ซาเซ็นเป็นพื้นฐานของการทำสมาธิแบบเซน ซึ่งเป็นหนึ่งในการทำสมาธิที่ปฏิบัติโดยชาวพุทธนิกายเซนเท่านั้น คำว่าเซนในภาษาญี่ปุ่นหมายถึงการทำสมาธิ ดังนั้นชาวพุทธนิกายเซนจึงสามารถเรียกได้ว่าเป็นผู้ปฏิบัติการทำสมาธิ บทความนี้จะอธิบายวิธีการฝึกซาเซ็นสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งหมายถึงการนั่งสมาธิอย่างแท้จริง
ขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมเบาะหรือเบาะรองนั่งขนาดเล็ก
คุณสามารถนั่งโดยใช้หมอนหรือไม่มีหมอนก็ได้ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งการนั่งที่คุณเลือกและความชอบของแต่ละคน
ขั้นตอนที่ 2. เลือกท่านั่งที่ต้องการ
การแปลตามตัวอักษรของคำว่าซาเซ็นคือการทำสมาธิขณะนั่ง ดังนั้นวิธีการนั่งจึงสำคัญมาก มีหลายตำแหน่งสำหรับการทำซาเซ็น:
- ท่านั่งแบบพม่าเป็นท่านั่งไขว่ห้างที่ง่ายที่สุดโดยวางขาและเข่าทั้งสองข้างไว้กับพื้นและข้อเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง ไม่ใช่ทับกัน
- ท่านั่งกึ่งดอกบัว (Hankafuza) ทำได้โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาและสอดเท้าขวาเข้าไปใต้ต้นขาซ้าย
- ท่านั่งดอกบัวเต็ม (เก๊กคะฟุสะ) เป็นท่านั่งที่มั่นคงที่สุด ท่านั่งนี้ทำได้โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวาแล้วยกเท้าขวาขึ้นเหนือต้นขาซ้าย ในตอนแรกท่านั่งนี้อาจเจ็บปวด แต่กล้ามเนื้อขาของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นหลังจากฝึกฝนมามาก หากท่านี้ยากเกินไปและยังเจ็บอยู่หลังจากฝึกมา 1 สัปดาห์ ให้ปรึกษาแพทย์หรือทำการบำบัดโดยวางขวดน้ำอุ่นไว้บนต้นขาของคุณ อย่าทำท่านี้ถ้าคุณมีอาการปวดเข่าเรื้อรัง
- การนั่งคุกเข่า (Seiza) เริ่มจากท่าคุกเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า
- นั่งบนเก้าอี้ คุณสามารถนั่งบนเก้าอี้ได้ แต่พยายามให้หลังตรง
- ยืนขึ้น. ตำแหน่งนี้ดำเนินการโดยชาวเกาหลีและชาวจีนที่ไม่สามารถนั่งได้นานเกินไป ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ ระยะห่างระหว่างส้นเท้าควรใกล้กว่าระยะห่างระหว่างนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือทั้งสองบนท้องวางทับกัน มือขวาวางไว้บนมือซ้าย อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 วางฝ่ามือในโคลนจักรวาล
วางฝ่ามือที่ถนัดไว้ใต้ฝ่ามืออีกข้างข้างหน้าท้องแล้วชี้ฝ่ามือขึ้น แตะนิ้วหัวแม่มือทั้งสองเบาๆ
ขั้นตอนที่ 4 เริ่มทำสมาธิโดยทำจิตใจให้สงบและจดจ่ออยู่กับลมหายใจเท่านั้น
คุณสามารถหลับตา ปิดครึ่ง หรือเปิดได้
ขั้นตอนที่ 5. หายใจเข้านับ 10 และหายใจออกนับ 10
ขั้นตอนที่ 6 ทำซ้ำนับจากหนึ่งถ้าใจของคุณเดินออกไป
ความคิดฟุ้งซ่านเป็นเรื่องธรรมดา นับหนึ่งซ้ำโดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 7. นั่งสมาธิประมาณ 15 นาที
เมื่อคุณหายใจได้นับ 10 โดยไม่ถูกรบกวน ให้เริ่มนับการหายใจเข้าและหายใจออกโดยรวม แทนที่จะนับแยกกัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอจนมีสมาธิกับลมหายใจโดยไม่ต้องนับใหม่ คุณสามารถบรรลุความสามารถนี้ได้หากคุณทำซาเซ็นทุกวัน
ขั้นตอนที่ 8 ลืมตาแล้วขยับแขนและขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนกลับมาเป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 9 ทำสมาธิเป็นเวลา 15 นาทีในสัปดาห์แรก จากนั้นเพิ่มอีก 5 นาทีต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะทำเป็นเวลา 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
หากคุณทำซาเซ็นเป็นประจำและค่อยๆ ทำ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสงบลึกระหว่างการทำสมาธิ ให้ลมหายใจของคุณไหลเวียนอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องหายใจในลักษณะใด
ขั้นตอนที่ 10 ค้นหาความเงียบ
ซาเซ็นไม่เพียงแต่นั่งนิ่งเพื่อปลุกจิตสำนึกที่ซ่อนอยู่ในตัวเรา ขั้นตอนสุดท้ายนี้สามารถทำได้โดยการสร้างหรือค้นหาความเงียบในตัวเราผ่านการทำสมาธิ สังเกตตัวเองและชีวิตของคุณในระหว่างและหลังการทำสมาธิในขณะที่กระตุ้นประสาทสัมผัสทั้งหมด เมื่อคุณสามารถควบคุมความคิดของคุณระหว่างการทำสมาธิหรือในชีวิตประจำวันได้แล้ว ให้สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้น… และคุณจะตระหนักได้
เคล็ดลับ
- ระหว่างการทำสมาธิ ตำแหน่งของมือมีความหมายสำคัญ ฝ่ามือข้างหนึ่งแสดงถึงชีวิตทางกายภาพ และอีกข้างหนึ่งแสดงถึงชีวิตฝ่ายวิญญาณ เมื่อนำทั้งสองมารวมกัน ผู้ปฏิบัติการทำสมาธิจะได้รับการเตือนให้ประสานสองด้านของชีวิต นอกจากนี้นิ้วโป้งสัมผัสกันเป็นวิธีควบคุมจิตใต้สำนึก หากนิ้วโป้งทั้งสองกดเข้าหากัน แสดงว่าคุณเครียดเกินไปและจำเป็นต้องผ่อนคลาย ถ้าปล่อยไปก็หลับได้ ดังนั้น ให้แตะนิ้วหัวแม่มือทั้งสองเบาๆ
- ทำสมาธิทุกวันเป็นประจำ
- พยายามยืดหลังให้ตรงเพื่อให้ไดอะแฟรมเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ เพื่อให้คุณหายใจได้ลึกมากขณะทำซาเซ็น
- อย่าบังคับตัวเองให้นั่งในบางท่าที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย เลือกท่านั่งอื่น
