ความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ที่ผลักดันให้มนุษย์ชดใช้ผู้อื่น แก้ไขข้อผิดพลาด หรือเปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่ดี โดยปกติ ความรู้สึกผิดจะช่วยให้เรารักษาความสุขในชีวิตไว้ได้ อย่างไรก็ตาม หากความรู้สึกผิดยังคงมีอยู่โดยไม่ทราบสาเหตุ ภาวะนี้จะกลายเป็นปัญหา หาคำตอบว่าทำไมคุณถึงรู้สึกผิดและทำตามขั้นตอนเพื่อหยุดความรู้สึกเหล่านั้น
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การประเมินความผิดที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 1. คิดว่าคุณไม่ได้ทำสิ่งที่คุณอยากทำจริงๆ หรือไม่
บางครั้ง คุณรู้สึกผิดที่ถูกล่อลวงให้ทำบางสิ่งที่อาจละเมิดศีลธรรมส่วนตัว แม้ว่าคุณจะไม่ทำ คุณรู้สึกผิดที่คิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ หากคุณรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน คุณอาจต้องการทำบางอย่างที่รู้สึกผิดก่อนหน้านี้ แต่ดันออกจากความคิดของคุณทันที น่าเสียดายที่ความรู้สึกผิดนี้ถูกทิ้งไว้เบื้องหลัง ถึงแม้ว่าความปรารถนาที่จะทำเช่นนั้นได้หายไปแล้วก็ตาม
- คุณอาจลืมการกระทำที่ผิดศีลธรรมที่คุณอยากทำ เช่น มีชู้หรือขโมยข้าวของของเพื่อน นั่งลงและคิดเกี่ยวกับมันเพื่อดูว่าคุณต้องการจะทำมันก่อนหรือไม่
- หากก่อนหน้านี้คุณมีความต้องการที่จะทำสิ่งเหล่านี้ ให้ใช้เวลาให้อภัยตัวเองบ้าง หลังจากนั้นขอให้คนที่ใกล้ชิดเป็น “เหยื่อ” ยกโทษให้คุณ
- หลังจากสร้างหรือสร้างความสงบสุขแล้ว ให้ลืมความรู้สึกผิดโดยไม่โทษตัวเองและจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เป็นปัจจุบัน
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินตัวเองเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณทำผิดพลาด
บางครั้งเรารู้สึกผิดเพราะรู้สึกว่าเราทำอะไรผิดทั้งๆ ที่เราไม่ได้ทำ ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจคาดหวังว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นกับคนรักใหม่ของแฟนเก่า และเขาก็จบลงด้วยอุบัติเหตุทางรถยนต์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำอะไรเลยจริงๆ แต่คุณรู้สึกว่าตัวเองเป็นต้นเหตุของอุบัติเหตุ หากคุณมักจะรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน คุณอาจจะรู้สึกว่าคุณทำ "ผิดพลาด" แต่แล้วก็ลืมไปเสีย
- จำไว้ว่าถ้าคุณเคยหวังร้ายให้ใครซักคน หายนะก็เกิดขึ้นกับคนนั้น
- หากคุณไม่สามารถพูดคุยกับบุคคลดังกล่าวได้ ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อให้อภัยตัวเอง
- จำไว้ว่าคุณอาจตัดสินตัวเองอย่างรุนแรงเกินไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกว่าคุณพูดบางอย่างที่ใจร้ายหรือทำอะไรที่ใจร้าย แม้ว่าอีกฝ่ายจะไม่ได้รู้สึกแบบนั้นจริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาว่าคุณกำลังประสบกับปรากฏการณ์ความผิดของผู้รอดชีวิตหรือไม่
