อายุรเวทหมายถึง "ความรู้เกี่ยวกับชีวิต" และเป็นระบบสวัสดิการที่มีต้นกำเนิดในอินเดียเมื่อ 4000 ปีที่แล้ว ปรัชญาอายุรเวทมุ่งเน้นไปที่สุขภาพของมนุษย์ในแง่ของการป้องกันในระยะยาว อาหารอายุรเวทเป็นระบบสุขภาพที่สมบูรณ์ เช่น การกินตามประเภทร่างกายและจิตใจ ประเภทร่างกายและจิตใจนี้เรียกว่า "โดชะ" ซึ่งจะพิจารณาถึงอารมณ์ การเผาผลาญ ระดับพลังงาน และด้านอื่นๆ ของร่างกายและจิตใจของคุณ หลังจากกำหนดประเภทร่างกายและจิตใจของคุณแล้ว คุณสามารถจัดโครงสร้างอาหารอายุรเวทตามโดชาของคุณ และยังนำนิสัยการกินอายุรเวทที่จะช่วยให้คุณยึดมั่นในการควบคุมอาหารได้
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 ของ 3: การกำหนดประเภทจิตใจและร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1. รู้ว่ากายและใจมีสามประเภทหลัก
ในอายุรเวทมีสามโดสหลัก: Vata, Pitta และ Kapha คุณสามารถตรวจสอบแต่ละลักษณะสามลักษณะเพื่อกำหนดประเภทโดชาของคุณ หรือทำแบบทดสอบเกี่ยวกับประเภทโดชาที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต: https://doshaquiz.chopra.com/ หากคุณติดอาหารหรือมีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร อาจมีความไม่สมดุลของวาตาซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของประเภทร่างกายและจิตใจ
แม้ว่าบางคนอาจใช้อายุรเวทเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก แต่อาหารนี้ไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรแกรมลดน้ำหนัก อายุรเวทที่จริงแล้วมุ่งเน้นไปที่การสร้างสมดุลระหว่างจิตใจและร่างกายผ่านการรับประทานอาหารและนิสัยการกินเพื่อให้มีวิถีชีวิตและวิธีคิดที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นที่ 2. รู้ถึงคุณสมบัติของวาตะกาย-จิต
หาก dosha หลักของคุณคือ vata คุณจะจดจ่ออยู่กับการเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนแปลงและมีจิตใจที่กระฉับกระเฉงและสร้างสรรค์ คุณต้องการความสมดุลและความมั่นคงในชีวิตและความเครียดในระดับต่ำเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นเต้นกับชีวิต แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลและนอนไม่หลับ
ประเภท Vata มักจะมีรูปแบบการหายใจไม่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรู้สึกเครียดหรือทำงานหนักเกินไป คุณยังอาจดื่มด่ำกับความอยากอาหารเพื่อความสะดวกสบาย เช่น ช็อคโกแลต ขนมปังและขนมปังปิ้ง หรือพาสต้า แทนที่จะยึดติดกับตารางการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ คุณอาจมีแนวโน้มที่จะข้ามมื้ออาหาร คุณอาจมีนิสัยการกินที่รุนแรงซึ่งรวมถึงการกินของว่างและการกินบ่อยๆ เพื่อบรรเทาความเครียดหรือไม่รับประทานอาหารเลย อาหารของคุณมักจะเน้นที่ความเครียด และคุณอาจใช้การกินเพื่อจัดการกับความรู้สึกกระสับกระส่ายและไม่สมดุล
ขั้นที่ 3. เข้าใจธรรมชาติของปิตตะกาย-ใจ
ธอสปิตตะเป็นผู้สนใจอาหาร ประสบการณ์ และความรู้สูง ประเภท Pitta ชอบความท้าทายและใช้สติปัญญาของพวกเขาเพื่อเรียนรู้สิ่งใหม่ เมื่อคุณรู้สึกไม่สมดุลหรือเครียด คุณมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับความร้อนในร่างกาย เช่น อิจฉาริษยา แผลในกระเพาะอาหาร ความดันโลหิตสูง และปัญหาการอักเสบ ความร้อนนี้ยังสามารถแสดงออกในบุคลิกภาพของคุณได้ เนื่องจากคุณอาจรู้สึกหงุดหงิด หงุดหงิด และโกรธได้ง่าย
ประเภทปิตตะชอบความสม่ำเสมอและแน่นอนในนิสัยและรูปแบบการกิน กล่าวคือ การรับประทานอาหารที่มีโครงสร้างสามครั้งต่อวันในเวลาเดียวกันทุกวัน คุณให้ความสำคัญกับความมั่นคงและการควบคุมในหลายด้านของชีวิต รวมถึงการรับประทานอาหาร และอาจรู้สึกหงุดหงิดหรือหงุดหงิดหากตารางการรับประทานอาหารของคุณยุ่งเหยิงหรือคุณกินช้ากว่าปกติ ประเภท Pitta มักจะกินมากเกินไปเพื่อแสดงความโกรธ พวกเขากลืนความโกรธอย่างแท้จริงด้วยการกินมากเกินไปในทุกมื้อ คุณอาจมองว่าการกินมากเกินไปเป็นวิธีจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือปัญหาที่ใหญ่กว่าในโลก
ขั้นที่ ๔ รู้ถึงคุณสมบัติของกามกาย-กาย
ประเภทของจิตใจและร่างกายนี้มักจะมีความได้เปรียบตามธรรมชาติในด้านความแข็งแกร่งทางกายภาพและความอดทน คุณอาจเป็นนักกีฬาโดยธรรมชาติและมีบุคลิกที่สงบและสามารถใช้การคิดเชิงวิพากษ์และซึมซับข้อมูลได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การกักเก็บของเหลว และอาการแพ้หากคุณรู้สึกไม่สมดุล คุณอาจแสดงความเกลียดชังในการเปลี่ยนแปลงและมีทัศนคติที่ดื้อรั้นโดยรวม ประเภท Kapha มักจะเก็บประสบการณ์ ความสัมพันธ์ และทรัพย์สินไว้ แม้ว่าพวกเขาจะไร้ประโยชน์มานานหรือไม่จำเป็นอีกต่อไป
กะพากมักจะชอบกินมากโดยธรรมชาติและสามารถติดอาหารได้ หากคุณรู้สึกไม่สมดุล คุณสามารถกินอย่างต่อเนื่องก่อนและหลังอาหารมื้อหลักของคุณ คุณอาจใช้อาหารเพื่อซ่อนอารมณ์ที่รุนแรงและเพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับผู้อื่นหรือกับความรู้สึกและอารมณ์ของคุณเอง
ตอนที่ 2 ของ 3: การกินตามประเภทร่างกายและจิตใจ
ขั้นตอนที่ 1 เรียนรู้เกี่ยวกับความหลากหลายที่มีหกรสชาติ
อาหารอายุรเวทมุ่งเน้นไปที่การทำอาหารจากหกรสชาติ: หวาน, เปรี้ยว, เค็ม, ขม, เผ็ดและฝาด เป้าหมายคือการรวมทั้งหกรสชาติในแต่ละมื้อเพื่อให้มีกลุ่มอาหารหลักแต่ละกลุ่มในจานและคุณบริโภคสารอาหารเพียงพอ อาหารที่มีรสชาติเหล่านี้ได้แก่
- หวาน: รวมถึงอาหารที่หลากหลาย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด นม เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา น้ำผึ้ง น้ำตาล และกากน้ำตาล
- กรด: อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารต่างๆ เช่น ชีส โยเกิร์ต แอลกอฮอล์ น้ำส้มสายชู ผักดองต่างๆ มะเขือเทศ ลูกพรุน เบอร์รี่ และผลไม้รสเปรี้ยว
- เค็ม: รวมถึงอาหารหลากหลายชนิด เช่น สาหร่าย เนื้อและปลาหมัก ซีอิ๊ว และอาหารอื่นๆ ที่เติมเกลือ
- รสขม: รวมถึงอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว (ผักใบ ขึ้นฉ่าย บร็อคโคลี่ ถั่วงอก ผักโขม คะน้า) เอนไดฟ์ ชิกโครี หัวบีต และน้ำโทนิค
- เผ็ด: รวมถึงอาหารหลากหลาย เช่น หัวหอม กระเทียม พริก พริก พริกป่น พริกไทยดำ กานพลู ขิง มัสตาร์ด และซอสซัลซ่า
- Sepat: รวมถึงอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล แอปเปิ้ลเขียว กะหล่ำดอก มะเดื่อ ทับทิม และชา
- ทั้งหกรสชาตินี้ถูกจัดเรียงตามลำดับที่คุณต้องย่อยในแต่ละมื้อ เริ่มต้นด้วยอาหารหวานและหาอาหารรสเผ็ด
ขั้นตอนที่ 2 หากคุณมีประเภทวาตะกายและใจ ให้กินอาหารอุ่น ๆ มัน ๆ และหนัก ๆ
ประเภทวาตะควรกินอาหารรสหวาน เค็มและเปรี้ยวให้มากขึ้น และจำกัดการบริโภคอาหารรสเผ็ด รสขม และรสเปรี้ยว ในฐานะวาตะ คุณมีธรรมชาติที่เบา แห้ง และเย็น ดังนั้นคุณต้องสมดุลกับอาหารที่อบอุ่น น้ำมัน และหนัก หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณสามารถลดอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง และกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผักที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
- กินธัญพืชที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวฟ่าง บัควีท และข้าวไรย์ คุณควรกินข้าว ข้าวโอ๊ต และข้าวโอ๊ตทุกวัน
- กินผลไม้รสหวาน เช่น กล้วย อะโวคาโด มะม่วง พลัม เบอร์รี่ แตง มะละกอ ลูกพีช เชอร์รี่ และน้ำหวาน ทำให้ร่างกายของคุณย่อยผลไม้เหล่านี้ได้ง่ายขึ้นโดยการต้มหรือผัด หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งหรือไม่สุก หลีกเลี่ยงแอปเปิ้ล แครนเบอร์รี่ ลูกแพร์ และทับทิม
- กินผักที่ปรุงด้วยมะกอกหรือเนยใสมากขึ้น เช่น หน่อไม้ฝรั่ง หัวบีต ถั่วชิกพี มันเทศ หัวไชเท้า บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ ซูกินี และแครอท คุณสามารถใช้เครื่องเทศ เช่น กระวาน ยี่หร่า ขิง เกลือ กานพลู เมล็ดมัสตาร์ด อบเชย โหระพา ผักชี ยี่หร่า ออริกาโน โหระพา และพริกไทยดำ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงผักและสมุนไพรที่มีรสขม เช่น ผักชี ผักชีฝรั่ง ขมิ้น และเฟนูกรีก
- หลีกเลี่ยงการกินถั่วเพราะสามารถทำร้ายกระเพาะอาหารของวาตะได้ หากคุณต้องกินถั่ว ให้กินถั่วชิกพี ถั่วเขียว ถั่วสีชมพู และถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ คุณสามารถกินไก่ออร์แกนิกหรือไก่งวง อาหารทะเล และไข่ และลดการบริโภคเนื้อแดงลงได้
ขั้นตอนที่ 3 หากคุณมีประเภทกายใจเล็กน้อย ให้กินอาหารหนัก เย็น และแห้ง
ประเภทปิตตะควรเน้นที่รสหวาน ขม และฝาด และหลีกเลี่ยงรสเผ็ด เค็ม หรือเปรี้ยว ความร้อนมีผลเสียต่ออาหารประเภทนกเป็ดน้ำ ดังนั้นคุณควรกินอาหารและของเหลวที่มีน้ำหนักมาก เย็นและแห้ง แม้ว่าการกินอาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่เป็นเรื่องปกติ ให้หลีกเลี่ยงกากน้ำตาลและน้ำผึ้ง
- คุณสามารถบริโภคนม เช่น เนยหรือเนย นม ไอศกรีม และเนยใส แต่ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต ครีมเปรี้ยว และชีส เมื่อปรุงอาหารควรใช้น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน รวมทั้งซีอิ๊ว อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงน้ำมันอัลมอนด์ ข้าวโพด และงา
- พยายามเพิ่มการบริโภคข้าวสาลี ข้าว ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต และลดการบริโภคข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์
- คุณยังสามารถกินผลไม้รสหวาน เช่น องุ่น อะโวคาโด มะม่วง เชอร์รี่ มะพร้าว สับปะรด แอปเปิ้ล ส้ม และมะเดื่อ หลีกเลี่ยงผลไม้ที่เป็นกรด เช่น เกรปฟรุต แครนเบอร์รี่ มะนาว และลูกพลับ ประเภท Pitta ควรกินผักเย็น ๆ มากขึ้นเช่นหน่อไม้ฝรั่ง, มันฝรั่ง, ผักใบเขียว, ฟักทอง, บร็อคโคลี่, กะหล่ำดอก, ขึ้นฉ่าย, บวบ, ผักกาดหอม, กระเจี๊ยบเขียวและถั่วชิกพี หลีกเลี่ยงผักรสเผ็ดและเผ็ด เช่น พริกแดง หัวหอม กระเทียม มะเขือเทศ และหัวไชเท้า
