นิโคตินเป็นหนึ่งในยาเสพติดที่ผิดกฎหมายที่อันตรายที่สุดที่มีอยู่ทั่วโลก นิโคตินสร้างการพึ่งพาอาศัยกันและเป็นอันตรายต่อผู้สูบบุหรี่ทั้งตนเองและผู้อื่นที่สูดดมควันบุหรี่มือสอง โดยเฉพาะในเด็ก หากคุณต้องการเลิกบุหรี่แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้มีแผนที่มีโครงสร้าง ตระหนักว่าเหตุใดคุณจึงต้องการเลิกสูบบุหรี่ เตรียมพร้อมสำหรับความสำเร็จ และดำเนินการตามแผนโดยได้รับการสนับสนุนจากผู้อื่นหรือการบำบัดด้วยยา การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 4: การตัดสินใจเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1. คิดว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกบุหรี่
นิโคตินเป็นสารเสพติดอย่างมาก และหากต้องการเลิกบุหรี่คุณต้องมีความมุ่งมั่น ถามตัวเองว่าชีวิตที่ปราศจากบุหรี่จะดีกว่าการสูบบุหรี่ต่อไปหรือไม่ ถ้าคำตอบคือใช่ ให้มองหาเหตุผลที่ชัดเจนในการเลิกบุหรี่ ด้วยวิธีนี้ เมื่อการเลิกบุหรี่กลายเป็นเรื่องยาก คุณสามารถหลีกเลี่ยงเหตุผลสำคัญทั้งหมดสำหรับการเลิกสูบบุหรี่ได้
พิจารณาผลกระทบของการสูบบุหรี่ที่มีต่อแง่มุมเหล่านี้ในชีวิตของคุณ: สุขภาพ รูปลักษณ์ ไลฟ์สไตล์ และคนที่คุณรัก ถามตัวเองว่าการเลิกบุหรี่จะเป็นประโยชน์ทั้งสี่ด้านนี้หรือไม่
ขั้นตอนที่ 2. หาสาเหตุว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกบุหรี่
ทำรายการเหตุผลทั้งหมดที่คุณต้องการเลิก รายการนี้จะช่วยเสริมสร้างเหตุผลของคุณ คุณจะต้องดูรายการนี้ในภายหลังหากคุณอยากสูบบุหรี่
ตัวอย่างเช่น รายการเหตุผลของคุณอาจเป็นดังนี้: ฉันต้องการเลิกสูบบุหรี่เพื่อที่ฉันจะได้วิ่งและไล่ตามลูก ๆ ของฉันในระหว่างการฝึกซ้อมฟุตบอล มีพลังงานมากขึ้น มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและเห็นเหลนที่อายุน้อยที่สุดของฉันแต่งงาน หรือประหยัดเงิน
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมตัวสำหรับอาการถอนนิโคติน
บุหรี่มีประสิทธิภาพมากในการขนส่งนิโคตินไปทั่วร่างกาย เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจประสบกับการเสพติด ความวิตกกังวล ซึมเศร้า ปวดหัว รู้สึกตึงเครียดหรือกระสับกระส่าย ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและน้ำหนักขึ้น และมีปัญหาในการจดจ่อ
ตระหนักว่าการเลิกบุหรี่ต้องพยายามมากกว่าหนึ่งครั้ง ชาวอเมริกันประมาณ 45 ล้านคนใช้นิโคตินบางรูปแบบ และมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใช้เท่านั้นที่สามารถเลิกบุหรี่ได้ในครั้งแรก
วิธีที่ 2 จาก 4: วางแผนเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1 เลือกวันที่เพื่อเริ่มดำเนินการตามแผนออก
การทำตามวันที่เริ่มต้นที่กำหนดจะเพิ่มโครงสร้างให้กับแผนของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกวันสำคัญ เช่น วันเกิดหรือวันหยุด หรือเลือกวันใดก็ได้ที่คุณต้องการ
เลือกวันที่ภายในสองสัปดาห์ถัดไป สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมและเริ่มต้นในวันที่ไม่จำเป็นหรือปราศจากความเครียด มิฉะนั้น คุณจะถูกล่อลวงให้สูบบุหรี่
ขั้นตอนที่ 2. เลือกวิธีการ
เลือกวิธีที่คุณต้องการใช้ เช่น ไก่งวงเย็น (หยุดกะทันหัน) หรือลดการใช้อย่างช้าๆ การเลิกใช้วิธีไก่งวงเย็นหมายความว่าคุณจะไม่สูบบุหรี่ในทันที การลดการใช้หมายถึงการสูบบุหรี่น้อยลงทุกวันจนกว่าคุณจะเลิก หากคุณเลือกวิธีการลด ให้ระบุว่าคุณจะลดจำนวนเท่าใดและจะหยุดเมื่อใด แผนนี้อาจเรียบง่าย เช่น "ฉันจะสูบบุหรี่หนึ่งมวนทุกสองวัน"
โอกาสในการประสบความสำเร็จของคุณจะดีขึ้นหากคุณรวมการให้คำปรึกษาและยาเข้ากับวิธีการที่คุณเลือก
ขั้นตอนที่ 3 เตรียมที่จะติด
วางแผนล่วงหน้าเพื่อรับมือกับการเสพติด บางทีคุณอาจลองใช้การเคลื่อนไหวแบบปากต่อปาก ท่าทางนี้อธิบายการเคลื่อนมือไปที่ปากเพื่อสูบบุหรี่ ใช้สารทดแทนบุหรี่เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ ลองกินของว่างที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ลูกเกด ป๊อปคอร์น หรือผลไม้ เมื่อเกิดความอยากสูบบุหรี่
คุณสามารถลองออกกำลังกายเพื่อต่อสู้กับการเสพติด ลองไปเดินเล่น ทำความสะอาดห้องครัว หรือเล่นโยคะ คุณยังสามารถพยายามควบคุมความอยากบุหรี่โดยการบีบลูกบอลคลายเครียดหรือเคี้ยวหมากฝรั่งเมื่อเกิดความอยาก
วิธีที่ 3 จาก 4: การดำเนินการตามแผน
ขั้นตอนที่ 1. เตรียมตัวให้พร้อมในคืนก่อนเลิกบุหรี่
ซักผ้าปูที่นอนและเสื้อผ้าของคุณเพื่อกำจัดกลิ่นบุหรี่ คุณควรถอดที่เขี่ยบุหรี่ บุหรี่ และไฟแช็คออกจากบ้าน นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยลดความเครียดได้
จำแผนของคุณไว้ในใจและจดแผนเป็นลายลักษณ์อักษรไว้กับคุณ หรือเก็บไว้ในโทรศัพท์ของคุณ คุณต้องอ่านรายการเหตุผลเพื่อเตือนตัวเองอีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 ขอการสนับสนุน
ครอบครัวและเพื่อนของคุณสามารถให้การสนับสนุนเป็นพิเศษในการพยายามเลิกบุหรี่ของคุณ บอกเป้าหมายของคุณและขอให้พวกเขาช่วยคุณโดยไม่สูบบุหรี่หรือเสนอบุหรี่ คุณยังสามารถขอให้พวกเขาให้กำลังใจและเตือนคุณถึงเป้าหมายเฉพาะที่คุณตั้งไว้เมื่อความอยากบุหรี่ยากจะต้านทาน
เตือนตัวเองว่าการเลิกบุหรี่เป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา ไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเพียงครั้งเดียว
ขั้นตอนที่ 3 รู้ว่าทริกเกอร์ของคุณคืออะไร
หลายคนพบว่าบางสถานการณ์กระตุ้นให้สูบบุหรี่ ตัวอย่างเช่น คุณอาจต้องการสูบบุหรี่เป็นเพื่อนกับกาแฟ หรือคุณต้องการสูบบุหรี่ในขณะที่พยายามแก้ปัญหาในที่ทำงาน ค้นหาว่าที่ไหนที่ห้ามสูบบุหรี่ได้ยาก และมีแผนว่าจะทำอะไรในสถานที่เฉพาะเหล่านั้น ตัวอย่างเช่น คุณควรได้รับการตอบกลับอัตโนมัติเช่นนี้เมื่อเสนอบุหรี่: "ไม่ ขอบคุณ ฉันจะเติมชาให้" หรือ “ไม่ ฉันกำลังพยายามเลิก”
ควบคุมความเครียด ความเครียดอาจเป็นกับดักเมื่อพยายามเลิกบุหรี่ ใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การหายใจลึกๆ การออกกำลังกาย และการผ่อนคลายเพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียด
ขั้นตอนที่ 4 ให้คำมั่นสัญญาที่จะไม่สูบบุหรี่
ดำเนินแผนต่อไปแม้ว่าจะมีอุปสรรคมากมายขวางทาง หากคุณกำเริบอีกและสูบบุหรี่ทั้งวัน อย่าคิดมาก และอย่าลืมให้อภัยตัวเอง ยอมรับว่าวันนี้เป็นวันที่ยาก เตือนตัวเองว่าการเลิกบุหรี่เป็นกระบวนการที่ยาวนานและยากลำบาก จากนั้นดำเนินการตามแผนสำหรับวันถัดไป
พยายามหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรคให้ได้มากที่สุด แต่ถ้ามันเกิดขึ้นอีก ให้ทำซ้ำทันทีเพื่อเลิกบุหรี่ เรียนรู้จากประสบการณ์และพยายามรับมือให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป
วิธีที่ 4 จาก 4: การใช้ตัวช่วยเลิกบุหรี่
ขั้นตอนที่ 1 พิจารณาใช้บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการใช้บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์ขณะเลิกบุหรี่สามารถช่วยลดหรือเลิกสูบบุหรี่ได้ การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นถึงความระมัดระวังเมื่อใช้บุหรี่อิเล็กทรอนิกส์ เนื่องจากปริมาณนิโคตินแตกต่างกันไป สารเคมีชนิดเดียวกันนี้ยังคงมีอยู่ในบุหรี่ และสามารถกระตุ้นนิสัยการสูบบุหรี่ได้อีกครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
พฤติกรรมบำบัดร่วมกับการรักษาด้วยยาสามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ หากคุณได้พยายามเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองแล้วและยังประสบปัญหาอยู่ ให้ลองขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณสามารถปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการรักษาด้วยยาได้
นักบำบัดสามารถช่วยคุณผ่านกระบวนการเลิกบุหรี่ได้ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสามารถช่วยเปลี่ยนความคิดและทัศนคติเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ได้ นักบำบัดโรคยังสามารถสอนเทคนิคในการเอาชนะแรงกระตุ้นในการสูบบุหรี่หรือวิธีคิดใหม่ๆ เกี่ยวกับการเลิกบุหรี่ให้กับคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ใช้บูโพรพิออน
ยานี้ไม่มีนิโคตินจริงๆ แต่สามารถช่วยลดอาการถอนนิโคตินได้ Bupropian สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้มากถึง 69% เปอร์เซ็นต์ โดยปกติ คุณจะต้องทานบูโพรเปียน 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนเลิกบุหรี่ ยานี้มักจะกำหนดในขนาด 150 มก. หนึ่งหรือสองเม็ดต่อวัน
ผลข้างเคียง ได้แก่ ปากแห้ง นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หงุดหงิด เหนื่อยล้า อาหารไม่ย่อย และปวดหัว
ขั้นตอนที่ 4. ใช้ Chantix
ยานี้บล็อกตัวรับนิโคตินในสมองเพื่อลดความสุขในการสูบบุหรี่ ยานี้ยังช่วยลดอาการถอน คุณควรเริ่มทาน Chantix หนึ่งสัปดาห์ก่อนหยุด อย่าลืมดื่มหลังรับประทานอาหาร ใช้ Chantix เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ผลข้างเคียง ได้แก่ ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน นอนไม่หลับ ฝันผิดปกติ มีแก๊ส และความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง แต่ยานี้สามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้เป็นสองเท่า
แพทย์จะเพิ่มขนาดยาเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น คุณจะทานยาเม็ดขนาด 0.5 มก. หนึ่งเม็ดสำหรับวันที่ 1–3 จากนั้นเพิ่มขนาดยาเป็น 0.5 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 4-7 วัน ถัดไป คุณจะทานยาเม็ดละ 1 มก. วันละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 5. ลองใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน
การบำบัดทดแทนนิโคตินรวมถึงแผ่นแปะ หมากฝรั่ง ยาอม สเปรย์ฉีดจมูก ยาสูดพ่น หรือยาเม็ดใต้ลิ้นชนิดใดก็ได้ที่มีและนำส่งนิโคตินเข้าสู่ร่างกาย การบำบัดทดแทนนิโคตินไม่จำเป็นต้องมีใบสั่งยา และคุณสามารถลดอาการเสพติดและอาการถอนนิโคตินได้ การบำบัดทดแทนนิโคตินสามารถเพิ่มโอกาสในการเลิกบุหรี่ได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์
ผลข้างเคียงของการบำบัดทดแทนนิโคติน ได้แก่ ฝันร้าย นอนไม่หลับ และการระคายเคืองผิวหนังอันเนื่องมาจากแผ่นแปะ ปวดในปาก หายใจลำบาก สำลัก และปวดกรามจากการเคี้ยวหมากฝรั่งนิโคติน การระคายเคืองในปากและลำคอและไอจากเครื่องสูดพ่นนิโคติน ระคายเคืองคอและสำลักจากคอร์เซ็ตนิโคติน และระคายเคืองคอและจมูกและน้ำมูกไหลเมื่อใช้สเปรย์จมูก
เคล็ดลับ
- หางานอดิเรกใหม่ๆ ที่จะทำให้คุณฟุ้งซ่านและไม่อยากสูบบุหรี่
- ลองใช้คำแนะนำอัตโนมัติง่ายๆ ว่า "ฉันไม่สูบบุหรี่ สูบไม่ได้ จะไม่สูบ" และในขณะที่คุณพูด ให้คิดถึงอย่างอื่นที่ต้องทำ
- ลดการบริโภคคาเฟอีน เมื่อคุณหยุดการบริโภคนิโคติน ร่างกายของคุณจะประมวลผลคาเฟอีนอย่างมีประสิทธิภาพเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณจะนอนไม่หลับทั้งคืนเว้นแต่ปริมาณคาเฟอีนจะลดลง
- พิจารณาว่าคุณมีภาวะพึ่งพิงทางจิตใจในการสูบบุหรี่ด้วยหรือไม่ ผู้สูบบุหรี่ส่วนใหญ่สูบบุหรี่มาหลายปีแล้ว หากคุณเลิกบุหรี่เป็นเวลาสามวันขึ้นไปแล้วกลับมาสูบอีก เป็นไปได้สูงว่าคุณต้องพึ่งพิงทางจิตใจ ค้นหาโปรแกรมการเลิกบุหรี่ทางจิตวิทยา/พฤติกรรมที่ออกแบบมาเพื่อกำจัดสิ่งกระตุ้นและกระตุ้นให้สูบบุหรี่
- หากคุณล้มเหลว อย่าท้อแท้ ถือเป็นแบบฝึกหัดเพื่อที่ในครั้งต่อไปคุณจะพร้อมมากขึ้น
- หลีกเลี่ยงคนที่สูบบุหรี่หรือสถานการณ์ที่ทำให้คุณนึกถึงบุหรี่
คำเตือน
- หากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้ผลิตภัณฑ์บำบัดทดแทนนิโคติน เช่น แผ่นแปะ หมากฝรั่งนิโคติน สเปรย์นิโคติน หรือยาสูดพ่น ให้ระวังเพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้เสพติดด้วย
- ยาเลิกบุหรี่อาจเป็นอันตรายได้ ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ก่อนรับประทานยาทุกครั้ง