วันหยุดยาวคือสวรรค์ของวัยรุ่นทุกคน! คุณเห็นด้วยไหม? ปัญหาคือ วัยรุ่นที่อยู่ในช่วงปิดเทอมมักจะนอนดึกเพราะไม่อยากเสียเวลาในวันหยุด เป็นผลให้เมื่อโรงเรียนเปิด พวกเขายังพบว่ามันยากที่จะนอนแต่เช้าและตื่นขึ้นในตอนเช้า ตื่นมาร่างกายที่อดนอนย่อมรู้สึกเหนื่อยแน่นอน หากสถานการณ์ข้างต้นเป็นปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของคุณในตอนนี้ อ่านบทความนี้เพื่อฟื้นฟูวงจรการนอนหลับของคุณในทางบวกและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เข้านอนเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. ปรับวงจรการนอนหลับของคุณทีละน้อย
หากคุณเคยนอนตอนกลางดึก เป็นไปได้ที่คุณจะนอนไม่หลับในเวลา 20.00 น. แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงเกินไป ให้ลองเลื่อนเวลาเข้านอนเป็น 11 โมงก่อน วันรุ่งขึ้น ดันเวลาเข้านอนของคุณกลับไปเป็น 22.00 น. เป็นต้น โดยทั่วไป อาจใช้เวลาสองสามวันหรือสองสามสัปดาห์กว่าที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงจังหวะตามธรรมชาติ
ให้เวลาร่างกายและสมองในการปรับตัว อย่าเริ่มฟื้นฟูวงจรการนอนหลับของคุณสองวันก่อนเปิดเทอม! เชื่อฉันเถอะ จู่ๆ คุณจะไม่สามารถกลายเป็นคนที่ตื่นเช้าได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้นภายในสองวัน ร่างกายและสมองของคุณต้องการเวลาเพื่อแก้ไขการนอนหลับตามธรรมชาติของคุณ ดังนั้นอย่างน้อยที่สุด ให้เริ่มปรับปรุงวงจรการนอนหลับของคุณสักสองสามสัปดาห์ก่อนเปิดเทอม
ขั้นตอนที่ 2 กำหนดจำนวนการนอนที่คุณต้องการ
กลุ่มอายุต่างกันต้องใช้เวลานอนต่างกัน ตัวอย่างเช่น เด็กอายุ 6-13 ปีควรนอนตอนกลางคืนอย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง ในขณะที่วัยรุ่นอายุ 14-17 ปีควรนอนตอนกลางคืนอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง ในขณะเดียวกันคนหนุ่มสาวอายุ 18-25 ปีควรนอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายทุกวัน
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับพลังงานของคุณและทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน นอกจากนี้ คุณยังจะช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้นอีกด้วย รู้ยัง! การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นนอกเวลานอน
การออกกำลังกายสายเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณมีพลังงานแทนที่จะง่วงนอน ดังนั้นควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็นเท่านั้น ตอนกลางคืน เติมเวลาด้วยการทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างสมบูรณ์
คาเฟอีนไม่เพียงแต่มีศักยภาพที่จะทำให้คุณนอนหลับยากเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณนอนหลับอย่างมีคุณภาพและมีคุณภาพน้อยลงด้วย การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนโดยสิ้นเชิง โอกาสที่คุณจะนอนหลับลึกและมีคุณภาพเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณมีปัญหาในการทำเช่นนี้ อย่างน้อยอย่าดื่มคาเฟอีนหกชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5. เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากเตียงของคุณ
กล่าวคือ อย่าใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต โทรทัศน์ ฯลฯ ก่อนนอน. แสงจากหน้าจออุปกรณ์ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการทำให้สมองและร่างกายของคุณตื่นตัว พระอาทิตย์ตกเป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องเก็บแหล่งกำเนิดแสงอื่นๆ เช่น แสงให้ห่างจากหน้าจอ Gadget เพื่อส่งสัญญาณให้สมองของคุณหลับไป
ขั้นตอนที่ 6. ซื้อเครื่องเสียงสีขาว
ไม่ต้องกังวล; ทุกวันนี้สมาร์ทโฟนเกือบทั้งหมดมีแอพเสียงสีขาว อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าจอโทรศัพท์ของคุณปิดอยู่ขณะใช้งานแอพ! สมองของคุณต้องได้รับการกระตุ้นอย่างต่อเนื่องจึงเป็นเรื่องยากที่จะ 'หยุดทำงาน' ในตอนกลางคืน เครื่องเสียงสีขาวช่วยกระตุ้นสมองของคุณอย่างอ่อนโยนและผ่อนคลายเพื่อให้คุณยังคงนอนหลับได้ นอกจากนี้ เสียงสีขาวยังช่วยลดเสียงรบกวนจากภายนอกห้องที่อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ ทดลองกับเสียงสีขาวประเภทต่างๆ เช่น เสียงฟ้าร้อง เสียงไฟที่งามสง่า เสียงของป่าฝน เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 7 ลดอุณหภูมิห้องของคุณ
การนอนในห้องที่ร้อนชื้นจะทำให้นอนหลับยาก การลดอุณหภูมิห้อง อุณหภูมิร่างกายของคุณก็จะลดลงด้วย หลังจากนั้นสมองจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าได้เวลานอนแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณอยู่ในช่วง 16-18°C เสมอ ถ้าไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิห้องของคุณได้ อย่างน้อยก็วางพัดลมไว้ใกล้เตียงของคุณ เสียงพัดลม (หรือที่เรียกว่าเสียงสีขาว) สามารถทำให้คุณหลับเร็วขึ้น
ตอนที่ 2 จาก 3: ตื่นเช้า
ขั้นตอนที่ 1 ตั้งนาฬิกาปลุกให้เร็วขึ้นในแต่ละวัน
ปรับเวลาตื่นของคุณทีละน้อย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตั้งปลุกเร็วกว่าการปลุกของวันก่อนหน้าทุกเช้าได้หนึ่งชั่วโมง
อยากกดปุ่ม Snooze แค่ไหนก็อย่าทำ! เชื่อฉันเถอะ การทำความคุ้นเคยกับการกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะทำให้คุณตื่นในครั้งต่อไปได้ยากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. จ้องไปที่แสงจ้าทันทีที่ตื่นนอน
การทำเช่นนี้ สมองของคุณจะได้รับสัญญาณว่าถึงเวลาที่คุณต้องตื่น นอกจากนี้ แสงจ้ายังช่วยขจัดความง่วงนอนของคุณได้อีกด้วย ดังนั้นให้เปิดม่าน เปิดไฟห้อง หรือแม้แต่ออกจากห้องของคุณ แสงจ้าจะปลุกคุณให้ตื่นขึ้นและยกระดับอารมณ์ของคุณในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3 จัดเตียงของคุณทันทีที่ตื่นนอน
กิจกรรมนี้ทำง่ายมาก แต่บางคนเลือกที่จะข้ามไป การจัดเตียงจะทำให้คุณรู้สึกว่า 'เสร็จสิ้นภารกิจ' ในตอนเช้า นอกจากนี้ คุณไม่สามารถแม้แต่จะนอนราบบนเตียงที่เป็นระเบียบเรียบร้อยได้ ใช่ไหม ทำสิ่งนี้ให้เป็นนิสัยทุกเช้า
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำแก้วใหญ่
เมื่อคุณนอนตอนกลางคืน ร่างกายที่ไม่ได้รับของเหลวจะขาดน้ำ สถานการณ์นี้ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า เพื่อแก้ปัญหานี้ คุณต้องดื่มน้ำแก้วใหญ่ทันทีหลังจากตื่นนอน นอกจากการให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายแล้ว น้ำยังมีประสิทธิภาพในการฉีดพลังงานและอะดรีนาลีนเพื่อให้ร่างกายตื่นนอนในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 5. เปิดเพลงที่ผ่อนคลาย
