การตั้งครรภ์ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยและเคลื่อนไหวไม่สะดวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท้องที่กำลังเติบโตของคุณ การนอนในท่าที่สบายขณะตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่สตรีมีครรภ์จำนวนหนึ่งมีปัญหากับการนอนไม่หลับอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม การเตรียมตัวสองสามขั้นตอนก่อนนอนหรือนอนก็อาจส่งผลได้
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวนอน
ขั้นตอนที่ 1 รวบรวมหมอนสองหรือสามใบบนเตียงหรือใช้หมอนร่างกาย
เมื่อคุณพยายามจะนอนลงขณะตั้งครรภ์ หมอนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ก่อนนอน ให้ซ้อนหมอนและขอให้คู่ของคุณช่วยจัดตำแหน่งหมอนเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัว หมอนยาว เช่น หมอนรองร่างกาย เหมาะสำหรับหนุนหลังเมื่อนอนตะแคง หรือหนุนเมื่อนอนตะแคง
คุณยังสามารถใช้หมอนหนุนศีรษะเพื่อป้องกันกรดไหลย้อนเมื่อนอนราบ จากนั้นวางหมอนไว้ระหว่างเข่าหรือใต้ท้องเพื่อลดแรงกดจากหลังและขา ร้านค้าหลายแห่งยังขายหมอนตัวยาวที่ออกแบบมาให้อยู่ระหว่างขาเพื่อรองรับสะโพกระหว่างตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 2. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนนอน
แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณดื่มน้ำระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้ร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำสักแก้วก่อนนอนหรือเข้านอน เพราะอาจทำให้คุณตื่นขึ้นหลายครั้งในตอนกลางคืนเพื่อปัสสาวะ หยุดดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
ขั้นตอนที่ 3 กินสองสามชั่วโมงก่อนนอนราบ
สตรีมีครรภ์จำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากกรดไหลย้อนซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายและรบกวนการนอนหลับ ป้องกันกรดไหลย้อนโดยหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ดสองสามชั่วโมงก่อนนอนหรือนอนราบ รออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อนอนราบและผ่อนคลายเพื่อไม่ให้กรดไหลย้อน
หากคุณเริ่มรู้สึกกรดไหลย้อนหลังจากนอนราบ ให้ใช้หมอนหนุนศีรษะ การยกศีรษะขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารได้
ขั้นตอนที่ 4 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณไม่ยุบหรือจม
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนของคุณแน่นและสปริงไม่ตกหรือตกต่ำ วางเตียงของคุณบนพื้นหากสปริงหล่นหรือใช้กระดานใต้ที่นอนเพื่อให้ที่นอนเรียบและมั่นคง
หากคุณคุ้นเคยกับการนอนบนที่นอนที่นุ่มกว่า คุณอาจรู้สึกไม่สะดวกใจที่จะเปลี่ยนไปใช้ที่นอนที่แข็งกว่า ใช้ที่นอนที่นุ่มกว่านี้หากคุณเคยใช้มาแล้ว และไม่มีปัญหาในการนอนหลับสบายตลอดคืน
ส่วนที่ 2 จาก 3: การเลือกตำแหน่งโกหก
ขั้นตอนที่ 1. นอนลงอย่างช้าๆและระมัดระวัง
นั่งบนเตียงใกล้กับหัวเตียง ไม่ใช่ปลายเตียง ขยับร่างกายให้ไกลที่สุดบนเตียง จากนั้นลดลำตัวไปข้างหนึ่งโดยใช้มือช่วยพยุง งอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงขึ้นบนเตียง คิดว่าตัวเองเป็นไม้ซุงกลิ้งไปด้านข้างหรือข้างหลัง
เตรียมหมอนไว้บนเตียงเพื่อให้จัดตำแหน่งได้ง่ายหลังจากนอนราบ
ขั้นตอนที่ 2 ลองนอนตะแคงซ้าย
