อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ (เช่น สองสามสัปดาห์) หรือระยะยาวและเรื้อรัง เป็นธรรมดาที่จะรู้สึกเศร้า เหงา หรือทำอะไรไม่ถูกเป็นระยะๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากสูญเสียใครสักคนหรือผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบาก อย่างไรก็ตาม บางครั้งความเศร้า "ปกติ" อาจกลายเป็นปัญหาภาวะซึมเศร้าได้ หากไม่ได้รับการรักษา อาการซึมเศร้าอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี และอาจถึงแก่ชีวิตได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 ของ 4: พิจารณาความคิดและความรู้สึก
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ใจกับอารมณ์และอารมณ์ของคุณ
อาการซึมเศร้าเป็นภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้สมองไม่สามารถจัดการอารมณ์ได้ ทุกคนรู้สึกเศร้าในบางครั้ง แต่คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักประสบกับอารมณ์บางอย่างหรือหลายอย่างรวมกัน หากคุณกำลังประสบกับอารมณ์เหล่านี้ หรือกำลังขัดขวางไม่ให้คุณทำกิจกรรมตามปกติ คุณควรขอความช่วยเหลือทันที อารมณ์บางอย่างที่คุณรู้สึกเมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจ ได้แก่:
- ความเศร้า. คุณมักจะรู้สึกเศร้าหรือไม่สบายใจ?
- ความว่างเปล่าหรือความชา. คุณมักจะรู้สึกว่าคุณไม่มีอารมณ์เลยหรือมีปัญหาในการรู้สึกอะไรไหม?
- หมดหนทาง. คุณเคยมีความต้องการที่จะ "ยอมแพ้" หรือมีปัญหาในการมองเห็นชีวิตที่ดีขึ้นหรือไม่? คุณกลายเป็นคนมองโลกในแง่ร้ายมากขึ้นตั้งแต่ถูกสงสัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่?
-
ความรู้สึกผิด.
คุณมักจะรู้สึกผิดโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน (หรืออย่างน้อยก็ด้วยเหตุผลที่ไม่มีนัยสำคัญ) ความรู้สึกผิดยังคงมีอยู่และทำให้คุณมีสมาธิหรือสนุกกับชีวิตได้ยากขึ้นหรือไม่?
- ไร้ค่า. คุณรู้สึกไร้ค่าหรือไม่?
- ความน่ารำคาญ. คุณมักจะตะคอกใส่คนอื่นหรือทะเลาะกันโดยไม่ทราบสาเหตุหรือไม่? อารมณ์แปรปรวนเป็นตัวอย่างหนึ่งของอารมณ์แปรปรวนซึ่งมักเกิดจากภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะในผู้ชายและวัยรุ่น
- รู้สึกง่วง. คุณมักจะรู้สึกเหนื่อย ทำงานไม่เสร็จหรือมีสมาธิ และมักจะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงหรือไม่?
- เลือกไม่ถูก. คุณมักจะมีปัญหาในการตัดสินใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ หรือไม่? คุณรู้สึกหนักใจและหมดหนทางในการตัดสินใจหรือไม่?
