คุณเพิ่งไปอัลตราซาวนด์กับแพทย์และพบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์แฝด คุณอาจคิดว่านี่เป็นข้ออ้างในการบริโภคอาหารมากขึ้นเพื่อเลี้ยงลูกสองคนแทนที่จะเป็นเพียงคนเดียว อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์แฝดถือเป็นการตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง เนื่องจากต้องได้รับการเอาใจใส่และเอาใจใส่มากกว่าการตั้งครรภ์ปกติเล็กน้อย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณในการบริโภคและรักษานิสัยการกินที่จะให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับคุณและทารกสองคนของคุณ แทนที่จะทานคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป คุณควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุและสารอาหารที่จะช่วยให้ทารกทั้งสองมีสุขภาพแข็งแรงทั้งในและนอกครรภ์
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การปรับอาหารของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
ความเชื่อผิดๆ บางประการเกี่ยวกับการมีลูกแฝดเป็นเรื่องจริง คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณควรบริโภคมากกว่า 600 แคลอรีในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับดัชนีมวลกาย (BMI) ก่อนตั้งครรภ์ของคุณ ระดับกิจกรรม และคำแนะนำของแพทย์
- คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 40 หรือ 45 ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 62 กก. คุณสามารถคูณด้วย 40 หรือ 45 เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในช่วง 2,489 ถึง 2,790. ช่วงตัวเลขนี้แสดงถึงจำนวนแคลอรีที่คุณควรกินในแต่ละวัน
- อย่างไรก็ตาม วิธีที่คุณได้รับแคลอรีเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่าจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค คุณต้องรักษาอาหารเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ซึ่งมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่สมดุล 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ควรมาจากโปรตีน 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต และ 30 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและเกินจำนวนแคลอรี่ที่แนะนำ การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากอาจเป็นอันตรายต่อทั้งทารกของคุณและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสูง
เมื่อคุณกำลังตั้งครรภ์แฝด คุณต้องเสริมอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอในแต่ละอาหารที่คุณกินทุกวัน มุ่งเน้นที่การเพิ่มระดับของกรดโฟลิก แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อให้ทารกทั้งสองของคุณมีสุขภาพแข็งแรง
- โปรตีน: ผู้หญิงที่มีขนาดร่างกายปานกลางต้องการโปรตีน 70 กรัมต่อวัน สตรีมีครรภ์ควรบริโภคโปรตีน 25 กรัมให้มากขึ้นสำหรับทารกแต่ละคน ดังนั้น ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณมากถึง 50 กรัมเมื่อถือฝาแฝด โปรตีนช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโตและพัฒนากล้ามเนื้อขณะอยู่ในครรภ์ กินแหล่งโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน (เนื้อวัว หมู ไก่งวง ไก่) รวมทั้งถั่ว โยเกิร์ต นม คอทเทจชีส และเต้าหู้ หลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนที่มีไขมัน เช่น เนื้อวัวหรือเนื้อหมูไม่ติดมัน ไส้กรอก เบคอน และฮอทดอก
- ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารหลักเพื่อให้แน่ใจว่าลูกของคุณจะเติบโตอย่างเหมาะสมและมีน้ำหนักที่แข็งแรงตั้งแต่แรกเกิด การบริโภคธาตุเหล็กในขณะตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง โรคโลหิตจาง และการคลอดก่อนกำหนด บริโภคธาตุเหล็กอย่างน้อย 30 มิลลิกรัมต่อวัน แหล่งธาตุเหล็กที่ดี ได้แก่ เนื้อแดง อาหารทะเล ถั่ว และซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
- วิตามินดี: สารอาหารนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในรกและช่วยให้ทารกดูดซึมแคลเซียมในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินดีประมาณ 600-800 IU (หน่วยสากล) ต่อวัน
