การนอนกรนค่อนข้างยาก โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณและผู้กรนสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น เรียนรู้วิธีรับมือและช่วยให้คู่ของคุณลดเสียงกรนขณะนอนหลับ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 2: พยายามปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนที่ 1. ใส่ที่อุดหู
วิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มด้วยการกรนคือการใช้ที่อุดหู เป็นความคิดที่ดีที่จะมองไปรอบๆ เพื่อหาที่อุดหูที่พอดีกับหูของคุณมากที่สุด
- คุณสามารถซื้อที่อุดหูได้ที่ร้านค้าที่จำหน่ายอุปกรณ์ทางการแพทย์
- คุณจะต้องปรับตัวเพื่อทำความคุ้นเคยกับการสวมที่อุดหู
- ที่อุดหูส่วนใหญ่ทำจากโฟมนุ่มที่สอดเข้าไปในช่องหู
ขั้นตอนที่ 2. ซื้อเครื่องเสียงสีขาว
กลไกเสียงสีขาวจะสร้างเสียงต่อเนื่องที่ช่วยกลบเสียงที่รบกวนสมาธิอื่นๆ การใช้เครื่องนี้คุณจะไม่ถูกรบกวนจากเสียงกรนตลอดทั้งคืนมากเกินไป
- เครื่องเสียงสีขาวบางเครื่องจะสร้างเสียงได้เพียงเสียงเดียว เช่น เสียงคลื่นทะเล
- คุณยังสามารถซื้อเครื่องยนต์เสียงสีขาวที่เป็นธรรมชาติและผ่อนคลาย เช่น เสียงคลื่น
- มีเครื่องเสียงสีขาวพร้อมลำโพงภายนอก อย่างไรก็ตาม เครื่องนี้มักใช้กับหูฟัง
- ปรับระดับเสียงจนกว่าการตั้งค่าจะเหมาะสม เสียงเครื่องยนต์ควรดังพอที่จะปิดบังเสียงอื่นๆ ได้ แต่ไม่ดังจนรบกวนการนอนของคุณ
- หากต้องการประหยัดเงิน คุณสามารถใช้พัดลมหรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่มีเสียงรบกวนต่ำในห้อง
ขั้นตอนที่ 3 บอกเขาว่าเขากรน
คนกรนหลายคนไม่รู้ว่ากรนขณะนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขารู้เรื่องนี้และทำงานร่วมกันเพื่อค้นหาทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- แม้ว่าการนอนกรนจะยากมาก แต่อย่าใส่ใจ จำไว้ว่าการกรนไม่ใช่ความผิดของคู่นอนของคุณ
- มีวิธีการที่สามารถใช้บรรเทาอาการกรนได้ เรียนรู้วิธีการเหล่านี้และฟื้นฟูการนอนหลับพักผ่อนของคุณ
ขั้นตอนที่ 4 นอนในห้องอื่น
แม้จะไม่อยากนอนด้วยคนกรนไม่ได้ ก็ไม่ควรนอนด้วยกันเพื่อจะได้นอนหลับสบาย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องใหม่ของคุณอยู่ไกลพอหรือเงียบพอที่จะไม่ให้เสียงรบกวนกลับมา
- ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การนอนแยกกันจะไม่ทำลายความสัมพันธ์ของคุณ จำไว้ว่าคุณกำลังพยายามนอนหลับให้สบายเท่านั้น
- ไม่ใช่เรื่องแปลกที่คู่รักจะนอนแยกกัน การประมาณการล่าสุดแนะนำว่าคู่รักประมาณ 25% นอนในห้องแยกกัน
- บางครั้งการนอนแยกจากกันสามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ได้จริง การนอนแยกจากกันสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งยังเพิ่มความรักซึ่งกันและกัน
วิธีที่ 2 จาก 2: ช่วยคู่ของคุณหยุดกรน
ขั้นตอนที่ 1 ขอให้คู่ของคุณนอนตะแคงหรือนอนตะแคง
เกลี้ยกล่อมคู่นอนไม่ให้นอนหงาย การนอนหงายจะทำให้การกรนแย่ลงเพราะจะไปกดดันไดอะแฟรม
บางคนแนะนำให้นอนโดยมีสิ่งที่ไม่สบายใจ เช่น ลูกเทนนิสที่เย็บติดไว้ด้านหลังเสื้อ ดังนั้น คู่นอนจะรู้สึกอึดอัดในการนอนหงายและบังคับให้เขานอนในอีกท่าหนึ่ง
ขั้นตอนที่ 2. ลดน้ำหนัก
น้ำหนักส่วนเกินเป็นสาเหตุของการกรน น้ำหนักที่มากเกินไปจะส่งผลต่อปอดและคอ ทำให้ทางเดินหายใจอุดตันหรือรัดกุมระหว่างการนอนหลับ
- การมีน้ำหนักเกินไม่ใช่สาเหตุของการกรนเสมอไป อย่างไรก็ตาม เปอร์เซ็นต์ของการกรนจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
- ไขมันในร่างกายส่วนเกินจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนาภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โดยปกติ คุณควรเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ เช่น ลดน้ำหนักเพื่อหยุดกรน
- ขอให้คู่ของคุณถามแพทย์เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 3 ลองใช้แถบจมูก (จมูก)
แผ่นปิดจมูกเป็นวิธีการที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของอากาศเข้าสู่จมูก แถบจมูกทำงานโดยดึงรูจมูกแล้วเปิดค้างไว้ การไหลเวียนของอากาศที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดการกรน
- คุณอาจมีปัญหาในการนอนในช่วงแรกขณะใช้ผ้าปิดจมูก ใช้ต่อไปเพื่อให้คู่ของคุณคุ้นเคยกับการใช้ผ้าปิดจมูก
- แผ่นแปะเหล่านี้จะไม่ช่วยผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเนื่องจากภาวะนี้เกิดจากเนื้อเยื่ออ่อนที่ด้านหลังลำคอที่ไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไป
ขั้นตอนที่ 4 อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์และบุหรี่
การบริโภคแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่อาจส่งผลต่อลำคอและระบบทางเดินหายใจ ขอให้คู่ของคุณลดการบริโภคทั้งสองอย่างเพื่อป้องกันการกรน
- แอลกอฮอล์ทำให้คอและลิ้นของคุณผ่อนคลาย ปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศ
- อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะจะทำให้การกรนแย่ลง
- การสูบบุหรี่ทำลายลำคอและระบบทางเดินหายใจ ด้วยการลดจำนวนบุหรี่ที่คู่ของคุณใช้ โอกาสในการกรนก็ลดลงด้วย
ขั้นตอนที่ 5. ไปพบแพทย์
อย่าลืมว่าการกรนเป็นอาการของปัญหาต่างๆ ขอให้คู่ของคุณไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุของการกรนของเขา ตรวจสอบรายการความเป็นไปได้ด้านล่างเพื่อเตรียมตัว:
- การอุดตันของจมูก ซึ่งอาจเกิดจากความแออัดเรื้อรังหรือโครงสร้างของช่องจมูก เช่น ผนังกั้นโพรงจมูก
- โรคภูมิแพ้ไม่ได้รับการรักษา การแพ้อาจทำให้เกิดอาการบวมของเนื้อเยื่อในจมูกและลำคอ รวมทั้งการผลิตเมือกที่ทำให้หายใจลำบาก
- หยุดหายใจขณะหลับ. ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีศักยภาพที่จะเป็นโรคร้ายแรงที่ต้องเปิดเผยต่อแพทย์ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเนื้อเยื่อในลำคอปิดกั้นการไหลเวียนของอากาศและป้องกันการหายใจจนหมด
ขั้นตอนที่ 6 พิจารณาตัวเลือกการผ่าตัดเพื่อยุติการกรน
หากวิธีอื่นไม่สามารถแก้ปัญหาการกรนได้ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการผ่าตัด ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคู่รัก มีการผ่าตัดหลายอย่างที่แพทย์ของคุณอาจแนะนำ:
- หากสาเหตุของการกรนของคู่นอนคือเพดานปาก แพทย์ของคุณอาจแนะนำการปลูกถ่ายเพดานปาก รากฟันเทียมเหล่านี้ประกอบด้วยเส้นใยโพลีเอสเตอร์วางอยู่ในเพดานอ่อนของปากซึ่งแข็งทื่อและป้องกันการกรน
- อาจแนะนำให้ใช้ Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) หากคู่นอนมีเนื้อเยื่อส่วนเกินหรือหลวมในหรือรอบคอ การถอดและกระชับเนื้อเยื่อสามารถหยุดกรนได้
- การรักษาด้วยเลเซอร์และคลื่นวิทยุ/คลื่นเสียงสามารถใช้เพื่อลดขนาดเนื้อเยื่อในลำคอที่มากเกินไปได้ ทั้งสองเป็นขั้นตอนสำหรับผู้ป่วยในและไม่รุกรานเหมือนการผ่าตัดแบบดั้งเดิม
เคล็ดลับ
- มันยากที่จะนอนกับคนที่กรน อย่างไรก็ตาม คนกรนมักจะลดปริมาณและความถี่ของการกรนได้
- หูฟังตัดเสียงรบกวนไม่สามารถกลบเสียงกรนได้ เราแนะนำให้ใช้ที่อุดหู
