การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดี ให้ความสำคัญกับอาหารและการออกกำลังกาย อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้ แต่การใส่ใจกับอาหารที่คุณกินมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง รวมอาหารที่สมดุลเข้ากับโภชนาการที่ดีเมื่อออกกำลังกายเพื่อให้อาหารที่คุณกินสามารถรักษาร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การปรับสมดุลอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 ทำตามคำแนะนำบนปิรามิดอาหาร
ในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา รัฐบาลสหรัฐฯ และหน่วยงานสาธารณสุขอื่นๆ ได้พัฒนา "พีระมิด" และ "จาน" ต่างๆ ของอาหาร เครื่องมือนี้แสดงภาพกราฟิกของกลุ่มอาหารต่างๆ ที่คุณควรรับประทาน และจำนวนอาหารแต่ละกลุ่มที่คุณควรบริโภค สถาบันวิจัยด้านสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา เช่น Harvard School of Public Health ได้พัฒนาเครื่องมือ "พีระมิด" อาหารที่มีประโยชน์มากสำหรับการประเมินอาหารของคุณ ปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละหมวดหมู่ภายใน "พื้นฐาน" ที่ดีต่อสุขภาพจะแตกต่างกันไปตามขนาดร่างกาย ระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และความชอบด้านอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของคุณควรมาจากหมวดหมู่ต่อไปนี้:
- คาร์โบไฮเดรตที่ได้จากธัญพืชไม่ขัดสี (โฮลเกรน) เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต (โฮลวีต) และข้าวกล้อง
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ทางเลือกเพื่อสุขภาพบางอย่าง ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืชและน้ำมันมะกอก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และอะโวคาโด และปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาแซลมอน จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า 1/3 หรือมากกว่าของอาหารประจำวันของคนอเมริกันมักจะมาจากประเภทไขมัน และตัวเลขนี้ยังคงเป็นที่ยอมรับได้ (นั่นคือหากพวกเขาบริโภคไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพ) จำไว้ว่าน้ำมันและไขมันประกอบด้วยแคลอรี ดังนั้นแม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็เพิ่มปริมาณแคลอรีของคุณได้อย่างรวดเร็ว อ่านบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง
- ผลไม้และผัก. ทุกมื้อ พยายามเติมอาหารเหล่านี้ครึ่งหนึ่ง
- ถั่ว ถั่ว และ/หรือเต้าหู้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญมาก
- ปลา ไข่ และสัตว์ปีก หากคุณกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ให้กินอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้นและลดถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช หรือเต้าหู้ให้น้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่อยู่ด้านบนของปิรามิดอาหารในปริมาณเล็กน้อย
สารอาหารในนมมีความสำคัญ แต่โดยรวมแล้ว คุณควรกินอาหารที่อยู่ด้านบนของปิรามิดในปริมาณเล็กน้อย ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ผลิตภัณฑ์นม 1-2 ครั้งต่อวัน หรือวิตามินดีและอาหารเสริมแคลเซียม หากคุณไม่ชอบ (หรือแพ้) ผลิตภัณฑ์จากนม
- อย่ากินเนื้อสัตว์แปรรูป เนื้อแดง และเนยมากเกินไป อย่ากินเนื้อแดงมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ และลดการบริโภคเนยและเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุด
- ลดการบริโภคธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว อาหารหวานหรือแปรรูป และเกลือ
ขั้นตอนที่ 3 บริโภค "superfoods" เพื่อประโยชน์ทางโภชนาการที่เหลือเชื่อ
หากเป้าหมายของคุณคือการมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีโดยรวม ให้ลองรับประทานอาหารที่ให้พลังงานเพิ่มเติม แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ หรือไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
- ผลไม้แห้ง กล้วย และมันเทศมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยเก็บและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ อาหารเหล่านี้แต่ละชนิดมีโพแทสเซียมที่มีคุณค่าและสารอาหารอื่นๆ มากมาย