- กรดโฟลิก: การรักษาระดับกรดโฟลิกในระดับสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความพิการแต่กำเนิด บริโภคกรดโฟลิกอย่างน้อย 600 มิลลิกรัมทุกวัน วิตามินส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วยโฟเลต (หรือโฟเลต) คุณยังสามารถพบมันในรูปแบบของผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง หรือผลไม้ เช่น ส้มและเกรปฟรุต
- แคลเซียม: บริโภคสารอาหารที่จำเป็นนี้อย่างน้อย 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ทารกต้องการแคลเซียมจำนวนมากเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงขณะพัฒนาในครรภ์ นมและโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
- แมกนีเซียม: นี่เป็นสารอาหารที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดและช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารก บริโภคสารอาหารนี้อย่างน้อย 350 ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถรับแมกนีเซียมจากถั่วต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต เต้าหู้ และโยเกิร์ต
- สังกะสี: คุณควรบริโภคสังกะสีอย่างน้อย 12 มิลลิกรัมต่อวัน การรักษาระดับสังกะสีในระดับสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และการคลอดบุตรเป็นเวลานาน แหล่งสังกะสีที่ดีคือถั่วพู
ขั้นตอนที่ 3 กินอาหารที่ตรงกับอาหารทั้งห้าหมู่ (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีน และผลิตภัณฑ์จากนม) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและแร่ธาตุที่สมดุล
- บริโภคธัญพืชไม่ขัดสี 10 มื้อต่อวัน ตัวอย่างเช่น 10 เสิร์ฟประกอบด้วย: ขนมปังมัลติเกรน 1 แผ่น ซีเรียล 60 กรัม มูสลี่ 25 กรัม และพาสต้าปรุงสุก บะหมี่หรือข้าว 100 กรัม
- บริโภคผักและผลไม้เก้ามื้อต่อวัน เช่น ผัก 75 กรัม เช่น ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง หรือแครอทอ่อน สลัด 150 กรัม ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล เช่น แอปเปิ้ล กล้วย หรือผลเบอร์รี่สด 75 กรัม ผลไม้ขนาดเล็ก 2 ลูก เช่น ลูกพรุนหรือแอปริคอต และ 30 กรัมของผลไม้แห้ง
- บริโภคโปรตีนสี่ถึงห้ามื้อต่อวัน ตัวอย่างเช่น สี่ถึงห้าเสิร์ฟ: เนื้อไม่ติดมันที่ปรุงสุกแล้ว 65 กรัม เช่น เนื้อวัวหรือหมู ไก่หรือไก่งวง 80 กรัม ปลาปรุงสุก 100 กรัม เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาเก๋า ไข่ 2 ฟอง เต้าหู้ปรุงสุก 170 กรัม 170 กรัม พืชตระกูลถั่วหรือถั่วเลนทิลกรัม และถั่ว 30 กรัม เช่น อัลมอนด์ เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง และทาฮินี
- บริโภคผลิตภัณฑ์นมสามถึงสี่ส่วนต่อวัน ตัวอย่างเช่น การเสิร์ฟสามถึงสี่มื้อประกอบด้วย: นมไม่มีไขมันหนึ่งแก้ว (250 มล.) นมถั่วเหลืองหนึ่งแก้วหรือน้ำข้าวที่เติมผงแคลเซียมลงไป โยเกิร์ตหนึ่งกล่อง (200 มล.) และชีสแข็งหนึ่งถึงสองชิ้น
ขั้นตอนที่ 4. กินเค้ก ขนมอบ และอาหารทอดในบางช่วงเวลาเท่านั้น
แม้ว่าคุณจะไม่ถูกห้ามไม่ให้กินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้ แต่คุณควรกินในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นและไม่บ่อยเกินไป เฉพาะเมื่อคุณอยากทานคุกกี้และไม่สามารถเพิกเฉยได้ หลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่า เพราะอาจทำให้น้ำหนักขึ้นไม่แข็งแรงและให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยสำหรับลูกน้อยของคุณ
คุณควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลเทียม เช่น ลูกกวาดและโซดา หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยไขมันทรานส์และเลือกอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
ขั้นตอนที่ 5. หลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทในระหว่างตั้งครรภ์
เช่นเดียวกับการตั้งครรภ์ปกติ คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเมื่ออุ้มเด็กแฝด รวมถึง:
- ไข่ดิบหรือไข่ไม่สุก
- เนื้อดิบหรือปรุงไม่สุก
- ซูชิ.
- หอยเชลล์ดิบ.
- เนื้อรมควันเย็น เช่น เนื้อแซนวิช (เนื้อเดลี่)
- ชาสมุนไพร.
- ชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งสามารถมีแบคทีเรียลิสเทอเรียได้ (Queso dips ซึ่งเป็นชีสดิปชนิดหนึ่ง มักมีชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์)
- แม้ว่าแพทย์เคยแนะนำให้สตรีมีครรภ์อยู่ห่างจากถั่วลิสง แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วลิสงและถั่วประเภทอื่น ๆ อีก 3 ชนิด (ตราบเท่าที่คุณไม่แพ้) ตลอดการตั้งครรภ์สามารถช่วยลดความเสี่ยงที่ลูกน้อยของคุณจะเป็นภูมิแพ้ได้
ขั้นตอนที่ 6 จัดทำแผนอาหารประจำวัน
วิธีหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอเมื่อคุณอุ้มเด็กแฝดคือสร้างแผนมื้ออาหารที่คุณสามารถเติมได้ในแต่ละวัน โครงการควรครอบคลุมทั้งห้ากลุ่มอาหารรวมทั้งส่วนที่แนะนำสำหรับแต่ละกลุ่ม จากนั้นคุณสามารถบันทึกจำนวนการเสิร์ฟที่คุณกินต่อวันและสังเกตช่องว่างหรือกลุ่มอาหารที่ไม่พบในอาหารของคุณ
ไปซื้อของที่ร้านขายของชำพร้อมรายการแนะนำในแต่ละวัน ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณจำกัดการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอจากอาหารที่คุณกินในแต่ละวัน
ตอนที่ 2 ของ 3: ปรับนิสัยการกินของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อช่วยแก้อาการคลื่นไส้อาเจียน
อาการเหล่านี้พบได้บ่อยในการตั้งครรภ์ระยะแรกและอาจนานถึง 16 สัปดาห์ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะพยายามกินและดื่มต่อไป แม้ว่าคุณจะมีอาการคลื่นไส้หรือแพ้ท้องก็ตาม แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ทันที ให้กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันเพื่อควบคุมอาการคลื่นไส้ ขั้นตอนนี้จะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดความเจ็บปวดของแผลในกระเพาะอาหารที่คุณอาจรู้สึกในระหว่างตั้งครรภ์
จัดเตรียมแครกเกอร์ ผลไม้ (เบอร์รี่ ลูกพรุน และกล้วยที่รับประทานง่าย) โยเกิร์ตไขมันต่ำหลายห่อ สมูทตี้พร้อมดื่ม (ไม่ใส่ส่วนผสมหรือสารกันบูด) และอาหารว่างที่มีโปรตีนซึ่งง่ายต่อการเตรียมสำหรับมื้อเล็กๆ
ขั้นตอนที่ 2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันจะช่วยให้ร่างกายขาดน้ำ แม้ว่าคุณอาจต้องไปห้องน้ำทุกๆ 5 นาที การดื่มน้ำปริมาณมากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนของทารกและกำจัดของเสีย
- คุณควรดื่มน้ำประมาณ 10 แก้ว (2.3 ลิตร) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถบอกได้ว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่โดยดูจากปัสสาวะ สีจะซีดถ้าร่างกายของคุณชุ่มชื้น
- พยายามดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงเช้าของวัน แล้วลดปริมาณน้ำที่ดื่มหลังจากแปดโมงเย็น วิธีนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้นในเวลากลางคืนโดยไม่ต้องเข้าห้องน้ำตลอดเวลา
- คุณสามารถบริโภคคาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยระหว่างตั้งครรภ์ จำกัดการบริโภคของคุณให้เหลือเพียง 200 มิลลิกรัมต่อวัน – ประมาณสองถ้วยกาแฟที่ชงแล้ว หลีกเลี่ยงการบริโภคในปริมาณที่สูงกว่านี้ เนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากระหว่างตั้งครรภ์นั้นสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพของทารก หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในเวลาเดียวกันกับที่คุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือกินอาหารที่มีธาตุเหล็ก เพราะคาเฟอีนอาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟหนึ่งถ้วยก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
- ไม่มีระดับการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
ขั้นตอนที่ 3. กินอาหารที่มีกากใยสูงเพื่อช่วยแก้อาการท้องผูก
เมื่อโตขึ้น ทารกสองคนในครรภ์จะกดทับที่ท้องของคุณ กระเพาะอาหารจะชะลอกระบวนการย่อยอาหารเพื่อดูดซับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณกิน โอกาสที่คุณจะมีอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และต้องกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อช่วยย่อยอาหาร