ขั้นตอนที่ 2 ให้ความสนใจกับความปรารถนาที่จะถอนตัวหรือแยกตัวจากเพื่อนและครอบครัว
ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะเลิกใช้เวลากับเพื่อน ๆ และหมดความสนใจในสิ่งที่พวกเขาเคยสนุก สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะพวกเขาต้องการแยกตัวหรืออยู่ห่างจากกิจกรรมตามปกติ ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกอยากถอนตัวหรือแยกตัวออกจากผู้อื่นหรือไม่ ตลอดจนการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในชีวิตสังคมและกิจกรรมประจำวันของคุณในช่วงสองสามเดือนที่ผ่านมาหรือในปีที่ผ่านมา
ทำรายการกิจกรรมที่คุณเคยเข้าร่วมก่อนที่อาการจะแย่ลง และประเมินว่าคุณทำกิจกรรมแต่ละอย่างบ่อยแค่ไหน ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ให้จดบันทึกทุกครั้งที่คุณมีส่วนร่วมในกิจกรรมเหล่านี้และดูว่าความถี่ของพวกเขาลดลงอย่างมากหรือไม่
ขั้นตอนที่ 3 ตระหนักถึงความคิดฆ่าตัวตาย
หากคุณรู้สึกอยากทำร้ายตัวเองหรือฆ่าตัวตาย คุณควรไปพบแพทย์ทันที โทรเรียกบริการฉุกเฉินทันที เช่น 118 หรือ 119 ข้อบ่งชี้บางอย่างที่บ่งชี้แนวโน้มที่จะฆ่าตัวตาย ได้แก่:
- จินตนาการเกี่ยวกับการทำร้ายหรือฆ่าตัวตาย
- ส่งมอบสินค้าและ/หรือดูแลการเสียชีวิตของคุณเอง
- บอกลาผู้คน
- รู้สึกติดกับดักหรือคิดว่าไม่มีความหวัง
- พูดหรือคิดเช่น “ฉันยอมตายดีกว่า” หรือ “ผู้คนจะมีความสุขมากขึ้นถ้าไม่มีฉัน”
- เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วจากความรู้สึกหมดหนทางและสัมผัสได้ถึงความสุขและความสงบ
ส่วนที่ 2 ของ 4: การตระหนักถึงการเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรม
ขั้นตอนที่ 1 ดูการเปลี่ยนแปลงของอาหาร
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างกะทันหันสามารถบ่งบอกถึงปัญหาทางการแพทย์หลายประการ และแม้ว่าภาวะซึมเศร้าจะไม่ใช่สาเหตุ ก็ยังควรปรึกษาแพทย์ หากคุณรู้สึกว่าความอยากอาหารของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างเห็นได้ชัด ควรแจ้งให้แพทย์ทราบด้วย การเปลี่ยนแปลงในอาหารอาจเป็นอาการของภาวะซึมเศร้าหรือส่งสัญญาณถึงปัญหาอื่น
ขั้นตอนที่ 2 สังเกตพฤติกรรมเสี่ยงที่เกิดขึ้น
พิจารณาการเกิดขึ้นของพฤติกรรมเสี่ยงเป็นอาการของภาวะซึมเศร้า มักพบในผู้ชายที่เป็นโรคซึมเศร้า หากคุณเริ่มเสพยาและ/หรือแอลกอฮอล์ มีเซ็กส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ขับรถโดยประมาท หรือเล่นกีฬาที่อันตราย รูปแบบกิจกรรมเหล่านั้นอาจส่งสัญญาณถึงภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 3 ลองคิดดูว่าคุณร้องไห้บ่อย/ง่ายแค่ไหน
การร้องไห้บ่อยครั้ง (ตามด้วยอาการอื่นๆ) อาจส่งสัญญาณถึงภาวะซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่รู้ว่าคุณร้องไห้ทำไม สังเกตความถี่ที่คุณร้องไห้และปัจจัยที่ทำให้เกิด
- ตัวอย่างเช่น หากคุณร้องไห้โดยไม่มีเหตุผลหรือเพราะเรื่องไร้สาระ (เช่น ทำน้ำหกโดยไม่ได้ตั้งใจหรือรถหาย) อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงภาวะซึมเศร้า อย่าลืมบอกแพทย์เกี่ยวกับอาการเหล่านี้
- การร้องไห้บ่อยเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้าในวัยรุ่น
ขั้นตอนที่ 4 สังเกตความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่คุณประสบ
หากคุณมีอาการปวดหัวบ่อยๆ หรือปวดอื่นๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ ควรไปพบแพทย์ทันที ความเจ็บปวดที่คุณประสบอาจเป็นผลมาจากสภาวะทางการแพทย์ที่มีอยู่ แต่ความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บที่คุณประสบอาจเกิดจากภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน
- ความเจ็บปวดทางกายเป็นหนึ่งในอาการซึมเศร้าที่พบบ่อยและมักถูกมองข้ามในผู้ชาย หากคุณเป็นผู้ชายและมีอาการปวดหลัง ปวดหัว ปวดท้อง หย่อนสมรรถภาพทางเพศ หรือมีอาการทางร่างกายอื่นๆ อย่าลืมแจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับอาการเหล่านี้
- ผู้สูงอายุมักบ่นถึงปัญหาทางร่างกายมากกว่าปัญหาทางจิตใจหรืออารมณ์ เพื่อที่ภาวะซึมเศร้าที่พวกเขาประสบนั้น "ซ่อนเร้น" มาเป็นเวลานาน ระวังความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย การเสียชีวิตของเพื่อนฝูง และการสูญเสียอิสรภาพที่อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า
- คุณอาจประสบกับรูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน เช่น นอนหลับยากหรือนอนหลับบ่อยเกินไป
ตอนที่ 3 ของ 4: การหาสาเหตุของอาการซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาสาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าที่คุณมี
อาการซึมเศร้าเป็นโรคที่ซับซ้อน และไม่มีการทดสอบง่ายๆ จากแพทย์ที่สามารถระบุได้ชัดเจนว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีเครื่องมือหรือสื่อบำบัดหลายอย่างที่ใช้เพื่อดูว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือไม่ รวมทั้งแบบสอบถาม ประสบการณ์หรือเหตุการณ์บางอย่างอาจทำให้เกิดหรือเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ ดังนั้นควรแจ้งให้แพทย์หรือนักบำบัดโรคทราบเกี่ยวกับเหตุการณ์สำคัญเหล่านี้เพื่อช่วยในกระบวนการวินิจฉัย สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงบางประการที่อาจก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า ได้แก่:
-
การบาดเจ็บและความเศร้าโศก
ความรุนแรงหรือเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์อื่นๆ อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องล่าสุดหรือไม่ก็ตาม ความเศร้าโศกจากการสูญเสียเพื่อนหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอื่น ๆ อาจกลายเป็นภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงได้
-
ช่วงเวลาที่เครียด
การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน แม้กระทั่งเรื่องดีๆ เช่น การแต่งงานหรือได้งานใหม่ ก็สามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ ความเครียดระยะยาวในการดูแลผู้ป่วยหรือการหย่าร้างเป็นสาเหตุให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ค่อนข้างบ่อย
-
เงื่อนไขสุขภาพ.
อาการปวดเรื้อรัง โรคไทรอยด์ และภาวะทางการแพทย์อื่นๆ อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต่อสู้กับโรคนี้มาเป็นเวลานาน
-
การใช้ยาและการใช้ยา
อ่านผลข้างเคียงบนบรรจุภัณฑ์ของยาที่คุณกำลังใช้ หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และยาอื่นๆ เพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะเสพยาและทำให้อาการแย่ลง
- ปัญหาในความสัมพันธ์. หากคุณมีปัญหาในความสัมพันธ์ส่วนตัว ปัญหาเหล่านั้นก็ทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าเช่นกัน
- ประวัติครอบครัวเป็นโรคซึมเศร้า. หากคุณมีญาติที่เป็นโรคซึมเศร้าด้วย คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากขึ้น
- ความเหงา โดดเดี่ยว หรือขาดการสนับสนุนทางสังคม. หากคุณไม่มีเครือข่ายสนับสนุนและใช้เวลาอยู่คนเดียวเป็นเวลานาน อาจทำให้คุณเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้
- ปัญหาทางการเงิน. หากคุณมีหนี้สินหรือมีปัญหาในการจัดการค่าใช้จ่ายรายเดือน ภาวะทางการเงินประเภทนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้
ขั้นตอนที่ 2 คิดว่าคุณมีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดหรือไม่
หากคุณเพิ่งคลอดบุตร ให้นึกย้อนกลับไปเมื่อภาวะซึมเศร้าของคุณเริ่มต้นขึ้น คุณแม่มือใหม่มักมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย และมีอาการอื่นๆ ตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง หากภาวะซึมเศร้าเริ่มขึ้นหลังคลอดหรือในเดือนต่อๆ มา มีโอกาสสูงที่คุณจะเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด
- มารดาใหม่ส่วนใหญ่พบอาการบลูส์ของทารกภายในไม่กี่วันหลังคลอด ก่อนที่จะฟื้นตัวในที่สุด ภาวะนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและความเครียดเนื่องจากการคลอดบุตร
- หากคุณมีความคิดฆ่าตัวตาย อาการซึมเศร้าทำให้คุณดูแลลูกน้อยได้ยาก หรือมีอาการซึมเศร้าอยู่นานกว่า 1-2 สัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์ทันที
- โรคจิตหลังคลอดเป็นภาวะที่หายากมากและปรากฏขึ้นภายใน 2 สัปดาห์หลังคลอด หากอาการของภาวะซึมเศร้ารุนแรงเพียงพอและมาพร้อมกับอารมณ์แปรปรวนที่รุนแรง ความอยากที่จะทำร้ายลูกน้อยของคุณ หรืออาการประสาทหลอน ให้ไปโรงพยาบาลทันที
ขั้นตอนที่ 3 คิดว่าภาวะซึมเศร้าของคุณเกี่ยวข้องกับสภาพอากาศเช่นฤดูใบไม้ร่วงหรือฤดูหนาวหรือไม่
หากอาการซึมเศร้าของคุณปรากฏขึ้นในวันที่สั้นลงและมืดลง คุณอาจกำลังประสบกับความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาลที่เกิดจากการสัมผัสกับแสงแดดน้อยลง ลองออกกำลังกายกลางแจ้งในระหว่างวันเพื่อดูว่าอาการของคุณดีขึ้นหรือไม่ หรือปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษาด้วยแสงประดิษฐ์
- ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้าชั่วคราวทั้งหมดเป็นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล หลายคนมีช่วงเวลาของภาวะซึมเศร้าที่เกิดขึ้นทุกสองสามสัปดาห์ เดือน หรือปี
- หากคุณแสดงอาการคลั่งไคล้และกระฉับกระเฉงและไม่หดหู่ บอกแพทย์ว่าคุณอาจเป็นโรคอารมณ์สองขั้ว
ขั้นตอนที่ 4 อย่าเพิกเฉยต่อภาวะซึมเศร้าหากสาเหตุใดสาเหตุหนึ่งเหล่านี้ไม่ชัดเจน
อาการซึมเศร้าบางอย่างมีสาเหตุทางชีววิทยาหรือฮอร์โมนที่สำคัญ รวมทั้งตัวกระตุ้นอื่นๆ ที่ยากต่อการระบุ อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าภาวะซึมเศร้าไม่ร้ายแรงหรือไม่จำเป็นต้องรักษา อาการซึมเศร้าเป็นภาวะทางการแพทย์ที่แท้จริง และไม่ใช่เรื่องที่ควรมองข้ามเพียงเพราะคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเหตุผลที่จะต้องเศร้า
เตือนตัวเองว่าคุณสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อขอความช่วยเหลือทันที
ส่วนที่ 4 จาก 4: แสวงหาการรักษาภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 1. ขอความช่วยเหลือ
ติดต่อคนเป็นขั้นตอนแรกในการรักษา ความรู้สึกหมดหนทางเป็นส่วนหนึ่งของความผิดปกติของคุณ ไม่ใช่ความเป็นจริง และการกระตุ้นให้ตัวเองแยกตัวออกมาจะตอกย้ำความไร้อำนาจนั้นเท่านั้น เพื่อนและสมาชิกในครอบครัวสามารถช่วยได้โดยการรับฟังข้อกังวลของคุณ กระตุ้นให้คุณดำเนินการ และให้การสนับสนุนในช่วงเวลาที่เลวร้ายที่สุด
- หากคุณกำลังรู้สึกลำบากในการย้ายไปรอบๆ หรือต้องออกจากบ้าน ให้บอกเพื่อนของคุณว่าคุณรู้สึกหดหู่ ขอให้พวกเขาขอให้คุณลองทำกิจกรรมที่คุณชอบต่อไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านั้นเสมอไปก็ตาม
- การขอความช่วยเหลือเป็นสัญญาณของความเข้มแข็งไม่ใช่ความอ่อนแอ
ขั้นตอนที่ 2 รับการวินิจฉัย
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณรู้สึกหดหู่ โปรดทราบว่ามีเงื่อนไขอื่นๆ อีกหลายประการที่เลียนแบบภาวะซึมเศร้า ดังนั้นแพทย์จำเป็นต้องระบุก่อน จำไว้ว่าคุณสามารถขอความคิดเห็นอื่นๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแพทย์ผู้รักษาดูเหมือนไม่เต็มใจที่จะรับฟังข้อกังวลของคุณ หรือไม่ให้ความสำคัญกับปัจจัยที่คุณคิดว่าสำคัญที่สุด
- แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปหานักบำบัดโรคหรือจิตแพทย์
