การรู้สึกประหม่าไม่ใช่ประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจและทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ความกระวนกระวายทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ฝ่ามือมีเหงื่อออกหรือหนาวสั่น บางครั้งร่างกายก็สั่นและมีสมาธิยาก เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ จำไว้ว่าทุกคนสามารถรู้สึกประหม่าได้ พยายามสงบสติอารมณ์โดยตระหนักว่าคุณควบคุมจิตใจและร่างกายได้ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อปลดปล่อยตัวเองจากความกังวลใจ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 5: ลงมือทำเมื่อรู้สึกประหม่า
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
วิธีหนึ่งในการสงบสติอารมณ์เมื่อรู้สึกประหม่าคือการจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าและหายใจออก หยุดกิจกรรมที่ทำไปก่อนแล้วสูดหายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ หลายๆ ครั้ง แทนที่จะหายใจสั้น ๆ เหมือนที่ทำบ่อยเมื่อบุคคลรู้สึกประหม่า สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกสงบและควบคุมได้ในเวลาไม่นาน
อีกวิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการประหม่าคือหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกและหายใจออกช้าๆ ทางปาก 10 ครั้ง ขั้นตอนนี้ทำให้คุณรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ฟุ้งซ่าน
คุณอาจไม่สามารถสลัดความกลัวหรือความกังวลออกไปได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกสับสนว่าต้องทำอย่างไร คุณแค่จดจ่ออยู่กับความประหม่า พยายามเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองสักครู่ ทำสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจเพื่อที่คุณจะได้ลืมสาเหตุของความกังวลใจ เช่น
- อ่านหนังสือ
- เต้นรำ
- ร้องเพลง
- เพลิดเพลินกับรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ
ขั้นตอนที่ 3 นั่งในห้องมืดเป็นเวลา 1 นาที
ความประหม่าอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากประสาทสัมผัสของคุณทำงานหนักเกินไปหรือคุณรู้สึกเครียด การอยู่ในห้องมืดทำให้รู้สึกสงบและสบายตัวเพราะเหมือนหลับตา หากคุณรู้สึกประหม่า ให้เข้าไปในห้องที่สามารถปิดไฟได้ การจดจ่ออยู่กับความรู้สึกทางกายภาพที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณนั่งนิ่ง ๆ และเฝ้าดูลมหายใจทำให้คุณรู้สึกสงบ
ขั้นตอนที่ 4 นับถอยหลังจาก 50
ถ้าใจจดจ่ออยู่กับตัวเลขอย่างเดียวขณะนับถอยหลังช้าๆ ลมหายใจก็จะกลับมาเป็นปกติและร่างกายจะผ่อนคลายมากขึ้น หากคุณอยู่ต่อหน้าผู้ชม ให้นับถอยหลังอย่างเงียบ ๆ หากไม่ได้ผล ให้นับ 1 ถึง 50 ต่อไปหลังจากการนับถอยหลังเพื่อให้ตัวเองมีเวลาคลายร้อนมากขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 5: พลังงานช่องทาง
ขั้นตอนที่ 1. บีบลูกบอลที่อ่อนนุ่ม
หากคุณรู้สึกประหม่าบ่อยๆ ให้เตรียมลูกบอลนุ่มๆ เมื่อคุณรู้สึกประหม่า ให้บีบลูกบอลนุ่มๆ สองสามครั้งเพื่อปลดปล่อยพลังงานที่ทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวาย นอกจากจะให้ความรู้สึกสงบแล้ว คุณยังสามารถใช้ลูกบอลเป็นเครื่องมือในการระบายความตึงเครียด วางลูกบอลในลิ้นชักโต๊ะ ในกระเป๋า หรือในกระเป๋า
ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละครั้ง
ความหงุดหงิดสามารถเอาชนะได้ด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืนหลับตาและสัมผัสถึงความตึงเครียดทั่วร่างกายก่อนเริ่มผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขน ขา หน้าอก คอ ฝ่ามือ ฝ่าเท้า หลัง และส่วนต่างๆ ของร่างกายที่รู้สึกไม่สบายตัว
ขั้นตอนที่ 3 กระจายพลังงานของคุณโดยการเดิน
จิตใจจะสงบมากถ้าคุณเดินเป็นเวลา 10 นาที การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินมีประโยชน์ต่อการกระตุ้นเซลล์ประสาทของสมองที่ช่วยผ่อนคลายความรู้สึก คุณอาจรู้สึกไม่เต็มใจที่จะทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงเมื่อเผชิญกับกิจกรรมที่ประหม่า แต่การเดิน 10 นาที แม้เร็วกว่าหนึ่งชั่วโมง จะทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 สร้างนิสัยในการฝึกโยคะและพิลาทิส