- เมื่อปรุงอาหารด้วยสมุนไพร ให้เลือกใช้เครื่องเทศที่ทำให้เย็นลงและผ่อนคลาย เช่น ผักชี ผักชี กระวาน หญ้าฝรั่น และยี่หร่า บางครั้งใช้เครื่องเทศร้อน เช่น ขิง ยี่หร่า พริกไทยดำ กานพลู เกลือ และเมล็ดมัสตาร์ด หลีกเลี่ยงเครื่องเทศรสเผ็ด เช่น พริกแดงและพริกป่น คุณสามารถเคี้ยวรากยี่หร่าหลังอาหารเพื่อช่วยให้กรดในกระเพาะเย็นลงได้
ขั้นที่ 4. ถ้าจิตใจ-กายเป็นกะพาะ ให้กินอาหารแห้ง อาหารเบา ๆ และของร้อน
กินอาหารที่มีรสขม เผ็ด หรือฝาด และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน เปรี้ยว หรือเค็ม
- บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่น้อยมาก และดื่มเฉพาะนมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำเท่านั้น คุณควรใช้น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานและหลีกเลี่ยงแหล่งน้ำตาลอื่น ๆ เท่านั้น เนื่องจาก kaphas มักมีปัญหา เช่น ไซนัสอุดตัน ภูมิแพ้ โรคหวัด และน้ำหนักขึ้น คุณควรดื่มชาขิงวันละสองถึงสามถ้วยเพื่อช่วยย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม
- คุณสามารถกินพืชตระกูลถั่วประเภทใดก็ได้เป็นโปรตีนในอาหารของคุณ แต่จำกัดการบริโภคถั่วไต ถั่วเหลือง และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เลือกธัญพืชจากธรรมชาติ เช่น ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และข้าวไรย์ แต่ลดการบริโภคข้าวโอ๊ต ข้าว และข้าวโอ๊ต
- กินผลไม้ที่เบากว่า เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล แอปริคอต ทับทิม และแครนเบอร์รี่ ลดผลไม้ที่หนักกว่า เช่น กล้วย แตง อินทผาลัม มะเดื่อ อะโวคาโด มะพร้าว และส้ม อย่ากินผลไม้แห้ง
- กะพาะกินผักได้หลายชนิด ยกเว้นผักหวานและฉ่ำ เช่น มันเทศ บวบ มะเขือเทศ เมื่อปรุงอาหารให้ใช้น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมัสตาร์ด และเนยใส และใช้เครื่องปรุงรสเผ็ดต่างๆ เช่น พริกไทย ขิง พริกป่น และเมล็ดมัสตาร์ด
ส่วนที่ 3 จาก 3: ฝึกนิสัยการกินอายุรเวท
ขั้นตอนที่ 1. ทำสมาธิด้วยการหายใจเมื่อคุณกระหายอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เป็นส่วนหนึ่งของอาหารอายุรเวท คุณสามารถใช้การทำสมาธิแบบมีสติเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทางอารมณ์หรือเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป (การดื่มสุรา) ทำสมาธิเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกอยากลุกขึ้น
- นั่งในที่ที่เงียบสงบโดยให้แขนทั้งสองข้างอยู่เคียงข้างคุณและหลับตา หายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่การหายใจขณะที่ไหลออกจากปอดทางจมูก หายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติ
- ปล่อยให้ความสนใจติดตามการหายใจของคุณในขณะที่อากาศเคลื่อนออกจากปอดและออกจากจมูกของคุณ หลับตาและจดจ่ออยู่กับลมหายใจ ขจัดความคิดทั้งหมดออกจากภายนอก ทำขั้นตอนนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบนาที
ขั้นตอนที่ 2. กินตามความอยากอาหาร ไม่ใช่อารมณ์
ร่างกายของคุณจะส่งข้อความไปยังสมองเพื่อระบุว่าร่างกายหิวโหยและต้องการอาหารเมื่อใด การมุ่งเน้นที่ความต้องการอาหารตามธรรมชาติของร่างกาย มากกว่าความอยากทางอารมณ์ จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณรับประทานอาหารเพียงพอในแต่ละวัน กินเฉพาะเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณพอใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณรู้สึกหิวมาก ให้กินจนอิ่มสบาย ๆ แต่ไม่อิ่มหรืออิ่มจนเกินไป ซึ่งจะทำให้ระบบย่อยอาหารแปรรูปอาหารได้ง่ายขึ้นและไม่ถูกครอบงำด้วยอาหาร
ปล่อยให้ท้องของคุณ ไม่ใช่อารมณ์ เป็นตัวกำหนดปริมาณและเวลาที่คุณกินในแต่ละวัน พยายามทำเช่นนี้เป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกัน กินเมื่อคุณรู้สึกหิว ซึ่งอาจหมายถึงการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่ไม่ปกติหรือไม่กินเป็นระยะเวลาหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกหิว จากนั้นให้กินจนอิ่มเท่านั้น ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจวงจรการกินตามธรรมชาติได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือกินมากเกินไป
ขั้นตอนที่ 3 ดื่มนมอุ่นหรือน้ำร้อนหนึ่งถ้วยกับน้ำผึ้งเพื่อลดความอยากน้ำตาล
การระงับความอยากของหวานในขณะที่รับประทานอาหารอายุรเวทอาจเป็นเรื่องยาก วิธีหนึ่งในการลดความอยากน้ำตาลคือการดื่มนมอุ่นหรือน้ำร้อนราดด้วยน้ำผึ้งและมะนาวเล็กน้อย
หากคุณอยากทานของหวานเป็นประจำ ให้ลองดื่มนมอุ่นๆ ในตอนเช้าทุกวันเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณยังสามารถดื่มน้ำร้อนกับมะนาวและน้ำผึ้งวันละครั้งเพื่อป้องกันความอยากน้ำตาล
ขั้นตอนที่ 4 กินอาหารสดให้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อ
ในอาหารอายุรเวท อาหารสดเกี่ยวข้องกับพลังงาน ความมีชีวิตชีวา และสุขภาพ ในขณะที่อาหารบรรจุหีบห่อมีความเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุล ความเหนื่อยล้า และภาวะทางตัน หลีกเลี่ยงอาหารบรรจุหีบห่อ อาหารกระป๋อง หรือแช่แข็งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมเท่านั้น ไปซื้อของที่ตลาดวันเว้นวันเพื่อซื้อผักและผลไม้สด
คุณควรลดอาหารเหลือและอาหารที่ใช้ไมโครเวฟด้วยความร้อน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าสดใหม่และเต็มไปด้วยพลังงาน
ขั้นตอนที่ 5. กินอาหารกลางวันมื้อใหญ่และมื้อเย็นมื้อเล็กลง
อาหารอายุรเวทส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงการกินส่วนเล็ก ๆ ในเวลากลางคืนเพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของร่างกายและช่วยในการลดน้ำหนัก ระบบย่อยอาหารของคุณจะตื่นตัวมากที่สุดในระหว่างวันในช่วงเวลาอาหารกลางวัน ดังนั้นให้พยายามเปลี่ยนส่วนอาหารของคุณ เพื่อให้คุณกินอาหารกลางวันมื้อใหญ่และอาหารเย็นมื้อเล็กลง นอกจากนี้ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเพราะร่างกายของคุณไม่ต้องแปรรูปอาหารจำนวนมากในตอนกลางคืนและให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นในระหว่างวัน
