เป็นธรรมดาที่เราจะรู้สึกกระสับกระส่ายบ้างเป็นบางครั้ง แม้ว่าการโจมตีเสียขวัญอาจเป็นประสบการณ์ที่น่ากลัวและน่าสลดใจมาก โชคดีที่มีขั้นตอนง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างที่อาการตื่นตระหนกเพื่อทำให้ตัวเองสงบและควบคุมอาการได้ ทันทีที่คุณรู้สึกว่าอาการตื่นตระหนกกำลังจะเกิดขึ้น ให้หยุดใช้เทคนิคการลงดินเพื่อทำให้ตัวเองสงบและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อป้องกันการโจมตีเสียขวัญในอนาคต ให้ค้นหาสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ หากคุณมีปัญหาในการควบคุมความวิตกกังวลด้วยตนเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักบำบัด
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การสงบสติอารมณ์ในช่วงเวลานี้
ขั้นตอนที่ 1 ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อตั้งสมาธิใหม่
การต่อสายดินเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเบี่ยงเบนความสนใจจากความวิตกกังวลและจดจ่อกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณในตอนนี้ ทันทีที่คุณรู้สึกถึงอาการตื่นตระหนก ให้หยุดและจดจ่ออยู่กับสิ่งที่คุณสัมผัส เห็น ได้กลิ่น ได้ยิน หรือแม้แต่ความรู้สึกในขณะนั้น
- หาของเล็กๆ น้อยๆ ที่จะถือไว้ เช่น กุญแจหรือลูกความเครียด แล้วหมุนกลับไปกลับมาในมือ สังเกตน้ำหนักและความรู้สึกที่นิ้วของคุณอย่างระมัดระวัง
- หากคุณมีเครื่องดื่มเย็น ๆ ให้จิบช้าๆ มุ่งเน้นไปที่รสชาติของภาชนะในมือของคุณและความรู้สึกของเครื่องดื่มที่ไหลเข้าปากของคุณเมื่อคุณกลืน
- คุณยังสามารถทบทวนตัวเองอย่างเงียบๆ เช่น ถามว่าคุณเป็นใครและกำลังทำอะไรที่นี่ ตัวอย่างเช่น พูดว่า “ฉันชื่อบูดี ฉันอายุ 30 ปี และฉันกำลังนั่งอยู่บนโซฟาในห้องนั่งเล่น ฉันเพิ่งกลับจากทำงาน”
ขั้นตอนที่ 2 หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย
หากคุณมีอาการตื่นตระหนก คุณอาจเริ่มหายใจไม่ออก แม้ว่าคุณจะไม่เคยสัมผัสมาก่อน การหายใจลึกๆ ก็ช่วยลดความเครียดและให้ออกซิเจนในสมองเพื่อให้กลับมามีสมาธิได้อีกครั้ง เมื่อคุณรู้สึกว่าการโจมตีเสียขวัญกำลังมา ให้หยุดและผ่อนลมหายใจให้ช้าลง หายใจเข้าช้าๆและสม่ำเสมอผ่านทางจมูก จากนั้นหายใจออกทางปาก
- หากทำได้ ให้นอนราบหรือนั่งตัวตรงโดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก รู้สึกว่าท้องของคุณขยายออกเมื่อคุณหายใจเข้าช้าๆ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง (หน้าท้อง) ดันลมหายใจออกช้าๆ
- คุณสามารถนับได้ถึง 5 เมื่อคุณหายใจเข้าและหายใจออก
ขั้นตอนที่ 3 มุ่งเน้นไปที่ความคิดและความรู้สึกในปัจจุบันของคุณ
ระหว่างที่ตื่นตระหนก ความคิดของคุณอาจสับสนได้ คุณจะสัมผัสได้ถึงความรู้สึกหลายอย่างพร้อมกันจนประสาทสัมผัสทั้งห้าถูกครอบงำ การหยุดคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายและจิตใจสามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมความรู้สึกเหล่านี้ได้มากขึ้น นั่งเงียบ ๆ และพยายามอธิบายความรู้สึกและความคิดของคุณโดยไม่ตัดสินว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี"
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่า “ใจฉันเต้นแรงมาก มือของฉันเต็มไปด้วยเหงื่อ รู้สึกเหมือนจะเป็นลมเร็วๆ นี้”
- เตือนตัวเองว่าอาการเหล่านี้เกิดจากความวิตกกังวล อย่าบอกตัวเองให้ "ควบคุม" อาการเหล่านี้ เพราะอาจทำให้ความตื่นตระหนกแย่ลงได้ ให้บอกตัวเองว่าอาการเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวและจะหายไปเอง
เคล็ดลับ:
ถ้าเป็นไปได้ อย่าย้ายจากที่ที่คุณอยู่เมื่อคุณนึกถึงความรู้สึกของคุณ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะช่วยให้สมองรู้ว่าสถานการณ์นั้นไม่เป็นอันตรายจริงๆ การพยายามหลบหนีจากสถานการณ์นี้สามารถกระชับความสัมพันธ์ระหว่างความตื่นตระหนกกับสถานการณ์ที่เกี่ยวข้องในสมองได้
ขั้นตอนที่ 4 ฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
กระบวนการนี้ทำโดยการติดตามร่างกายอย่างช้าๆ และเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เทคนิคนี้มีข้อดี 2 ประการ คือ บังคับให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ความกลัว และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อบนใบหน้า จากนั้นลดระดับลงจนกว่าคุณจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย
- เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5-10 วินาที แล้วปล่อย คุณสามารถทำสิ่งเดียวกันในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้หลายครั้ง แต่โดยปกติเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว
- กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่สามารถเกร็งและผ่อนคลายได้ ได้แก่ กราม ปาก (ด้วยการขมวดคิ้ว แล้วกลับมาแสดงตามปกติ) แขน มือ หน้าท้อง ก้น ต้นขา น่อง และขา
วิธีที่ 2 จาก 4: การควบคุมความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1 รับทราบความวิตกกังวล
แม้ว่าคุณต้องการที่จะลดความวิตกกังวลของคุณ พยายามอย่าเพิกเฉย การระงับหรือเพิกเฉยอารมณ์สามารถทำให้พวกเขาแข็งแกร่งขึ้น ทำให้ง่ายต่อการทำให้เกิดความกลัว ยอมรับว่าคุณกลัวและไม่มีอะไร "ผิด" หรือ "ไม่ดี" เกี่ยวกับความรู้สึกเหล่านี้
คุณสามารถเขียนความรู้สึกกังวลเหล่านี้หรือพูดคุยกับเพื่อน
ขั้นตอนที่ 2 พยายามปฏิเสธและแทนที่ความคิดที่ไม่สมจริง
เคล็ดลับหยุดความคิดที่รบกวนและแทนที่ด้วยสิ่งที่สงบหรือมีความสุขมากขึ้น ขั้นตอนนี้สามารถช่วยป้องกันคุณจากการเรียกขาน ซึ่งเป็นวงจรที่ซ้ำซากจำเจซึ่งคุณไม่สามารถหยุดหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งได้ คุณสามารถถามตัวเองด้วยคำถามบางอย่าง สิ่งที่คุณกลัวมีจริงและอันตรายหรือไม่? ตระหนักว่าคุณกำลังประสบกับความกลัว แต่คุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตราย การตระหนักว่าคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกกังวลกับการขึ้นเครื่องบินและกลัวว่าจะเกิดอุบัติเหตุ เน้นที่การพูดว่า "หยุด" กับตัวเอง ไม่ว่าจะพูดออกมาดังๆ หรือในใจ จากนั้นแทนที่ความกังวลเหล่านั้นด้วยความคิดที่สงบและเป็นบวกมากขึ้น เช่น ไปเที่ยวกับเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ และคงจะดีแค่ไหนที่ได้กลับมาอยู่ด้วยกันกับพวกเขา
- คุณยังสามารถแทนที่ความกังวลของคุณด้วยสิ่งที่เป็นจริงมากขึ้น เช่น “ความน่าจะเป็นที่เครื่องบินตกนั้นต่ำมาก การบินโดยเครื่องบินเป็นวิธีการขนส่งที่ปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่ง”
- เพื่อให้ได้ผล เทคนิคนี้ต้องทำซ้ำหลายครั้ง ดังนั้นจงอดทนและรักตัวเอง
อย่าลืม:
เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ในระหว่างการโจมตีเสียขวัญ เนื่องจากผู้ประสบภัยไม่ทราบความคิดที่แน่นอนหรือทริกเกอร์การโจมตี อย่างไรก็ตาม เทคนิคนี้สามารถช่วยควบคุมความวิตกกังวลทั่วไปได้
ขั้นตอนที่ 3 ใช้จินตนาการโดยตรงเพื่อช่วยให้ตัวเองสงบลง
จินตนาการโดยตรงสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความวิตกกังวลได้ ลองนึกภาพว่าอยู่ในที่ที่คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ที่แห่งนี้อาจเป็นบ้านของคุณ จุดท่องเที่ยวที่ชื่นชอบ หรืออ้อมแขนของคนที่คุณรัก ขณะที่คุณนึกถึงสถานที่นี้ ให้เพิ่มรายละเอียดทางประสาทสัมผัสที่นั่น เพื่อให้คุณได้จดจ่ออยู่กับจินตนาการทั้งหมด ลองนึกถึงสิ่งที่คุณเห็น ได้กลิ่น สัมผัส ได้ยิน และสัมผัสได้ในสวรรค์แห่งนี้ของคุณ
- คุณสามารถนึกภาพได้เมื่อลืมตาหรือหลับตา แม้ว่าโดยปกติการทำเช่นนี้จะง่ายกว่าเมื่อหลับตา
- เมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่ายกำลังมา ลองนึกภาพสถานที่ปลอดภัยของคุณ ลองนึกภาพตัวเองผ่อนคลายและสงบสุขในสวรรค์ที่เตรียมไว้ เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น คุณก็จะออกจากที่นั่นและกลับมาสู่ความเป็นจริงได้
ขั้นตอนที่ 4 เขียนความรู้สึกของคุณเพื่อให้สามารถควบคุมได้มากขึ้น
หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการตื่นตระหนกหรือวิตกกังวล คุณควรจดบันทึกประจำวันไว้เพื่อที่คุณจะได้เขียนความรู้สึกของคุณลงไป บันทึกความรู้สึกของคุณ สิ่งที่คุณกลัว สิ่งที่คุณคิดและเชื่อเกี่ยวกับความกลัวนั้น และประสบการณ์ที่เข้มข้นเพียงใด เขียนลงในไดอารี่เพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิด และอ่านย้อนเมื่อคุณจำเป็นต้องควบคุมความวิตกกังวล
- คุณอาจสังเกตเห็นว่าในตอนแรกคุณดูเหมือนไม่มีอะไรจะเขียนถึง พยายามตรวจสอบสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลต่อไป การฝึกให้ช้าลงและคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ คุณจะสามารถระบุความคิดและความรู้สึกที่อาจทำให้ความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นได้
- ฝึกการรักตัวเองเมื่อเขียนไดอารี่ พยายามอย่าตัดสินตัวเองหรือความคิดของตัวเอง จำไว้ว่าคุณไม่สามารถควบคุมความคิดหรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นได้ทั้งหมด ความคิดของคุณไม่ใช่ทั้ง "ดี" หรือ "ไม่ดี" คุณไม่สามารถควบคุมวิธีการตอบสนองต่อความรู้สึกและความคิดเหล่านั้นได้
ขั้นตอนที่ 5. ดูแลร่างกายของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกดีที่สุดเสมอ
การรักษาร่างกายให้แข็งแรงจะช่วยบำรุงจิตวิญญาณด้วย การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่สามารถ "รักษา" ความวิตกกังวลได้ แต่สามารถช่วยควบคุมได้ คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณได้โดย:
- กีฬา. การทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่มีบทบาทในการเพิ่มความรู้สึกสงบและมีความสุข
- ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุล ไม่มี “อาหารวิเศษ” ที่จะรักษาหรือป้องกันความวิตกกังวลได้ อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและมีปริมาณน้ำตาลสูง เราแนะนำให้เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักสด
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น สารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและนิโคติน สามารถทำให้คุณรู้สึกประหม่าและตึงเครียด ซึ่งจะทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลง บางคนเข้าใจผิดว่าการสูบบุหรี่ทำให้เส้นประสาทสงบลง แต่ก็ไม่เป็นความจริง การพึ่งพานิโคตินสามารถเพิ่มความเครียดและความวิตกกังวลได้หากคุณไม่ได้รับเพียงพอ และการสูบบุหรี่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ขั้นตอนที่ 6 ทำตามขั้นตอนในเชิงบวกเพื่อไม่ให้ความคิดของคุณลากไป