- แพทย์ไม่ได้สั่งยาเสมอไป หากมีบางสิ่งที่ก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้า แพทย์ของคุณมักจะแนะนำการกระทำบางอย่างหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่คุณสามารถทำได้
- หากภาวะซึมเศร้าคงอยู่เพียงไม่กี่สัปดาห์และค่อยๆ ตามด้วยช่วงเวลาที่ "มีความสุข" ที่มีพลังงานสูง ให้ปรึกษาแพทย์หากคุณเป็นโรคอารมณ์สองขั้วก่อนใช้ยาตามที่กำหนด
ขั้นตอนที่ 3 เข้ารับการบำบัดหรือให้คำปรึกษา
มีนักบำบัดหรือที่ปรึกษาหลายคนที่สามารถช่วยเหลือคุณตลอดช่วงพักฟื้น คุณยังสามารถเข้าร่วมกลุ่มบำบัดหรือกลุ่มสนับสนุน ขอคำแนะนำจากแพทย์ที่ปฏิบัติต่อคุณ
ตัวอย่างเช่น กลุ่มสนับสนุนภาวะซึมเศร้าอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ นอกจากนี้ กลุ่มอื่นๆ เช่น กลุ่มต่อต้านแอลกอฮอล์หรือกลุ่มต่อต้านยาเสพติด อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณกำลังใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดหรือใช้ยาเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้า
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ยาแก้ซึมเศร้า
เมื่อคุณแน่ใจในการวินิจฉัยโรคและทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ว่าการใช้ยาสามารถช่วยได้หรือไม่ แพทย์ของคุณอาจสั่งยาแก้ซึมเศร้าถ้าคุณรู้สึกว่าปัญหาหลักที่คุณมีคือโรควิตกกังวล นอกจากการลดความวิตกกังวลแล้ว ยากล่อมประสาทยังสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย
- ให้ยาที่คุณใช้ทำงาน หากคุณไม่เห็นผลในทันทีหลังจากผ่านไปสองสามวินาที หรือไม่สามารถรับผลข้างเคียงของการรักษาที่คุณกำลังใช้อยู่ได้ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อจ่ายยาอื่นให้คุณ
- โปรดทราบว่าการรักษานี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับระยะยาว ยาตามใบสั่งแพทย์สามารถบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้ แต่คุณอาจต้องแสวงหาการรักษารูปแบบอื่น เช่น การบำบัด เพื่อดูการปรับปรุงที่สำคัญยิ่งขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. รักษาสาเหตุของภาวะซึมเศร้า
คุณสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยการระบุสาเหตุ อย่างไรก็ตาม ควรทำด้วยความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรค
- เมื่อคุณเศร้า แบ่งปันความเศร้าโศกของคุณกับเพื่อน ครอบครัว และที่ปรึกษา ขอคำปรึกษาเพื่อให้คุณผ่านช่วงเวลาเศร้าไปได้ คุณยังสามารถซื้อแผ่นงาน/สมุดงานที่สามารถช่วยให้คุณผ่านกระบวนการปลิดชีพได้
- หากคุณเพิ่งประสบกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต ให้พิจารณาว่าอะไรที่ทำให้คุณรู้สึกไม่มีความสุข หากคุณกำลังจะย้ายไปอยู่เมืองอื่นและไม่รู้จักใครเลย ลองไปสำรวจย่านนั้น มองหาสิ่งที่คุณสนใจ เข้าร่วมกลุ่มความสนใจ หรือทำงานอดิเรกใหม่ๆ ที่คนอื่นสามารถเพลิดเพลินได้ คุณสามารถลองเป็นอาสาสมัครเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นและภูมิใจในตัวเอง หากคุณต้องการการเปลี่ยนแปลงจริงๆ แต่ไม่รู้จริงๆ ว่าทำไมคุณถึงซึมเศร้า ลองคุยกับที่ปรึกษา
- หากคุณสงสัยว่าภาวะซึมเศร้าของคุณเกี่ยวข้องกับรอบเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนของคุณ ให้ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง เช่น นรีแพทย์
- ปรึกษาแพทย์ ที่ปรึกษา หรือกลุ่มสนับสนุนพิเศษหากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังหรือเคยเกี่ยวข้องกับการใช้ยาเสพติด
ขั้นตอนที่ 6 สร้างความสัมพันธ์ที่ดี
