แมงป่องเป็นความสามารถในการเชียร์ลีดเดอร์ที่ยืดหยุ่น ซึ่งคุณต้องยืนบนขาข้างหนึ่งในขณะที่ดึงขาอีกข้างขึ้นและถือไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง คุณสามารถทำท่านี้บนพื้นหรือในขณะที่คุณกำลังเล่นกล ท่านี้เป็นทักษะที่น่าทึ่งและยาก และไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณใช้เวลาในการฝึกฝนและเชี่ยวชาญทักษะความยืดหยุ่นอื่นๆ คุณก็จะสามารถทำแมงป่องได้โดยทำตามขั้นตอนง่าย ๆ ด้านล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินอาหารอ่อน ๆ เพื่อให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1. ยืดตัวให้ดี
ก่อนที่คุณจะลองขยับแมงป่องหรือทักษะการเชียร์ลีดเดอร์อื่นๆ ให้ยืดออกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือกล้ามเนื้อฉีกขาด คุณควรเน้นที่การเหยียดขา หลัง และแขน เนื่องจากส่วนเหล่านี้เป็นส่วนของร่างกายที่จะมีประโยชน์มากที่สุดเมื่อคุณทำแมงป่อง คุณสามารถลองยืดเหยียดต่อไปนี้ได้:
- ยืดขาของคุณ ยืดขาทั้งสองข้างโดยแยกข้างและแยกขาปกติ มุ่งเน้นไปที่การเหยียดขายืนของคุณในขณะที่คุณทำท่าแยก โดยพยายามเอื้อมไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้าที่อยู่ข้างหน้าร่างกายของคุณ
- ทำแมงป่องย้ายบนโต๊ะ หาโต๊ะที่อยู่ตรงสะโพกของคุณ หันหลังของคุณบนโต๊ะและวางขาที่คุณจะดึงเข้าไปในตำแหน่งแมงป่องตรงบนโต๊ะข้างหลังคุณในท่าแยก งอเข่าบนขานี้แล้วดึงขาของคุณขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวแบบแมงป่องจริงๆ
- ยืดหลังของคุณ ทำสะพานหรืองอหลังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ จากนั้นยืนขึ้นและเอนไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้าของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ยืดส่วนต่างๆ ของหลังได้
- ยืดแขนทั้งสองข้าง ยืดข้อมือด้วยการดันมือข้างหนึ่งออกจากร่างกายในขณะที่ดึงนิ้วกลับด้วยมืออีกข้าง
- ยืดไหล่และคอของคุณ ยืดไหล่ของคุณโดยการหมุนไปมา และยืดคอของคุณโดยหมุนศีรษะตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
ขั้นตอนที่ 2. ยืนตัวตรง
วางแขนไว้ข้างลำตัวและมองตรงไปข้างหน้า งอเข่าของขาที่คุณจะใช้เป็นขาหลัง โดยปกติ ขาที่ยืนของคุณจะเป็นขาที่เด่น ดังนั้นเท้าที่อยู่ข้างหลังร่างกายของคุณจึงเป็นเท้าที่ไม่ถนัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังยืนอยู่บนพื้นผิวที่สบายและไม่แข็งเกินไป
- หากคุณกำลังทำแมงป่องเป็นครั้งแรก คุณควรลองด้วยความช่วยเหลือจากนักสืบ โดยเฉพาะเพื่อนร่วมทีมหรือโค้ชของคุณ
- คุณยังสามารถเริ่มต้นด้วยการวางมือบนครึ่งเดียวกับลำตัวด้านข้างของขาหลัก ในตำแหน่งที่สูงขึ้นเพื่อรักษาสมดุล หากขาที่ยืนหลักของคุณคือเท้าขวา ให้จับพื้นผิวด้วยมือขวา
ขั้นตอนที่ 3 จับด้านนอกของขาหลังด้วยมือของคุณในด้านเดียวกันของร่างกาย
หากเท้าหลังเป็นเท้าซ้าย ให้จับด้วยเท้าซ้าย คุณสามารถทำได้โดยบิดแขนและมือออกและหันหลังกลับโดยให้หลังมือหันเข้าหาต้นขา
- ฝ่ามือของคุณควรหันไปทางด้านในของเท้า
- หลังของคุณควรงอหลังเล็กน้อยโดยเปิดหน้าอก
- ขายืนของคุณควรล็อคอย่างแน่นหนาเพื่อไม่ให้โยกเยก
- มือที่ว่างของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกเพื่อรักษาสมดุล
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มดันขึ้นด้วยเท้าหลังของคุณ
ดันแรงๆ. อย่าใช้มือดึงขานี้ มือเท่านั้นที่จะชี้ทิศทางของเท้าและรักษาให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อขาของคุณควรดันเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงขึ้น
- วางนิ้วโป้งไว้ใต้ฝ่าเท้าที่ชี้ขึ้น เริ่มดันเท้าขึ้นแล้วปล่อยให้มือตามไป
- มือของคุณจะเลื่อนขึ้นอย่างน้อย 30 ซม.