การนั่งนิ่งและฝันกลางวันเกี่ยวกับความวิตกกังวลของคุณจะทำให้สถานการณ์ของคุณแย่ลงและทำให้ความตื่นตระหนกยากขึ้นในการจัดการ เบี่ยงเบนความสนใจของร่างกายและจิตใจด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ทำความสะอาด วาดรูป หรือโทรหาเพื่อนเพื่อให้พวกเขาไม่ว่าง ถ้าเป็นไปได้ ให้เลือกอันที่เหมาะกับงานอดิเรกของคุณ
- แช่หรืออาบน้ำอุ่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความรู้สึกอบอุ่นบนร่างกายมีคุณสมบัติที่สงบและผ่อนคลายในหลายคน ลองหยดน้ำมันมะนาว มะกรูด ดอกมะลิ หรือน้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยดในน้ำอาบ น้ำมันหอมระเหยเหล่านี้มีผลกดประสาท
- หากคุณสามารถระบุสาเหตุของความวิตกกังวลได้ ให้ลองทำบางอย่างที่จะช่วยลดความวิตกกังวลได้ทันที ตัวอย่างเช่น หากคุณกังวลเกี่ยวกับการสอบที่กำลังจะมาถึง ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อทบทวนบันทึกของคุณ วิธีนี้ช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ได้มากขึ้น
ขั้นตอนที่ 7 ใช้ดนตรีบำบัดเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย
สร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่ทำให้คุณสงบหรือทำให้คุณรู้สึกมีความสุข จากนั้นถ้าหรือเมื่อคุณรู้สึกกระสับกระส่าย ให้ฟังเพลงเพื่อช่วยให้ตัวเองสงบลง ใช้ชุดหูฟังตัดเสียงรบกวนหากเป็นไปได้เพื่อให้คุณสามารถจดจ่อกับเพลงได้ ขณะที่คุณฟัง ให้เน้นที่ส่วนต่างๆ ของเพลงที่กำลังเล่น เสียง เนื้อเพลง และรายละเอียดอื่นๆ วิธีนี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากความกลัว
ลองฟังเพลงที่มีจังหวะช้า (ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที) และเนื้อเพลงที่ผ่อนคลาย (หรือไม่มีเนื้อเพลงเลย) ดนตรีที่เร่งรีบหรือเนื้อเพลงที่โกรธจัดอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นได้
ขั้นตอนที่ 8 ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน
หากคุณมีความวิตกกังวลอย่างสุดซึ้งและดูเหมือนจะหยุดไม่ได้ ให้ติดต่อเพื่อนหรือครอบครัวเพื่อช่วยคุณ ขอให้พวกเขาหันเหความสนใจจากความตื่นตระหนกและวิเคราะห์ความกลัวของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถจัดการกับความเครียดได้ หากคุณมีแนวโน้มที่จะถูกโจมตีโดยแพนิค ให้สอนวิธีต่างๆ ในการดูแลคุณให้เพื่อนๆ เพื่อที่พวกเขาจะได้พร้อมเมื่อคุณต้องการความช่วยเหลือ
ตัวอย่างเช่น คุณอาจขอให้เขาจับมือคุณระหว่างที่ตื่นตระหนกและทำให้เขามั่นใจว่าความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่นั้นไม่เป็นอันตราย
วิธีที่ 3 จาก 4: รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ขั้นตอนที่ 1 พบนักบำบัดโรคหากความวิตกกังวลนั้นรุนแรงหรือยาวนาน
หากคุณมีอาการตื่นตระหนกรุนแรงมาเป็นเวลานาน ให้ไปพบแพทย์หากคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำและการรักษา คุณอาจมีโรคตื่นตระหนก (โรคตื่นตระหนก) หรือโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถรักษาได้โดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว
- หนึ่งในการรักษาที่ได้ผลมากที่สุดและได้ผลสำหรับโรควิตกกังวลคือ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) การบำบัดประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การสอนวิธีระบุและเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมที่ไร้ประโยชน์