คุณอาจรู้สึกผิดที่รอดชีวิตจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจซึ่งส่งผลเสียต่อผู้อื่นเช่นกัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้คิดถึงมันทุกวัน แต่ก็สามารถนำไปสู่ความรู้สึกผิดที่จะไม่หายไป ระบุความรู้สึกผิดเช่นนี้โดยสังเกตว่าคุณรู้สึกเศร้าเมื่อรู้ว่าชีวิตของคุณดีกว่าชีวิตของคนอื่น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรอดชีวิตจากการโจรกรรมด้วยอาวุธ คุณอาจรู้สึกผิดเมื่อได้ยินว่ามีคนถูกฆ่าตายในที่เกิดเหตุเดียวกัน หากคุณรู้สึกผิดที่รอดชีวิตจากเหตุการณ์นั้น ในขณะที่คนอื่นๆ ไม่รู้สึก มีโอกาสดีที่คุณจะประสบกับความรู้สึกผิดของผู้รอดชีวิต
- หากคุณรู้จักสัญญาณของปรากฏการณ์นี้ในตัวเอง ให้ใช้เวลาจัดการกับอารมณ์ด้านลบและให้อภัยตัวเอง
- พูดคุยกับใครบางคนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ (เช่น นักจิตวิทยา)
ขั้นตอนที่ 4 ตระหนักว่าความรู้สึกผิดอาจเกิดจากเหตุการณ์ในวัยเด็ก
คุณอาจเคยประสบกับบาดแผลในวัยเด็ก (เช่น ความรุนแรงในระยะยาวหรือเหตุการณ์เฉพาะ) คุณอาจเคยได้รับการปฏิบัติที่ไม่เป็นธรรมเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ เหตุการณ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบยาวนานกับคุณในฐานะผู้ใหญ่ และยังทำให้คุณรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผล ลองนึกถึงวัยเด็กของคุณเพื่อดูว่ามีบางอย่างในอดีตที่ก่อให้เกิดความรู้สึกผิดเหล่านี้หรือไม่
หากคุณได้เรียนรู้บางสิ่งในวัยเด็กที่ทำให้คุณรู้สึกผิด (เช่น ความรุนแรงหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ) ให้ขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยามืออาชีพ
ขั้นตอนที่ 5. ค้นหาว่าคุณกำลังประสบกับปรากฏการณ์ความรู้สึกผิดทางประสาทหรือไม่
บางครั้งคุณรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผลเพราะคุณประสบกับความรู้สึกผิดทางประสาทหรือความรู้สึกผิดที่มากกว่าที่ควร บางทีคุณอาจรู้สึกผิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ ความรู้สึกผิดแบบนี้เกิดขึ้นเพราะคุณรู้สึกผิดหวังเมื่อคุณไม่สามารถทำอะไรได้ดี
- นอกจากนี้คุณยังสามารถสัมผัสกับปรากฏการณ์นี้เมื่อคุณไม่ต้องการทำอะไรที่คนอื่นรู้สึกว่าคุณต้องทำ
- ความรู้สึกผิดเช่นนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากความสงสัยในตนเอง
- หากคุณประสบปรากฏการณ์เช่นนี้ ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อให้อภัยตัวเองทันที คุณยังสามารถขอคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาเพื่อช่วยในการจัดการและจัดการกับความรู้สึกผิดที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 6. ค้นหาว่าคุณทำอะไรผิดหรือเปล่า
เมื่อรู้ที่มาของความรู้สึกผิด คุณจะขจัดความรู้สึกเหล่านั้นได้ หากคุณยังคงรู้สึกผิดหลังจากเห็นเทคนิคต่างๆ ที่อธิบายไว้ในบทความนี้ คุณอาจต้องการตระหนักว่ามีเหตุผลที่แท้จริงสำหรับความรู้สึกนั้น คุณอาจลืมสิ่งที่ทำ นั่งลงและนึกถึงการกระทำของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนที่ผ่านมาเพื่อดูว่าคุณทำอะไรผิดหรือเปล่า ด้วยวิธีนี้ คุณจะพบสาเหตุของความรู้สึกผิด
