หลายคนรู้สึกหดหู่จนอยากจะกรีดร้องออกมาเพราะภาระที่หนักอึ้งในชีวิตประจำวัน คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการผ่อนคลายและเคลียร์หัวในสถานการณ์ที่วุ่นวายและบ้าคลั่งหากสมาชิกในครอบครัว เพื่อนร่วมงาน หรือเพื่อน ๆ กำลังต่อสู้กันอย่างหนัก ชีวิตที่วุ่นวายทำให้หลายคนไม่มีเวลาพักผ่อนและทบทวนตัวเอง เรียนรู้เทคนิคเหล่านี้เพื่อบรรเทาความเครียด ปลดปล่อยความตึงเครียด และสงบสติอารมณ์ในชีวิตประจำวันของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: หายใจเข้าลึกๆ และนั่งสมาธิ
ขั้นตอนที่ 1. นั่งในที่เงียบๆ
หาที่เงียบๆ แล้วปิดม่านบังตาเพื่อไม่ให้แสงรบกวนคุณ หากคุณต้องการทำให้จิตใจสงบในที่ทำงาน ให้ปิดประตูและมู่ลี่ในที่ทำงานเพื่อที่คุณจะได้อยู่คนเดียวได้สักพัก
หาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวน ซึ่งคุณสามารถควบคุมอารมณ์ บรรเทาความเครียด และปลดปล่อยความตึงเครียด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่คนเดียวได้โดยไม่วอกแวกจากเสียงโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ เพื่อนร่วมงาน หรือเพื่อน
ขั้นตอนที่ 2 ทำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
เทคนิคการผ่อนคลายนี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั่วร่างกาย
- นั่งหรือนอนบนเสื่อโยคะ
- เริ่มผ่อนคลายใบหน้าโดยเกร็งกล้ามเนื้อใบหน้าเป็นเวลา 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
- ขมวดคิ้วหรือปิดคิ้วประมาณ 5-10 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
- สังเกตความรู้สึกต่างๆ ในขณะที่กล้ามเนื้อกระชับและผ่อนคลาย
- เกร็งและคลายกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ เช่น ไหล่ แขน หน้าอก และขา จนกว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3 ทำการฝึกสมาธิห้านาที
เมื่อคุณพบสถานที่เงียบสงบและปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิแล้ว ให้ทำสมาธิสั้น ๆ เพื่อให้จิตใจปลอดโปร่ง
- นั่งเงียบ ๆ โดยหลับตาเป็นเวลา 30 วินาที
- โฟกัสที่ลมหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกแล้วหายใจออกทางจมูก พยายามหายใจเข้าลึกๆ สงบๆ สม่ำเสมอ เพื่อให้คุณสามารถหายใจเข้าลึกขึ้นและนานขึ้นทุกครั้งที่หายใจเข้าและออก ทำเทคนิคการหายใจนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที
- เมื่อคุณคุ้นเคยกับการทำเทคนิคการหายใจนี้แล้ว ให้เพิ่มระยะเวลาเป็นสามนาทีโดยจินตนาการถึงทิวทัศน์ธรรมชาติที่สร้างความรู้สึกสงบ เช่น ชายหาดที่สวยงาม ทะเลสาบอันเงียบสงบ หรือสวนที่มีอากาศเย็นสบาย
- เพิ่มอีกหนึ่งนาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไป เปิดตาของคุณหลังจากผ่านไปห้านาที
ขั้นตอนที่ 4. ฝึกหายใจเข้าลึกๆ
การฝึกหายใจเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเครียดและทำให้ตัวเองสงบลง นั่งในที่เงียบโดยให้หลังของคุณตรงและเริ่มฝึกเทคนิคการหายใจ 4-7-8
- ติดปลายลิ้นบนหลังคาปาก หายใจออกลึก ๆ ทางปากของคุณในขณะที่ทำเสียง "fuuuf" ปิดริมฝีปากและหายใจเข้าทางจมูก
- กลั้นลมหายใจของคุณนับ 7 จากนั้นหายใจออกทางปากของคุณนับ 8 คุณสามารถปรับการนับตามความสามารถของคุณ
- หายใจเข้าแล้วทำซ้ำอีกสามรอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าอย่างเงียบ ๆ และหายใจออกทางปากพร้อมกับส่งเสียง "fuuuf"
- ทำเทคนิคการหายใจนี้ 5-10 ครั้ง อย่ากังวลหากคุณรู้สึกวิงเวียนเล็กน้อยหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากนี่เป็นผลข้างเคียงปกติ และบ่งบอกว่าคุณกำลังปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดออกจากร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5. ฟังเพลงเบาๆ
จบการทำสมาธิด้วยการฟังเพลงที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ค้นหาเพลงคลาสสิกหรือเสียงสีขาวทางออนไลน์
คุณสามารถแต่งเพลงของคุณเองที่ให้ความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย
วิธีที่ 2 จาก 3: การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อม
ขั้นตอนที่ 1 ค้นหาสถานที่เงียบสงบในที่กลางแจ้ง
ปล่อยให้สภาพแวดล้อมที่วุ่นวายอยู่ครู่หนึ่งโดยอยู่คนเดียวเพื่อเพลิดเพลินกับความงามของธรรมชาติ เช่น ในสวนสวยใกล้ที่ทำงาน ในสวนโรงเรียนที่เงียบสงบ หรือใต้ต้นไม้ที่ร่มรื่นในสวนสาธารณะใกล้บ้านคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเรารู้สึกสงบและชัดเจนขึ้นเมื่อเราอยู่ท่ามกลางต้นไม้ในที่โล่ง
ขั้นตอนที่ 2. ทำกิจกรรมอยู่ประจำ เช่น เดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
วิธีหนึ่งในการผ่อนคลายตัวเองคือต้องกระฉับกระเฉงและออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มพลังงานและทำให้จิตใจสงบ การจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำให้คุณหลุดพ้นจากปัญหาหรือสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายสามารถขจัดความรู้สึกด้านลบออกไปได้ ดังนั้นจงออกกำลังกายให้สม่ำเสมอและปล่อยให้จิตใจได้พักผ่อน
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาทีหรือออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเป็นเวลา 10 นาที เช่น เดินหรือวิ่ง
- ออกไปผจญภัยกลางแจ้งโดยหาสถานที่ที่คุณชอบ เช่น ปั่นจักรยานหรือเดินป่า
ขั้นตอนที่ 3 ใช้เวลาคุณภาพกับคนที่คุณรัก
อีกวิธีในการผ่อนคลายคือการไปเที่ยวกับครอบครัวและเพื่อนฝูง ทำกิจกรรมสนุกๆ ร่วมกัน เช่น เล่นเกม เล่นโบว์ลิ่ง พูดคุยที่ร้านกาแฟ ดูหนัง การใช้เวลากับคนที่คุณรักเป็นวิธีปรับปรุงอารมณ์และผ่อนคลายของคุณ
ขั้นตอนที่ 4. อ่านหนังสือในห้องส่วนตัว
ใช้เวลาในการอ่านหนังสือที่คุณเก็บไว้และหาสถานที่เงียบสงบที่จะอยู่คนเดียว การเพลิดเพลินกับการอ่านที่น่าสนใจสามารถปลดปล่อยจิตใจของคุณจากความเครียดหรือความยุ่งเหยิงในแต่ละวัน และเป็นวิธีให้เวลากับตัวเอง
วิธีที่ 3 จาก 3: การดูแลตัวเอง
ขั้นตอนที่ 1. ทำการฝึกโยคะแบบเน้นเบา
การออกกำลังกายที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวตามจังหวะนั้นเหมาะสำหรับการผ่อนคลายจิตใจและร่างกาย เช่น การเดิน ว่ายน้ำ เต้นรำ และฝึกโยคะ การออกกำลังกายทำให้คุณเคลื่อนไหวเพื่อให้จิตใจจดจ่อกับกิจกรรมอื่น ๆ ไม่ใช่ปัญหา โยคะฟื้นฟูช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและรักษาตัวเอง คุณไม่จำเป็นต้องฝึกโยคะในสตูดิโอเพราะสามารถทำได้โดยนั่งทำงาน
- ท่าดอกบัวเป็นท่านั่งสมาธิและสามารถนำไปปรับใช้ในที่ทำงานได้ เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการนั่งตัวตรงในท่าที่สบายขณะยืดหลังและคอ
- ไขว้ขาเพื่อให้คุณนั่งไขว่ห้างบนเก้าอี้ วางมือบนต้นขาโดยให้ฝ่ามือเปิดขึ้นแล้วแตะนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกของคุณประมาณ 10-15 ครั้ง
- นอกจากจะทำให้จิตใจสงบแล้ว ท่านี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกระดูกสันหลังจากการนั่งทั้งวันได้
- ทำท่าง่าย ๆ ต่อไปนี้เพื่อทำให้จิตใจสงบ ไขว้แขนบนโต๊ะหรือพื้นผิวเรียบ วางศีรษะไว้บนแขนและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่หลับตา อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 ลมหายใจ
ขั้นตอนที่ 2. ปรนเปรอตัวเอง
ใช้เวลาในการคิดถึงความต้องการและความต้องการของคุณเอง ทรีทเมนต์ร่างกายสามารถให้ความรู้สึกผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ เช่น การนวดบำบัด การทำเล็บ และการอาบน้ำใต้ฝักบัว
ขั้นตอนที่ 3 นอนหลับให้สนิทเป็นนิสัย
ให้คุณผ่อนคลายและจิตใจให้ปลอดโปร่งด้วยการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นเวลา 8 ชั่วโมง เข้านอนในเวลาเดียวกันในตอนกลางคืนให้เป็นนิสัย ก่อนอื่นให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด และพยายามทำให้จิตใจสงบเพื่อให้คุณพร้อมที่จะพักผ่อน ควรนอนหลับให้สบายและตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่น
- หากคุณต้องการพักระยะสั้น ๆ เพื่อผ่อนคลายหรือเคลียร์หัว ให้นอน 10-30 นาที วิธีนี้จะช่วยป้องกันความเฉื่อยของการนอนหลับ กล่าวคือ อาการประหม่าและอาการสับสนเนื่องจากการพักนานกว่า 30 นาที
- เวลาที่ดีที่สุดในการพักผ่อนคือช่วงเที่ยงก่อน 3 โมงเย็น เพราะเป็นช่วงที่คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการง่วงนอนหลังอาหารกลางวันหรือมีความตื่นตัวลดลง พยายามงีบหลับระหว่างวันเพื่อไม่ให้รบกวนตารางการนอนตอนกลางคืนของคุณ