Trypophobia เป็นคำที่ค่อนข้างใหม่ในการอธิบายความกลัวที่ไม่ลงตัวของวัตถุที่มีรู คนที่เป็นโรคกลัวนี้มักกลัวสิ่งของที่มีรูมากมายอย่างไม่มีเหตุผล และทำให้ผู้ประสบภัยเกิดความวิตกกังวลและผลกระทบด้านลบอื่นๆ ผลกระทบของความหวาดกลัวนี้มีตั้งแต่ระดับปานกลางถึงรุนแรง และหลุมประเภทต่างๆ ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคกลัวอื่นๆ ได้ หากคุณมีทริปโฟเบียและผลกระทบของมันส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณ คุณควรขอความช่วยเหลือจากจิตแพทย์โดยเร็วที่สุด อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดการกับโรคกลัวน้ำ (tripophobia)
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เข้าใจความกลัวของคุณ
ขั้นที่ 1. ทำความเข้าใจเกี่ยวกับทริปโปโฟเบีย
ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคกลัวซ้ำซ้อนมักกลัวสิ่งของที่มีรูหลายรูอย่างไม่มีเหตุผล ตัวอย่างของวัตถุที่กระตุ้นความหวาดกลัวนี้ ได้แก่ ฟองน้ำ ดอกบัว รังผึ้ง และช็อกโกแลตอัดลม คนที่มีอาการกลัวทริปโปโฟเบียจะมีอาการคลื่นไส้ ตัวสั่น และกระสับกระส่ายอย่างรุนแรงเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งกระตุ้น ตรงกันข้ามกับโรคกลัวบางอย่างที่สามารถครอบงำจิตใจของบุคคลได้ ดูเหมือนว่าโรคกลัวน้ำทิพย์จะส่งผลต่อผู้ประสบภัยเมื่อพวกเขาเห็นหลุมจำนวนมากเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 2 รับรู้ว่าทริปโปโฟเบียอาจมีพื้นฐานวิวัฒนาการ
แม้ว่าจะไม่ทราบที่มาของ trypophobia แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนคาดการณ์ว่าความหวาดกลัวนี้มีพื้นฐานมาจากวิวัฒนาการ สัตว์มีพิษบางชนิดมีลักษณะเป็นกระจุกของรูในผิวหนัง ดังนั้นปฏิกิริยาที่บางคนมีอาจเป็นการตอบสนองต่อการอยู่รอด ตัวอย่างเช่น ปลาหมึกวงแหวนสีน้ำเงิน (ปลาหมึกวงแหวนสีน้ำเงิน) และงูมีพิษบางชนิดมีลักษณะเด่นที่สามารถอธิบายอาการกลัวซ้ำซ้อนได้
ขั้นตอนที่ 3 ระบุสาเหตุของความหวาดกลัวของคุณ
คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากลุ่มของหลุมประเภทใดที่กระตุ้นความวิตกกังวลและผลกระทบด้านลบอื่นๆ เพื่อให้คุณสามารถเริ่มจัดการกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้ ทำรายการสิ่งของทั้งหมดที่ดูเหมือนจะกระตุ้นให้เกิดโรคกลัวน้ำ (tripophobia) และปฏิกิริยาของคุณที่อาจจะเกิดขึ้น
- ตัวอย่างเช่น คุณไม่ชอบฟองโฟมหรืออะไรที่คล้ายกับฟองโฟมหรือไม่? ลายรังผึ้งทำให้คุณประหม่าหรือเป็นแค่รังผึ้งจริง ๆ ? คุณรู้สึกรำคาญกับสัตว์บางชนิดเพราะรูปแบบผิวหนังของพวกมันหรือไม่? พยายามระบุสาเหตุของความหวาดกลัวของคุณให้มากที่สุด
- พยายามอธิบายผลกระทบที่ทริกเกอร์มีต่อคุณด้วย คุณรู้สึกคลื่นไส้หรือไม่? คุณรู้สึกกระสับกระส่ายหรือไม่? สั่นมั้ย? ระบุปฏิกิริยาเฉพาะที่คุณประสบเนื่องจากสิ่งกระตุ้น
- หากรูปแบบกลุ่มของหลุมแบบใดแบบหนึ่งทำให้คุณกลัวมากกว่ารูปแบบกลุ่มของหลุมแบบอื่น ให้ลองจัดอันดับรายการของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเริ่มจัดการกับทริกเกอร์ที่ทำให้คุณตกใจน้อยที่สุดและดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะพยายามเอาชนะทริกเกอร์ที่ทำให้คุณกลัวที่สุด
ขั้นตอนที่ 4 พยายามค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของความหวาดกลัว
บางคนสามารถตามรอยโรคกลัวน้ำในตัวเองไปสู่เหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจและเอาชนะความกลัวได้ ลองนึกย้อนกลับไปเมื่อทริปโปโฟเบียของคุณเริ่มต้นขึ้น คุณจำครั้งแรกที่คุณสังเกตเห็นว่าวัตถุที่มีรูทำให้คุณกบฏและหวาดกลัวหรือไม่? เช่นเดียวกับโรคกลัวทั้งหมด คำตอบไม่ได้มีเพียงข้อเดียว ทุกคนมีคำตอบที่แตกต่างกัน พยายามค้นหาสิ่งที่กวนใจคุณ ไม่ว่าจะเป็นความทรงจำหรือประสบการณ์ที่ไม่ดี หรือเพียงแค่ความขยะแขยง
ตอนที่ 2 ของ 3: การรับมือกับความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 1 เพิ่มข้อมูลเชิงลึกของคุณ
วิธีหนึ่งในการลดความวิตกกังวลที่เกิดจากความกลัวอย่างไม่มีเหตุผลคือการเรียนรู้ความจริงเบื้องหลังสิ่งที่คุณกลัว คุณสามารถชี้แจงความกลัวของคุณโดยการเรียนรู้เกี่ยวกับที่มาของความกลัวของคุณ การเรียนรู้ที่มาของความกลัวมากขึ้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะความหวาดกลัว
ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกคลื่นไส้เมื่อเห็นกลีบบัว ให้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับดอกบัวและเหตุใดดอกบัวจึงมีรูมากมาย หน้าที่ของกลุ่มรูเหล่านี้คืออะไร? การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหน้าที่ของวัตถุที่กระตุ้นความหวาดกลัวของคุณจะช่วยให้คุณจัดการกับที่มาของความกลัวของคุณ และอาจถึงขั้นเริ่มชื่นชมรูปแบบและหน้าที่ของมัน
ขั้นตอนที่ 2. เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ
แม้ว่าปฏิกิริยาแรกของคุณเมื่อคุณเห็นวัตถุที่มีรูมากมายคือการเดินออกไปหรือหลับตาและพยายามเบี่ยงเบนความสนใจ การทำเช่นนี้จะยิ่งทำให้คุณกลัวมากขึ้นเท่านั้น ให้บังคับตัวเองให้เผชิญหน้ากับที่มาของความกลัวและผลกระทบของมันแทน วิธีนี้เป็นวิธีบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการสัมผัส และเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาโรคกลัว อย่างไรก็ตาม วิธีนี้กำหนดให้คุณต้องสัมผัสกับทริกเกอร์ซ้ำๆ เมื่อเวลาผ่านไป ความไวต่อสิ่งกระตุ้นความวิตกกังวลจะลดลง
- ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับวัตถุที่มีรูหลายรูซึ่งทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ ให้หายใจเข้าลึกๆ และประเมินความรู้สึกของคุณ สิ่งกระตุ้นนี้ทำให้คุณอยากทำอะไร? คุณรู้สึกอย่างไร? ความรู้สึกของคุณไม่มีเหตุผลอะไร?
- ลองเขียนการตอบสนองของคุณต่อวัตถุกระตุ้นและแสดงมันออกมาอีกครั้งตามความคิดและความรู้สึกปกติเกี่ยวกับวัตถุกระตุ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะเขียนว่า “ฉันรู้สึกคลื่นไส้เมื่อเห็นรังผึ้ง เห็นแล้วอยากอ้วก" จากนั้นยอมรับว่าความคิดนี้ไม่มีเหตุผลและเขียนปฏิกิริยาของคุณใหม่ราวกับว่าคุณไม่มีโรคกลัว ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกทึ่งกับลวดลายรวงผึ้งและน้ำผึ้งทำให้ฉันหิว”
ขั้นตอนที่ 3 ฝึกโยคะ การทำสมาธิ หรือเทคนิคการผ่อนคลายอื่นๆ
ถ้าในตอนแรกความวิตกกังวลของคุณรุนแรงเกินไปที่จะจัดการกับสิ่งที่กระตุ้น ให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อลดความวิตกกังวลของคุณ โยคะและการทำสมาธิเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ดี แต่คุณสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หายใจลึกๆ หรือเพียงแค่อาบน้ำเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลานานก็ได้ หาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับคุณและใช้วิธีนี้เพื่อช่วยจัดการกับความวิตกกังวลที่เกิดจากความหวาดกลัวของคุณ
ลองเข้าคลาสโยคะหรือการทำสมาธิเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน
ขั้นตอนที่ 4. ดูแลตัวเองให้ดี
การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นองค์ประกอบของสุขภาพจิตของคุณ ทริปโปโฟเบียอาจส่งผลต่อชีวิตคุณ ดังนั้นคุณควรพยายามให้หนักขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพจิตของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการนอนหลับที่เพียงพอสามารถช่วยควบคุมความวิตกกังวลของคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกาย อาหาร และความต้องการการนอนหลับในแต่ละวันเพียงพอ
- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที
- รับประทานอาหารที่สมดุล เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไขมันต่ำ
- นอน 7-9 ชั่วโมงทุกคืน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดโรคทางจิตเวชหรือไม่
หากความหวาดกลัวของคุณรุนแรงเกินไปและรบกวนกิจกรรมตามปกติและความเพลิดเพลินในชีวิตของคุณ คุณควรพบนักบำบัดโรคทางจิตเวชที่มีใบอนุญาต ตัวอย่างเช่น หากคุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่างเนื่องจากความกลัวที่เกิดจากความหวาดกลัว คุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาการอื่นๆ ที่อาจบ่งบอกว่าคุณต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ได้แก่:
- ความรู้สึกเป็นอัมพาต ตื่นตระหนก หรือซึมเศร้าเนื่องจากกลัวความหวาดกลัว
- รู้สึกราวกับว่าความกลัวของคุณไม่มีมูล
- ความพยายามที่จะเอาชนะความกลัวได้ดำเนินมาเป็นเวลากว่า 6 เดือนแล้ว
ขั้นตอนที่ 2 ทำความเข้าใจสิ่งที่คุณคาดหวังได้จากนักบำบัดสุขภาพจิต
นักบำบัดโรคสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงอาการกลัวทริปโปโฟเบียได้ดีขึ้น และหาวิธีลดผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณให้เหลือน้อยที่สุด อย่าลืมว่าการจัดการกับความกลัวที่ฝังลึกต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมาก จะใช้เวลาพอสมควรในการควบคุมความกลัวของคุณ แต่บางคนก็ก้าวหน้าอย่างมากภายใน 8-10 เซสชั่น กลยุทธ์บางอย่างที่นักบำบัดอาจใช้ ได้แก่:
-
การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (Cognitive Behavioral Therapy)
หากคุณกลัวรู คุณอาจมีกระบวนการคิดบางอย่างที่ทำให้คุณกลัวมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจคิดว่า "ฉันออกจากบ้านไม่ได้เพราะฉันอาจเห็นดอกไม้ที่มีรูมากมาย" นักบำบัดโรคจะท้าทายให้คุณตระหนักว่าความคิดเหล่านี้ไม่สมจริง โดยอาจพูดว่าดอกไม้ไม่สามารถทำร้ายคุณได้ จากนั้นคุณจะถูกท้าทายให้ทบทวนความคิดเหล่านั้นให้เป็นจริง เช่น “บางทีฉันอาจเห็นดอกไม้ที่มีรูหลายรู แต่ดอกไม้ไม่สามารถทำร้ายฉันได้ และฉันสามารถมองข้ามได้เสมอ ถ้าฉันถูกรบกวน"
-
การบำบัดด้วยการสัมผัส (Exposure Therapy)
หากคุณกลัวหลุมหลายหลุม คุณจะมักจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์ กิจกรรม และสถานที่บางอย่างที่ทำให้คุณกลัวมากขึ้น การบำบัดด้วยการสัมผัสจะบังคับให้คุณเผชิญหน้ากับความกลัวโดยตรง ในการบำบัดนี้ นักบำบัดจะขอให้คุณจินตนาการถึงสถานการณ์ที่คุณมักจะหลีกเลี่ยงหรือขอให้คุณใส่ตัวเองในสถานการณ์เหล่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณปฏิเสธที่จะออกจากบ้านเพราะกลัวว่าจะเห็นสิ่งของที่มีรูมากมาย นักบำบัดโรคของคุณอาจขอให้คุณจินตนาการว่าตัวเองอยู่ข้างนอกและรายล้อมไปด้วยหลุม ต่อมานักบำบัดจะท้าให้คุณออกจากบ้านจริงๆ แล้วดูสิ่งของที่มีรูพรุนมาก
-
การรักษา.
หากความกลัวการมีรูรั่วทำให้คุณมีความวิตกกังวลอย่างรุนแรงหรือตื่นตระหนก นักบำบัดอาจแนะนำคุณให้ไปหาจิตแพทย์ที่สามารถสั่งยาที่จะช่วยคุณได้ อย่าลืมว่ายาเหล่านี้จะช่วยลดความกลัวได้ชั่วคราวเท่านั้น ยาเหล่านี้ไม่สามารถรักษารากของปัญหาของคุณได้
ขั้นตอนที่ 3 พูดคุยเกี่ยวกับความหวาดกลัวกับคนที่คุณไว้วางใจ
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยเกี่ยวกับความกลัวและความวิตกกังวลของคุณกับผู้อื่น ลองเปิดใจกับใครสักคนเพื่อที่คุณจะได้เริ่มเอาชนะความหวาดกลัวได้ พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว เพื่อน หรือผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับความกลัวของคุณและผลกระทบที่มีต่อชีวิตประจำวันของคุณ
