โพลแดนซ์เป็นวิธีออกกำลังกายในขณะที่สนุกสนานเพื่อให้ร่างกายฟิตและเซ็กซี่ เมื่อเต้น คุณสามารถสวมรองเท้าส้นสูงหรือรองเท้าผ้าใบ ไม่ว่าคุณจะสวมใส่อะไร การเต้นโพลแดนซ์มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพ ก่อนเต้น อย่าลืมใช้ไม้ค้ำยันมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ!
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: การเตรียมตัวก่อนเต้น
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสถานที่ฝึกเต้นโพลแดนซ์
เมื่อเร็ว ๆ นี้ โรงยิมจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ได้เปิดชั้นเรียนเต้นโพลแดนซ์เป็นวิธีที่สร้างสรรค์ในการรักษารูปร่าง ไปที่โรงยิมหรือสตูดิโอเต้นรำที่ใกล้ที่สุดเพื่อดูตารางฝึกเต้นโพลแดนซ์ ครูสอนเต้นหลายคนยินดีสอนเต้นโพลแดนซ์ในสตูดิโอยิมนาสติกหรือสตูดิโอเต้นรำ ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งนี้ทางออนไลน์หรือไปที่โรงยิมในเมืองของคุณ
ถ้าหาที่ซ้อมไม่ได้หรือครูสอนเต้นโพลแดนซ์ ให้ติดตั้งเสาที่บ้านและเรียนรู้ด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้การเต้นเสาที่บ้าน
หากคุณต้องการศึกษาด้วยตนเองที่บ้าน ให้ซื้อเสาและติดตั้งที่บ้านตามคำแนะนำในการติดตั้งเสา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสายึดกับเพดานและพื้นอย่างแน่นหนา เตรียมพื้นที่ฝึกซ้อมที่กว้างขวางเพียงพอให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ทดสอบความปลอดภัยของเสาก่อนใช้งาน
ขั้นตอนที่ 3 สวมเสื้อผ้าที่ไม่คลุมแขนและขา
ก่อนเต้น ให้สวมเสื้อผ้าที่เปิดเผยแขนและขาของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะใช้มือและเท้าจับที่เสาได้ ดังนั้นคุณจึงสามารถเคลื่อนไหวต่างๆ ได้อย่างปลอดภัย หากคุณต้องการดูเซ็กซี่ ให้สวมรองเท้าส้นสูงหากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเต้นโพลแดนซ์ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น ให้สวมรองเท้าผ้าใบเพื่อให้จับบาร์ได้แน่นด้วยเท้าทั้งสองข้าง
เพื่อยึดเท้าที่แข็งแรงขึ้นบนเสา ให้เต้นรำด้วยเท้าเปล่า
ขั้นตอนที่ 4 อย่าทาน้ำมันหรือโลชั่นก่อนฝึกเต้นโพลแดนซ์
การทาน้ำมันหรือโลชั่นทาผิวก่อนเต้นอาจทำให้คุณตกจากเสาได้ ซึ่งอันตรายมาก ก่อนเต้น ควรเช็ดเสาเพื่อเอาน้ำมันหรือเหงื่อที่ติดอยู่ออกครั้งสุดท้ายที่คุณใช้
ขั้นตอนที่ 5. ยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้าชั้นเรียนหรือฝึกซ้อมด้วยตัวเอง
เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อนฝึกเต้นโพลแดนซ์ ยืนตัวตรงและเอนไปข้างหน้าในขณะที่พยายามแตะนิ้วเท้าของคุณ หมุนศีรษะและไหล่หลาย ๆ ครั้ง นำส้นเท้าของคุณเข้าใกล้บั้นท้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อควอดริเซพของคุณ