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทอีกด้วย เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกาย คุณสามารถปลดปล่อยพลังงานที่ก่อให้เกิดความกังวลใจและทำให้คุณรู้สึกสงบขึ้นเมื่อคุณดำเนินชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีมีผลอย่างมากต่อวิธีคิดและปฏิสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น
ขั้นตอนที่ 5. ทำสมาธิ
การนั่งสมาธิเป็นประจำวันละ 10 นาทีสามารถสงบจิตใจและช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ การทำสมาธิช่วยให้คุณควบคุมจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างสงบ ในการนั่งสมาธิอย่างถูกต้อง ให้นั่งในที่สงบแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนในขณะที่หายใจเข้าและหายใจออกอย่างสงบและสม่ำเสมอ จดจ่ออยู่กับลมหายใจและปล่อยให้ความคิดที่เกิดขึ้นผ่านคุณไป
การนั่งสมาธิก่อนเกิดเหตุการณ์เครียดจะทำให้คุณรู้สึกสงบ
ตอนที่ 3 ของ 5: การเอาชนะความกระวนกระวายใจ
ขั้นตอนที่ 1 เตรียมตัวให้ดีที่สุดสำหรับช่วงเวลาที่ทำให้คุณรู้สึกประหม่า
ไม่ว่าคุณจะต้องการเลิกกับแฟน นำเสนองาน หรือสัมภาษณ์งาน คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมที่สุดโดยการศึกษา ฝึกฝน และเตรียมสิ่งที่คุณต้องการจะพูด พร้อมทั้งแสดงความมั่นใจและมั่นใจว่าคุณพร้อมอย่างเต็มที่เมื่อเข้าห้อง บอกตัวเองว่าคุณรู้แล้วว่าต้องทำอะไรและสามารถบรรลุสิ่งที่ดีที่สุดได้ เตือนตัวเองว่าความพยายามทั้งหมดของคุณในการจัดการกับช่วงเวลาสำคัญนี้ทำให้คุณคู่ควรกับความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เตรียมการเป็นอย่างดีที่สุด
สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกพร้อมสำหรับบางสิ่ง แต่การเตรียมตัวให้ดีที่สุดก็สำคัญเช่นกัน เพื่อลดความประหม่า ให้แน่ใจว่าคุณมีความสามารถที่จะทำให้ดีที่สุด อย่าลืมจดบันทึก จำไม่ได้ว่าจะพูดอะไร หรือไม่รู้จะพูดอะไรกับผู้ฟัง ผู้สัมภาษณ์ หรือคนรัก จัดสรรเวลาให้เพียงพอในการจำลองการนำเสนอ/การสนทนา และเพิ่มพูนความรู้ของคุณเพื่อที่คุณจะตอบคำถามได้อย่างถูกต้อง ดังนั้น คุณไม่เพียงแค่ท่องจำหรืออ่านสคริปต์ขณะนำเสนอ แต่เข้าใจหัวข้อที่กำลังสนทนาจริงๆ
ขั้นตอนที่ 3 รับข้อมูลให้มากที่สุด
อีกวิธีหนึ่งในการป้องกันความประหม่าคือการคาดการณ์สิ่งที่อาจเกิดขึ้น บางทีคุณอาจเผชิญกับสิ่งที่ไม่คาดฝันและไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ดังนั้น พยายามรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรม/งานที่กำลังจะเกิดขึ้นให้มากที่สุด เพื่อให้คุณรู้สึกสงบและพร้อม เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกประหม่า ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เมื่อค้นหาข้อมูล:
- หากคุณต้องการออกเดท ให้มาที่สถานที่นัดเดทเมื่อวันก่อนเพื่อดูว่าบรรยากาศเป็นอย่างไร การแต่งกายของแขกรับเชิญ และสิ่งอื่นๆ ที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อทำให้วันที่ของคุณสะดวกสบาย นอกจากนี้ ให้ขอเมนูที่มีจำหน่าย เพื่อให้คุณทราบแล้วว่าต้องการสั่งอาหารประเภทใด
- ก่อนที่จะนำเสนอในที่ใหม่ ให้ใช้เวลาในการมาถึงสถานที่นำเสนอสองสามวันก่อนหน้าเพื่อดูการจัดห้องโดยตรง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำหนดได้ว่ามีพื้นที่ว่างเท่าใด วางอุปกรณ์นำเสนอของคุณไว้ที่ใด และต้องเสียงดังแค่ไหน
- หากต้องการนำเสนอในชั้นเรียน ให้ฝึกยืนหน้าชั้นเรียนก่อนเริ่มเรียนหรือหลังเลิกเรียนเพื่อเตรียมตัวและปรับตัวเข้ากับบรรยากาศในชั้นเรียน คุณอาจจะแปลกใจว่ารู้สึกแตกต่างอย่างไรที่ได้ยืนอยู่หน้าชั้นเรียนโดยหันหลังให้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าสิ่งนี้ยากแค่ไหนสำหรับครูที่กำลังสอนอยู่!
