มีบางครั้งที่ความรู้สึกต้องถูกละทิ้งเพื่อผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบากไปได้ ไม่มีใครจะลืมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเมื่อนักกายกรรมเลือกที่จะแสดงหลังจากที่ข้อเท้าของเธอบิดเบี้ยวเพื่อสนับสนุนส่วนที่เหลือในทีมของเธอ แม้ว่าจะไม่แนะนำให้คุณใช้ชีวิตด้วยความเจ็บปวดและความรู้สึกที่ถูกกดขี่ แต่ก็ควรฝึกจัดการกับความเจ็บปวดเพื่อที่คุณจะผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบากไปได้ คุณอาจไม่สามารถละเลยความเจ็บปวดหรือความรู้สึกได้ทั้งหมด แต่คุณสามารถเรียนรู้ที่จะจดจ่อกับความเจ็บปวดและบริษัทก็จะเป็นไปในเชิงบวกมากขึ้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การจัดการกับความเจ็บปวดทางกาย
ขั้นตอนที่ 1 ใช้จินตนาการที่ควบคุมได้
เทคนิคนี้ช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลง ลองนึกภาพการอยู่ในสถานที่ที่คุณชอบ (ชายหาด บนยอดเขา ล้อมรอบด้วยต้นไม้ในป่าฝน) และจินตนาการถึงสถานที่นั้นในใจของคุณให้สมจริงที่สุด สูดอากาศ สังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ และจินตนาการว่าคุณกำลังเหยียบพื้นดิน ลองนึกภาพว่าอยู่ที่นั่นด้วยร่างกายที่แข็งแรง ใช้เวลาให้มากเท่าที่ต้องการ ปล่อยให้ตัวเองย้ายไปอยู่ในที่ในใจ
เมื่อใช้เทคนิคจินตนาการที่ควบคุมได้ คุณจะเป็นผู้ควบคุม หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดแสนสาหัส ปล่อยให้ตัวเองล่องลอยไปในจินตนาการ คุณสามารถจินตนาการสิ่งที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 2 ชักชวนประสาทสัมผัสอื่น ๆ
เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด ประสาทสัมผัสของคุณจะเสียสมดุลและมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของคุณมากขึ้น ใช้ประสาทสัมผัสอื่นๆ อย่างมีสติ ฟังเสียงรอบตัวคุณ (รถข้างนอก เพื่อนบ้านกำลังตัดหญ้า) สูดอากาศหรือใช้เวลาดมกลิ่นจานของคุณมากขึ้น มองไปรอบ ๆ ด้วยตาทั้งสองข้าง สัมผัสได้ถึงเนื้อสัมผัสของเสื้อผ้าที่เกาะติดกับร่างกาย เตือนร่างกายว่ารู้สึกได้ถึงสิ่งเร้าต่างๆ ที่ไม่ใช่ความเจ็บปวด
การออกกำลังกายประสาทสัมผัสอื่นในขณะที่ประสบกับความเจ็บปวดอย่างมากสามารถช่วยเปลี่ยนความสนใจและความสมดุลให้กับประสาทสัมผัสอื่นได้
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกทางกายภาพ
สิ่งนี้อาจฟังดูขัดแย้ง แต่พยายามระบุสิ่งที่คุณรู้สึก ความรู้สึกนั้นร้อน เย็น แผดเผา หมองคล้ำ โฟกัส หรือกระจายหรือไม่? คุณอาจรู้สึกว่าความเจ็บปวดเป็นเพียงความรู้สึกที่เปลี่ยนแปลงไป มากกว่าที่จะเป็นประสบการณ์ถาวร ซึมซับประสบการณ์ในขณะนั้นและจดจ่อกับการสังเกต
- การเพ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพ ไม่ใช่ความเจ็บปวด คุณสามารถเปลี่ยนวิธีสัมผัสความรู้สึกเหล่านี้ได้
- คิดว่านี่เป็นการสังเกตร่างกายไม่ใช่ประสบการณ์ความเจ็บปวด การเปลี่ยนการรับรู้สามารถบรรเทาจิตใจและร่างกายของคุณจากประสบการณ์ด้านลบ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะจมอยู่กับความคิดที่ว่า "ฉันป่วยมาก" จะมีโอกาสน้อยลง
