ไขมันหน้าท้องส่วนเกินอาจสูญเสียได้ยาก นอกจากไขมันที่สะสมรอบท้องหรือรอบอวัยวะในร่างกายแล้วจะไม่น่าดูแล้ว ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย ไขมันประเภทนี้หรือที่เรียกว่าไขมันในช่องท้อง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง เบาหวาน และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (ความผิดปกติของการนอนหลับที่หยุดหายใจ) นอกจากจะทำให้คุณมั่นใจมากขึ้นแล้ว การลดไขมันบริเวณท้องยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลดไขมันในร่างกาย "ในที่เดียว" ได้ แต่คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย คุณสามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้โดยการเปลี่ยนอาหาร กิจวัตรการออกกำลังกาย และไลฟ์สไตล์
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 4: กำจัดไขมันส่วนเกิน
ขั้นตอนที่ 1. ลดการบริโภคแคลอรี่
หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่สามารถลดไขมันได้ถึงจุดหนึ่ง หรือลดน้ำหนักได้เพียงส่วนเดียวของร่างกายในแต่ละครั้ง หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง คุณต้องลดน้ำหนักโดยรวมด้วยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป
- ลดอาหารที่คุณกินประมาณ 500 ถึง 750 แคลอรีในแต่ละวัน การลดแคลอรีเพียงเล็กน้อยนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 ถึง 0.9 กก. ต่อสัปดาห์
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าอย่าสูญเสียมากกว่าจำนวนนี้ในหนึ่งสัปดาห์
- ใช้บันทึกอาหารหรือเครื่องติดตามการกินออนไลน์เพื่อดูว่าคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีในแต่ละวัน ลบจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปในปัจจุบันโดย 500 ถึง 750 แคลอรี เพื่อให้คุณรู้ว่าต้องกินกี่แคลอรีเพื่อลดน้ำหนักในระดับปานกลาง
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการบริโภคโปรตีน ผักและผลไม้
จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่านอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วแล้ว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้องที่คุณมีด้วย
- รวมโปรตีนประมาณ 85 ถึง 113 กรัมในแต่ละมื้อ (เทียบเท่ากับไพ่หนึ่งสำรับ)
- เลือกผักที่ไม่มีแป้ง (เช่น พริกหยวก แตงกวา มะเขือเทศ มะเขือม่วง กะหล่ำดอก หรือผักกาดหอม) และรับประทานอาหารเหล่านี้หนึ่งหรือสองมื้อในแต่ละมื้อ กินผักใบเขียว 1 หรือ 2 ถ้วยด้วย
- กินผลไม้วันละ 1-2 ส่วน ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูง จึงสามารถชะลอการลดน้ำหนักได้ (แม้ว่าจะไม่หยุดก็ตาม)
- ตัวอย่างของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ สลัดผักสดผสมกับผักสด ไก่ย่าง 142 กรัมกับน้ำสลัดน้ำมัน กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่ว 1 ถ้วยและผลไม้ 1/2 ถ้วย หรือปลาแซลมอนย่างนึ่งเล็กน้อย บรอกโคลีและสลัด
ขั้นตอนที่ 3 จำกัดการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี
อาหารบางชนิด เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้าเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อเทียบกับอาหารกลุ่มอื่นๆ จำกัดอาหารเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- อาหารที่ควรจำกัด ได้แก่ ข้าว ขนมปัง พาสต้า คีนัว ข้าวโอ๊ต แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด ตอร์ตียา อิงลิชมัฟฟิน ฯลฯ
- หากคุณยังต้องการกินเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ให้พยายามกินไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 28 กรัมหรือ 1/2 ถ้วยตวง
- นอกจากนี้ พยายามเลือกธัญพืชไม่ขัดสี 100% อาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูงและสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 4. หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
จากการศึกษาพบว่าน้ำตาล (โดยเฉพาะน้ำตาลที่เติมเข้าไป) เป็นสาเหตุหลักของการสะสมไขมันหน้าท้อง จำกัดอาหารที่มีน้ำตาลมาก.