ขั้นตอนที่ 4 เผชิญสิ่งเลวร้ายที่สุดด้วยปัญญา
จำไว้ว่าความล้มเหลวไม่ใช่จุดจบของทุกสิ่ง ถ้าสอบไม่ผ่าน เรียนให้หนักขึ้น หากคนที่คุณตามหาปฏิเสธที่จะออกเดท ให้เตรียมพร้อมที่จะยอมรับความจริง พูดคุยกับเพื่อน จดบันทึกประจำวัน หรือคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณกังวล การเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดด้วยการคิดอย่างมีเหตุผลจะทำให้คุณรู้ว่าการประหม่านั้นไร้ประโยชน์และไม่มีอะไรต้องกังวล ถามตัวเองว่า "อะไรที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้" หากคุณถูกปฏิเสธ ไม่ผ่านการสอบ หรือการนำเสนอไม่ราบรื่น นั่นไม่ใช่จุดจบ ยังมีโอกาสมากมายสำหรับความสำเร็จ ใช้ประสบการณ์นี้เป็นโอกาสในการเรียนรู้
ขั้นตอนที่ 5. จดจ่อกับสิ่งที่ดีที่คุณทำ
เพื่อพัฒนาความเชื่อที่ว่าคุณสามารถประสบความสำเร็จได้ ให้เน้นความคิดของคุณกับสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จจนถึงตอนนี้ ก่อนนำเสนอหน้าชั้นเรียนหรือกล่าวสุนทรพจน์ ให้นึกถึงประสบการณ์เมื่อคุณสามารถนำเสนองานได้อย่างราบรื่น หากคุณไม่เคยพูดมาก่อน ให้ฝึกพูดต่อหน้าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว เมื่อถึงเวลาที่คุณต้องปรากฏตัวต่อหน้าผู้ชม ให้เตือนตัวเองว่าคุณเคยทำได้ดีมาก่อน
เพื่อจัดการกับความกังวลใจก่อนออกเดทหรือเข้าสู่อารมณ์โรแมนติก ลองสัมผัสประสบการณ์ใหม่ที่คุณมีกับเขาในช่วงเวลานี้ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกประหม่าเป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติเมื่อคุณชอบใครซักคน
ตอนที่ 4 จาก 5: การคิดเชิงบวก
ขั้นตอนที่ 1 ใช้การยืนยันเชิงบวก
การยืนยันในเชิงบวกช่วยให้คุณใช้ชีวิตด้วยมุมมองเชิงบวกและเอาชนะความกังวลใจเมื่อต้องเผชิญกับกิจกรรมที่ต้องทำ คุณสามารถลดความประหม่าและสงบสติอารมณ์ได้ด้วยการคิดถึงสิ่งดีๆ เกี่ยวกับตัวเองและพูดออกมาดังๆ ขั้นตอนนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการทำอะไรที่สำคัญมากหรือเมื่อเกิดอาการประหม่า คุณจะรู้สึกสงบขึ้นในชีวิตประจำวันของคุณถ้าคุณทำเช่นนี้ทุกวัน
ก่อนที่จะทำกิจกรรมที่กังวลใจใดๆ ให้พูดกับตัวเองว่า "ฉันพร้อมและควรค่าแก่การเคารพ ฉันจะทำมันให้สำเร็จ" หรือ "ฉันสามารถทำให้ดีที่สุดและไม่มีอะไรต้องกังวล"
ขั้นตอนที่ 2 นึกภาพแง่บวก
