนวิ่งอีกครั้งด้วยอัตราการก้าวเป้าหมายของคุณ
-
วันเสาร์:
วิ่งระยะไกลแบบสบายๆ 4-6 ไมล์ (6.4-9.6 กม.) ให้แน่ใจว่าได้ยืดตัวได้ดี
ส่วนที่ 4 จาก 4: เคล็ดลับความสำเร็จอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 1. หาเพื่อนร่วมวิ่ง
เลือกคนที่วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ เพราะมันเป็นการให้กำลังใจและการแข่งขันที่ดี แม้ว่าคุณจะสามารถฝึกคนเดียวได้ แต่การฝึกกับกลุ่มนักวิ่งที่คล้ายกันนั้นสามารถสร้างแรงจูงใจได้มาก อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน เพื่อนวิ่งอาจทำให้คุณช้าลง ดังนั้นไม่จำเป็นต้องมีเพื่อนวิ่ง แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณา
ขั้นตอนที่ 2 มุ่งเน้นความคิดของคุณ
หากเป้าหมายของคุณคือ 10 นาที 8 นาที หรือ 6 นาที คุณต้องจดจ่อกับการทำลายสถิติส่วนตัวให้มาก ร่างกายของคุณจะทำตามความคิดของคุณ หากคุณเชื่อว่าบางสิ่งจะไม่เกิดขึ้น โอกาสที่มันจะไม่เกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 3. ยืดเหยียดหลังอุ่นเครื่องและเย็นลง
วอร์มอัพและคูลดาวน์เสมอเป็นเวลา 5-10 นาที การเพิ่มการวอร์มอัพและคูลดาวน์ให้กับกิจวัตรของคุณจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้วิธีการทำงานอย่างถูกต้อง
ท่าทางในการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญและบางครั้งก็ทำให้หลายคนไม่สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น
- จับตาดูเส้นขอบฟ้า ไม่ใช่เท้าของคุณ การหันศีรษะไปที่มุมนี้จะทำให้คอและหลังของคุณตรง
- รักษาไหล่ทั้งสองให้สมดุลและยืดหยุ่น หากไหล่ของคุณเริ่มโผล่ขึ้นมาทางหู ให้หยุดวิ่งและเขย่าไหล่หรือยืดออกเบาๆ
- วางแขนของคุณในมุม 90 องศาแล้วปล่อยให้มันขยับไปมาแทนที่จะไขว้ตัว กำหมัดโดยใช้นิ้วแตะฝ่ามือเล็กน้อย
- วิ่งตรง. หากคุณรู้สึกว่าท้องหลวม ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วรู้สึกว่าท้องของคุณยืดขึ้นอีกครั้ง รักษาท่าทางที่ดีขึ้นนี้ในขณะที่คุณหายใจออก
- ให้เอวอยู่ในแนวเดียวกับท้องของคุณ การดัดที่เอวทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่าง
- ทำขนาดสวิงขาที่ถูกต้อง ในแต่ละก้าว เท้าของคุณควรอยู่ใต้ลำตัวโดยงอเข่าเล็กน้อย หากเท้าของคุณแตะพื้น แสดงว่าคุณแกว่งขานานเกินไป
ขั้นตอนที่ 5. อยู่ในสภาวะชุ่มชื้น
ดื่มน้ำมาก ๆ. ของเหลวประมาณ 1.9 ลิตรต่อวัน
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มการฝึกความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวพลัยโอเมตริก
การฝึกความแข็งแกร่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวของพลัยโอเมตริกจะช่วยเพิ่มความเร็วให้กับการวิ่งของคุณ
เคล็ดลับ
- เอาน้ำออกก่อนวิ่ง. อาจฟังดูงี่เง่า แต่การอยากฉี่อาจทำให้เสียสมาธิได้มาก
- หายใจเข้า หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกทางปาก การหายใจช้าๆ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบลงและให้ความแข็งแกร่งมากขึ้น
- ซื้อรองเท้าน้ำหนักเบา คนส่วนใหญ่เดินประมาณ 880 ก้าวต่อไมล์ หากคุณซื้อรองเท้าที่เบากว่า 57 ก. นั่นหมายความว่าคุณจะไม่ต้องแบกรับน้ำหนักประมาณ 50 กก. สำหรับไมล์นั้น
- หายใจเข้าทางปากที่จุดสิ้นสุดขณะวิ่งเพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย อย่างไรก็ตาม การหายใจด้วยอากาศที่เย็นและไม่มีการกรองนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลานาน และทำให้ร่างกายขาดน้ำอย่างรวดเร็ว ดังนั้นอย่าหายใจเข้าทางปากตลอดการวิ่งส่วนใหญ่
- อย่ากินมากเกินไปก่อนวิ่ง ไม่เป็นไร กินผลไม้ ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนและหลังการแข่งขัน
- อย่าหักโหมในรอบแรก นี่เป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ ประหยัดพลังงานสำหรับบูสต์ครั้งสุดท้าย แต่สำหรับการแข่งขันส่วนใหญ่ ตั้งเป้าที่จะรักษาความเร็วไว้ แล้วไต่ขึ้นในตอนท้าย
- หากคุณรู้สึกเป็นตะคริวขณะวิ่ง ให้ดันต่อไปและอย่าคิดว่าเป็นตะคริว ยิ่งคิดก็ยิ่งปวดร้าว ถ้าคุณไม่คิดถึงมัน ตะคริวจะหายไปอย่างรวดเร็ว
- ฝึกฝนเพื่อให้เร็วขึ้นตลอดการแข่งขัน สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้ก้าวย่างของคุณสม่ำเสมอ แต่ยังช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้นและใช้พลังงานน้อยลงด้วย การรักษาความเร็วเท่าเดิมด้วยการเหวี่ยงขาที่ยาวขึ้นจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้น
- การนอนหลับที่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญ นอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงในคืนก่อนการแข่งขัน
- อย่าดื่มเยอะก่อนวิ่ง! คุณอาจต้องเข้าห้องน้ำระหว่างการแข่งขัน
- ให้หลังของคุณตรงและให้ศีรษะของคุณตรงขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง
- หากคุณวิ่งขณะฟังเพลง ให้ลองหายใจตามจังหวะเพลง คุณยังสามารถใช้เป็นจังหวะการวิ่งของคุณได้
คำเตือน
- หากคุณไม่ฟิตหรือไม่ได้วิ่งมาสักพักแล้ว อย่าพยายามเป็นฮีโร่แล้วเริ่มวิ่ง 8 ไมล์ (12.8 กม.) ไม่เพียงแต่จะปิดแรงจูงใจ คุณยังจะประสบกับอาการบาดเจ็บ เช่น ความเครียดแตกหัก (กระดูกขาหักเนื่องจากแรงกด) กล้ามเนื้อตึง หรือปัญหาข้อต่อ
- อย่า overtrain. เมื่อคุณเข้าสู่สัปดาห์ที่สามหรือสี่ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและสดชื่นขึ้นหลังการวิ่งมากกว่าเมื่อก่อน หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยหลังจากวิ่งอยู่เสมอ ให้หยุดพักหนึ่งหรือสองวัน เมื่อคุณกลับมาฝึกซ้อม คุณจะวิ่งได้เร็วกว่าเมื่อก่อนจริงๆ หากคุณรู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและหยุดพัก หรือปรึกษาแพทย์หรือโค้ช