- คุณอาจต้องพูดความคิดของคุณผ่านการเขียนหรือแชทเพื่อจดจำความผิดพลาดที่คุณได้ทำลงไป บันทึกการกระทำของคุณลงในรายการหรือพูดคุยกับเพื่อนเพื่อให้คุณสามารถจำสิ่งเลวร้ายที่คุณทำ
- ลองถามคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุดว่าพวกเขารู้ว่าคุณทำอะไรผิด (และอาจรู้สึกผิด)
- ถ้าจำไม่ได้ว่าทำอะไรผิด ก็อย่าจมปลักอยู่กับความผิด บอกตัวเองว่าคุณไม่ได้ทำอะไรผิด และโฟกัสกับสิ่งที่เป็นอยู่ตอนนี้
- หากคุณทำผิด ยอมรับและขอโทษบุคคลที่เกี่ยวข้อง
ขั้นตอนที่ 7 ลองคิดดูว่าคุณอาจเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่
ความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผลอาจเกิดจากภาวะซึมเศร้า ลองคิดดูว่าคุณอาจมีอาการซึมเศร้าในช่วงเวลานี้หรือไม่ ความผิดปกตินี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ แต่โดยปกติ คุณจะประสบกับความเศร้า สูญเสียความสนใจในสิ่งที่คุณเคยเพลิดเพลิน การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินและการนอนหลับ และความรู้สึกหมดหนทางอย่างต่อเนื่อง
- ดูว่าความรู้สึกผิดของคุณเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าหรือไม่ และพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้า
- ความรู้สึกผิดสามารถเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบในภาวะซึมเศร้า ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกผิดที่ไม่สามารถเข้าถึงโควตาการขายรายเดือนของคุณในที่ทำงาน แม้ว่าพนักงานคนอื่นจะไม่สามารถทำได้ก็ตาม คุณอาจรู้สึกผิดที่ไม่ได้ล้างจานก่อนนอน แม้ว่าคุณจะทำงานหนักและเหนื่อยเกินกว่าจะทำอย่างอื่น
ตอนที่ 2 ของ 3: การประมวลผลความรู้สึกผิด
ขั้นตอนที่ 1 จดบันทึกหรือพูดคุยเกี่ยวกับความผิดใด ๆ
โดยการประมวลผลความรู้สึกทางวาจาหรือทางสายตา คุณสามารถระบุที่มาของความรู้สึกเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าความรู้สึกผิดของคุณนั้นเกินสัดส่วนกับการกระทำของคุณเมื่อคุณเขียนสถานการณ์ลงในบันทึก การจดบันทึกหรือพูดถึงความรู้สึกผิดของคุณกับคนอื่น คุณสามารถระบุได้ว่าความรู้สึกเหล่านั้นถูกต้องหรือไม่
- สร้างนิสัยในการจดบันทึกหรือพูดคุยกับคนอื่นเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับความรู้สึกผิดและหยุดรู้สึกแบบนั้น
- การบันทึกรายการยังให้ข้อมูลอ้างอิงที่คุณสามารถอ่านซ้ำได้เมื่อต้องการดูความคืบหน้าของกระบวนการกู้คืน
- หานักจิตวิทยาเพื่อหารือเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณหากทุกสิ่งที่คุณทำเองที่บ้านไม่ได้ทำให้ความรู้สึกผิดหายไป
ขั้นตอนที่ 2 ทำแบบทดสอบความเป็นจริง
อันที่จริง บ่อยครั้งคุณเป็นผู้บริสุทธิ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ทราบที่มาของความผิด เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เวลาในการทดสอบความเป็นจริงเมื่อคุณเริ่มรู้สึกผิด ความเป็นจริงของสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณสามารถแสดงให้เห็นว่าคุณไม่ผิด ในสถานการณ์เช่นนี้ พยายามลืมหรือเพิกเฉยต่อความรู้สึกผิด
- ทำแบบทดสอบความเป็นจริงโดยนั่งลงและคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ไม่ใช่สิ่งที่คุณคิดว่ากำลังจะเกิดขึ้น บางทีคุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อดูสถานการณ์จากมุมมองที่แท้จริง ขอให้ใครสักคนนั่งลงกับคุณและบอกสถานการณ์จากมุมมองของพวกเขา
- ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณเป็นคนมีระเบียบและวันหนึ่งคุณลืมนัด คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดทันที จำไว้ว่าคุณก็สามารถทำผิดพลาดได้เช่นกัน
- ปล่อยวางและลืมความรู้สึกผิดโดยตระหนักถึงความรับผิดชอบของคุณ แสดงความเสียใจต่อสถานการณ์ และจดจ่อกับสิ่งที่เป็นอยู่ในขณะนี้
ขั้นตอนที่ 3 ปลดปล่อยตัวเองจากการประเมินตนเอง
เทคนิคหนึ่งสำหรับการประมวลผลความรู้สึกผิดคือการมองว่าเป็นการตัดสินหรือการตัดสินตนเอง เพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกผิดอีกต่อไป พยายามหลีกหนีจากบ่วงแห่งการตัดสินของคุณเอง
- เขียนรายการสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผิดหรือตระหนักว่าคุณได้ตัดสินตัวเองมามากแล้ว การตัดสินของคุณอาจกว้างกว่า (เช่น การบอกตัวเองว่าคุณเป็นคนไม่ดี) หรือเฉพาะเจาะจงมากขึ้น (เช่น การติดป้ายว่าตัวเองเป็นคนโง่ที่ดื่มกาแฟในตอนเช้า)
- นั่งลงและพูดออกมาดังๆ ว่า “ฉันจะหลุดพ้นจากบ่วงแห่งการตัดสินตนเอง และฉันก็ไม่ใช่คนเลว!” หรือ “ฉันจะไม่ตัดสินตัวเองว่าประมาทที่ดื่มกาแฟเพื่อสิ่งนี้!”
ขั้นตอนที่ 4. นึกถึงความรู้สึกผิดเหมือนรถ
ด้วยการแสดงภาพความรู้สึกผิด คุณสามารถยอมรับการมีอยู่ของมัน ประเมินว่าควรค่าแก่การกังวลหรือไม่ และกลับมาจากความทุกข์ยากได้ ลองนึกภาพตัวเองขับรถบนทางด่วน และทุกครั้งที่รู้สึกผิด รถจะขับไปทางซ้ายหรือขวา เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังจอดรถข้างถนน ระบุสาเหตุของปัญหา (ในกรณีนี้คือความผิด) และกำหนดสิ่งที่ต้องทำเพื่อแก้ไขปัญหา
- ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกผิดเกี่ยวกับบางสิ่งที่แก้ไขได้ง่าย (เช่น การขอโทษใครสักคน) ให้ใช้เวลาแก้ไขสถานการณ์
- หากไม่สามารถซ่อม "รถ" ได้ ให้จินตนาการว่ากำลังขับรถถอยหลังและขับตรงไป
ตอนที่ 3 จาก 3: Rise of Guilt
ขั้นตอนที่ 1. หาวิธีสงบสติอารมณ์ตัวเอง
ความรู้สึกผิดอาจส่งผลต่อสภาพร่างกาย เนื่องจากความรู้สึกเหล่านี้มักจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนต้องถูกลงโทษ คุณจึงติดอยู่ในวงจรของการลงโทษภายใน เมื่อคุณไม่ทราบสาเหตุของความรู้สึกเหล่านี้ การลงโทษด้วยตัวเองจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ใช้เวลาสักพักเพื่อสงบสติอารมณ์และขจัดความรู้สึกผิดออกจากจิตใจของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับความเครียดของคุณได้
- ช่วยตัวเองให้ออกจากโหมด "การลงโทษ" โดยคิดถึงความดีที่คุณทำในวันนี้ (หรือความสำเร็จที่ทำได้)
- ตัวอย่างเช่น แสดงความยินดีกับตัวเองที่ไปยิม ตัดสินใจเลือกสุขภาพ หรือใช้เวลาอยู่กับครอบครัว (แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นจริงๆ)
- มีหลายวิธีในการผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำได้ เช่น การฝึกหายใจ การทำสมาธิ เทคนิคการนึกภาพ และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 ยอมรับข้อผิดพลาดที่ทำขึ้นและลืมมัน
เพื่อหยุดความรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผล ปล่อยความรู้สึกเหล่านั้น ตระหนักถึงความผิดพลาดที่คุณทำ ขอโทษจากผู้อื่นและตัวคุณเอง แล้วอย่าปล่อยให้ตัวเองรู้สึกผิดอีก ยอมรับว่าไม่มีอะไรสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วได้
จำไว้ว่าคุณสามารถเอาชนะความรู้สึกผิดได้โดยไม่โทษผู้อื่นหรือตัวเอง และให้อภัยตัวเองและผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักว่าคุณไม่สมบูรณ์แบบ
บางครั้ง คุณมักจะรู้สึกผิดที่คาดหวังความสมบูรณ์แบบจากตัวเอง ลองนึกดูว่าคุณต้องการอะไรที่คุณไม่เคยได้รับจากตัวเองบ่อยๆ หรือไม่ ไม่มีใครในโลกที่สมบูรณ์แบบ เมื่อคุณเรียกร้องให้ตัวเองสมบูรณ์แบบ คุณกำลังวางแผนที่จะล้มเหลวจริงๆ ความรู้สึกล้มเหลวนี้คือสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผิด ให้บอกตัวเองว่าคุณเป็นเพียงมนุษย์ที่ไม่สมบูรณ์แบบ
เมื่อทำผิดให้แก้ไขและหยุดคิด
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่มักจะทำให้คุณท้อแท้หรือเศร้า
ค้นหาวิธีจัดการกับความรู้สึกผิดโดยหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นความรู้สึกเหล่านี้ คุณอาจรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน แต่สถานการณ์บางอย่างสามารถกระตุ้นความรู้สึกเหล่านี้ได้ (และทำให้พวกเขารู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น) รับรู้และหลีกเลี่ยงสถานการณ์เหล่านี้ให้มากที่สุด
- เตรียมสมุดบันทึกหรือนักวางแผนและบันทึกกิจกรรมประจำวันของคุณ ในแต่ละกิจกรรม ให้เขียนว่าคุณรู้สึกอย่างไร เช่น "โล่งอก" "มีความสุข" "เศร้า" หรือ "รู้สึกผิด"
- หลังจากนั้นให้ดูรายการอารมณ์และจัดกลุ่มกิจกรรมที่มักจะทำให้คุณรู้สึกผิดในรายการเดียว เป็นความคิดที่ดีที่จะทำกิจกรรมกลุ่มเป็นสถานการณ์ประเภทหนึ่ง (เช่น “การโต้ตอบ” หากคุณต้องทำอะไรเพื่อคนอื่น)
- ทำตามขั้นตอนเพื่อลดหรือหยุดกิจกรรมเหล่านี้
ขั้นตอนที่ 5. ให้อภัยตัวเอง
หากคุณรู้สึกผิดเกี่ยวกับบางสิ่ง คุณอาจต้องให้อภัยตัวเองเพื่อเอาชนะความรู้สึกนั้น การให้อภัยตัวเอง ทำให้คุณปล่อยวางความรู้สึกผิดและกลับมารู้สึกดีกับตัวเองได้ กระบวนการนี้อาจดำเนินต่อไป แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะรู้สึกมีความสุขอีกครั้ง
เคล็ดลับ
- ความรู้สึกผิดเป็นอารมณ์ปกติหากยังคงอยู่ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อารมณ์เหล่านี้กระตุ้นให้คุณรักษาความสัมพันธ์ที่ดีกับผู้อื่นและหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดแบบเดียวกัน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าหากความรู้สึกผิดไม่หายไป นี่คือปัญหา
- หากิจกรรมสนุกๆ ทำเพื่อปลดปล่อยความรู้สึกผิด เช่น ดูโทรทัศน์หรือออกไปเที่ยวกับเพื่อน