โรคเบาหวานเป็นกลุ่มของความผิดปกติของฮอร์โมนเรื้อรัง ลักษณะสำคัญคือปริมาณน้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดที่มากเกินไป เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีความทนทานต่ออินซูลิน อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าคุณยังคงควรรับการรักษาพยาบาลหากคุณเป็นเบาหวาน แต่ก็มีหลายวิธีในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวานโดยใช้วิธีการทางธรรมชาติ เช่น การเปลี่ยนแปลงอาหาร การทานอาหารเสริมสมุนไพร และการออกกำลังกาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การใช้อาหารและโภชนาการ
ขั้นตอนที่ 1. รักษาอาหารของคุณให้อยู่ในสภาพดั้งเดิมและเป็นธรรมชาติ
นั่นคือ พยายามจำกัดอาหารปรุงสุกหรือแปรรูป และให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้เริ่มจากศูนย์ หลีกเลี่ยงอาหารชนิดบรรจุกล่อง อาหารกระป๋อง และ "พร้อมรับประทาน"
- เริ่มจับจ่ายซื้อของจำนวนมากที่ร้านขายของชำเพื่อซื้อถั่ว ข้าว และพาสต้าราคาถูก
- ซื้อผักสดจำนวนมาก คุณสามารถใช้ผักแช่แข็งได้ แต่ผักออร์แกนิกสดตามฤดูกาลจะดีที่สุด
- ใช้หม้อหม้อปรุงอาหารหากคุณไม่มีเวลามาก
ขั้นตอนที่ 2 ตรวจสอบให้แน่ใจว่า 90-95% ของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยน้ำตาลแต่ละโมเลกุลที่พันกันเป็นโซ่ยาวและซับซ้อนซึ่งมักจะแตกแขนงออก
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักพบในอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและไม่แปรรูป ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลเกรน ข้าวไรย์ คีนัว ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต ผักประเภทแป้ง เช่น มันเทศ ข้าวโพด ฟักทองและสควอช ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่ว - ถั่วและเมล็ดพืช
- หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ได้แก่ น้ำตาลที่เติม เช่น กลูโคส ซูโครส (น้ำตาลตาราง) และฟรุกโตส (มักเติมในรูปของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงหรือ HFCS) การใช้ HFCS นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่ม
น้ำสามารถช่วยล้างสารพิษที่ผลิตตามธรรมชาติและช่วยรักษาสมดุลของแร่ธาตุ (อิเล็กโทรไลต์) ดื่มน้ำประมาณ 8 แก้ว ขนาด 236 มล. ทุกวัน ปรึกษากับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณมีข้อจำกัดหรือของเหลวพิเศษที่ต้องพิจารณาหรือไม่
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำตาลเองไม่ได้ทำให้เกิดโรคเบาหวาน แต่การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้
- แทนที่จะกินน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล ให้ลองดื่มน้ำ น้ำแร่ไม่ใส่น้ำตาล หรือชาเย็นที่ไม่ใส่น้ำตาล
ขั้นตอนที่ 4 อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารที่คุณกินและซื้อ
คุณสามารถกำหนดปริมาณน้ำตาลในอาหารได้โดยการอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์ แต่คุณควรจำไว้ว่าผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องระบุปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ของตน ดังนั้นคุณควรกินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปให้บ่อยที่สุด
- อย่ากินอาหารที่มีคำอย่าง "อุดม" หรือ "กลั่น"
- แท้จริงแล้วอาหารที่ไม่แปรรูปยังคงมีน้ำตาลอยู่ แต่ระดับต่ำและมักจะอยู่ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 5 ให้ความสนใจกับขนาดของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่คุณกิน
ขนาดส่วนจะแตกต่างกันไปตามประเภทของอาหาร ปริมาณที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักและปัจจัยอื่นๆ เช่น เพศ อายุ และระดับกิจกรรม โดยทั่วไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่แนะนำในแต่ละมื้อจะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 60 กรัม
บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงเล็กน้อยในมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 6 เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
เพื่อป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน คุณต้องบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากจะเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, DHA และ EPA
- นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานแล้ว เมล็ดแฟลกซ์และปริมาณเส้นใยของเมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถช่วยในการขับถ่ายและยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม และยังช่วยบรรเทาอาการในวัยหมดประจำเดือนได้อีกด้วย
- ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะในอาหารทุกมื้อที่คุณกิน หรือ 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดแฟลกซ์บดต่อวัน
- บดเมล็ดแฟลกซ์โดยใช้เครื่องบดกาแฟหรือเก็บเมล็ดแฟลกซ์บดที่แช่แข็งไว้ในช่องแช่แข็ง
ขั้นตอนที่ 7 กินสัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังมากขึ้น
องค์ประกอบสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานคือการบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อลดปริมาณไขมันสัตว์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้แน่ใจว่าคุณกินสัตว์ปีกที่ไม่มีผิวหนัง บริโภคปลาทะเลหลายครั้งทุกสัปดาห์
ปลาทะเล เช่น ปลาค็อด ปลาแซลมอน ปลาแฮดด็อก และปลาทูน่า เป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก
ขั้นตอนที่ 8. กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
กินผักที่ไม่มีรากหรือแป้ง เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และถั่ว ผักเหล่านี้มีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีสารอาหารครบถ้วน อย่างไรก็ตาม หากคุณกินผักประเภทแป้งและผักที่มีราก ให้คำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคด้วย
คุณยังสามารถกินผลไม้ แม้ว่าคุณจะได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินน้ำตาลในรูปแบบใดๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการควบคุมปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภค
ขั้นตอนที่ 9 เก็บไดอารี่อาหารไว้อย่างน้อยหนึ่งเดือน
ไดอารี่อาหารนี้ใช้เพื่อบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณรู้สึก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ติดตามคุณภาพการนอนหลับของคุณและสังเกตการเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดจากอาหารที่คุณกิน
- การเก็บไดอารี่อาหารสามารถช่วยติดตามว่าคุณกินอาหารอะไรและเท่าไหร่ตลอดทั้งวัน วิธีนี้จะทำให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าทานอาหารอะไรและมากแค่ไหน และช่วยลดอาหารบางประเภทได้หากจำเป็น
- ตัวอย่างเช่น หากคุณผายลมบ่อยครั้งและท้องอืดทุกครั้งที่ทานอาหารบางชนิด คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นได้ในอนาคต
- สังเกตความไวต่ออาหารที่อาจเกิดขึ้น ความไวต่ออาหารทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน หากคุณแพ้อาหารบางชนิด ให้หลีกเลี่ยงอย่างน้อยสองสัปดาห์
- ความไวต่ออาหารที่พบได้บ่อยที่สุดคือความไวต่อกลูเตน (โปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์ข้าวสาลี) ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นม/แลคโตส ถั่ว ไข่ หอย และถั่วเหลือง
ขั้นตอนที่ 10 ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์
วิตามินดีในระดับต่ำอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการพัฒนาโรคเบาหวานเนื่องจากการตั้งครรภ์ ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณและทานอาหารเสริมหากคุณมีภาวะขาดวิตามินดี หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณสามารถทานวิตามินดีได้อย่างปลอดภัยวันละ 1,000 ถึง 2,000 IU
เมื่ออากาศแจ่มใส พยายามออกไปกลางแดดช่วงบ่ายเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีโดยให้แขนและขาเปลือยเปล่าโดยไม่ได้สวมเสื้อผ้า
วิธีที่ 2 จาก 4: การบรรลุระดับน้ำตาลในเลือดตามเป้าหมาย
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณบ่อยๆ
แพทย์ของคุณอาจให้ "เป้าหมาย" สำหรับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่คุณอาจต้องทดสอบระดับเลือดนี้ทุกวัน คุณสามารถทดสอบได้ที่บ้านโดยใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลที่มีแถบทดสอบ คุณอาจต้องปักเข็มที่นิ้วหรือแขนเพื่อเก็บเลือด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจอภาพที่คุณใช้ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่เจ็บปวด แต่บางคนอาจรู้สึกเจ็บปวดหากเจาะด้วยเข็มเหล่านี้ ระดับน้ำตาลในเลือดเป้าหมายที่ต้องทำคือ:
- ในตอนเช้า (หรือขณะอดอาหาร) ระดับจะน้อยกว่า 100 มก./ดล. (<5.3 มิลลิโมล/ลิตร)
- หลังอาหาร 1 ชั่วโมง: <140 มก./ดล. (<7.8 มิลลิโมล/ลิตร)
- หลังอาหารสองชั่วโมง: <115 มก./เดซิลิตร (<6.4 มิลลิโมล/ลิตร)
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพื่อช่วยเปลี่ยนอาหารที่คุณควรจะกินและจำนวนเท่าใด
ผลการทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนประเภทและปริมาณของอาหารที่คุณควรกินเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด
- หากคุณมีน้ำตาลในเลือดสูง คุณอาจต้องการอินซูลินมากขึ้น และคุณอาจต้องดูอาหารที่คุณกิน และลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณ
- หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยังคงสูงอยู่ และคุณใช้ยารักษาโรคเบาหวาน คุณอาจต้องเพิ่มขนาดยา
ขั้นตอนที่ 3 ใช้อินซูลินตามที่แพทย์ของคุณกำหนด
อินซูลินเป็นการรักษาทดแทนฮอร์โมนตามธรรมชาติและเป็นการรักษาทางธรรมชาติที่มักใช้รักษาโรคเบาหวาน คุณอาจต้องเพิ่มอินซูลิน (โดยการฉีด) เพื่อ "รับ" กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของคุณ แพทย์จะบอกคุณว่าต้องใช้อินซูลินเท่าใดและจะใช้อย่างไร
วิธีที่ 3 จาก 4: ทำแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 1. ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญมากในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน การเพิ่มสัดส่วนของการออกกำลังกายทำให้เซลล์ของคุณมีความรู้สึกไวและตอบสนองต่ออินซูลินที่ร่างกายสร้างขึ้นได้ง่าย คุณยังสามารถลดความดันโลหิตและทำให้หัวใจแข็งแรงได้ด้วยการออกกำลังกาย นี้เหมาะสมอย่างยิ่งเพราะโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงมักเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
พยายามออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อยสามสิบนาทีทุกวัน หากคุณเพิ่งเริ่มต้น การออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น การเดินก็ช่วยได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 2 เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น และการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น และนี่คือส่วนสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวาน
ลองเพิ่มเซสชั่นการฝึกความแข็งแรงสักสองสามช่วงในแต่ละสัปดาห์ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 พิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือเรียนออกกำลังกาย
ในขณะที่คุณก้าวหน้าและฟิตขึ้น ลองหาผู้ฝึกสอนหรือเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจและประเภทของการออกกำลังกายที่คุณต้องการ เริ่มต้นด้วย วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการเดิน แต่คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะหรือว่ายน้ำได้
ขั้นตอนที่ 4 เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
กิจวัตรการออกกำลังกายมักทำให้ผู้คนรู้สึกเบื่อ และอาจทำให้พวกเขายอมแพ้ก่อนที่จะบรรลุผลตามที่คาดไว้ ดังนั้น คุณควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
ค้นหาสิ่งที่น่าสนใจที่คุณสามารถเพลิดเพลินเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่เคยสนใจกีฬาโดยเฉพาะ คุณก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกีฬาที่มีการแข่งขันน้อยลง
ขั้นตอนที่ 5. หาวิธีที่จะทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงมากขึ้น
คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นโดยมองหาโอกาสในชีวิตประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น ลองจอดรถของคุณไว้ที่ปลายสุดของที่จอดรถเมื่อคุณกำลังช้อปปิ้ง หรือใช้บันไดแทนลิฟต์เพื่อขึ้นไปชั้นบนสุด
วิธีที่ 4 จาก 4: การรับประทานสมุนไพรและอาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภคสมุนไพร
สมุนไพรหลายชนิดยังไม่ผ่านการทดสอบความปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ ให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริมหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือมีโรคเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ แม้ว่าอาหารเสริมและสมุนไพรจะเป็นส่วนผสมจากธรรมชาติ แต่อาจมีปฏิกิริยากับยาประเภทต่างๆ
ถามเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างสมุนไพร/อาหารเสริม
ขั้นตอนที่ 2 ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสมุนไพรที่มีคุณภาพ
ซื้อสมุนไพรและอาหารเสริมที่มีคุณภาพระดับประเทศและผู้ผลิตปฏิบัติตามมาตรฐาน GMP (Good Manufacturing Practices) สำหรับสมุนไพร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าซัพพลายเออร์ใช้สมุนไพรออร์แกนิก ยาฆ่าแมลง และสมุนไพรปลอดสารกำจัดวัชพืชที่ปลูกอย่างยั่งยืน
ขั้นตอนที่ 3 ลองแตงขม
ส่วนผสมอาหารที่มักแนะนำเพื่อควบคุมโรคเบาหวานคือ แตงขม (Momordica charantia) อย่างไรก็ตาม มะระขี้นกมักเกี่ยวข้องกับการแท้งและใช้เพื่อบังคับให้สัตว์ทำแท้ง ดังนั้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือต้องการตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงอาหารนี้ มะระขี้นกช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มการผลิตอินซูลิน และลดความต้านทานต่ออินซูลิน
ขั้นตอนที่ 4 ลองบริโภค Gurmar
Gurmar ซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อ Gymnema sylvestre มานานหลายศตวรรษถูกนำมาใช้ในยาอายุรเวทและได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สมุนไพรนี้มักบริโภคในขนาด 200 มก. วันละสองครั้ง ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้แม้ว่า gymnema จะปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์
ขั้นตอนที่ 5. ลองแคคตัสรูปลูกแพร์
แคคตัสรูปลูกแพร์หรือ nopal ได้รับการแสดงเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระบองเพชรชนิดนี้ไม่เคยได้รับการทดสอบเพื่อใช้ในสตรีมีครรภ์ แต่ได้ใช้เป็นอาหารมานานหลายศตวรรษ คุ้มค่าที่จะลองแม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าปลอดภัยแค่ไหน
ขั้นตอนที่ 6. ใช้อบเชย
อบเชยถูกนำมาใช้เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ในปริมาณที่ใช้ในอาหาร ซึ่งเท่ากับประมาณ 1 กรัม (1000 มก.) ต่อวัน การบริโภคอบเชย 500 มก. วันละสองครั้งช่วยเพิ่มระดับ A1c (เช่นเดียวกับระดับไขมันในเลือด) ใช้ A1c เพื่อกำหนดระดับกลูโคสเฉลี่ยในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา ระดับ A1c ต่ำบ่งบอกถึงระดับการควบคุมโรคเบาหวานที่ดี
ขั้นตอนที่ 7 บริโภคโครเมียมและวานาเดียม
โครเมียมและวาเนเดียมเป็นแร่ธาตุที่พิสูจน์แล้วว่าดีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งสองยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จำไว้ว่าคุณต้องการแร่ธาตุนี้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
- วานาเดียมควรได้รับในรูปของวานาดิลซัลเฟตที่ 50 ถึง 100 ไมโครกรัมต่อวัน
- ควรใช้โครเมียมในรูปของโครเมียม พิโคลิเนตในขนาด 400mcg ต่อวัน