หลังจากหัวใจวาย หัวใจของคุณอาจไม่มีประสิทธิภาพในการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย หากคุณได้รับการดูแลทางการแพทย์ฉุกเฉินภายในชั่วโมงแรกที่มีอาการหัวใจวาย จำนวนความเสียหายต่อหัวใจอาจไม่มากเกินไป และคุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้ อย่างไรก็ตาม อาการหัวใจวายเป็นเครื่องเตือนว่าถ้าคุณไม่เปลี่ยนวิถีชีวิต คุณอาจมีอาการหัวใจวายอีกหรือเกิดโรคแทรกซ้อนทางสุขภาพได้ นักวิจัยกล่าวว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจ พวกเขายังระบุด้วยว่าผู้ที่ได้รับโปรแกรมการออกกำลังกายหลังจากหัวใจวายมีผลดีกว่า มีโอกาสน้อยที่จะเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล และมีอายุขัยเพิ่มขึ้นในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 1. ปรึกษาแพทย์
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย หากหัวใจได้รับความเสียหายเนื่องจากขาดออกซิเจน อาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าที่หัวใจจะฟื้นตัวและกลับมาทำงานได้ตามปกติ คุณอาจต้องทำการทดสอบแรงกดก่อนออกจากโรงพยาบาล เพื่อให้แพทย์สามารถรับข้อมูลเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายที่คุณทำได้ โดยทั่วไป ไม่มีระยะเวลาที่แน่นอนเกี่ยวกับระยะเวลาที่คุณควรรอก่อนที่จะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกาย แพทย์ของคุณจะเป็นผู้กำหนดว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายได้เมื่อใดโดยพิจารณาจากสภาวะสุขภาพในปัจจุบันของคุณ ระดับของความเสียหายที่หัวใจ และสภาพร่างกายของคุณก่อนที่จะมีอาการหัวใจวาย
แพทย์จะแนะนำว่าอย่าไปกดดันหัวใจด้วยการออกกำลังกายหรือมีเพศสัมพันธ์ก่อนที่กล้ามเนื้อจะหายดี
ขั้นตอนที่ 2 เข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ เพิ่มประสิทธิภาพของออกซิเจน ลดความดันโลหิต รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน ช่วยจัดการความเครียดและน้ำหนัก และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายได้ในอนาคต เริ่มต้นการฟื้นฟูของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การออกกำลังกายที่ไม่ใช่แอโรบิก) คือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกรดแลคติกซึ่งสามารถสร้างขึ้นในหัวใจ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนใช้สำหรับกีฬาที่ไม่ต้องการความอดทนเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว และพละกำลัง คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้หากคุณเพิ่งมีอาการหัวใจวาย
- เกณฑ์ที่คุณได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นักกีฬาที่มีความอดทนได้รับการฝึกฝนเพื่อเพิ่มเกณฑ์เหล่านี้เพื่อให้พวกเขาสามารถฝึกในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้นโดยไม่ต้องประสบกับการสะสมของกรดแลคติค
ขั้นตอนที่ 3 เริ่มต้นโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ หากมี
ทุกคนมีอัตราการฟื้นตัวที่แตกต่างกันหลังจากหัวใจวาย อัตราการกู้คืนได้รับผลกระทบจากปริมาณความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหัวใจและสมรรถภาพทางกายก่อนหัวใจวาย ขณะทำการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ นักบำบัดโรคหัวใจจะตรวจสอบโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณโดยใช้คลื่นไฟฟ้าหัวใจและความดันโลหิตเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หลังจาก 6 ถึง 12 สัปดาห์ของการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจภายใต้การดูแล คุณสามารถเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านได้
ผู้ที่ได้รับโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจตามคำแนะนำของแพทย์หรือโดยทีมแพทย์จะมีผลการรักษาที่ดีขึ้นในระยะยาวและฟื้นตัวเร็วขึ้น แม้จะมีข้อเท็จจริงนี้ มีเพียง 20% ของผู้ป่วยโรคหัวใจวายเท่านั้นที่ได้รับการแนะนำให้รับการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจหรือโปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนดหลังจากที่พวกเขามีอาการหัวใจวาย เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ป่วยหญิงและผู้สูงอายุยังต่ำกว่านี้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4 เรียนรู้การนับชีพจรของคุณ
วัดชีพจรที่ข้อมือ ไม่ใช่ที่คอ (carotid artery) คุณอาจปิดกั้นหลอดเลือดแดงโดยไม่ได้ตั้งใจเมื่อวัดชีพจรของคุณ วางสองนิ้วแรก (ไม่ใช่นิ้วโป้งเพราะมีชีพจรของตัวเอง) ของมือข้างหนึ่งบนข้อมือของอีกข้างหนึ่งใต้นิ้วโป้ง คุณจะรู้สึกถึงชีพจรของคุณ นับจำนวนครั้งใน 10 วินาที แล้วคูณผลลัพธ์ด้วยหก
- คุณจะต้องติดตามว่าหัวใจของคุณสูบฉีดเร็วแค่ไหน เพื่อให้คุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่คุณตั้งไว้กับแพทย์
- ช่วงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ระดับความฟิต และปริมาณความเสียหายต่อหัวใจที่คุณมี
ขั้นตอนที่ 5. พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องเพศ
เซ็กส์เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย หลังจากอาการหัวใจวาย ผู้ป่วยมักจะได้รับคำแนะนำให้รอ 2 ถึง 3 สัปดาห์ก่อนที่จะได้รับอนุญาตให้มีเพศสัมพันธ์ ระยะเวลานี้ขึ้นอยู่กับปริมาณความเสียหายของหัวใจและผลการทดสอบความดันของคุณ
แพทย์อาจขอให้คุณรอนานกว่า 3 สัปดาห์ก่อนที่จะได้รับอนุญาตให้มีเพศสัมพันธ์
ตอนที่ 2 ของ 3: เริ่มต้นกับกีฬา
ขั้นตอนที่ 1. ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย
หากแพทย์ของคุณอนุญาต คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในโรงพยาบาลได้ พยายามยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและหายใจได้ดีในระหว่างการยืดเหยียด ให้ข้อต่องอเล็กน้อยและอย่าล็อคข้อต่อเมื่อยืดออกเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ คุณไม่ควรเด้งกล้ามเนื้อเช่นกัน ให้ยืดออกเบาๆ และยืดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำการยืด 3 ถึง 4 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพของหัวใจ แต่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่น ช่วยให้คุณออกกำลังกายต่างๆ ได้ง่ายขึ้น ปรับปรุงการทรงตัว และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2 เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการเดิน
ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหัวใจวาย การออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณสามารถทำได้หลังจากหัวใจวายคือการเดิน วอร์มอัพด้วยการเดิน 3 นาที จากนั้นเพิ่มความเร็วในการเดิน ซึ่งจะทำให้การหายใจของคุณทำงานหนักขึ้นกว่าตอนที่คุณนั่ง แต่คุณยังสามารถสนทนาได้ เดินประมาณ 5 นาทีด้วยความเร็วนี้ เพิ่มอีกหนึ่งหรือสองนาทีในกิจกรรมเดินประจำวันของคุณจนกว่าคุณจะเดินได้ 30 นาทีต่อวัน
- พาใครสักคนมาอยู่กับคุณในช่วงสองสามสัปดาห์แรกและอย่าไปไกลบ้านเกินไปในกรณีที่คุณรู้สึกอึดอัดหรือหายใจไม่ออก นำโทรศัพท์มือถือมาเพื่อโทรหาที่บ้านหรือบริการฉุกเฉิน (112 หรือ 118) เผื่อมีเหตุฉุกเฉิน
- อย่าลืมทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3 ระวังเมื่อเพิ่มกิจกรรม
อย่ามีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์หลังจากมีอาการหัวใจวาย ใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์กว่าที่หัวใจจะฟื้นตัวเพื่อให้สามารถใช้ออกกำลังกายระดับปานกลางและกระฉับกระเฉงได้ แม้ว่าคุณจะอยู่ในสภาพที่ค่อนข้างดีก่อนหัวใจวายก็ตาม สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ การดึงหรือยกของหนัก การดูดฝุ่นโดยใช้เครื่องดูดฝุ่น กวาด ขัด ทาสี วิ่ง ตัดหญ้า หรือขยับร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณสามารถเริ่มทำสิ่งต่างๆ เช่น เดินไปรอบๆ บนพื้นเรียบครั้งละสองสามนาที ล้างจาน ทำอาหาร ช็อปปิ้ง ทำสวนเล็กๆ และทำงานบ้านเบาๆ
- ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และอย่าเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
- กล้ามเนื้อขาและแขนของคุณอาจรู้สึกเจ็บในเวลาหลายชั่วโมงและหลายวันหลังจากเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรู้สึกปวดเมื่อยขณะออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4. เพิ่มการออกกำลังกายทีละน้อย
เช่นเดียวกับเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะมีอาการหัวใจวาย คุณควรค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและทำให้คุณมีแรงจูงใจได้ อย่าเพิ่มเวลาหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายจนกว่าแพทย์จะอนุญาตให้คุณเดินมากกว่าแค่ 30 นาที อาจใช้เวลาถึง 12 สัปดาห์จึงจะรู้สึกสบายด้วยการเดินเร็ว 30 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณความเสียหายของหัวใจและระดับความฟิตก่อนหน้าของคุณ
เมื่อคุณเดินได้อย่างสบายเป็นเวลา 30 นาทีวันละครั้ง คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ได้ เช่น ปั่นจักรยาน พายเรือ เดินป่า เทนนิส หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง
ขั้นตอนที่ 5. ขอให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนเพิ่มการฝึกความแข็งแรง
แพทย์ของคุณจะไม่แนะนำให้คุณเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงทันทีหลังจากที่คุณออกจากโรงพยาบาล คุณควรถามแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่คุณสามารถเริ่มการฝึกความแข็งแรงได้
- คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่บ้านหรือชุดยางยืดที่ใช้ฝึกการยืนหรือวางไว้ที่ทางเข้าประตูได้ แถบต้านทานสามารถใช้ได้ทั้งแขนและขา และช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณความต้านทานและพลังงานที่คุณใช้ไป
- ใช้เวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกซ้อม ดังนั้นอย่าทำการฝึกความแข็งแรงมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์และรออย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่น
- การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะสามารถกลับไปทำกิจกรรมระดับเดิมได้ เช่น ตัดหญ้า เล่นกับหลานๆ และหิ้วของชำ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถลดศักยภาพที่คุณจะต้องทนทุกข์ทรมานจากการไม่ใช้งานและการสูญเสียกล้ามเนื้อ
- อย่ากลั้นหายใจเมื่อคุณยกน้ำหนักหรือขยับแถบความต้านทาน สิ่งนี้จะเพิ่มแรงกดบนหน้าอกและทำให้ภาระหัวใจหนักขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 ใช้งานตลอดทั้งวัน
หลังออกกำลังกายอย่านั่งบนเก้าอี้ต่อไปทั้งวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายไม่เกินหนึ่งชั่วโมงต่อวัน คุณจะสูญเสียประโยชน์ของการออกกำลังกายหากคุณยังคงนั่งบนเก้าอี้เพื่อทำงานหรือดูโทรทัศน์ต่อไปอีก 8 ชั่วโมงข้างหน้า ให้ลองแบ่งเวลาด้วยการลุกขึ้นยืดเหยียดหรือเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที ลุกจากที่นั่งเพื่อดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืดเส้นยืดสาย หรือเดิน 5 นาที คุณยังสามารถทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้:
- เดินไปรอบๆ ห้องขณะที่กำลังคุยโทรศัพท์อยู่ หรืออย่างน้อยก็ลุกขึ้นยืน อย่านั่งเฉยๆ
- วางแก้วน้ำในอีกห้องหนึ่งเพื่อให้คุณต้องตื่นทุกๆ 30 นาทีเพื่อดื่ม
- จัดห้องในลักษณะที่ต้องลุกนั่งทั้งวัน
ส่วนที่ 3 จาก 3: การเอาใจใส่สัญญาณเตือน
ขั้นตอนที่ 1 มองหาสัญญาณว่าหัวใจของคุณทำงานหนักเกินไป
หยุดออกกำลังกายหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหายใจถี่เมื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายสามารถกระชับหัวใจได้อย่างแท้จริง โทรเรียกแพทย์หรือบริการฉุกเฉินของคุณหากอาการของคุณไม่หายไปอย่างรวดเร็ว หากคุณมีไนโตรกลีเซอรีน ให้นำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณออกกำลังกาย นอกจากนี้ ให้จดบันทึกอาการที่คุณพบ เมื่อเกิดขึ้น ครั้งสุดท้ายที่คุณรับประทานอาหาร ระยะเวลาที่มีอาการ และความถี่ที่อาการดังกล่าวเกิดขึ้น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาการอื่น ๆ ก่อนที่คุณจะดำเนินโปรแกรมออกกำลังกายต่อไป บางทีแพทย์ของคุณอาจทำการทดสอบความดันอีกครั้งก่อนที่คุณจะออกกำลังกายต่อ
ขั้นตอนที่ 2. ป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ
สวมเสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำ อย่าขาดน้ำขณะออกกำลังกายและบอกคนอื่นเสมอว่าคุณกำลังฝึกที่ไหนเมื่อคุณออกไปออกกำลังกาย ใช้การตัดสินใจที่ถูกต้องเสมอและอย่าฝึกฝนเกินขีดจำกัดความสามารถ
ออกกำลังกายหนักเบาต่อไปทุกวันดีกว่าออกกำลังกายหนักแต่ต้องพักสักสองสามสัปดาห์เพราะบาดเจ็บหรือต้องนอนโรงพยาบาลเพราะหัวใจวายอีก
ขั้นตอนที่ 3 อย่าออกกำลังกายกลางแจ้งเมื่ออากาศร้อนหรือเย็น
ร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นเมื่ออากาศหนาวหรือร้อนมากเพราะต้องให้ออกซิเจนแก่เซลล์รวมถึงหัวใจด้วย อย่าออกกำลังกายกลางแจ้งเมื่ออุณหภูมิต่ำกว่า 1.7°C หรือมากกว่า 29.4°C โดยมีความชื้นมากกว่า 80%
เคล็ดลับ
- อย่าขาดน้ำในขณะที่คุณฝึก ไม่สำคัญว่าคุณกำลังออกกำลังกายกลางแจ้งหรือที่โรงยิม ให้นำน้ำและดื่มบ่อยๆ เมื่อคุณขาดน้ำ เลือดของคุณจะ "เหนียว" และหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย
- ฝึกหาชีพจรที่ข้อมือก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
คำเตือน
- หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณมีอาการเจ็บหน้าอก คลื่นไส้หรือปวด หรือมีอาการหายใจลำบากเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก หยุดออกกำลังกายและติดตามอาการของคุณ รับความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันทีหากอาการไม่หายไปภายใน 3 ถึง 5 นาที
- หลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่รุนแรง อากาศที่หนาวหรือร้อนเกินไปอาจเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจได้ อย่าออกกำลังกายกลางแดดจัดเมื่ออุณหภูมิสูงกว่า 29°C เว้นแต่ความชื้นจะต่ำมาก หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่มีลมแรงซึ่งมีอุณหภูมิไม่เกิน -18°C หรือน้อยกว่า
