คอร์ติซอลเป็นสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเครียดที่ปล่อยออกมาจากต่อมหมวกไต แม้ว่าคอร์ติซอลบางชนิดมีประโยชน์ต่อการอยู่รอด แต่บางคนก็ผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป หากเป็นเช่นนี้ คุณอาจรู้สึกวิตกกังวล เครียด และมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะขึ้น หากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้ในตัวเองหรือทั้งหมด คุณต้องดำเนินการ การลดปริมาณคอร์ติซอลที่ผลิตในร่างกายของคุณสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสมดุลมากขึ้น
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 ลดหรือกำจัดเครื่องดื่มทั้งหมดที่มีปริมาณคาเฟอีนสูง
ซึ่งรวมถึงโซดา เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟทุกประเภท การดื่มคาเฟอีนทำให้ระดับคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ข่าวดีก็คือว่าการตอบสนองของคอร์ติซอลจะลดลงแต่ไม่ได้ถูกกำจัดในผู้ที่ดื่มคาเฟอีนเป็นประจำ
ขั้นตอนที่ 2 ลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ
อาหารแปรรูป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลอย่างง่าย ๆ ทำให้เกิดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น อาหารแปรรูปมากเกินไปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกกังวล
- คาร์โบไฮเดรตขัดสีต่อไปนี้เป็นอาหารที่คุณควรหลีกเลี่ยง:
- ขนมปังขาว
- พาสต้า "ปกติ" (ไม่ใช่โฮลเกรน)
- ข้าวสีขาว
- ลูกอม เค้ก ชอคโกแลต ฯลฯ
ขั้นตอนที่ 3 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอ
ผลการศึกษาพบว่าแม้เพียงครึ่งลิตรของการขาดของเหลวก็สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ ภาวะขาดน้ำไม่ดีเพราะขาดน้ำเป็นวงจรอุบาทว์ ความเครียดอาจนำไปสู่การขาดน้ำ และการคายน้ำอาจทำให้เกิดความเครียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวันเพื่อลดโอกาสที่จะมีระดับคอร์ติซอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
หากปัสสาวะของคุณมีสีเข้มขึ้นเมื่อคุณฉี่ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ผู้ที่มีของเหลวในร่างกายเพียงพอจะขับปัสสาวะสีอ่อนซึ่งดูเหมือนน้ำ
ขั้นตอนที่ 4 ลองดื่มโรดิโอลาเมื่อคอร์ติซอลของคุณสูง
Rhodiola เป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่เกี่ยวข้องกับโสมและเป็นวิธีการรักษาพื้นบ้านที่ได้รับความนิยมในการลดคอร์ติซอล อาหารเสริมตัวนี้กล่าวกันว่าช่วยเพิ่มพลังงาน ช่วยเผาผลาญไขมัน และลดระดับคอร์ติซอลของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. เพิ่มน้ำมันปลาในอาหารของคุณ
ตามที่แพทย์ระบุ น้ำมันปลาเพียง 2,000 มก. ต่อวันสามารถลดระดับคอร์ติซอลของคุณได้ หากคุณไม่ต้องการทานอาหารเสริม คุณสามารถบริโภคปลาต่อไปนี้เพื่อรับน้ำมันปลาที่ดีต่อสุขภาพ:
- แซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาทู
- ปลากะพง
วิธีที่ 2 จาก 2: การเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมหม้อชาดำร้อน
นักวิทยาศาสตร์พบว่าการดื่มชาดำสามารถลดระดับคอร์ติซอลโดยรวมในกลุ่มคนที่ทำงานเครียดได้ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าคอร์ติซอลของคุณกำลังเดือดปุด ๆ และอยากหนีจากความเครียด ดื่มชาอังกฤษสำหรับมื้อเช้า (ชาดำอีกแบบหนึ่ง) แล้วปล่อยวาง
ขั้นตอนที่ 2 ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิ
ประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการของการทำสมาธิคือกระตุ้นเส้นประสาท Vagus ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองในร่างกายของคุณต่อระดับคอร์ติซอลที่ต่ำลง เทคนิคการทำสมาธิทำได้ทุกอย่างตั้งแต่การหายใจเข้าลึกๆ ไปจนถึงปล่อยใจให้ล่องลอยไปในที่สงบ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้นั่งสมาธิ 30 นาทีต่อวัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากเซสชั่นแรก คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในความรู้สึกของร่างกายของคุณ
- นั่งในห้องที่เงียบและมืด ให้จิตใจของคุณมีสมาธิ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการผ่อนคลาย ลองนึกภาพสถานที่เงียบสงบ ลองนึกภาพว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลาย พยายามสร้างความรู้สึกนี้ขึ้นใหม่ในร่างกายของคุณ มันมีประโยชน์มากในการบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในร่างกาย
- หลับตา. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าอัตราการเต้นของหัวใจช้าลง ให้ความสนใจกับอัตราการเต้นของหัวใจและเสียงของมันเมื่อคุณผ่อนคลาย ลองนึกภาพความตึงเครียดทั้งหมดที่แผ่ออกจากร่างกายของคุณผ่านปลายนิ้วและนิ้วเท้าของคุณ รู้สึกผ่อนคลายความตึงเครียดทั่วร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ดูหนังตลกหรือฟังเรื่องตลก
การหัวเราะอย่างมีความสุขสามารถจำกัดการผลิตคอร์ติซอลในร่างกายของคุณได้จริง ๆ ตาม FASEB ดังนั้นอย่าลังเลที่จะล้อเล่นกับเพื่อนตลกหรือเตือนตัวเองถึงความทรงจำที่มีความสุขเพื่อลดคอร์ติซอลของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 ลองออกกำลังกายแบบปรับตัวเพื่อกำหนดเป้าหมายการลดคอร์ติซอลของคุณ
การออกกำลังกายเป็นมือปราบความเครียดใช่มั้ย? การออกกำลังกายทั้งหมดจะไม่เป็นประโยชน์ในการลดคอร์ติซอลใช่หรือไม่ ไม่เสมอ. ปัญหาคือการวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะส่งผลให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
- ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิสเพื่อการออกกำลังกายแบบปรับได้ที่เผาผลาญแคลอรี บริหารกล้ามเนื้อ และลดคอร์ติซอลด้วย
- ลองออกกำลังกายแบบปรับตัวอื่นๆ โดยใช้คอนโซล Wii เช่น เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้คอร์ติซอลพุ่งขึ้นอย่างไม่แข็งแรง
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลงบางเพลง
ดนตรีบำบัดได้รับการแสดงเพื่อลดระดับคอร์ติซอลในผู้ป่วยที่ได้รับการส่องกล้องตรวจลำไส้ใหญ่ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดหรือรู้สึกแย่ ให้เปิดเพลงผ่อนคลายและปล่อยให้คอร์ติซอลของคุณผ่อนคลายลง