หลับตาแล้วนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณประหม่า ลองนึกภาพว่าคุณเดินเข้าไปในห้องเพื่อนำเสนองานที่ดีและผู้ชมก็ตอบรับในเชิงบวก ลองนึกภาพว่าคุณพูดอย่างสงบและดูดี เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้ลืมตาและปล่อยให้จินตนาการเข้าไปอยู่ในจิตใต้สำนึกของคุณเสมือนเป็นความทรงจำอันล้ำค่า แม้ว่าจะดูแปลก แต่วิธีนี้มีประโยชน์มากในการทำให้ตัวเองสงบลง
หากคุณรู้สึกประหม่าที่ต้องทำกิจกรรมสำคัญในตอนเช้า ให้นึกภาพสิ่งดีๆ ก่อนผล็อยหลับไป เพื่อที่สิ่งสุดท้ายที่คุณนึกถึงตอนกลางคืนคือความสำเร็จ
ขั้นตอนที่ 3 สร้างความมั่นใจในตนเอง
เมื่อต้องเผชิญกับปัญหา ความมั่นใจในตนเองและความเชื่อมั่นในตนเองสามารถช่วยคลายความกังวลได้ สร้างความมั่นใจด้วยการยืนตัวตรง แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดเชิงบวก และรู้สึกมั่นใจในการตัดสินใจของคุณ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและสงบมากขึ้น
ตอนที่ 5 จาก 5: แสดงความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 1 แบ่งปันอารมณ์ที่คุณรู้สึก
บางครั้งการฟื้นตัวที่ดีที่สุดคือการยอมรับอารมณ์ที่พุ่งสูงขึ้น ร้องไห้ถ้าคุณรู้สึกตึงเครียดมากและจินตนาการถึงความประหม่าที่หลุดออกมาเมื่อคุณร้องไห้ เมื่อคุณรู้สึกโล่งใจ ให้เช็ดน้ำตา เตรียมตัว แล้วทำสิ่งที่ต้องทำ หากคุณเครียดหรือประหม่ามาก ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณล้างจิตใจและร่างกายจากอารมณ์ด้านลบได้ เพื่อให้คุณพร้อมที่จะก้าวต่อไป
ขั้นตอนที่ 2. เขียนความรู้สึกของคุณลงไป
อีกวิธีหนึ่งในการลดความประหม่าคือการจดบันทึกเป็นประจำ เขียนสิ่งที่คุณประสบกับชีวิตประจำวันหรือจดจ่อที่สาเหตุของความกังวลใจ การติดตามปัญหาจะช่วยให้คุณควบคุมตนเองและจัดการกับปัญหาด้วยทัศนคติเชิงบวก เพื่อให้คุณคิดอย่างมีตรรกะ แทนที่จะทำตามอารมณ์ คุณจะรู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้นหากคุณทำบันทึกประจำวันเป็นนิสัยหลายครั้งต่อสัปดาห์
การเขียนว่าทำไมคุณถึงรู้สึกประหม่าและวิธีจัดการกับมันจะทำให้คุณรู้สึกสงบเพื่อที่คุณจะได้จัดการกับปัญหาได้ดี
ขั้นตอนที่ 3 บอกคนอื่นเกี่ยวกับประสบการณ์ของคุณ
แบ่งปันความรู้สึกของคุณกับนักบำบัด สมาชิกในครอบครัว เพื่อนสนิท หรือคู่รัก บางทีพวกเขาสามารถบอกวิธีจัดการกับความกังวลใจได้ นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกสงบและปราศจากความวิตกกังวลเพียงแค่แสดงสิ่งที่หนักใจในจิตใจของคุณ แทนที่จะจัดการกับปัญหานี้เพียงอย่างเดียว ให้หาคนที่เต็มใจฟังคุณแสดงความรู้สึกของคุณและบอกความจริง