สอดนิ้วเข้าหากัน จากนั้นหันฝ่ามือไปข้างหน้าเพื่อยืดข้อมือ นิ้วและข้อมือของคุณควรงอเพื่อให้คุณจับบาร์ได้ดี
ตอนที่ 2 ของ 4: เคลื่อนไหวรอบทิศทาง
ขั้นตอนที่ 1. ถือเสาด้วยมือที่ถนัด (เช่น มือขวา)
ยืนตัวตรงขณะเหยียดแขนขวาไปด้านข้างและจับบาร์ไว้ที่ระดับความสูงศีรษะ นำฝ่าเท้าขวาไปที่เสาขณะกระทืบพื้น ยึดเสาให้แน่นแล้วยึดกับเสา ในเวลานี้ให้ปล่อยแขนซ้ายอย่างผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 2. หมุนรอบเสา
เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง ขณะพักบนลูกบอลเท้าขวา ให้หมุนไปรอบๆ เสา งอเข่าขวาเล็กน้อยเพื่อให้การเคลื่อนไหวดูสวยงามและสง่างามยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 ตะขอขาบนเสา
หลังจากเลี้ยวแล้ว ให้เดินตามเท้าซ้ายไปด้านหลังเท้าขวา ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายแล้วเอาเท้าขวาไปเกี่ยวที่บาร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโพสต์อยู่หลังรอยพับเข่าเมื่อคุณเอาเท้าแตะบาร์
ขั้นตอนที่ 4. งอกลับ
ในการสิ้นสุดการเคลื่อนไหวนี้ ให้ก้มตัวไปข้างหลังโดยยังคงจับบาร์ให้เข้าที่อย่างแน่นหนา ลดมือจับของมือขวาลงเพื่อให้ส่วนหลังโค้งได้อีก วันนี้ความยืดหยุ่นของร่างกายมีบทบาทสำคัญ โค้งหลังของคุณให้มากที่สุดในขณะที่รักษาขาขวาของคุณไว้และจับบาร์ให้แน่น
ขั้นตอนที่ 5. ยืนตัวตรง
เหยียดร่างกายให้ตรงแล้วถอดขาขวาออกจากเสา เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับท่าต่อไปหรือจบการออกกำลังกาย ในฐานะที่เป็นท่าเต้นโพลแดนซ์ขั้นพื้นฐาน การพันรอบจึงสมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้การเต้นโพลแดนซ์และมีประโยชน์ในการเปลี่ยนไปใช้ท่าที่ยากขึ้น
ตอนที่ 3 ของ 4: การแสดงท่าปีน
ขั้นตอนที่ 1. ยืนหันหน้าเข้าหาเสา
ถือไม้เท้าด้วยมือที่ถนัด (เช่น มือขวา) ขณะยืนตัวตรงห่างจากเสา 25-30 ซม.
ขั้นตอนที่ 2 เกี่ยวขาข้างหนึ่งเข้ากับเสา
ยกขาของคุณขึ้น (ด้านเดียวกับมือที่ถือไม้เท้า นั่นคือ เท้าขวาของคุณ) แล้วเกี่ยวข้อเท้าขวาของคุณไว้ที่บาร์ ตอนนี้ถือเสาด้วยมือทั้งสอง ขณะนี้ ฝ่าเท้าขวาอยู่ทางด้านซ้ายของเสา และเข่าขวาอยู่ทางด้านขวาของเสา ต่อมาขาขวาจะกลายเป็นสมอที่ยึดร่างกายไม่ให้ตกลงมาเมื่อคุณยกขาซ้ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 พันขาซ้ายไว้รอบเสา
ใช้แรงของมือยกตัวเองขึ้นจากพื้นขณะเหวี่ยงขาซ้ายไปด้านหน้าบาร์แล้วเอาส้นเท้าซ้ายไปเกี่ยวที่บาร์ ยึดหลักไว้กับด้านในของเข่าเพื่อให้ยึดกับเสาโดยใช้ความแข็งแรงของขาและแขน ในเวลานี้ ตำแหน่งของเท้าจะกลายเป็นฐานที่มั่นคงเพื่อให้คุณสามารถปีนเสาได้
ขั้นตอนที่ 4 เลื่อนมือและเข่าขึ้น 30 ซม
ยกมือขึ้นประมาณ 30 ซม. เพื่อให้คุณสามารถปีนให้สูงขึ้นแล้วเลื่อนเข่าขึ้น ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยกเข่าขึ้น 30-60 ซม.
ขั้นตอนที่ 5. หนีบเสาด้วยเท้าทั้งสองข้าง
หลังจากงอเข่าแล้ว เอนหลังเล็กน้อยแล้วใช้กล้ามเนื้อขาหนีบบาร์ไว้ ใช้กำลังขาเพื่อเหยียดร่างกายขณะยกแขนขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้จนกว่าคุณจะปีนเขาเสร็จ
ฝึกปีนขึ้นไปบนเสาหรือคุณจะรู้สึกเหนื่อย แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณปีนเสาขณะออกกำลังกาย นอกจากนี้ คุณดูเซ็กซี่เมื่อปีนเขา
ขั้นตอนที่ 7 ลงจากเสา
คุณสามารถลงในขณะที่ทำสไลเดอร์พนักงานดับเพลิง ซึ่งก็คือการไถลขณะถือเสาด้วยมือของคุณและใช้เท้าหนีบเสา นอกจากนี้ คุณสามารถเลื่อนขณะถือเสาแล้วปล่อยที่หนีบเท้าครู่หนึ่ง เหยียดขาไปข้างหน้าและโยกสะโพกของคุณในขณะที่คุณวางเท้าลงกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้น่าทึ่ง แต่ต้องใช้การฝึกฝนอย่างมากจึงจะทำได้ดี
ตอนที่ 4 ของ 4: การแสดงนักผจญเพลิง Spin Gerakan Move
ขั้นตอนที่ 1. จับเสาด้วยมือทั้งสองข้าง
ยืนใกล้บาร์และจับบาร์ด้วยมือที่ไม่ถนัด (เช่น มือซ้าย) โดยเหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้าง จากนั้นให้ถือแท่งด้วยมือขวาไว้ใต้ซ้ายเพื่อถือไม้เบสบอล กางฝ่ามือทั้งสองข้างอย่างน้อย 30 ซม. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือขวาของคุณอยู่ที่ระดับไหล่
ขั้นตอนที่ 2 แกว่งร่างกายของคุณไปรอบ ๆ เสา
นำเท้าซ้ายของคุณเข้าใกล้บาร์แล้วเหวี่ยงขาขวาไปรอบๆ บาร์เพื่อสร้างโมเมนตัม เพื่อให้คุณมีพลังงานมากพอที่จะเหวี่ยงไปรอบๆ บาร์
ขั้นตอนที่ 3 กระโดดขึ้นไปบนเสา
ใช้แรงของมือยกตัวขึ้นเพื่อแขวนบนเสาครู่หนึ่ง ใช้เท้าซ้ายของคุณกระโดดแล้วบีบเสาด้วยเข่าทั้งสองข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดเสาไว้แน่นเพื่อไม่ให้เลื่อนลง
ขั้นตอนที่ 4. หมุนรอบเสา
จับเสาด้วยมือและเท้าของคุณให้แน่นแล้วหันหลังกลับขณะเอนหลัง ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมเมื่อคุณกระโดดขึ้นไปบนเสาเพื่อให้คุณหมุนได้
ขั้นตอนที่ 5. ยืนตัวตรงเมื่อลงจอด
ช้าลงจนเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ยิ่งมือของคุณสูงเมื่อคุณจับบาร์ครั้งแรก ยิ่งต้องหมุนนานขึ้นก่อนลงจอด ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้เอนก้นไปข้างหลังแล้วยืนตัวตรงอีกครั้ง ถึงตอนนี้ คุณฝึกท่าเต้นโพลแดนซ์เสร็จแล้ว
เคล็ดลับ
- วางแผ่นไม้ก๊อก (ซึ่งสามารถประกอบเป็นจิ๊กซอว์ได้) บนพื้นรอบๆ เสาเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณขณะฝึกการเคลื่อนไหวบนพื้น
- การเต้นรำแบบโพลแดนซ์มักถูกประเมินต่ำเกินไปเพราะมันเกี่ยวข้องกับการเปลื้องผ้า อย่าหลงไปกับสิ่งที่คนอื่นคิด ถ้าคุณชอบเต้นโพลแดนซ์
คำเตือน
- ห้ามเต้นโดยใช้ไม้ค้ำที่หรูหราสำหรับโพสท่า เสาไม่สามารถรองรับร่างกายได้จนทำให้บาดเจ็บสาหัสได้หากใช้ในการเต้น
- หากคุณต้องการใช้ไม้ค้ำยันเพื่อออกกำลังกาย รองรับร่างกายที่มีน้ำหนักมาก หรือทำท่าผกผัน อย่าซื้อไม้ค้ำที่มีส่วนประกอบที่เป็นพลาสติก เพราะอาจหักได้ระหว่างการใช้งาน
- ก่อนฝึกเต้นโพลแดนซ์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพแข็งแรงและฟิตพอที่จะทำกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก
