บางทีคุณอาจต้องการอยู่ใต้น้ำสักพักเพื่อชนะเกมในสระ หรือเพียงแค่ต้องการเห็นโลกจากมุมมองที่ต่างออกไป แม้ว่าการกลั้นหายใจใต้น้ำนานเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ แต่ด้วยการเตรียมตัวอย่างเหมาะสม คุณสามารถทำได้ง่ายๆ
ขั้นตอน
ตอนที่ 1 จาก 3: เตรียมตัวดำน้ำใต้น้ำ
ขั้นตอนที่ 1 กำหนดระยะเวลาที่คุณสามารถกลั้นหายใจได้นอกสระ
ยืนหรือนั่งเฉยๆ. หายใจช้าๆและลึก หายใจเข้าให้เต็มที่ หลังจากหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ให้กลั้นหายใจโดยปิดกล่องเสียง ใช้นาฬิกาจับเวลาเพื่อดูว่าคุณสามารถกลั้นหายใจได้นานแค่ไหน หากคุณพอใจกับเวลาที่ได้รับ แสดงว่าคุณสามารถลงสระได้ หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้พยายามเพิ่มความแข็งแรงและความสามารถของปอดด้วยการออกกำลังกายการหายใจและการออกกำลังกายเป็นประจำ
คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับคนที่กลั้นหายใจใต้น้ำได้สักสองสามนาที ภาวะนี้เป็นไปได้เนื่องจากการสะท้อนกลับในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ซึ่งช่วยให้สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมสามารถกลั้นหายใจใต้น้ำได้นานกว่าบนบก อย่างไรก็ตาม, นี่คือสัญชาตญาณการเอาตัวรอด และไม่ควรเป็นแกนนำ. นอกจากนี้ เจ้าของสถิติสำหรับความสามารถในการกลั้นหายใจจะฝึกการต่อต้านเป็นประจำและดำเนินการภายใต้เงื่อนไขพิเศษ
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกหายใจผ่านกะบังลม
เพียงเพราะคุณหายใจตลอดเวลา ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังใช้ความสามารถนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด การฝึกหายใจทางช่องท้องที่ช่วยเสริมสร้างปอดและกะบังลมของคุณ (กล้ามเนื้อที่แยกหน้าอกและโพรงในช่องท้อง) จะช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีสติและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- นอนราบบนพื้นผิวเรียบ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ให้วางหมอนไว้ใต้ศีรษะและ/หรือใต้เข่า
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก เหนือบริเวณหัวใจ และอีกมือหนึ่งอยู่ใต้ซี่โครงเล็กน้อย
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก. ควรยกมือบนท้อง แต่มือที่หน้าอกควรอยู่นิ่ง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหายใจออกช้าๆ เป็นเวลา 6 วินาทีผ่านริมฝีปากที่ปิดปากไว้ จำไว้ว่า มือของคุณเหนือหน้าอกควรอยู่นิ่งขณะทำเช่นนี้
- ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 5-10 นาทีวันละหลายครั้ง เมื่อคุณชินและทำมันได้ง่าย ให้ลองวางหนังสือ ถุงข้าว หรือกระสอบทราย (ขายที่ร้านขายอุปกรณ์โยคะ) ไว้บนท้องเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกะบังลม
ขั้นตอนที่ 3 ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายประเภทนี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ และใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อรักษาสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์
- การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือเต้นรำล้วนเป็นกิจกรรมแอโรบิก ลองทำกิจกรรมหลายๆ อย่างเพื่อเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำจะง่ายกว่ามากถ้าคุณชอบ
- สร้างกิจวัตรการออกกำลังกาย กิจวัตรช่วยให้กิจกรรมการออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยประจำ ออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆ (เช่น เช้าหรือเย็น) เพื่อเลือกช่วงเวลาที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ
- แม้แต่การออกกำลังกายระยะสั้น เช่น เดิน 5-10 นาที ก็สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพร่างกายได้ พยายามตั้งเป้าเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 4 ค้นหาว่าอนุญาตให้กลั้นหายใจใต้น้ำเป็นเวลานานในสระว่ายน้ำที่คุณใช้หรือไม่
สระว่ายน้ำสาธารณะอาจไม่อนุญาตให้ทำกิจกรรมประเภทนี้เสมอไป เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) ซึ่งอาจทำให้การทำงานของสมองบกพร่อง ทำให้หมดสติ และถึงกับเสียชีวิต
ตอนที่ 2 จาก 3: ดำน้ำที่ก้นสระ
ขั้นตอนที่ 1 เลือกสถานที่ที่เหมาะสมในการดำน้ำ
คุณสามารถดำดิ่งลงไปในน้ำได้ลึกกว่าความสูงของคุณ หรือบริเวณที่น้ำสามารถคลุมศีรษะของคุณได้เมื่อคุณนั่ง (หรือแม้แต่นอนราบ เช่น ในสระเด็ก) ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการเลือกสถานที่ที่เหมาะสมคือการใส่ใจกับสภาพแวดล้อมโดยรอบ ระวังตัวเสมอเมื่อคุณกลั้นหายใจใต้น้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสระว่ายน้ำสาธารณะที่มีนักท่องเที่ยวจำนวนมากซึ่งมักจะยุ่งกับกิจกรรมของตนเองและไม่สนใจผู้อื่น
- ถ้าจะดำลงสระให้เลือกบริเวณใกล้กำแพงเพราะจะปลอดภัยที่สุด อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าคนลงสระจากขอบสระ จะดีกว่าถ้าพยายามหาที่ที่ค่อนข้างเงียบสงบ ห่างจากขอบสระที่หลายคนเลือกดำน้ำเข้าและออกจากฝูงชนที่หนาแน่น นอกจากนี้ ให้อยู่ห่างจากรูระบายน้ำซึ่งมีความสามารถในการดูดสูงและอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเสียชีวิตได้ ให้เพื่อนคอยดูแลคุณขณะที่คุณอยู่ใต้น้ำ
- หากคุณกำลังว่ายน้ำอยู่ใต้น้ำ ให้ระวังผู้คนที่พุ่งเข้าหา และจำไว้ว่านักว่ายน้ำคนอื่นๆ อาจไม่สังเกตเห็นคุณ ตามหลักการแล้ว คุณควรมองหาเส้นทางที่ไม่มีสิ่งกีดขวางก่อน ซึ่งคุณสามารถผ่านไปได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ จนกว่าจะถึงจุดหมาย
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ตำแหน่งแนวตั้งในน้ำโดยให้เท้าของคุณชี้ลง
หากคุณอยู่ในบริเวณสระน้ำตื้น โอกาสที่คุณจะยืนได้ หากคุณอยู่ในสระที่ลึกกว่าความสูงของคุณ ร่างกายของคุณจะอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งได้ง่าย เนื่องจากส่วนล่างของร่างกายมักจะหนักกว่าส่วนบน
ขั้นตอนที่ 3 หายใจเข้าช้า ๆ และลึก ๆ เพื่อเติมออกซิเจนให้เต็มปอด
อย่าหายใจเร็วและสั้น (hyperventilation) การหายใจอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องกันก่อนดำน้ำเรียกว่า "การหายใจใต้น้ำที่เป็นอันตราย" (DUBB) และอาจทำให้เกิดอาการหมดสติได้ ส่งผลให้สมองถูกทำลาย หมดสติ และถึงกับเสียชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 4 ใช้ตำแหน่งหมอบ
ดึงเข่าของคุณเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณโดยจับให้แน่น ตำแหน่งการกอดนี้จะเปลี่ยนปริมาณพื้นที่ที่คุณครอบครองในน้ำ และช่วยให้คุณดำดิ่งลงไปในน้ำได้ลึกขึ้น และพบว่าอยู่ใต้น้ำได้ง่ายขึ้น
วัตถุและร่างกายจมลงในน้ำหากมีความหนาแน่นสูงกว่าน้ำ ความหนาแน่นของวัตถุขึ้นอยู่กับมวลและปริมาตรของวัตถุ (ปริมาณพื้นที่ที่วัตถุใช้ ดังนั้น พยายามใช้พื้นที่ในน้ำให้น้อยลงเพื่อช่วยให้คุณดำน้ำได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 5. จุ่มร่างกายของคุณ
ค่อยๆ ปล่อยฟองอากาศทางจมูก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ด้วยปาก แต่ฟองอากาศจะใหญ่ขึ้นและทำให้คุณดำน้ำได้เร็วขึ้น คุณสามารถใช้จมูกและปากพร้อมกันโดยพ่นแก้มระหว่างการหายใจออก ให้ศีรษะและลำตัวดำดิ่งลงไปในน้ำ เมื่อเท้าแตะพื้นสระ ให้นั่งในท่าที่สบาย (เช่น ท่าไขว่ห้าง) หรือกอดเข่าไว้ข้างหน้าคุณ
ขั้นตอนที่ 6. กลับสู่พื้นผิว
เมื่อคุณพร้อมหรือไม่มีอากาศ ให้มองไปรอบๆ เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดขวางทางคุณสู่พื้นผิว ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืน ให้กดลงที่ก้นสระด้วยเท้าของคุณแล้วเหยียดแขนขึ้นเพื่อดันตัวเองขึ้นหรือว่ายน้ำ
ตอนที่ 3 ของ 3: ว่ายน้ำใต้น้ำในสระยาว
ขั้นตอนที่ 1. หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ หลายๆ ครั้งเพื่อเติมออกซิเจนให้เต็มปอด
จำไว้ว่าอย่าหายใจเร็วเกินไป (หายใจเร็วและสั้น) พฤติกรรมนี้เป็นอันตรายเพราะร่างกายจะสูญเสียออกซิเจนเร็วขึ้น และคุณอาจเป็นลมหมดสติหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
ขั้นตอนที่ 2 จุ่มศีรษะและลำตัวของคุณในท่าที่เรียวยาว
ขณะที่คุณลงจากผิวน้ำ ให้วางตัวในแนวนอนขนานกับพื้นสระ ให้ศีรษะและดวงตาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยหันไปทางก้นสระ และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยถือไว้ใกล้กับหูของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เท้าดันกำแพงอย่างแรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายและแขนของคุณอยู่ในท่ายืดออก งอเข่า และวางเท้าบนกำแพงสระ กดเท้าทั้งสองข้างให้แน่นเพื่อขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปข้างหน้าและให้แรงผลักดันของร่างกายคุณ
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ลูกโลมาผลักร่างกายของคุณให้ข้ามน้ำ
ลูกเตะนี้ถือว่าทรงพลังที่สุดสำหรับการว่ายน้ำใต้น้ำ นำขาเข้าหากันและงอเข่าเล็กน้อย เตะด้วยขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าพร้อม ๆ กันและจบด้วยเท้าทั้งสองข้างหน้าร่างกายเล็กน้อย ทำซ้ำจนกว่าจะถึงอีกด้านของสระขณะลอยขึ้นไปบนผิวน้ำเพื่อสูดอากาศหากจำเป็น
พลังของการเตะปลาโลมานั้นมาจากการเคลื่อนไหวของขาเหมือนแส้ เน้นการเหยียดขาให้ตรงเพื่อความแข็งแรงสูงสุด
ขั้นตอนที่ 5. เหยียดแขนไปข้างหน้าเสมอขณะว่ายน้ำ
ตำแหน่งการเอนแบบยาวนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำลายน้ำโดยเร็วที่สุดและจะเตือนคุณถึงสิ่งกีดขวางข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 6. ออกจากน้ำ
เมื่อมือของคุณกระทบกับผนังสระ ให้กดลงไปที่ผนังและพาคุณขึ้นสู่ผิวน้ำ
เคล็ดลับ
- สวมหน้ากากและแว่นตาว่ายน้ำ บางคนอาจชอบว่ายน้ำโดยหลับตา แต่ความสุขอย่างหนึ่งของการว่ายน้ำคือการได้เห็นทุกสิ่งรอบตัวคุณ
- หากคุณไม่ได้แข่งขัน ลองใช้ท่ากบแทนการเตะปลาโลมาในน้ำและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า วิธีนี้จะทำให้คุณกลั้นหายใจได้ง่ายขึ้นและสามารถว่ายน้ำใต้น้ำได้อย่างสบายยิ่งขึ้นในระยะทางที่ต้องการ
- คุณอาจสามารถเดินทางได้ไกลขึ้น แต่กังวลมากเกินไปว่าจะมีอากาศไม่เพียงพอและต้องขึ้นสู่ผิวน้ำ ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านบนและเพื่อขจัดความรู้สึกอยากออกไปสู่ผิวน้ำ ให้ลองเล่นเพลงหรือทำนองเพลงที่มีความสุขในใจของคุณในขณะที่ว่ายน้ำเข้าไปใกล้ก้นสระต่อไป
- ถ้าคุณรู้สึกอยากหายใจ ก็แค่ทำ (อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป) อย่างไรก็ตาม ด้วยการฝึกฝนการว่ายน้ำใต้น้ำให้มากขึ้น คุณอาจสามารถเดินข้ามความยาวของสระได้โดยไม่ต้องหายใจแรง!
- คาดว่านักว่ายน้ำโดยเฉลี่ยสามารถว่ายน้ำใต้น้ำได้โดยไม่ลำบากในระยะทาง 15-20 เมตร หรืออาจถึง 25 เมตร
