ในขณะที่คนส่วนใหญ่ประสบกับความวิตกกังวลในระดับหนึ่ง การตื่นตระหนกสามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนสูญเสียการควบคุม การโจมตีเสียขวัญมักจะทำให้บุคคลประสบกับความกลัวและความวิตกกังวลอย่างฉับพลัน คุณอาจรู้สึกว่าสูญเสียการควบคุมเมื่อการโจมตีนี้เกิดขึ้น และไม่สามารถหลบการโจมตีครั้งต่อไปที่จะเกิดขึ้นได้ คุณอาจรู้สึกไม่สามารถทำงานได้ ถูกรัด/รัดคอ หรือแม้กระทั่งคิดว่าคุณกำลังมีอาการหัวใจวาย กิจกรรมชุดนี้อาจทำให้ร่างกายอ่อนแอและทำให้คุณไม่มีความสุขกับชีวิต เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคำจำกัดความของการโจมตีเสียขวัญและผลกระทบที่มีต่อชีวิตคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญในฐานะเป็นก้าวแรกที่ดีในการเรียนรู้วิธีการจัดการกับมัน เมื่อคุณเข้าใจธรรมชาติของการโจมตีเสียขวัญแล้ว ให้เรียนรู้วิธีจัดการกับมัน เพื่อให้คุณสามารถควบคุมชีวิตของคุณได้อีกครั้ง
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การรับมือกับการโจมตีเสียขวัญเมื่อเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าลึก ๆ
เมื่อคุณอยู่ในภาวะตื่นตระหนก คุณจะหายใจลำบากตามปกติ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับมันคือการจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ จดจ่ออยู่กับการหายใจ และเรียนรู้วิธีหายใจเข้าลึกๆ เคล็ดลับนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นและผ่านการโจมตีเสียขวัญ การรับรู้ถึงการหายใจสามารถทำให้สมบูรณ์และลดความถี่ได้อย่างสมบูรณ์
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อรับรู้ความรู้สึกของลมหายใจเข้าทางจมูกหรือปากของคุณขณะที่มันไหลผ่านทางเดินและเข้าไปในปอดของคุณ หลังจากหายใจไม่กี่ครั้ง พยายามรับรู้ถึงความรู้สึกอื่นๆ ที่อาจมาพร้อมกับการหายใจของคุณ การตระหนักรู้ถึงความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ในร่างกายของคุณมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อการตอบสนองของร่างกายต่ออารมณ์ที่เพิ่มขึ้น
- ขั้นแรก ฝึกเทคนิคการหายใจลึกๆ เมื่อคุณสงบและไม่ตื่นตระหนก การฝึกในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยและสงบ คุณจะเตรียมพร้อมได้ดีขึ้นเมื่อมีอาการตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลอย่างรุนแรง การฝึกหายใจเข้าลึกๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่านพ้นการโจมตีเสียขวัญที่กำลังจะเกิดขึ้น
ขั้นตอนที่ 2. ตั้งจิตจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่มุ่งเน้นไปที่มัน หากคุณกำลังขับรถ ให้เน้นที่ความรู้สึกของมือของคุณบนพวงมาลัย และร่างกายของคุณสัมผัสกับที่นั่ง ปรับความรู้สึกของคุณและฟังเสียงรอบตัวคุณ ถ้าคุณอยู่คนเดียวให้นั่งลง สัมผัสความเย็นของกระเบื้องหรือความนุ่มของพรมที่สัมผัสผิวของคุณ เน้นที่ความรู้สึกที่ร่างกายรู้สึก เช่น วัสดุของเสื้อผ้าหรือน้ำหนักของรองเท้า หากคุณพักศีรษะบนวัตถุ ให้สัมผัสวัตถุนั้น
กลับมามีสติสัมปชัญญะ ปล่อยให้ตัวเองคิดอย่างชัดเจน อย่าด่วนตัดสิน ("ฉันไม่อยากจะเชื่อว่าสิ่งนี้กำลังเกิดขึ้น น่าเสียดาย") แต่ให้ตัวเองตระหนักว่าคุณสบายดี และไม่มีอะไรคุกคามชีวิตของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาอาการทางกายภาพของการโจมตีเสียขวัญ
การโจมตีเสียขวัญสามารถเกิดขึ้นได้ในทันที: ชั่วขณะหนึ่งที่คุณไม่เป็นไร ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเหมือนกำลังจะตาย เนื่องจากอาการของภาวะตื่นตระหนกอาจคล้ายกับอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง บางคนกลัวว่าตนเองจะมีอาการหัวใจวายเมื่อมีอาการตื่นตระหนกจริงๆ คุณจะไม่เป็นลมหรือหัวใจวายจากอาการตื่นตระหนก อาการของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่:
- หายใจลำบาก หายใจลำบาก
- หัวใจเต้นแรง
- เย็นจัดหรือร้อนจัด
- สั่นคลอน
- มองเห็นภาพซ้อน
- รู้สึกเหมือนถูกรัดคอ
- ปวดท้องรุนแรง
- ปวดศีรษะ
- เจ็บหน้าอก
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาทริกเกอร์
การโจมตีเสียขวัญเกิดขึ้นได้บ่อยขึ้นเนื่องจากเหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียด เช่น การสูญเสียคนที่คุณรัก เหตุการณ์สำคัญในชีวิต เช่น การเข้ามหาวิทยาลัย การแต่งงานหรือการมีลูก หรือการบาดเจ็บทางจิตใจ เช่น การถูกปล้น หากคุณเคยอยู่ภายใต้ความเครียดมากและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเป็นคนวิตกกังวลมากขึ้น แสดงว่าคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการตื่นตระหนกมากขึ้น
หากคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกและเหตุการณ์ตึงเครียดเมื่อเร็วๆ นี้ โปรดทราบว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการโจมตีเสียขวัญเพิ่มเติม ใช้เวลาดูแลตัวเองมากขึ้น
ส่วนที่ 2 จาก 3: การควบคุมความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1 ควบคุมความเครียดของคุณ
อย่าปล่อยให้ความเครียดก่อตัวขึ้นในชีวิตของคุณ จัดการความเครียดด้วยการทำกิจกรรมประจำวันที่ช่วยให้คุณคลายเครียดได้ กิจกรรมเหล่านี้ได้แก่ โยคะ การทำสมาธิ การออกกำลังกาย การเขียน การวาดภาพ หรือสิ่งอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้คุณคลายเครียดได้
วิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการจัดการความเครียดคือการนอนหลับให้เพียงพอ ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกวัน สิ่งนี้จะช่วยคุณจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
การผ่อนคลายช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน และช่วยป้องกันความวิตกกังวลในระยะยาว เพื่อฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้เข้านอนและผ่อนคลายร่างกาย เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน เริ่มต้นด้วยมือขวาและแขนของคุณ คลึงแล้วปล่อย เคลื่อนไปที่ต้นแขน มือซ้าย จากนั้นไปที่ใบหน้า กราม คอ ไหล่ หน้าอก กระดูกเชิงกราน ขาขวาและซ้าย และฝ่าเท้า แค่ทำช้าๆ แล้วรู้สึกว่าร่างกายของคุณคลายความตึงเครียดออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 3 ยอมรับอาการตื่นตระหนก
หลังจากประสบกับการโจมตีเสียขวัญ บางคนก็กลัวตัวเอง วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจก่อให้เกิดความตื่นตระหนกได้ คุณสามารถลดความกลัวได้โดยเปิดใจรับอาการเหล่านี้มากขึ้น หากคุณมีอาการตื่นตระหนกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถพยายามระบุสัญญาณร่างกายเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีเสียขวัญ เช่น แน่นในลำคอหรือหายใจไม่ออก เมื่อคุณตระหนักถึงสัญญาณเหล่านี้ ให้เตือนตัวเองว่าไม่มีอันตรายทางกายภาพที่จะเกิดขึ้นจากการโจมตีเสียขวัญ
- ฝึกกลั้นหายใจ กลืนลมหายใจ หรือเขย่าศีรษะจากทางด้านข้าง เลียนแบบอาการที่คุณประสบและทำในลักษณะที่ควบคุมได้ ตระหนักว่าคุณสบายดีและไม่มีอันตรายใดๆ เกิดขึ้นกับคุณ
- ทำในที่ที่มีการควบคุม ดังนั้นหากเกิดเหตุการณ์นี้ คุณจะไม่ตกใจ
ขั้นตอนที่ 4. ออกกำลังกายบ่อยๆ
แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่ก็มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการช่วยให้คุณรับมือกับการโจมตีเสียขวัญ เนื่องจากการโจมตีเสียขวัญจะคล้ายกับผลกระทบทางสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ เช่น การเพิ่มความดันโลหิตหรือการลดระดับออกซิเจน การรักษาหัวใจให้แข็งแรงสามารถลดผลกระทบจากการโจมตีเสียขวัญต่อร่างกายของคุณได้
ไปวิ่งหรือปีนเขาหรือเรียนเต้นรำหรือลองศิลปะการต่อสู้ ทำในสิ่งที่คุณรู้สึกสนุกและทำให้คุณออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น
พยายามอย่าใช้นิโคตินหรือผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่คุณเคยมีอาการตื่นตระหนกมาก่อน สารกระตุ้นเร่งกระบวนการทางสรีรวิทยาซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของการโจมตีเสียขวัญ สารกระตุ้นจะทำให้คุณใจเย็นลงได้ยากขึ้น
ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยมีอาการตื่นตระหนกมาก่อนและโดยทั่วไปแล้วคุณมักจะกระสับกระส่ายเมื่อพบปะผู้คนใหม่ๆ ให้ลองข้ามกาแฟสักแก้วก่อนไปนัดบอด
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาการรักษาด้วยสมุนไพรหรืออาหารเสริม
หากคุณมีอาการวิตกกังวลเล็กน้อย (แทนที่จะเป็นอาการตื่นตระหนก) อาหารเสริมสมุนไพรจากคาโมไมล์และรากวาเลอเรียนได้รับการแสดงเพื่อบรรเทาความวิตกกังวลเล็กน้อยในบางจุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตรวจสอบปฏิกิริยาระหว่างยาก่อนรับประทานและปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้งานเสมอ มีอาหารเสริมอื่นๆ มากมายที่ช่วยลดผลกระทบจากความเครียดและความวิตกกังวล อาหารเสริมเหล่านี้รวมถึง:
- แมกนีเซียม. พูดคุยกับแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดแมกนีเซียมหรือไม่ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะจัดการกับปัญหาในอดีตได้ยากขึ้น
- กรดไขมันโอเมก้า 3 คุณสามารถทานอาหารเสริม เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ โอเมก้า 3 มีไว้เพื่อลดความวิตกกังวลเสมอ
- กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) หากคุณขาดกรดนี้ ซึ่งเป็นสารสื่อประสาท คุณอาจมีปัญหาในการสงบสติอารมณ์ ปวดหัว และมีอาการใจสั่น รับประทาน GABA 500 ถึง 1000 มก. ต่อวัน หรือรับประทานบร็อคโคลี่ ส้ม กล้วย หรือถั่ว
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ใช้ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT)
เมื่อต้องการรักษา ให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ใช้เทคนิค CBT นักบำบัดโรคจะช่วยคุณระบุรูปแบบการคิดที่ไม่ก่อผลซึ่งอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลหรือการตอบสนองที่ผิดปกติ รวมถึงตัวกระตุ้นอื่นๆ ที่เป็นไปได้สำหรับการโจมตีเสียขวัญ คุณยังจะได้สัมผัสกับสภาวะบางอย่างหรือสภาพแวดล้อมที่ไม่สบายใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป เคล็ดลับนี้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ หน้าที่ของ CBT คือการฝึกความคิดและพฤติกรรม เพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนและไม่ประสบปัญหา
การฝึก CBT ควบคู่ไปกับเทคนิคการหายใจสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการสงบอาการตื่นตระหนก รวมถึงการจดจ่อกับสิ่งอื่น ๆ ที่กำลังเกิดขึ้นในขณะนั้น
ขั้นตอนที่ 2 ระบุสถานการณ์ที่กระตุ้นการโจมตีเสียขวัญของคุณ
คุณอาจต้องระบุสถานการณ์ต่างๆ ที่เกิดการโจมตีเสียขวัญ วิธีนี้จะช่วยให้คุณระบุได้ว่าการโจมตีเกิดขึ้นเมื่อใด วิธีนี้จะช่วยให้คุณพร้อมใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การเปิดรับแสงทีละน้อย (CBT) และเทคนิคการฝึกสติ/การหายใจได้ดีขึ้น
การดำเนินการเชิงรุกเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญสามารถทำให้คุณรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นและสามารถทนต่อผลกระทบได้ สิ่งนี้จะสะท้อนออกมาในอารมณ์และพฤติกรรมของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ให้คนใกล้ชิดของคุณทราบเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญของคุณ
อธิบายสถานการณ์ของคุณให้ชัดเจนที่สุด หากมีปัญหาในการทำความเข้าใจ ให้พิมพ์ข้อมูลเกี่ยวกับการโจมตีเสียขวัญเพื่ออ่าน วิธีนี้จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจสถานการณ์ของผู้ประสบภัย ผู้คนที่ห่วงใยคุณจะต้องซาบซึ้งที่รู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรจริงๆ คุณจะประหลาดใจที่พวกเขาให้การสนับสนุนและความช่วยเหลือของพวกเขามีประโยชน์เพียงใด
ระบบสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่งได้รับการแสดงว่ามีความสำคัญในการจัดการกับความเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของความผิดปกติของความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 4 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์
ยาเช่น tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) และ serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) บางชนิดสามารถลดแนวโน้มที่จะเกิดอาการแพนิคได้อย่างมาก พูดคุยกับแพทย์เพื่อดูว่ายาประเภทนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
ขั้นตอนที่ 5. ดูประวัติครอบครัวของคุณ
การโจมตีเสียขวัญและโรควิตกกังวลสามารถตรวจสอบได้ผ่านครอบครัว การเข้าใจประวัติครอบครัวจะทำให้คุณเข้าใจดีขึ้นว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวลของพวกเขา พวกเขาจัดการกับมันอย่างไร และคุณสามารถเรียนรู้อะไรจากประสบการณ์ของพวกเขาได้บ้าง
อย่ากลัวที่จะถามสมาชิกในครอบครัวเกี่ยวกับประสบการณ์ของพวกเขาด้วยความวิตกกังวล แสวงหาและพูดคุยกับครอบครัวอย่างตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในตัวคุณดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว
จำไว้ว่าหลายคนประสบกับการโจมตีเสียขวัญทุกวัน การประมาณการบางอย่างในสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าผู้คนหกล้านประสบการโจมตีเสียขวัญ จำนวนผู้ป่วยเพศหญิงเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่าของจำนวนผู้ป่วยชาย อย่างไรก็ตาม จำนวนผู้ที่ประสบกับการโจมตีเสียขวัญเพียงครั้งเดียวในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตอาจสูงขึ้น คนเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้รับคำแนะนำมากมายจากกลุ่มสนับสนุน
หากคุณต้องการพูดคุยแบบเห็นหน้ากับคนอื่นที่กำลังประสบกับการโจมตีเสียขวัญ อย่ากลัวที่จะเข้าร่วมการประชุมและแบ่งปันเรื่องราวกับพวกเขา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้น ให้ช่วยคนอื่นเพื่อรับความช่วยเหลือ มีคนที่น่ากลัวอีกมากมายที่นั่น เล่าเรื่องของคุณให้ฉันฟังหน่อย คุณสามารถช่วยเหลือผู้อื่นได้อย่างแท้จริงเพียงแค่พูดคุยและแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ
- สงบสติอารมณ์และคิดแต่เรื่องดีๆ ลองฟังเสียงธรรมชาติอันเงียบสงบหรือพักผ่อนบ้าง
- จำไว้ว่านี่เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น
- น้ำหนึ่งแก้วจะช่วยได้
- อย่าใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเพื่อจัดการกับเรื่องนี้ ทั้งสองจะขัดขวางการรักษาและเพิ่มปัญหาของคุณเท่านั้น การยอมรับ ความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ และการศึกษาด้วยตนเองนั้นมีประโยชน์มากกว่ามาก