- ในบางกรณี แพทย์หรือจิตแพทย์สามารถสั่งยาควบคุมความวิตกกังวลได้ หากการรักษาอื่นๆ ไม่ได้ผล ยาเหล่านี้มักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อมาพร้อมกับการให้คำปรึกษาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
ขั้นตอนที่ 2 รับคำแนะนำหรือการอ้างอิงจากแพทย์
ในบางชุมชน อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีรายได้ต่ำหรือมีประกันเพียงเล็กน้อย หากคุณมีโรควิตกกังวลและไม่สามารถใช้บริการของนักบำบัดโรคได้ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
- แม้ว่าแพทย์ส่วนใหญ่ไม่สามารถให้บริการด้านจิตบำบัดได้ (ยกเว้นจิตแพทย์) เขายังสามารถวินิจฉัยความผิดปกติบางอย่างได้ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และสั่งจ่ายยาที่จำเป็น แพทย์ยังสามารถแนะนำการใช้อาหารเสริมหรือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- หากคุณไม่แน่ใจว่าอาการของคุณเกิดจากความวิตกกังวลหรือไม่ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจดูและแยกแยะสาเหตุทางกายภาพ
- แพทย์ประจำครอบครัวยังสามารถส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในเมืองของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 หาคลินิกหากคุณไม่สามารถจ่ายค่ารักษาได้
หากค่ารักษาสูงเกินไป ให้หาคลินิกหรือศูนย์สุขภาพในเมืองของคุณ มีหลายตัวเลือกที่คุณจะได้รับ
- องค์กรสุขภาพจิต (BPJS Keshatan) ให้บริการที่พักด้านสุขภาพจิต คุณสามารถค้นหาสิ่งอำนวยความสะดวกใกล้บ้านคุณผ่านการค้นหานี้
- ถามเรื่องสเกลเลื่อนครับ นักบำบัดและคลินิกบางแห่งอาจเสนอ "มาตราส่วนค่าธรรมเนียมการเลื่อน" ซึ่งหมายความว่าจำนวนการรักษาที่คุณเรียกเก็บจะขึ้นอยู่กับจำนวนเงินที่คุณได้รับ
- วิทยาลัยและมหาวิทยาลัยหลายแห่งให้บริการด้านสุขภาพจิต บางแห่งมีไว้สำหรับนักศึกษาเท่านั้น แต่มหาวิทยาลัยใหญ่ๆ มีคลินิกที่เปิดให้ประชาชนทั่วไปได้ใช้เป็นสถานที่ฝึกนักศึกษาจิตวิทยาภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ค่าใช้จ่ายของคลินิกเหล่านี้มักจะไม่แพง
วิธีที่ 4 จาก 4: การจดจำการโจมตีเสียขวัญ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบอาการทางร่างกาย
อาการแพนิคสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่พบได้บ่อยในผู้ที่มีโรคตื่นตระหนก ซึ่งเป็นโรควิตกกังวลที่มีอาการหวาดกลัวหรือวิตกกังวลอย่างรุนแรงและบ่อยครั้ง อาการเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสถานการณ์ ไม่ใช่แค่อาการที่อันตรายหรือเป็นอันตรายถึงชีวิต อาการทางกายภาพบางอย่างของการโจมตีเสียขวัญ ได้แก่:
- อาการเจ็บหน้าอก มักปวดบริเวณหน้าอกเพียงบริเวณเดียว แทนที่จะลุกลามไปทางด้านซ้ายของร่างกาย ซึ่งเป็นอาการของอาการหัวใจวาย
- อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม
- หายใจไม่ออกหรือรับอากาศไม่เพียงพอ
- คลื่นไส้หรืออาเจียน การอาเจียนเป็นเรื่องปกติในอาการหัวใจวายมากกว่าอาการตื่นตระหนก
- อาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่า
- หัวใจเต้นแรงมาก
- หายใจสั้น
- เหงื่อออก ผิวชื้น หรือหน้าแดง
- ตัวสั่นหรือตัวสั่น
- ระหว่างการตื่นตระหนกอย่างรุนแรง มือและเท้าอาจเป็นตะคริวหรืออาจถึงกับเป็นอัมพาตชั่วคราว อาการเหล่านี้คิดว่าเกิดจากการหายใจเร็วเกินไป
คำเตือน:
อาการหลายอย่างของอาการตื่นตระหนกนั้นแยกได้ยากจากอาการหัวใจวาย หากคุณมีอาการต่างๆ เช่น เจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือชาในมือ และคุณไม่เคยมีอาการแพนิคมาก่อน ให้ไปที่แผนกฉุกเฉินหรือโทรเรียกแพทย์ทันที เขาหรือเธอสามารถตรวจสอบอาการและตรวจสอบว่ามีสาเหตุที่น่าเป็นห่วงหรือไม่
ขั้นตอนที่ 2 มองหาความรู้สึกสยองขวัญหรือความกลัว
นอกจากอาการทางร่างกายแล้ว อาการแพนิคมักมาพร้อมกับอาการทางจิตหรือทางอารมณ์ด้วย อาการเหล่านี้รวมถึง:
- ความรู้สึกหรือความกลัวที่รุนแรง
- กลัวตาย
- กลัวเสียการควบคุม
- นึกว่าจะจบแล้ว
- รู้สึกห่างกัน
- ปฏิเสธความเป็นจริง
ขั้นตอนที่ 3 รู้จักอาการหัวใจวายให้ดี
ในบางพื้นที่ อาการของอาการตื่นตระหนกและหัวใจวายบางครั้งทับซ้อนกัน หากคุณสงสัยว่าคุณกำลังมีอาการตื่นตระหนกหรือหัวใจวายแม้ว่าจะเป็นเพียง เล็กน้อย, ติดต่อบริการฉุกเฉินเพื่อขอความช่วยเหลือ อาการของโรคหัวใจวาย ได้แก่:
- อาการเจ็บหน้าอก ปกติหน้าอกจะรู้สึกเหมือนถูกกด แน่น หรือถูกอะไรบีบ โดยปกติความรู้สึกนี้จะกินเวลานานกว่าสองสามนาที
- ปวดตามร่างกายส่วนบน ความเจ็บปวดนี้สามารถแผ่ไปถึงแขน หลัง คอ กราม หรือหน้าท้องได้ในระหว่างที่หัวใจวาย
- หายใจสั้น. อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นก่อนที่จะมีอาการเจ็บหน้าอก
- ความวิตกกังวล. ทันใดนั้นคุณอาจรู้สึกกลัวหรือรู้สึกถึงวันโลกาวินาศ
- อาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลม
- เหงื่อออกมาก
- คลื่นไส้หรืออาเจียน อาการหัวใจวายมักทำให้อาเจียนมากกว่าอาการตื่นตระหนก
ขั้นตอนที่ 4 แยกแยะระหว่างความวิตกกังวลปกติและโรคตื่นตระหนก
ทุกคนประสบกับความเครียด หรือแม้แต่ความวิตกกังวลที่รุนแรงเป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ความวิตกกังวลนี้เกิดจากเหตุการณ์หรือสถานการณ์ เช่น การสอบที่สำคัญหรือการตัดสินใจที่สำคัญ ความวิตกกังวลนี้มักจะหายไปเมื่อสถานการณ์คลี่คลาย คนที่ทุกข์ทรมานจากโรควิตกกังวลมักจะรู้สึกกระสับกระส่ายและสม่ำเสมอมากขึ้น ผู้ที่เป็นโรคตื่นตระหนกมักมีอาการตื่นตระหนกอย่างรุนแรง
- อาการตื่นตระหนกมักเกิดขึ้นภายใน 10 นาที แม้ว่าอาการบางอย่างอาจใช้เวลานานกว่านั้น ความรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลที่พบได้บ่อยจะคงอยู่นานขึ้นแต่จะรุนแรงน้อยกว่า
- การโจมตีเสียขวัญไม่จำเป็นต้องมีทริกเกอร์ การโจมตีสามารถเกิดขึ้นได้ในทันที
เคล็ดลับ
- ดอกคาโมไมล์สามารถช่วยให้บางคนรู้สึกสงบและผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ยังมีผู้ที่แพ้ดอกไม้นี้และตอบสนองต่อยา ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายซึ่งมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดและส่งเสริมการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวล และคุณไม่ควรพลาดโดยเจตนา
- จำไว้ว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณจะรัก ดูแล และสนับสนุนคุณเสมอ อย่ากลัวที่จะพูดถึงปัญหาของคุณ แม้ว่ามันจะน่าอายก็ตาม
- อโรมาเธอราพีมีประโยชน์มาก แม้จะอยู่ท่ามกลางอาการตื่นตระหนก คุณยังสามารถฟังเสียงสีขาวเพื่อทำให้ตัวเองสงบลงเมื่อคุณรู้สึกเครียด
- การทำสมาธิอย่างมีสติหรือลูกปัดอธิษฐานสามารถช่วยได้มากในช่วงที่ตื่นตระหนกเพราะสามารถนำมาใช้เพื่อใช้เทคนิคการต่อสายดินและเปลี่ยนจิตใจให้สงบลงได้
คำเตือน
- หากการโจมตีเสียขวัญเกิดขึ้นบ่อยพอ ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยเร็วที่สุด การผัดวันประกันพรุ่งจะทำให้ปัญหาแย่ลง
- หากคุณไม่มั่นใจว่าตนเองมีอาการตื่นตระหนกหรือหัวใจวาย ให้โทรเรียกบริการฉุกเฉินทันที