- น้ำตาลที่เติมคือน้ำตาลที่เติมลงในผลิตภัณฑ์ระหว่างกระบวนการผลิต ตัวอย่างของอาหารที่เติมน้ำตาล ได้แก่ เค้กหรือไอศกรีม
- น้ำตาลธรรมชาติคือน้ำตาลที่ไม่ได้เติมและพบได้ในอาหารตามธรรมชาติ ตัวอย่างเช่น ผลไม้หรือโยเกิร์ตก็มีน้ำตาลเช่นกัน แต่มีน้ำตาลธรรมชาติ อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมักจะมีสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่มากกว่า
- สร้างนิสัยในการอ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารบรรจุหีบห่อ ดูปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์และอ่านฉลากส่วนผสมเพื่อดูว่าอาหารนั้นมีน้ำตาลเพิ่มหรือน้ำตาลธรรมชาติหรือไม่
- ถ้าคุณชอบของหวาน ให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผึ้ง ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้แห้ง และกรีกโยเกิร์ตเพื่อสนองความอยากของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ดื่มน้ำมาก ๆ
อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมาก ๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเช่นกัน
- สาเหตุส่วนหนึ่งก็คือการดื่มน้ำช่วยให้คุณอิ่มจึงกินได้น้อยลง
- พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ถึง 13 แก้วทุกวัน ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนรับประทานอาหารเพื่อลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ตอนที่ 2 ของ 4: กำจัดไขมันหน้าท้องด้วยการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายในตอนเช้า
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเช้าสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากในรูปของไขมัน (ไม่ใช่แคลอรีในรูปของไกลโคเจนที่เก็บไว้)
- อันที่จริงคุณไม่จำเป็นต้องตื่นเช้าเกินไปเพื่อออกกำลังกายในตอนเช้า ลองตั้งปลุกเร็วกว่าปกติ 30 นาที
- ประโยชน์อื่นๆ บางประการของการออกกำลังกายในตอนเช้า ได้แก่ การหลีกเลี่ยงรถติดเมื่อคุณออกกำลังกายที่ศูนย์ฟิตเนสเสร็จ และการฝึกสามารถทำได้เร็วขึ้น เพื่อให้คุณสามารถมีสมาธิมากขึ้นในระหว่างวัน และทำอะไรก็ได้ในช่วงบ่าย
ขั้นตอนที่ 2. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะเผาผลาญแคลอรีและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
- คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมเป็นจำนวนรวมในหนึ่งสัปดาห์ประมาณ 150 นาที อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้คุณออกกำลังกายไม่เกิน 60 นาทีต่อวัน
- การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินเร็ว ว่ายน้ำ เต้นรำ และเดินป่า
- พยายามหาการออกกำลังกายที่คุณชอบ หากการออกกำลังกายที่คุณทำนั้นสนุก คุณก็มีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายต่อไปได้
ขั้นตอนที่ 3 รวมกับการฝึกความแข็งแรง
สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มแรงต้านหรือการฝึกความแข็งแกร่งสักสองสามวัน สิ่งนี้สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณทานอาหาร
- เราขอแนะนำให้คุณรวมการฝึกความแข็งแรงไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณเลือกการออกกำลังกายที่ได้ผลทั่วทั้งร่างกายและทุกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
- แม้ว่าคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในบางจุด แต่การผสมผสานการฝึกความแข็งแรงที่เน้นที่ช่วงกลางของคุณ (กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง) สามารถช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่กระชับและดูเพรียวขึ้นได้ ทำแบบฝึกหัดเช่น: planks, crunches หรือ v-sit
ขั้นตอนที่ 4 ทำการฝึกแบบช่วงเวลา
จากการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบเป็นช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถสูญเสียไขมันบริเวณหน้าท้องได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเท่านั้น
- HIIT เป็นการออกกำลังกายที่ทำในเวลาสั้นๆ แต่ฝึกร่างกายให้หนักขึ้น อีกทางหนึ่ง คุณควรทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงมาก ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง
- รวมการออกกำลังกาย HIIT เป็นเวลา 1 ถึง 2 วันในแต่ละสัปดาห์ นอกจากนี้ยังถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ตอนที่ 3 ของ 4: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 จัดการกับความเครียดของคุณ
ความเครียดเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ความเครียดยังทำให้คนเรากินอารมณ์หรือกินให้สบายใจได้ ไม่ใช่เพราะความหิว
- ถ้าเป็นไปได้ พยายามหลีกเลี่ยงผู้คนหรือสิ่งของที่อาจก่อให้เกิดความเครียดในชีวิตของคุณ
- คุณยังสามารถลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลที่คุณรู้สึกได้ทุกวันด้วยการจัดการเวลาให้ดีขึ้น คุณจะได้ไม่ต้องเร่งรีบทำงานให้เสร็จ
- หากคุณกำลังดิ้นรนกับความเครียด ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อนั่งลง หลับตา จดจ่อกับลมหายใจ และกำจัดความคิดและความยุ่งทั้งหมดออกจากหัว
ขั้นตอนที่ 2 นอนหลับให้มากขึ้น
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดนอนอาจเพิ่มความอยากอาหารและเพิ่มไขมันในร่างกาย หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มไขมันหน้าท้อง
- ผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน นอกจากจะช่วยรักษาสุขภาพแล้ว การนอนหลับปริมาณนี้ยังช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่อีกด้วย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปิดไฟและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด (เช่น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ต)
ส่วนที่ 4 ของ 4: ติดตามความคืบหน้าและมีแรงจูงใจอยู่เสมอ
ขั้นตอนที่ 1. หาเพื่อนไปทานอาหารหรือออกกำลังกายด้วย
การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนรอบข้างคุณกำลังกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
- หาคู่หูควบคุมอาหารเพื่อที่คุณจะได้ทั้งคู่สร้างแรงจูงใจให้กันและกัน แบ่งปันเคล็ดลับและลูกเล่น และออกกำลังกายด้วยกัน
- การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้นและรักษาน้ำหนักนั้นไว้ได้นานขึ้นหากมีกลุ่มสนับสนุนที่ดี
ขั้นตอนที่ 2 เก็บบันทึกอาหาร
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามอาหารที่พวกเขากินโดยการบันทึกอาหารมักจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและหลีกเลี่ยงมากกว่าคนที่ไม่จดบันทึกอาหาร
- เหตุผลส่วนหนึ่งก็คือ การติดตามทุกสิ่งที่คุณกินจะบังคับให้คุณต้องรับผิดชอบต่อทุกสิ่งที่คุณทำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บบันทึกประจำวันไว้อย่างถูกต้องที่สุด
- ลองใช้เครื่องคิดเลข/ไดอารี่ออนไลน์ หรือจดบันทึกที่เขียนด้วยลายมือด้วยตัวเอง วารสารและเว็บไซต์อินเทอร์เน็ตเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณติดตามอาหารที่คุณกิน และสามารถใช้เพื่อตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 ทำการวัด
ติดตามความคืบหน้าของคุณโดยการวัดรอบเอวหรือชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนเริ่มควบคุมอาหาร
- ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์เพื่อดูว่าคุณก้าวหน้าแค่ไหนเมื่อเวลาผ่านไป พยายามชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ในวันเดียวกันและในเวลาเดียวกันเพื่อให้ได้ภาพความคืบหน้าที่แม่นยำที่สุด
- ให้วัดรอบเอวหรือสะโพกเป็นระยะๆ เพื่อดูว่าคุณได้ขจัดไขมันบริเวณท้องออกไปมากแค่ไหน
เคล็ดลับ
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่คุณจะพยายามลดน้ำหนัก แพทย์ของคุณจะบอกคุณว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณหรือไม่
- รักษาวิถีชีวิตที่คุณมีชีวิตอยู่ในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อให้การลดน้ำหนักและไขมันสามารถอยู่ได้นาน หากคุณกลับไปใช้นิสัยเดิมๆ คุณก็จะอ้วนได้อีก
- จำไว้ว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ในบางจุด ไม่มีทางที่คุณจะลดน้ำหนักได้เฉพาะในช่องท้องส่วนล่างเท่านั้น เน้นลดน้ำหนักให้ทั่ว ทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