- บร็อคโคลี่และผักสีเขียวอื่นๆ บลูเบอร์รี่ มะเขือเทศ และโกโก้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถขจัดอนุมูลอิสระที่ทำลายเซลล์ออกจากเลือดได้
- นมและผักใบเขียวมีแคลเซียมสำหรับกระดูกที่แข็งแรง การดื่มนมอุ่นก่อนนอนมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่มระดับของเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้
- ปลาแซลมอนและถั่วมีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลองเพิ่มถั่วบราซิลในอาหารของคุณ เนื่องจากมีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สามารถช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้
ขั้นตอนที่ 4 ใส่ใจกับขนาดของมื้ออาหารของคุณ
อ่านบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างละเอียดเพื่อกำหนดขนาดและจำนวนการเสิร์ฟที่คุณควรบริโภค แบ่งอาหารแต่ละมื้อออกเป็นชาม และพยายามแบ่งปันอาหารกับเพื่อน ๆ ระหว่างมื้อใหญ่ที่ร้านอาหาร เรียนรู้วิธีระบุส่วนที่เหมาะสมโดยใช้การอ้างอิงขนาดมือ คุณสามารถค้นหาคำแนะนำบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น แครอทหนึ่งเสิร์ฟจะเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือขนาดเท่ากำปั้นผู้ใหญ่ ซีเรียลแห้งหนึ่งมื้อก็เท่ากับหนึ่งถ้วยหรือขนาดเท่ากำปั้นผู้ใหญ่
วิธีที่ 2 จาก 4: กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 1. เข้าใจประโยชน์ของการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยควบคุมความหิวและลดน้ำหนักได้หลายวิธี
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะมี "ปัจจัยการเคี้ยว" ที่สูงกว่า คำอธิบายง่ายๆ คือ อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจ
- อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ใช้เวลานานกว่าจะผ่านออกจากทางเดินอาหาร ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ตและถั่วจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดทั้งวัน ทำให้คุณหิวน้อยลง
- ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในบางคนและช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ขั้นตอนที่ 2. เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
คุณสามารถรับไฟเบอร์จากอาหารหลากหลายชนิด ดังนั้นการเพิ่มองค์ประกอบสำคัญนี้ลงในอาหารของคุณจึงไม่ยากอย่างที่คิด ลองกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ซีเรียล ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ผักและผลไม้
ขั้นตอนที่ 3 ดำเนินการต่อเพื่อค่อยๆเปลี่ยนไปสู่อาหารที่มีเส้นใยสูง
แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะช่วยการทำงานของร่างกายได้ดี แต่คุณต้องใช้เวลาในการปรับตัวหากคุณไม่เคยทานอาหารที่มีกากใยสูงมาก่อน เริ่มต้นด้วยการรวมองค์ประกอบหนึ่งของอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนคอร์นเฟลกเส้นใยต่ำเป็นซีเรียลรำลูกเกด จากนั้นรอสองสามวันก่อนที่จะเติมสลัดลงในอาหารกลางวัน
วิธีที่ 3 จาก 4: การเตรียมอาหารสด
ขั้นตอนที่ 1 จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งหมด
อาหารที่ไม่แปรรูปช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้โดยการกำจัดส่วนผสมที่ "ซ่อนเร้น" และเกลือที่มากเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจไม่ได้เกิดจากปริมาณอาหารที่คุณกิน แต่เป็นเพราะปริมาณเกลือ น้ำตาล และส่วนผสมอื่นๆ ที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ อาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และปลา ก็มักจะอยู่ที่ "ส่วนท้าย" ของปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพเช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 พิจารณาเริ่มทำสวน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเด็กที่เข้าร่วมโครงการจัดสวนในโรงเรียนมีโอกาสลองอาหารใหม่เป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับเด็กที่ไม่เข้าร่วมในโครงการ การปลูกผักของคุณเองจากเมล็ดหรือเมล็ดพืชสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ การปลูกผักกินเองยังช่วยให้คุณประหยัดเงินได้อีกด้วย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีหุ่นที่ฟิตโดยไม่ต้องแบกรับภาระทางการเงิน
ขั้นตอนที่ 3 ปรุงอาหารตั้งแต่เริ่มต้น
เช่นเดียวกับการกินอาหารทั้งมื้อ การทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยเพิ่มการควบคุมอาหารของคุณ นอกจากการประหยัดค่าใช้จ่ายแล้ว การทำอาหารของคุณเองยังสามารถกำจัดสารเติมแต่งต่างๆ น้ำตาลและเกลือที่มากเกินไป และส่วนผสมแปรรูปอื่นๆ
พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณทีละน้อย คุณอาจรู้สึกไม่สบายใจหากคุณเรียนรู้ทักษะการทำอาหารมากเกินไปเร็วเกินไป เริ่มต้นด้วยสูตรอาหารง่ายๆ เพื่อเพิ่มความมั่นใจของคุณ ใช้เวลาในการเรียนรู้การทำอาหารและในที่สุดการทำอาหารจะกลายเป็นนิสัยที่ติดตัวคุณ
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับประทานอาหารที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ "ย่อยช้า" เช่น ข้าวโอ๊ต ซีเรียลรำ หรือขนมปังโฮลเกรน กินอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำสามชั่วโมงก่อนการฝึก การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกระทำนี้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำสองถึงสามแก้ว สองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่สามารถเพิ่มพลังงานและความอดทน
คุณคงเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตต่างๆ ที่ทำจากกลูโคสและฟรุกโตส (เครื่องดื่มเกลือแร่ เจล ฯลฯ) อย่างไรก็ตาม คุณอาจชอบตัวเลือกจากธรรมชาติที่ผสมผสานฟรุกโตสและกลูโคสเข้ากับสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเพิ่มเติม: น้ำผึ้ง! ยิ่งสีของน้ำผึ้งเข้มขึ้นเท่าใดก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น
ให้ได้รับของเหลวเพียงพอในขณะออกกำลังกาย ดื่มน้ำ 3/4 ถึง 1 1/2 แก้วทุก ๆ 15 ถึง 20 นาที และลองดื่มอิเล็กโทรไลต์ถ้าคุณออกกำลังกายมานานกว่า 60 นาที
ขั้นตอนที่ 3 เติมพลังหลังจากฝึกซ้อมเป็นเวลานาน
นี่เป็นโอกาสที่ดีสำหรับคุณที่จะผสมผสานอาหารอร่อยกับบางสิ่งบางอย่างเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี: นมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ยอดเยี่ยมหลังออกกำลังกาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้นจะช่วยเติมเต็มแหล่งพลังงานของคุณ ถ้าคุณไม่ชอบนม ให้ลองกินกล้วยกับเนยถั่ว
ดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้ออักเสบ อย่างไรก็ตาม อย่าดื่มน้ำผลไม้ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ปวดท้องได้
ขั้นตอนที่ 4 กินโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต
แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ถั่ว ถั่ว โฮลเกรน ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม อย่าหลงกลโดยโฆษณาเสริมโปรตีนที่อ้างว่าผลิตภัณฑ์ของตนมีกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ที่จริงแล้ว คุณสามารถรับกรดอะมิโนได้จากการรับประทานอาหารหลากหลายประเภทที่มีโปรตีนจำนวนมาก
ขั้นตอนที่ 5. จำไว้ว่าการรับประทานอาหารที่ "ออกกำลังกาย" ไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้
ผลการศึกษาที่สำคัญพบว่า "ผลิตภัณฑ์ฟิตเนส" ส่งเสริมให้ผู้บริโภครับประทานอาหารที่ให้มามากขึ้น และกีดกันคนไม่ให้ออกกำลังกาย สิ่งนี้อาจขัดกับความพยายามของคุณในการรักษารูปร่างให้ดีอยู่เสมอ อาหาร "ฟิตเนส" มีปริมาณแคลอรี่เท่ากับอาหารอื่นๆ ที่มีขนาดเท่ากันและมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน
- อ่านบรรจุภัณฑ์อาหารอย่างระมัดระวัง แท่งให้พลังงาน (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแท่ง) และผลิตภัณฑ์ "ฟิตเนส" อื่นๆ มักประกอบด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไปจำนวนมาก และมักจะทำผ่านกระบวนการแปรรูปที่ยาวนานและเต็มไปด้วยส่วนผสมที่ผิดธรรมชาติ หากคุณต้องการแถบพลังงานจริงๆ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนประมาณ 5 กรัม คาร์โบไฮเดรตบางส่วน และไขมันเพียงเล็กน้อย
- ให้ความสนใจกับปริมาณแคลอรี่ของเครื่องดื่มเกลือแร่ที่คุณดื่ม หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เลือกดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ "เบา"