การนอนตะแคงซ้ายหรือ “ตำแหน่งด้านซ้าย” จะช่วยให้เลือดไหลเวียนและทำให้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารและออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอจากรก แพทย์ยังแนะนำให้นอนตะแคงซ้ายเพื่อช่วยเอาชนะอาการนอนไม่หลับหรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ระหว่างตั้งครรภ์
- ทำให้ตัวเองนอนตะแคงซ้ายได้อย่างสบายโดยวางหมอนไว้ระหว่างขากับใต้ท้อง และหมอนหรือผ้าขนหนูที่ม้วนขึ้นไว้ด้านหลัง คุณยังสามารถกอดหมอนเต็มขนาดเพื่อความสบายยิ่งขึ้น
- อีกทางเลือกหนึ่งคือนอนตะแคงซ้ายในท่าสามในสี่ นอนตะแคงซ้าย วางแขนท่อนล่างใต้ลำตัว และขาซ้ายเหยียดตรง งอขาท่อนบนแล้ววางลงบนหมอน งอต้นแขนและวางหมอนไว้ใต้ศีรษะ
ขั้นตอนที่ 3 พลิกตัวไปทางด้านขวาหากคุณรู้สึกอึดอัด
หากด้านซ้ายไม่สะดวกสำหรับคุณหรือรู้สึกอึดอัด ให้ลองหมุนไปทางด้านขวา อาการแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นจากการนอนตะแคงขวานั้นแทบจะไม่มีเลย ดังนั้นจึงควรเลือกข้างขวาหากรู้สึกสบายตัวมากขึ้น
ขั้นตอนที่ 4 นอนหงายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์
การนอนหงายเป็นเรื่องปกติในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ เมื่อมดลูกของคุณไม่ขยายและไม่กดดัน Vena cava ซึ่งเป็นหลอดเลือดดำที่นำเลือดกลับจากหัวใจของคุณ แต่หลังไตรมาสที่ 2 หลีกเลี่ยงการนอนหงายเพราะอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะ ความเสี่ยงนี้ลดการส่งออกซิเจนไปยังทารก
ในการนอนราบบนหลังของคุณอย่างสบายในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ ให้วางหมอนไว้ใต้ต้นขาและปล่อยให้ข้อเท้าและเท้าแยกจากกัน คุณยังสามารถขยับขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างไปมาเพื่อคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 5. อย่านอนคว่ำหลังไตรมาสแรก
สตรีมีครรภ์จำนวนมากรู้สึกสบายในการนอนคว่ำหน้าท้องในช่วงสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามักจะนอนคว่ำ อย่างไรก็ตาม ท่านี้อาจทำให้ไม่สบายตัวเมื่อมดลูกของคุณเริ่มขยายและคุณเริ่มรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังแบกลูกบอลชายหาดขนาดใหญ่ไว้ในท้องของคุณ การนอนหงายหลังไตรมาสแรกอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารกได้เช่นกัน ดังนั้นพยายามนอนตะแคงหรือนอนหงายตลอดระยะเวลาที่เหลือของการตั้งครรภ์
โปรดทราบว่าลูกน้อยของคุณจะรู้สึกไม่สบายในขณะที่คุณนอนหลับหรือนอนราบ และอาจปลุกคุณให้ตื่นจากการเตะของเขาหากเขารู้สึกเครียดจากท่านอนของคุณ หากคุณตื่นขึ้นโดยหันหลังหรือนอนคว่ำ ให้พลิกตัวไปทางซ้ายหรือขวา ความรู้สึกสบายระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก
ตอนที่ 3 ของ 3: การลุกขึ้นจากท่านอน
ขั้นตอนที่ 1. เอียงตัว ถ้าคุณยังไม่ได้นอนตะแคง
เลื่อนเข่าไปทางท้องของคุณ เลื่อนเข่าและเท้าไปที่ขอบเตียง ใช้แขนของคุณรองรับในขณะที่คุณดันตัวเองให้อยู่ในท่านั่ง เหวี่ยงขาไปข้างเตียง
คุณยังสามารถวางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณเพื่อช่วยให้คุณยืนได้
ขั้นตอนที่ 2. หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนลุกขึ้นยืน
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้เมื่อยืน ให้หายใจเข้าลึกๆ ก่อนลุกจากเตียง นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นอีกด้วย
ขั้นตอนที่ 3 ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น
ขอความช่วยเหลือจากคู่นอนหรือคนใกล้ตัวเพื่อช่วยให้คุณลุกขึ้นจากท่านอน ให้เขาจับแขนของคุณและช่วยให้คุณค่อยๆ ลุกจากเตียง