การถูกห้อมล้อมด้วยความเงียบจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น (หรืออย่างน้อยก็ถูกล่อลวง) ไม่จำเป็นต้องเล่นเพลงล่าสุดในระดับเสียงที่ดัง เพียงแค่เปิดเพลงจังหวะเร็วพร้อมเนื้อเพลงเชิงบวก ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายของคุณที่เคยรู้สึกเหมือนเป็น Undead จะกลายเป็นมนุษย์ธรรมดาอีกครั้ง รวบรวมรายชื่อเพลงที่มีธีม "Wake up in the morning" บนโทรศัพท์มือถือของคุณ ซึ่งคุณสามารถเสียบปลั๊กขณะเดินทางในตอนเช้าได้เสมอ
ตอนที่ 3 ของ 3: เริ่มต้นวันใหม่ให้ถูกต้อง
ขั้นตอนที่ 1. อย่าลืมอาหารเช้า
หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ ระดับพลังงานของคุณก็จะต่ำ ดังนั้นควรทานเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและอิ่มท้องในตอนเช้า แน่นอนว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นในตอนเช้า
พยายามกินอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารสูงอยู่เสมอ เพื่อให้ระดับพลังงานของคุณคงที่อยู่เสมอ คุณอาจถูกล่อลวงให้กินอาหารเช้าที่ 'อร่อย' มากขึ้น เช่น ซีเรียลที่มีน้ำตาลหรือขนมอบหวาน ขนมขบเคี้ยวประเภทนี้จะเติมพลังให้คุณในทันที แต่หลังจากนั้นร่างกายจะอ่อนเพลียและง่วงนอนได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ยืด
ขยับร่างกายตามต้องการในตอนเช้า หากคุณมีเวลาออกกำลังกาย ทำเลย! แต่ถ้าเวลาของคุณมีจำกัด อย่างน้อยก็ยืดเส้นยืดสาย เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อ หัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังสมอง ส่งผลให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้า
ขั้นตอนที่ 3 อย่างีบหลับ
เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายของคุณจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงตลอดเวลาในขณะที่ทำความคุ้นเคยกับตารางเวลาใหม่ของคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าร่างกายจะเหนื่อยแค่ไหน ก็อย่างีบหลับ! การงีบหลับเสี่ยงต่อการทำให้คุณหลับหรือนอนหลับตอนกลางคืนได้ยากขึ้น อย่าเสียเวลาทำงานหนักไปเปล่าๆ เลย!
เคล็ดลับ
- หากคุณเคยกดปุ่มเลื่อนปลุกในขณะที่ยังหลับอยู่ ให้ลองขยับนาฬิกาปลุกให้ห่างจากเตียงของคุณ บังคับร่างกายให้ลุกจากเตียงและปิดนาฬิกาปลุก สำหรับคนส่วนใหญ่ การลุกจากเตียงเป็นส่วนที่ยากที่สุด
- เตรียมอาหารเช้าที่ง่าย รวดเร็ว และเติมเต็มในคืนก่อนหน้า อย่าข้ามมื้อเช้า แม้ว่าเวลาของคุณในตอนเช้าจะมีจำกัด จำไว้ว่าอาหารเช้าเป็นแหล่งพลังงานของคุณในตอนเช้า
- เตรียมชุดนักเรียนและอุปกรณ์การเรียนในคืนก่อน การเตรียมของให้พร้อมจะช่วยคลายความเครียดในตอนเช้าและช่วยคุณประหยัดเวลาได้
- อย่ายุ่งกับวงจรการนอนหลับของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์ การนอนดึกในวันหยุดสุดสัปดาห์จะรบกวนกิจวัตรการนอนของวันก่อนหน้าที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้างฟอร์ม
- อาบน้ำก่อนนอน; เชื่อฉันเถอะ แล้วคุณจะนอนหลับดีขึ้นหลังจากนั้น
- เก็บอุปกรณ์ทั้งหมดที่มีแนวโน้มจะรบกวนการนอนหลับของคุณ
- เริ่มปรับปรุงวงจรการนอนหลับของคุณหนึ่งเดือนก่อนเริ่มเรียน
- หากคุณมีปัญหาในการไม่เก็บโทรศัพท์ไว้กลางดึก พยายามอย่าชาร์จทั้งวัน ดังนั้นในตอนกลางคืนแบตเตอรี่โทรศัพท์ของคุณจะเหลือน้อย เป็นผลให้คุณไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องชาร์จแบตเตอรี่ (ไม่ใช้) และนอนหลับ
- อย่ากินของหวานหรืออาหารเพิ่มพลังงานที่คล้ายกันก่อนนอน