ติดต่อกับเพื่อนๆ และติดต่อพวกเขาอย่างสม่ำเสมอ การติดต่อกับเพื่อนและครอบครัวเมื่อคุณต้องการใครสักคนเป็นสิ่งสำคัญ การแบ่งปันความรู้สึกของคุณกับใครสักคนจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- หากคุณต้องการหาเพื่อนใหม่ ลองเข้าร่วมกับคนที่มีความสนใจคล้ายกัน หรือกลุ่มที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อน การรวมตัวเป็นระยะๆ เช่น งานเต้นรำหรือชมรมหนังสือรายสัปดาห์ ช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับการเข้าร่วมกิจกรรมได้ง่ายขึ้น
- หากคุณอายเกินกว่าจะพูดคุยกับคนแปลกหน้าในกิจกรรมเหล่านี้ การยิ้มและการสบตาก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มการสนทนา มองหากลุ่มเล็กๆ หรือกลุ่มกับคนที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว (หรือรู้สึกสบายใจกว่าด้วย) หากคุณกังวลเป็นพิเศษ
ขั้นตอนที่ 7 ทำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
การนอนหลับที่สม่ำเสมอและเพียงพอ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเครียดและสร้างสภาวะทางอารมณ์ที่ดี ลองนั่งสมาธิ เพลิดเพลินกับการนวด หรือใช้เทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ
- ใช้ประโยชน์จากเครือข่ายสนับสนุน ขอคำแนะนำการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญด้านยิม และพูดคุยถึงวิธีการผ่อนคลายที่คุณสามารถลองทำได้ (รวมถึงการทำสมาธิ) คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้ได้ทางอินเทอร์เน็ต ขอให้เพื่อนและเพื่อนร่วมห้องช่วยคุณวางแผนตารางการออกกำลังกาย และเตือนให้คุณทำตามนั้น
- การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ที่ต้องทำเป็นประจำเพราะช่วยกระตุ้นสมองให้ผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและคิดบวก
- แอลกอฮอล์สามารถบรรเทาโรคซึมเศร้าได้ชั่วคราว แต่สุดท้ายก็จะทำให้ภาวะซึมเศร้าของคุณแย่ลงในระยะยาว การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ รูปแบบการบริโภคดังกล่าวยังช่วยลดระดับเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น
เคล็ดลับ
- เตรียมพบกับการปรับปรุงในขั้นตอนเล็กๆ อย่าคาดหวังในทันทีว่าคุณจะสามารถกู้คืนได้ทันทีหลังจากที่ทราบปัญหาแล้ว พยายามยอมรับและชื่นชมในการปรับปรุงและความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ในขณะที่ยังคงพยายามทำให้สิ่งต่างๆ กลับมาเป็นปกติ
- อาการซึมเศร้าไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย ภาวะนี้เป็นโรคจริงที่ต้องรักษา การที่ภาวะซึมเศร้าไม่ได้เกิดขึ้นจริงเสมอไป ไม่ได้หมายความว่าโรคนี้รักษาได้ด้วยความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียว ขอความช่วยเหลือและรักษา
- หากคุณต้องการซ่อนตัวตน ลองโทรไปที่สายด่วนบริการ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อบุคคลใดบุคคลหนึ่งเมื่อต้องการรับการรักษาพยาบาลหรือความช่วยเหลือ
คำเตือน
- หากคุณสงสัยว่าเพื่อนกำลังพยายามฆ่าตัวตาย อย่าลังเลที่จะพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับเรื่องนี้
- หากคุณต้องการฆ่าตัวตายหรือทำร้ายตัวเอง ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉินทันทีที่ 119 หรือโรงพยาบาลหลายแห่งที่ให้คำปรึกษาด้านการป้องกันการฆ่าตัวตาย เช่น RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) และ RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024) มีเจ้าหน้าที่หรือเจ้าหน้าที่คอยช่วยเหลือคุณตลอด 24 ชม. เป็นเวลาหนึ่งปีจำไว้ว่าการฆ่าตัวตายเป็นการกระทำที่ร้ายแรง ดังนั้นอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากตนเองหรือผู้อื่น
- เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ บางคนอาจพยายามเพิกเฉยหรือมองข้ามอาการของคุณไปโดยปริยาย หากพวกเขาไม่ฟังหรือไม่เข้าใจคุณ ให้หาเพื่อนที่เข้าใจคุณ ลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าเพื่อเข้าร่วม บางคนไม่สามารถจัดการกับความรู้สึกของคนอื่นได้
