การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก ในระยะยาว การอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด การตัดสินที่บกพร่อง (การตัดสินใจที่บกพร่อง) และความยากลำบากในการมีสมาธิ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการหรือต้องตื่นตัวเป็นระยะๆ ก็สามารถทำได้ คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จโดยการวางแผนล่วงหน้า ทำให้ร่างกายมีพลังงาน และตื่นตัวอยู่เสมอ
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 4: การตั้งค่าสภาพแวดล้อม
ขั้นตอนที่ 1 อย่าทำให้ตัวเองสบายเกินไป
หากคุณพยายามจะตื่นตัวนานกว่าปกติ ให้ต่อต้านการล่อลวงให้หลับ ลุกจากเตียง อย่าสวมชุดนอน และหลีกเลี่ยงสิ่งที่คุณทำตามปกติก่อนนอน ทำให้อุณหภูมิห้องอุ่นหรือเย็นพอที่จะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยและอาจจะนอนไม่หลับ
ขั้นตอนที่ 2 ทำให้สภาพแวดล้อมของคุณสดใส
วงจรการนอนหลับของร่างกายเชื่อมต่อกับแสงในตอนกลางวันและความมืดในตอนกลางคืน ซึ่งหมายความว่าแสงสลัวอาจทำให้คุณง่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้นอนตามเวลานอนปกติ แสงจ้าสามารถเพิ่มความตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หลับ ให้เปิดโคมไฟและแหล่งกำเนิดแสงอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้คนอื่นมากับคุณ
เมื่อเทียบกับการอยู่คนเดียว การนอนดึกจะง่ายกว่าถ้าทำร่วมกับคนอื่น การพูดคุย เรียน ฟังเพลง และพักผ่อนกับผู้อื่นสามารถกระตุ้นและช่วยให้รู้สึกสั้นลง
ขั้นตอนที่ 4. ตั้งนาฬิกาปลุก
นาฬิกาปลุกสามารถช่วยคุณได้มากเมื่อคุณพยายามเข้านอนดึก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องทำคนเดียว ลองตั้งนาฬิกาปลุกหนึ่งรายการ (หรือมากกว่า) ในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น ทุกครึ่งชั่วโมง ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถตื่นขึ้นได้ทันทีหากเผลอหลับไป
ขั้นตอนที่ 5. ผสมผสานกิจกรรมของคุณ
หากคุณกำลังพยายามทำงานหรือทำการบ้านจนดึก ให้ลองเปลี่ยนงานบ้างเป็นบางครั้ง การเปลี่ยนแปลงนี้จะช่วยกระตุ้นจิตใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณย้ายสถานที่ (เช่น เปลี่ยนห้องแต่งตัว หรือย้ายจากในบ้านไปข้างนอก เป็นต้น)
ตอนที่ 2 ของ 4: กินเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน
ขั้นตอนที่ 1. กินของว่างเพื่อสุขภาพ
อาหารบางชนิด เช่น ของว่างและผักที่มีโปรตีนสูง อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการกินเมื่อคุณต้องนอนดึก อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงขนมและขนมหวาน แม้ว่าจะให้พลังงานเพียงเล็กน้อย แต่ของหวานก็สามารถทำให้คุณเหนื่อยได้อีกครั้ง ทางเลือกที่ดีกว่าคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ทำให้ร่างกายมีพลังงานที่มั่นคง การเลือกอาหารที่สามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้คือ:
- เนยถั่วกับแครกเกอร์หรือขึ้นฉ่าย
- โยเกิร์ต
- ถั่วลิสง
- ผลไม้สด
- ผักชีฝรั่งและแครอทแท่ง
- โฮลเกรน
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำปริมาณมาก
หากคุณขาดน้ำ คุณจะรู้สึกเหนื่อย อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 3 อย่าดื่มคาเฟอีนมากเกินไป
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่น กาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่เป็นฟอง) สามารถให้พลังงานและมีสมาธิในระยะสั้น ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีในการดื่มเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและต้องการเพิ่มพลังงาน อย่างไรก็ตาม ผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่เพียงไม่กี่ชั่วโมงและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังจากนั้น
- ปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยคือ 400 มก. ต่อวัน (ประมาณ 4 ถ้วยกาแฟ) สำหรับผู้ใหญ่ และ 100 มก. ต่อวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น (ประมาณ 1 ถ้วยกาแฟ) ในขณะที่คุณพยายามจะตื่นอยู่ ให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนเพื่อไม่ให้คุณกระสับกระส่ายและประสบอุบัติเหตุร้ายแรง