หากคุณท้องผูกหรือท้องผูก ให้กินผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และซีเรียลที่มีรำรำเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน คุณควรออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินและการยืดเหยียดเบาๆ เพื่อให้ลำไส้ของคุณเป็นปกติและกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
ขั้นตอนที่ 4 พบแพทย์หากคุณพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือมีอาการปวดหัวบ่อยๆ
การตั้งครรภ์แฝดมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะครรภ์เป็นพิษมากขึ้น ในภาวะนี้ มารดาจะมีความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนในปัสสาวะเพิ่มขึ้น และอาการบวมที่รุนแรงกว่าการตั้งครรภ์ปกติ อาการบวมนี้เด่นชัดมากบนใบหน้าและมือ น้ำหนักขึ้นและปวดศีรษะเป็นอาการที่เป็นไปได้ของภาวะครรภ์เป็นพิษและต้องตรวจโดยนรีแพทย์ทันที
- สูติแพทย์จะรักษาอาการของคุณตามความรุนแรงของอาการ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้นอนพักและรักษาอาการรุนแรงน้อยกว่า หรือการคลอดทันทีซึ่งเป็น "วิธีรักษา" เพียงอย่างเดียวสำหรับภาวะครรภ์เป็นพิษในกรณีที่รุนแรงกว่า
- คุณควรรู้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่แนะนำสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีลูกแฝดนั้นมากกว่าประสบการณ์ระหว่างตั้งครรภ์ที่มีลูกเพียงคนเดียว ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติก่อนตั้งครรภ์มักจะได้รับ 17 ถึง 20 กิโลกรัมในขณะที่ถือฝาแฝดซึ่งต่างจาก 11 ถึง 16 กิโลกรัมสำหรับการตั้งครรภ์เดี่ยว แพทย์ของคุณจะแนะนำการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการก่อนวัยอันควร
ฝาแฝดมีโอกาสเกิดก่อนกำหนดหรือคลอดก่อนกำหนดเพิ่มขึ้น หากคุณมีเลือดออกหรือตกขาวทางช่องคลอด ท้องร่วง กดทับที่กระดูกเชิงกรานหรือหลัง และการหดตัวที่บ่อยขึ้นและบ่อยขึ้น คุณควรบอกสูติแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้คลอดก่อนกำหนดก็ตาม สิ่งสำคัญคือคุณต้องตระหนักถึงอาการเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยของลูกน้อยของคุณ
ตอนที่ 3 ของ 3: การกินอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ
สตรีมีครรภ์ส่วนใหญ่สามารถรับธาตุเหล็ก ไอโอดีน และกรดโฟลิกได้จากอาหาร แต่แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ทานอาหารเสริม หากคุณพลาดอาหารบ่อยๆ เบื่ออาหาร หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ
หลีกเลี่ยงการทานอาหารเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
ขั้นตอนที่ 2 อย่าเพิ่มจำนวนอาหารเสริมที่คุณทานเป็นสองเท่าเมื่อถือฝาแฝด
ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อทั้งทารกของคุณ
- หากคุณเป็นวีแก้นหรือไม่ได้กินนมมาก คุณอาจต้องทานแคลเซียมเสริม มังสวิรัติอาจต้องการอาหารเสริม B12 สตรีมีครรภ์ควรเสริมกรดโฟลิกทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะได้รับกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมในระบบของพวกเขา
- อย่ากินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันตับปลา วิตามินในปริมาณสูง หรืออาหารเสริมที่มีวิตามินเอ เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมสมุนไพรก่อนรับประทาน
BPOM มักไม่ประเมินหรือควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพรธรรมชาติ ดังนั้นคุณภาพและความแข็งแรงของอาหารเสริมเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามผู้ผลิตแต่ละราย หรือแม้แต่ระหว่างรอบการผลิตที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม องค์การอาหารและยาหรือ BPOM ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้สตรีมีครรภ์ปรึกษากับแพทย์เสมอเกี่ยวกับความปลอดภัยในการรับประทานอาหารเสริมสมุนไพรก่อนซื้อหรือบริโภค อาหารเสริมสมุนไพรบางชนิดอาจมีผลิตภัณฑ์ที่ไม่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์และอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ
