ความกระวนกระวายใจเกิดขึ้นจากการตอบสนองดั้งเดิมของร่างกายเพื่อเผชิญกับอันตรายหรือภัยคุกคามเพื่อเอาตัวรอด สารเคมีและพลังงานจำนวนมากที่ปล่อยออกมาจากการตอบสนองนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สบายใจในร่างกายจำนวนมาก แน่นอน ระดับความวิตกกังวลที่ควบคุมได้จะเป็นประโยชน์ เน้นที่ความคมชัด และปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานผ่านความกระตือรือร้นและความกระตือรือร้นที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ความประหม่าที่ควบคุมไม่ได้มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและโอกาสในการรับความเสี่ยงในเชิงบวกในภายหลัง คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเหล่านี้และจัดการกับความคิดที่มากับพวกเขา เพื่อให้คุณรู้สึกควบคุมสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่ตึงเครียด
ขั้นตอนที่ 1. วัดความประหม่าของคุณ
หากต้องการทราบว่าควรทำอย่างไรเพื่อช่วยตัวเองให้พ้นจากความกังวลใจ ให้ดูอาการ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถจดจ่ออยู่กับวิธีสงบสติอารมณ์ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อาการทั่วไป ได้แก่:
- เหงื่อออก
- ปากแห้ง
- สั่นคลอน
- อิจฉาริษยา
- สมาธิลำบาก
- พูดติดอ่าง/สั่น
- อัตราการเต้นของหัวใจเร็วมาก
- วิงเวียน
- หายใจสั้น
- กัดเล็บ/เล่นนิ้ว
- ภาษากายป้องกัน (เช่นไขว้แขนและขา)
ขั้นตอนที่ 2. ฝึกฝนล่วงหน้า
เช่นเดียวกับอย่างอื่น เราปรับปรุงความมั่นใจในตนเองและความสามารถด้วยการฝึกฝนมากขึ้น ลองนึกภาพว่าการเผชิญหน้ากับสิ่งที่ทำให้คุณประหม่าเป็นอย่างไร ดูว่าคุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นได้สำเร็จและมั่นใจในสถานการณ์นี้ อย่าพยายามวางแผนทุกอย่างให้ละเอียดเกินไป (ไม่เช่นนั้น คุณจะลงเอยกับมันมากเกินไป) แม้ว่าความกระวนกระวายใจอาจไม่หายไปอย่างสมบูรณ์ แต่ระยะเวลาของความกังวลใจระหว่างงานจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อประสบการณ์เพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 3 หายใจ
ลองเรียนรู้เทคนิคบางอย่างเพื่อการหายใจเข้าลึกๆ และสงบลง เทคนิคเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมตัวสำหรับช่วงเวลานี้และสามารถทำได้เมื่อคุณรู้สึกประหม่าจริงๆ ไม่ว่าคุณจะมีแนวโน้มที่จะหายใจสั้น ควบคุมลมหายใจ หรือหายใจเร็วเกินไป การหายใจลึกๆ จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยวิธีนี้ ร่างกายของคุณจะได้รับมากกว่าสิ่งที่ต้องการเพื่อผ่านช่วงเวลาที่สูญเสียพลังงานมากที่สุด นอกจากนี้ การหายใจอย่างผ่อนคลายจะทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติที่กระตุ้นอย่างสูงของคุณสงบลง
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนความคิดกังวลให้เป็นคำพูดเชิงบวก
ความกระวนกระวายใจเป็นผลมาจากการที่อะดรีนาลีนสูบฉีดออกจากพลังงาน ดังนั้น เมื่อเรารู้สึกประหม่า จิตใจของเรากำลังยุ่งอยู่กับความคิดมากมายที่ตรงกับความเครียดในความรู้สึกของเรา เช่น "ฉันทำสิ่งนี้ไม่ได้" หรือ "ฉันไม่คู่ควรพอ" แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหยุดความคิดที่หลั่งไหลเข้ามาได้ แต่คุณสามารถแทนที่ด้วยคำยืนยันได้ การยืนยันเป็นคำอธิบายเชิงบวกเกี่ยวกับความสามารถของคุณ โดยเขียนเป็นคนแรก ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของข้อความยืนยันที่คุณสามารถใช้เพื่อปัดเป่าความคิดเชิงลบและปัดเป่าความเชื่อของคุณเกี่ยวกับพวกเขา:
- “ฉันคือผู้สมัครที่ดีที่สุดสำหรับงานนี้”
- “ฉันมีคุณสมบัติมากที่จะส่งมอบงานนี้และฉันจะทำมัน”
- "ฉันจัดการเรื่องนี้ได้"
- "พวกเขาต้องการให้ฉันสอบได้ดีและฉันก็จะทำ"
ขั้นตอนที่ 5. ใช้เทคนิคการสร้างภาพข้อมูล
ลองนึกภาพตัวเองไม่เพียงแค่ทำภารกิจให้สำเร็จเท่านั้น แต่ยังทำให้สำเร็จมากที่สุดในงานที่ทำให้คุณรู้สึกประหม่า รู้สึกว่าตัวเองเต็มไปด้วยความมุ่งมั่นและความมั่นใจ และจดจ่อกับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณ ลองนึกภาพฉากที่ประสบความสำเร็จทั้งชุดและสัมผัสได้ถึงความสำเร็จที่ไหลผ่าน นักกีฬามักใช้เทคนิคนี้และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความมั่นใจในตนเองขณะแข่งขัน
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะพูดคุยกับคนที่คุณแอบชอบ ลองนึกภาพตัวเองกำลังเปิดบทสนทนาที่ตลกและน่าตื่นเต้นที่ทำให้ทุกคนหัวเราะและคนที่คุณชอบจะมองคุณจากมุมมองใหม่
ขั้นตอนที่ 6 ยอมรับตัวเองและระดับความสามารถของคุณ
เพื่อที่จะมีสมาธิกับสิ่งที่คุณทำแทนที่จะรู้สึกเขินอาย คุณต้องยอมรับระดับความสามารถของคุณ หากการพูดในที่สาธารณะไม่ใช่ทักษะที่ดีที่สุดของคุณ อย่าตัดสินตัวเองจากความผิดพลาดหรือความล้มเหลว ความคาดหวังที่เป็นจริงตามระดับทักษะของคุณยังช่วยให้คุณกำจัดการตัดสินตนเองที่มักเกิดจากความกังวลใจได้ง่ายขึ้น
- กำหนดสิ่งที่คุณคาดหวังและโบนัสคืออะไร คุณอาจมีความคาดหวังเกินความจำเป็นจริงๆ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องใช้ C เท่านั้นจึงจะผ่านวิชาแคลคูลัสได้ A ดีกว่าแน่นอน แต่จำไว้ว่า สิ่งที่คุณต้องมีคือ C!
- อีกตัวอย่างหนึ่ง หากการพูดในที่สาธารณะไม่ใช่จุดแข็งของคุณ อย่าสร้างภาระให้ตัวเองกับความผิดพลาดหรือความสูญเสียบางอย่าง ความคาดหวังที่เป็นจริงตามระดับความสามารถของคุณจะทำให้คุณลดความรู้สึกถูกครอบงำซึ่งก่อให้เกิดความกังวลใจได้ง่ายขึ้น
- การยอมรับระดับทักษะของคุณหมายถึงการเผชิญหน้ากับจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณอย่างตรงไปตรงมา เพื่อให้คุณสร้างความคาดหวังที่ทำได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการพัฒนาการยอมรับตนเองที่นี่
ขั้นตอนที่ 7 ยอมรับความประหม่าของคุณ
เมื่อคุณพยายามที่จะไม่ประหม่า การยอมรับและเปิดใจกับความรู้สึกเหล่านั้นอาจฟังดูเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม การระงับความรู้สึกตามธรรมชาติของตนเองจะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง
- ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกไม่สบายใจ แต่ตระหนักว่าแม้ว่าคุณจะรู้สึกแบบนั้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้
- ยอมรับว่าความรู้สึกประหม่าเป็นเรื่องปกติในบางสถานการณ์…เหมือนกับความรู้สึกมีความสุข เศร้า หรือโกรธ ดังนั้น แทนที่จะวิ่งหนีจากความรู้สึก ให้ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกได้ แต่อย่าครอบงำจิตใจคุณ
- รู้สึกประหม่าเป็นสัญญาณว่าคุณห่วงใย หากคุณใส่ใจ โอกาสที่คุณจะทำได้ดีกว่าคนที่ไม่สนใจ
วิธีที่ 2 จาก 3: การจัดการความกระวนกระวายใจในจุดที่
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มต้นได้ดี
เตรียมการที่ชัดเจนและแข็งแกร่งเป็นพิเศษเพื่อเป็นรากฐานที่มั่นคงเพื่อนำทางคุณผ่านงานจนสำเร็จ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังสัมภาษณ์งาน ให้เริ่มด้วยคำที่เป็นมิตรเพื่อชื่นชมบางแง่มุมของบริษัท
ขั้นตอนที่ 2 เปลี่ยนโฟกัสจากตัวคุณเองไปที่เนื้อหา
คนที่มีแนวโน้มจะประหม่ามักจะคิดถึงตัวเองมากกว่าสิ่งที่กำลังพยายามทำ ความประหม่าสามารถทวีคูณได้เมื่อคุณพิจารณาสาเหตุของความกังวลใจ (เช่น การสัมภาษณ์ การสอบ ฯลฯ) ที่ประเมินบุคลิกภาพและศักยภาพของคุณสูงเกินไป พยายามเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของคุณและสิ่งที่คนอื่นคิดเกี่ยวกับคุณด้วยแบบฝึกหัดสำหรับประเด็นหลักของงานที่ทำอยู่ นี่อาจเป็นเนื้อหาในการสอบหรือบทจากเพลงที่คุณจะเล่น
ขั้นตอนที่ 3 ดูตัวเอง
การแสดงออกทางสีหน้า การเคลื่อนไหว และน้ำเสียงล้วนเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าคุณรู้สึกประหม่าหรือไม่ เมื่อคุณตระหนักถึงรายละเอียดเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีที่คุณนำเสนอตัวเอง คุณสามารถสร้างพื้นที่ที่จำเป็นในการปรับให้เข้ากับท่าทางและการเคลื่อนไหวที่แสดงความมั่นใจมากขึ้น การเปลี่ยนรูปร่างหน้าตาเหล่านี้แสดงว่าคุณสอนตัวเองให้ "ทำราวกับว่า" คุณไม่ประหม่า เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง จิตใจของคุณจะเป็นไปตามธรรมชาติ
ภาษากายที่วิตกกังวลบางอย่างที่คุณอาจต้องเปลี่ยน ได้แก่ กระสับกระส่าย งอตัว ตั้งรับ สบตาเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และการถูใบหน้าและลำคอ
ขั้นตอนที่ 4. ทำตัวสบายๆ
การทำอะไรก็ตามที่ทำให้คุณประหม่าอย่างเร่งรีบจะทำให้อีกฝ่ายสับสนและแสดงว่าคุณประหม่าแค่ไหน หากสถานการณ์กำหนดให้คุณต้องพูด (และโดยปกติ) อย่าลืมพูดด้วยน้ำเสียงที่ต่ำและช้า การพูดให้ช้าลงจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และลดเสียงลงเล็กน้อยจะช่วยลดโอกาสที่คุณจะพูดไม่ออกหรือส่งเสียงเอะอะโวยวาย
ขั้นตอนที่ 5. คอยดูสถานการณ์จากด้านสว่าง
จำไว้ว่าอย่ากังวลกับสิ่งเล็กน้อย สิ่งที่เรากังวลส่วนใหญ่ไม่เคยเกิดขึ้น และสิ่งที่เกิดขึ้นมักจะไม่เลวร้ายอย่างที่เราคาดไว้ พยายามจดจ่อกับแผนการที่ยิ่งใหญ่ ไม่ว่าความผิดพลาดเล็กน้อยหรือความล้มเหลวจะมีความสำคัญ แม้ว่าจะยังอีกนานในอนาคต
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะต้องนำเสนอต่อหน้าผู้ฟัง เตือนตัวเองว่าการออกเสียงผิดหรือต้องใช้บัตรคิวมักจะไม่ถูกจดจำเมื่อสิ้นสุดการนำเสนอ ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าการนำเสนอจะล้มเหลว แต่งานนำเสนอหนึ่งรายการไม่ได้กำหนดคุณค่าในตนเองของคุณ มันเป็นเพียงงานเดียว
วิธีที่ 3 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1. ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกประหม่าจริงๆ
หากคุณรู้สึกประหม่าบ่อยๆ ให้พยายามช้าลงและปล่อยให้ตัวเองรู้สึกประหม่าโดยไม่ต้องต่อสู้ อย่ากำหนดเวลา - แทนที่จะปล่อยให้ความรู้สึกประหม่าของคุณครอบงำตราบเท่าที่มันยังคงอยู่ คุณจะรู้สึกเศร้าหมองอยู่ครู่หนึ่ง แล้วจู่ๆ ความประหม่าก็บรรเทาลง ขั้นตอนนี้ถือเป็นแบบฝึกหัดสำคัญในการสอนตัวเองว่าอาการประหม่าไม่ใช่ภัยคุกคามระยะยาว (อย่างที่เรามักจะเห็นกันบ่อยๆ)
ขั้นตอนที่ 2. เลิกนิสัยประหม่า
คุณเคลื่อนไหวอย่างกระสับกระส่ายหรือขยับเท้าตลอดเวลาเมื่อนั่งหรือไม่? พยายามสังเกตหรือขอให้ใครสักคนแสดงพฤติกรรมและภาษากายของคุณเมื่อคุณรู้สึกประหม่า คุณสามารถหยุดแสดงพฤติกรรมเหล่านี้โดยตั้งใจ เฝ้าติดตามและเปลี่ยนแปลงเมื่อเกิดขึ้น หรือลงโทษตัวเองเล็กน้อยเมื่อคุณทำ เช่น คาดหนังยางรัดข้อมือ การทำเช่นนี้จะทำให้ความวิตกกังวลที่เกิดจากพฤติกรรมเหล่านี้สงบลง และเปลี่ยนวิธีที่ผู้คนตอบสนองต่อคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ปล่อยวางความสมบูรณ์แบบของคุณ
บ่อยครั้งที่ความกระวนกระวายใจมาพร้อมกับการพูดเกินจริงถึงความไม่สมบูรณ์ของคุณ ละเลยทุกสิ่งที่ผ่านไปด้วยดี และตัดสินความผิดของตัวเองอย่างรุนแรง แม้ว่าคุณจะทำผิดพลาดก็ตาม จงใช้ง่าย ๆ เพราะทุกคนเคยทำผิดพลาด ยิ่งไปกว่านั้น ไม่มีอะไรน่าชื่นชมไปกว่าการแก้ไขข้อผิดพลาดอย่างงดงามและลงมือทำงานของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ไปวิ่งจ็อกกิ้ง
การรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายและจิตใจที่แข็งแรง การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ จะช่วยเผาผลาญอะดรีนาลีนและอาการทางประสาทที่ฮอร์โมนเหล่านี้สร้างขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณใจเย็นขึ้นในแต่ละวัน ลดความเครียดและความเครียด และเพิ่มพลังงาน คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายเป็นมาตรการป้องกันเพื่อรับมือกับช่วงเวลาที่เครียดจัด
ขั้นตอนที่ 5. ตั้งเวลานอนของคุณ
แม้ว่าจะมีการรบกวนจากความวิตกกังวลของคุณ ให้พยายามนอนหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงในแต่ละคืน ความเหนื่อยล้าประกอบกับการอดนอนจะคุกคามความสามารถของคุณในการจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด และคุณอาจรู้สึกหดหู่และไม่สามารถโฟกัสได้ การนอนหลับที่ดีช่วยลดความวิตกกังวลโดยรวม เช่นเดียวกับการนอนหลับที่มีคุณภาพก่อนที่จะเผชิญกับสถานการณ์ที่คุณกลัว
ขั้นตอนที่ 6 เรียนรู้การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
แทนที่จะพยายามผ่อนคลายด้วยการดูโทรทัศน์หรือท่องอินเทอร์เน็ต ให้ลองทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างลึกล้ำที่ส่งผลทางกายภาพต่อจิตใจ ตัวอย่างเช่น การหายใจลึกๆ จะช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทขนาดใหญ่ที่ไหลจากไดอะแฟรมไปยังสมอง ส่งข้อความไปทั่วร่างกายเพื่อผ่อนคลาย แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์มากในการเตรียมตัวสำหรับสถานการณ์ที่ประหม่าจริงๆ ต่อไปนี้เป็นวิธีที่นิยมในการรักษาวิถีชีวิตที่ผ่อนคลาย:
- การทำสมาธิมันตรา
- หายใจลึก ๆ
- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- โยคะ
ขั้นตอนที่ 7 เริ่มเขียนบันทึกประจำวัน
เมื่อสมองของคุณกลัวว่ามันจะจำอะไรไม่ได้ มันจะวนซ้ำไปซ้ำมา จิตใจของคุณสามารถสร้างความคิดประหม่าต่างๆ ได้โดยดึงความสนใจไปที่ความกังวลหรือความกลัวมากกว่าที่ควรจะเป็น การเขียนความคิดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดที่พูดซ้ำซากบ่อยๆ จะทำให้คุณไม่ต้องรับผิดชอบในการทำให้ความคิดนั้นสดชื่น บันทึกประจำวันสามารถทำตัวเหมือนถังขยะสำหรับความคิดที่คุณรู้สึกว่าคุณไม่จำเป็นต้องเก็บอีกต่อไป เช่น ความเชื่อและการตัดสินที่ทำลายตนเอง
ขั้นตอนที่ 8 เชื่อมต่อกับผู้อื่น
การมีระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งที่คุณไม่ลังเลที่จะใช้สามารถทำได้มากกว่าแค่เบี่ยงเบนความสนใจจากความกังวลใจของคุณ เมื่อพูดถึงความรู้สึกของคุณ คุณอาจพบว่าคนอื่นไม่สามารถบอกคุณได้ว่าคุณประหม่าอย่างที่คุณคิด นอกจากนี้ การระลึกว่าคนอื่นรู้สึกกระสับกระส่ายก็สามารถช่วยได้ ซึ่งหมายความว่าพวกเขายังคาดหวังอย่างสมเหตุสมผลว่าความประหม่าจะมีบทบาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสถานการณ์ที่เราเห็นว่ามีค่าและสมควรได้รับความสนใจอย่างเต็มที่