- รอจนกว่าคุณจะจำเป็นจริงๆ และอย่าดื่มคาเฟอีนในวันก่อนหน้า สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มเอฟเฟกต์ให้สูงสุดและลด "ข้อขัดข้อง" ให้เหลือน้อยที่สุด
- ชาเขียวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่ากาแฟเพราะมีคาเฟอีนน้อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
ขั้นตอนที่ 4 หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นยากดประสาทและจะทำให้คุณง่วงนอน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะรบกวนความสามารถในการตัดสินของคุณ เมื่อพยายามนอนดึก ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้คุณมีสมาธิจดจ่อ
ตอนที่ 3 ของ 4: การออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายก่อนนอนดึก
การออกกำลังกายมีผลกระตุ้นและสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้ ผลของการออกกำลังกายยังสามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมง เมื่อคุณต้องนอนดึก ให้พยายามออกกำลังกายก่อนที่จะรู้สึกง่วง
คุณสามารถลองทำแบบฝึกหัดสั้นๆ ก็ได้ กระโดดแจ็คหรือวิดพื้นเป็นครั้งคราวสามารถช่วยให้คุณมีพลัง
ขั้นตอนที่ 2. เดินไปไม่ไกล
การเดินระยะสั้น ๆ สามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ให้พลังงานและช่วยให้คุณตื่นตัว ผลกระทบสามารถอยู่ได้นานหลายชั่วโมง ดังนั้นพยายามเดิน 10 นาทีทุกๆ 2 ชั่วโมง
โดยไม่คำนึงถึงสถานที่ (ในร่มหรือกลางแจ้ง) คุณยังคงได้รับประโยชน์
ขั้นตอนที่ 3 ลองฝึกการหายใจ
ออกซิเจนส่งผลต่อพลังงานของร่างกายและความตื่นตัวทางจิต หากต้องการตื่นอยู่ให้ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจต่อไปนี้เป็นครั้งคราว:
- นั่งตัวตรง. วางมือข้างหนึ่งไว้บนมือและอีกข้างบนหน้าอก หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณ มือบนท้องควรรู้สึกยกขึ้น แต่มือบนหน้าอกไม่ควรขยับ หายใจออกช้าๆ ขณะอ้าปากเล็กน้อย คุณยังสามารถดันอากาศออกโดยใช้มือแตะท้อง ทำซ้ำเทคนิคนี้สิบครั้ง
- หายใจเข้าและหายใจออกอย่างรวดเร็วทางจมูกของคุณ (ประมาณสามครั้งต่อวินาที) โดยปิดปาก จากนั้นหายใจตามปกติ ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลา 15 วินาทีขึ้นไป
ตอนที่ 4 จาก 4: พักผ่อน
ขั้นตอนที่ 1. วางแผนโปรแกรมอยู่บ้าน
ก่อนเข้านอนดึกนานๆ ควรพักผ่อนให้เพียงพอก่อน ทางที่ดีควรแน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอในคืนก่อนหน้านั้น อย่างไรก็ตาม การงีบหลับสั้นๆ จะช่วยให้คุณตื่นตัวได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2. พักสายตา
หากคุณต้องนอนดึกเพราะต้องทำงานคอมพิวเตอร์หรือมีสมาธิกับบางสิ่งเป็นเวลานาน ให้พักสายตาก่อน ทุกๆ 20 นาที ให้ใช้เวลาพักสายตาด้วยการมองสิ่งที่อยู่ไกลออกไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีสมาธิและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนที่ 3 พยายามงีบหลับ
การงีบหลับสั้นๆ สามารถเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวของคุณเมื่อพยายามนอนดึก อย่างไรก็ตาม ควรงีบหลับเพียง 5-25 นาที และไม่ควรทำเกินวันละครั้ง
- อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อที่คุณจะได้ตื่นขึ้นหลังจากงีบหลับ
- คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเมื่อตื่นจากการงีบหลับ ดังนั้นพักผ่อนให้ร่างกายกลับมาเป็นปกติ
- หากคุณนอนไม่หลับ การหลับตาและพักผ่อนเป็นเวลา 10 นาทีสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 4 เมื่อคุณนอนดึกเสร็จแล้ว ให้หยุดพักเพื่อชดเชยการอดนอน
การไม่นอน 24 ชม. แม้จะวางแผนไว้ล่วงหน้าดีแล้ว จะทำให้คุณเพลียมาก อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าคุณสามารถชดเชยการอดนอนโดยนอนให้มากขึ้นหลังจากนั้น ในช่วงกลางวันหรือกลางคืนหลังจากที่คุณนอนดึก ให้โอกาสตัวเองได้นอนนานกว่าปกติ
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอน 7-8 ชั่วโมงทุกวัน
คำเตือน
- การอดนอนอาจทำให้เกิดปัญหามากมาย เช่น ความเหนื่อยล้า ความอ่อนไหวทางอารมณ์ เวลาตอบสนองที่แย่ลง และความยากลำบากในการจดจ่อ การพูด และการตัดสินใจ
- เมื่อคุณง่วงนอน อย่าทำกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองหรือผู้อื่น เช่น การขับรถ จำไว้ว่าร่างกายของคุณอาจจะเหนื่อยมากกว่าที่คุณรู้สึก