ขั้นตอนที่ 5. หันศอกออกไปที่ด้านข้างลำตัวขณะที่เท้าขยับขึ้น
เมื่อเท้าของคุณอยู่ในระดับหูแล้ว ให้หันศอกออกโดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านหน้าศีรษะ
ขั้นตอนที่ 6 ดันขาของคุณให้สูงขึ้น
รักษาขาให้มั่นคงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มิฉะนั้นคุณจะเสียการทรงตัว ดันขาของคุณให้สูงที่สุดในขณะที่จับแขนไว้แน่น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดันเท้าขึ้นไม่ใช่หลัง การดันเท้าขึ้นจะทำให้มืออีกข้างจับขาได้ง่ายขึ้น หากคุณดันเท้าไปข้างหลังมากเกินไป คุณจะเอื้อมมือออกไปได้ยาก
- เริ่มยกมืออีกข้างเตรียมจับขาหลัง
ขั้นตอนที่ 7 จับขาหลังของคุณด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
เอื้อมมือไปข้างหลังให้ไกลที่สุดแล้วจับขาที่ยกขึ้นข้างหลังคุณ
- หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมมือ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการถือข้อมือไว้บนมือที่คอยจับเท้าของคุณ
- อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถเอื้อมมืออีกข้างไปข้างหน้าเพื่อจับขาหลัง จากนั้นดึงไว้เหนือศีรษะเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับมืออีกข้างหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 8 ลองสูงขึ้นไปอีก
หากคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำแมงป่อง คุณสามารถดันขาหลังของคุณให้หนักขึ้นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงของแมงป่อง
- อย่าก้มศีรษะไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ให้มองตรงไปข้างหน้า
- เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการเคลื่อนไหวของแมงป่องแล้ว คุณสามารถเอียงศีรษะ คอ และหลังได้เล็กน้อย โดยให้ใบหน้าของคุณหันไปทางเพดานเล็กน้อย หรือใต้มือและเท้าของคุณ โดยมองไปที่ส้นเท้าหรือฝ่าเท้าของคุณ
ขั้นตอนที่ 9 ฝึกฝนต่อไป
เมื่อคุณเชี่ยวชาญตำแหน่งนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับทุกแง่มุมของท่าของคุณ เช่น ตำแหน่งที่มือของคุณว่าง และนิ้วเท้าของคุณชี้หรือไม่
- คุณยังสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าของคุณโดยฝึกมันหน้ากระจก หรือให้เทรนเนอร์หรือเพื่อนของคุณบันทึกการฝึกของคุณ
- คุณยังสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของท่าได้ด้วยการขอคำแนะนำจากโค้ชหรือเพื่อนร่วมทีม
ขั้นตอนที่ 10. ยืดหลังทำเสร็จ เมื่อคุณทำท่าแมงป่องหรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้เหยียดหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม
- นอนราบกับพื้นโดยให้หน้าอกของคุณหงายขึ้น ใช้ลูกบอลออกกำลังกายแล้วกลิ้งไปมาเล็กน้อยบนหลังของคุณ
- ยืนขึ้นและก้มลงแตะนิ้วเท้าของคุณ
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณล็อคเท้าที่คุณใช้ยืนเมื่อทำแมงป่อง ถ้าคุณไม่ล็อคมัน ท่าทางของคุณจะดูน่าเกลียด คุณสามารถทำให้มันติดเป็นนิสัยได้ ดังนั้นหากคุณกำลังเล่นกล คุณอาจเผลองอขาและล้มลงได้
- ยืนใกล้วัตถุแข็งถ้าคุณยังคงฝึกการทรงตัวอยู่
- หากมีกระจกบานใหญ่อยู่ใกล้คุณ ให้มองตัวเองในขณะที่คุณยืดเส้นยืดสาย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงการเคลื่อนไหวและกระตุ้นให้คุณปรับปรุง
- งอหลังมากก่อนแล้วจึงแยกออก การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ช่วยขาและหลังเมื่อทำแมงป่อง
- ลองขาทั้งสองข้าง บางทีเท้าของคุณมีความสมดุลหรือยืดหยุ่นมากกว่า
- คุณสามารถเอาสายรัดมาผูกไว้รอบข้อเท้าแล้วพยายามดึงออก
- นอนหงายโดยให้หลังพิงเพดาน ถามเพื่อนหรือโค้ช ผู้ปกครอง ฯลฯ เพื่อดึงเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างขึ้นไปทางศีรษะ ค่อยๆ นำเท้าเข้าใกล้ศีรษะมากขึ้น ตำแหน่งในอุดมคติคือ (อย่าพยายามทำในครั้งแรก ครั้งที่สอง หรือครั้งที่สาม) เมื่อเท้าของคุณอยู่ติดกับศีรษะของคุณบนพื้น
- ขอความช่วยเหลือจากนักสืบในตอนแรก ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้เขาวางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ต้นขาของขาที่คุณกำลังดึงขึ้น และอีกมือหนึ่งอยู่ใต้หน้าท้องส่วนล่างของคุณ นักสืบควรกดทั้งสองบริเวณนี้อย่างแรงและช่วยให้คุณทรงตัวได้
- พยายามเหยียดขาหลังให้ตรงไม่ออกไปข้างนอก
- หากคุณยังเชียร์ลีดเดอร์อยู่มาก การยืดกล้ามเนื้ออาจจะง่ายกว่า อย่างไรก็ตาม หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการยืดกล้ามเนื้อเพราะไม่ได้เชียร์มาเป็นเวลานาน หรือไม่เคยมีประสบการณ์เชียร์ลีดเดอร์มาก่อน ให้ยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป
- คุณไม่สามารถทำแมงป่องได้เว้นแต่หลังและขาของคุณจะยืดหยุ่นเพียงพอและคุณได้ฝึกฝนเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว
- ยืนอยู่ที่ทางเข้าประตูแล้วแยกและวิดพื้น
- เหยียดขาที่ยืนของคุณให้ตรง
- ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเมื่อคุณฝึกแมงป่องในสองสามครั้งแรก
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอ
- ตั้งสะโพกให้ตรง มิฉะนั้นคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง
- การโค้งกลับ - ถ้าคุณรู้ว่ามันหมายถึงอะไร ในขณะที่ผู้โพสต์ของเราอธิบายไม่ถูก - จะช่วยคุณในเรื่องแมงป่อง
- ทำการแบ่งจำนวนมาก ยืดหลังของคุณบ่อยๆ ท่าแบ็กเบนด์ ท่าเตะ และการพยายามเอามือเข้าใกล้เท้ามากขึ้นในขณะที่คุณอยู่ในท่าสะพานจะช่วยยืดหลังได้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกแรงมากเกินไป นี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ร่างกายของคุณป่วยมาก
- จำไว้ว่าให้ยืดกล้ามเนื้ออยู่เสมอก่อนที่คุณจะลองเล่นแมงป่อง มิฉะนั้นคุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อได้
คำเตือน
- หากคุณทำแมงป่องคนเดียว ให้จับพื้นผิวด้วยมือข้างเดียวกับขาหลังของคุณ จนกว่าคุณจะชินกับมันอย่างเต็มที่ มิฉะนั้นคุณจะหกล้ม
- หากคุณกำลังพยายามทำแมงป่องเป็นครั้งแรก ให้ทำโดยใช้นักสืบและอย่าทำบนพื้นผิวที่แข็ง