ขั้นตอนที่ 4. ปลอมรู้สึกไม่เจ็บปวด
คำว่า "ปลอมจนกว่าจะทำได้" สามารถใช้กับความเจ็บปวดได้ หากลึกๆ แล้วคุณคิดว่าสิ่งต่างๆ จะแย่ลง อย่าแปลกใจถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าความเจ็บปวดเริ่มแย่ลง ยิ่งคุณเชื่อว่าคุณไม่สามารถรู้สึกเจ็บปวดได้มากเท่าไร คุณก็จะยิ่งไม่รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้นเท่านั้น
- พูดกับตัวเองว่า "ฉันดีขึ้นทุกวัน" และ "ความเจ็บปวดเริ่มดีขึ้นแล้ว"
- คุณยังสามารถพูดว่า “ฉันไม่รู้สึกเจ็บปวดในร่างกายของฉันเลย” และ “ร่างกายของฉันทำงานได้ดีที่สุด”
ขั้นตอนที่ 5. รักษาร่างกายให้ดี
เตือนตัวเองว่าร่างกายของคุณไม่ได้หันหลังให้กับคุณและไม่ได้มีไว้เพื่อทำร้ายคุณ ปฏิบัติต่อร่างกายด้วยความรัก ความเห็นอกเห็นใจ และความเคารพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายของคุณป่วย ร่างกายของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจทำให้คุณอนาถ
แสดงความรักต่อร่างกายของคุณด้วยการรักษาอย่างดี พักผ่อนอย่างเหมาะสม และรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว
ขั้นตอนที่ 6 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวด
คุณสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านความเจ็บปวดเพื่อถ่ายทอดอาการปวดเรื้อรังได้ แม้ว่าคุณจะชอบทนต่อความเจ็บปวด แต่ก็อาจมียาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์เพื่อดูแลคุณ เช่น การปรับท่าทางหรือการใช้หมอน
อาการปวดบางประเภทอาจไม่หายไปและอาจแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ฟังร่างกายของคุณและแสวงหาการรักษาหากจำเป็น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การปรับ Mindset
ขั้นตอนที่ 1 สังเกตความคิด
เมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด คุณอาจคิดว่า "สิ่งนี้จะไม่หายไป" หรือ "ฉันทนไม่ไหวแล้ว" เมื่อคุณคิดแบบนั้น คุณปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสกับปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่มาพร้อมกับความคิดนั้น เช่น รู้สึกแย่กับตัวเอง อึดอัด โกรธ หรือกลัว เปลี่ยนความคิดแล้วคุณจะรู้สึกว่าความรู้สึกของคุณเริ่มเปลี่ยนไป
- เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังคิดในแง่ลบ ให้คิดอย่างอื่นเพื่อทดแทนการคิดเชิงลบ แทนที่จะคิดว่า "ฉันน่าสงสารจัง" ให้คิดว่า "ฉันดีขึ้นทุกวัน"
- แทนที่จะคิดว่า "ความเจ็บปวดนั้นเหลือทน" ให้คิดว่า "ฉันสามารถจัดการกับความเจ็บปวดและคิดอย่างอื่นได้"
ขั้นตอนที่ 2. ฟุ้งซ่าน
การจดจ่อกับความเจ็บปวดเป็นเรื่องง่าย แต่ให้เปลี่ยนโฟกัสไปที่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายที่ทำงานได้ดีและมีสุขภาพดี คุณสามารถสังเกตมือและนิ้วของคุณเคลื่อนไหวได้ง่ายหรือขยับนิ้วเท้า ผ่อนคลายในขณะที่คุณสังเกตและสัมผัสความรู้สึก ปล่อยให้ความรู้สึกแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย แม้ว่าความเจ็บปวดจะท่วมท้นคุณ แต่ก็สามารถเตือนได้ว่าไม่ใช่ร่างกายที่รู้สึกเจ็บปวด
คุณยังสามารถจดจ่อกับความรู้สึกของการกะพริบตา การกะพริบตาง่าย และวิธีที่ร่างกายติดตามการกระทำนี้ด้วยตัวมันเองเกือบตลอดเวลา
ขั้นตอนที่ 3 เลือกที่จะไม่ทุกข์
ความทุกข์เป็นความคิดที่อิงจากการระลึกถึงอดีต การกล่าวโทษผู้อื่น หรือบอกตัวเองว่าคุณน่าสมเพช จำไว้ว่าความทุกข์นั้นสัมพันธ์กันและขึ้นอยู่กับประสบการณ์ทางอารมณ์ ไม่ใช่สภาพแวดล้อมทางกายภาพ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเลือกใช้ชีวิตโดยปราศจากความเจ็บปวดได้ แต่คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าจะตอบสนองต่อความเจ็บปวดอย่างไร
- แทนที่จะคิดว่า "ฉันโชคร้าย" ให้พูดว่า "ฉันไม่ได้เลือกสิ่งนี้ แต่ฉันจะยอมรับสถานการณ์นี้และจะไม่อยู่คนเดียว"
- สร้างกิจกรรมหรือพิธีกรรมที่ช่วยให้คุณฝึกความคิดที่ไม่ทุกข์ได้ คุณสามารถเลือกมนต์ที่จะพูดกับตัวเองเมื่อใดก็ตามที่มีความคิดเชิงลบเกิดขึ้น เช่น "ฉันเลือกที่จะตอบสนองต่อความรู้สึกทางกายโดยไม่ทุกข์"
- เราใช้เวลาส่วนใหญ่ทั้งชีวิตคิดว่าจะทนทุกข์ได้ ดังนั้นให้เวลาตัวเองในการปรับตัวเข้ากับความคิดใหม่นี้ ตระหนักว่าความคิดของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงในชั่วข้ามคืน และอาจมีบางครั้งที่คุณต้องการเห็นอกเห็นใจตัวเอง
ขั้นตอนที่ 4. คิดบวก
ความคิดเชิงบวกช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและปราศจากความเครียดมากขึ้น แทนที่จะโฟกัสแต่เรื่องแย่ๆ ในชีวิต ให้โฟกัสแต่เรื่องบวกทั้งหมด มุ่งเน้นไปที่การฟื้นตัว แง่บวกที่คุณได้รับ และการรักษาที่คุณได้รับ
อย่าใช้ความคิดสุดโต่งหรือมองสิ่งต่างๆ ว่า “ดีทั้งหมด” หรือ “แย่ทั้งหมด” หากคุณกำลังโทษตัวเองสำหรับความเจ็บปวดหรือการตัดสินใจที่ไม่ดี จำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อทุกอย่าง ปล่อยให้ตัวเองพูดไปทุกด้าน แม้กระทั่งสิ่งที่ไม่แน่นอน
ขั้นตอนที่ 5. เลือกการยอมรับ
แม้ว่าคุณจะไม่ชอบสถานการณ์ปัจจุบัน แต่คุณสามารถยอมรับได้ว่าสิ่งต่างๆ อยู่เหนือการควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถบรรเทาความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บได้ แต่คุณสามารถยอมรับบทบาทของพวกเขาในชีวิตจริงได้ แม้ว่าการยอมรับไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ช่วยให้คุณคลายความเครียดและใช้ชีวิตที่สงบสุขมากขึ้นได้
เมื่อรู้สึกเจ็บปวดและหนักใจ ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วพูดว่า "ฉันไม่ชอบสิ่งที่ฉันรู้สึก แต่ฉันยอมรับว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตฉันแล้ว"
ตอนที่ 3 ของ 3: เติมพลังบวกให้ชีวิต
ขั้นตอนที่ 1. เน้นความสุข
อย่าใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณไม่ได้รับหรือสิ่งที่คุณทำได้หากมันไม่เจ็บ ให้เน้นไปที่การเพิ่มสิ่งที่มีความสุขให้กับชีวิตของคุณตอนนี้แทน ความสุขมักพบในสิ่งเล็กน้อยหรือเมื่อคุณ “หยุดดมดอกกุหลาบ” เมื่อคุณรู้สึกแย่ ให้หาความสุขจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น ข้อความดีๆ จากเพื่อน ผ้าห่มอุ่นๆ อุ่นๆ ที่พันรอบตัวคุณ หรือแมวน่ารักที่คุณกอดได้ที่บ้าน
- ทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข เช่น ระบายสี วาดรูป เต้นรำ หรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
- เมื่อคุณเริ่มรู้สึกแย่ ให้ทำอะไรที่ทำให้คุณพอใจ แม้ว่าจะเป็นเพียงการจิบชาก็ตาม
ขั้นตอนที่ 2. จงขอบคุณ
คุณอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการตระหนักว่าคุณรู้สึกขอบคุณอะไรเมื่อคุณเจ็บปวดและรู้สึกแย่ แต่ก็คุ้มค่าที่จะลอง ความกตัญญูกตเวทีเปิดโอกาสให้คุณมองข้ามประสบการณ์เชิงลบที่คุณกำลังประสบอยู่และชื่นชมชีวิตจากมุมมองที่กว้างขึ้น
- การรู้สึกขอบคุณจะทำให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับความรู้สึกเชิงบวก ไม่ใช่ความเจ็บปวดหรือความเศร้า
- เริ่มเขียนบันทึกขอบคุณและจดสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณในแต่ละวัน ซึ่งอาจรวมถึงการซักผ้า ทานอาหารดีๆ หรือหาของถูกใจลดราคา
ขั้นตอนที่ 3 ยิ้ม
รู้ยัง ยิ้มเพิ่มความสุขได้ ? การยิ้มจะช่วยให้คุณเริ่มเพิ่มความสุขได้เช่นเดียวกับความสุขที่ทำให้คุณยิ้มได้ แม้ว่าคุณจะเจ็บปวดหรือรู้สึกรำคาญหรือโกรธ ให้ยิ้มและดูว่าคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดและรู้สึกในแง่ลบในลักษณะที่ต่างออกไปหรือไม่
เชื่อมต่อกับความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับรอยยิ้มและเริ่มรู้สึกถึงความตื่นเต้นที่พุ่งเข้ามาหาคุณ
ขั้นตอนที่ 4 หัวเราะ
เสียงหัวเราะทำให้ร่างกายผ่อนคลาย อารมณ์ดีขึ้น และดีต่อจิตใจและร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ แค่ดูรายการทีวีหรือคลิปตลกๆ ชวนเพื่อนที่ประพฤติตัวดีมาเล่นด้วย หรืออ่านเรื่องตลก
ทุกคนมีอารมณ์ขันที่แตกต่างกัน ดังนั้นจงทำสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร
ขั้นตอนที่ 5. ติดต่อกับเพื่อนๆ
อย่าแยกตัวเองเมื่อคุณอ่อนแอ โทรหาเพื่อน! แวดล้อมตัวเองด้วยคนที่มีความสุขซึ่งมองโลกในแง่ดีโดยธรรมชาติ ใช้เวลากับคนที่หัวเราะง่าย ยิ้มบ่อยๆ หรือคนที่ทำให้คุณรู้สึกดี
หากคุณแยกตัวเอง พึงตระหนักว่าการแยกตัวอาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าได้ การสื่อสารกับผู้อื่นเป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดี
ขั้นตอนที่ 6 รับความช่วยเหลือ
หากคุณคิดว่าความเจ็บปวดของคุณมีมากเกินไปที่จะเพิกเฉยหรือจัดการด้วยตัวเอง ให้ขอความช่วยเหลือทันที ตัดสินใจเลือกความช่วยเหลือที่เหมาะสมกับคุณที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการปรึกษานักบำบัดโรคหรือบอกเพื่อน
- จำไว้ว่าหลายคนรักและห่วงใยคุณ
- หากคุณรู้สึกไม่มีความสุขและสิ้นหวังอย่างยิ่ง คุณอาจกำลังประสบกับอาการซึมเศร้า สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดอ่านบทความ วิธีการทราบหากคุณมีอาการซึมเศร้าและวิธีรับมือกับอาการซึมเศร้า
- ค้นหาบทความที่เกี่ยวข้องหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการหานักบำบัดโรค
