วิธีที่รวดเร็วที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลคือการผสมผสานการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การเปลี่ยนแปลงอาหาร และหากแพทย์บอกว่าจำเป็น ให้ใช้ยา ไม่มีวิธีแก้ปัญหาที่แสดงผลทันที แต่ยังคงต้องลดคอเลสเตอรอลสูง คอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและหัวใจวาย
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: เปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. เริ่มออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดการไขมันและคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม คุณควรเริ่มอย่างช้าๆ และอย่าออกกำลังกายหนักเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถจ่ายได้ จากนั้นให้เพิ่มความเข้มข้นช้าๆ จนกว่าคุณจะออกกำลังกายได้ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงในแต่ละวัน กิจกรรมน่าลองคือ
- เดิน
- วิ่งออกกำลังกาย
- การว่ายน้ำ
- จักรยาน
- เข้าร่วมทีมกีฬา เช่น บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล หรือเทนนิส
ขั้นตอนที่ 2 ปรับปรุงสุขภาพของคุณด้วยการเลิกสูบบุหรี่
การเลิกบุหรี่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคปอด คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้โดย:
- ขอการสนับสนุนทางสังคมจากครอบครัว เพื่อน กลุ่มสนับสนุน ฟอรัมอินเทอร์เน็ต และสายด่วน
- ปรึกษาแพทย์
- โดยใช้การบำบัดทดแทนนิโคติน
- เยี่ยมชมที่ปรึกษาการพึ่งพาอาศัยกัน ที่ปรึกษาบางคนเชี่ยวชาญในการช่วยเลิกบุหรี่
- พิจารณาการฟื้นฟูการติดบุหรี่.
ขั้นตอนที่ 3 ดูแลน้ำหนักของคุณ
การควบคุมน้ำหนักตัวสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ หากคุณเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักลง 5% สามารถลดคอเลสเตอรอลได้แล้ว แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณลดน้ำหนักหาก:
- คุณเป็นผู้หญิงที่มีรอบเอวตั้งแต่ 90 ซม. ขึ้นไป หรือผู้ชายที่มีรอบเอวตั้งแต่ 100 ซม. ขึ้นไป
- ดัชนีมวลกายของคุณคือ 25 หรือมากกว่า
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำ นั่นคือการดื่มแอลกอฮอล์มากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน Mayo Clinic ขอแนะนำข้อ จำกัด ต่อไปนี้:
- หนึ่งเสิร์ฟต่อวันสำหรับผู้หญิงและหนึ่งถึงสองเสิร์ฟต่อวันสำหรับผู้ชาย
- หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 350 มล. สำหรับเบียร์ 150 มล. สำหรับไวน์ และ 50 มล. สำหรับสุรา
วิธีที่ 2 จาก 3: การใช้การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 1. ลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่บริโภค
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันในเลือด ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลจำนวนหนึ่ง ดังนั้น หากคุณลดคอเลสเตอรอลจากอาหาร มันช่วยได้จริงๆ คอเลสเตอรอลส่วนเกินจะเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรบริโภคคอเลสเตอรอลเกิน 200 มก. ต่อวัน แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคหัวใจ คุณก็ควรจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลของคุณไว้ที่ 300 มก. หรือน้อยกว่า คุณสามารถทำได้โดย:
- หลีกเลี่ยงไข่แดง. เมื่อปรุงอาหารให้ลองใช้ไข่แทน
- อย่ากินเครื่องในเพราะมีคอเลสเตอรอลสูงมาก
- ลดการบริโภคเนื้อแดง
- แทนที่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มด้วยผลิตภัณฑ์พร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ได้แก่ นม โยเกิร์ต ครีม และชีส
ขั้นตอนที่ 2 หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว
ไขมันทั้งสองชนิดเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากร่างกายต้องการไขมันน้อย จึงสามารถหาได้จากไขมันไม่อิ่มตัว ลดการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดย:
- ปรุงด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และน้ำมันมะกอก หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เนย หรือไขมันแช่แข็ง
- กินเนื้อไม่ติดมัน เช่น สัตว์ปีกและปลา
- จำกัดครีม ชีสแข็ง ไส้กรอก และช็อกโกแลตนม
- ให้ความสนใจกับส่วนผสมอาหารสำเร็จรูป อาหารที่โฆษณาว่าไม่มีไขมันทรานส์มักจะมีไขมันทรานส์ อ่านฉลากอาหารและมองหาน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน น้ำมันเหล่านี้เป็นไขมันทรานส์ ผลิตภัณฑ์ที่มักประกอบด้วยไขมันทรานส์ ได้แก่ เนยและแครกเกอร์ เค้ก และขนมอบเชิงพาณิชย์ มาการีนยังมีไขมันทรานส์
ขั้นตอนที่ 3 สนองความหิวด้วยผักและผลไม้
ผักและผลไม้มีวิตามินและไฟเบอร์สูง มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำมาก กินผลไม้ 4-5 ส่วนและผัก 4-5 ส่วนต่อวัน คุณสามารถเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้โดย:
- เริ่มมื้ออาหารด้วยจานผักกาดหอม ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่รู้สึกหิวเมื่อเห็นอาหารที่มีไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ นอกจากนั้น คุณยังสามารถควบคุมส่วนต่างๆ ได้ ทำจานผักกาดหอมจากผักและผลไม้หลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว แตงกวา แครอท มะเขือเทศ อะโวคาโด ส้ม และแอปเปิ้ล
- กินผลไม้เป็นของหวานแทนอาหารที่มีไขมันแทน เช่น เค้ก พาย ขนมปัง หรือขนมหวาน เมื่อทำผักกาดหอมผลไม้อย่าใส่น้ำตาล ให้เพลิดเพลินกับความหวานตามธรรมชาติของผลไม้แทน ผลไม้ยอดนิยม ได้แก่ มะม่วง ส้ม แอปเปิ้ล กล้วย และลูกแพร์
- นำผลไม้และผักไปทำงานหรือไปโรงเรียนเพื่อดับความหิวก่อนอาหาร เมื่อคืนก่อน เตรียมกล่องอาหารกลางวันที่ประกอบด้วยแครอท แอปเปิ้ล และกล้วย
ขั้นตอนที่ 4 ลดคอเลสเตอรอลโดยการเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง
ไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้ ไฟเบอร์ถือเป็น "น้ำยาทำความสะอาดตามธรรมชาติ" และการบริโภคเป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้น ดังนั้นคุณจะกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงและแคลอรีสูงให้น้อยลง วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณคือแทนที่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายด้วยธัญพืชไม่ขัดสี คุณสามารถลอง:
- ขนมปังข้าวสาลี
- รำข้าว
- ข้าวกล้อง. หลีกเลี่ยงข้าวขาว
- ข้าวโอ๊ต
- พาสต้าข้าวสาลี
ขั้นตอนที่ 5. ปรึกษาเรื่องการใช้อาหารเสริมกับแพทย์ของคุณ
ระวังผลิตภัณฑ์ที่รับประกันการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่สมจริง POM ไม่ได้ควบคุมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างยาอย่างเคร่งครัด ซึ่งหมายความว่ามีการทดสอบไม่มากนักเพื่อทดสอบประสิทธิภาพและปริมาณที่แนะนำไม่สอดคล้องกัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแม้ว่าส่วนผสมจะมาจากธรรมชาติ แต่อาหารเสริมก็สามารถโต้ตอบกับยาอื่นๆ ได้ รวมถึงยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ดังนั้น คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนใช้อาหารเสริมใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือให้นมลูก อาหารเสริมที่ต้องพิจารณาคือ:
- อาติโช๊ค
- รำข้าวโอ๊ต
- บาร์ลิ
- กระเทียม
- เวย์โปรตีน
- สีบลอนด์ psyllium
- ไซโตสตานอล
- เบต้าซิโทสเตอรอล
ขั้นตอนที่ 6 หลีกเลี่ยงอาหารเสริมยีสต์แดง
อาหารเสริมยีสต์แดงบางชนิดมีโลวาสแตติน ซึ่งเป็นอันตรายหากไม่ได้รับการดูแลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แทนที่จะใช้ยีสต์แดงร่วมกับโลวาสแตติน การไปพบแพทย์เพื่อหายาที่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์จะปลอดภัยกว่า
วิธีที่ 3 จาก 3: การใช้ยา
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยากลุ่ม statin
statins มักใช้เพื่อลดคอเลสเตอรอล ยาเหล่านี้ป้องกันตับจากการผลิตคอเลสเตอรอลและบังคับให้ตับกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือด สแตตินยังสามารถลดการอุดตันในหลอดเลือดแดง เมื่อได้รับ statin คุณอาจต้องกินต่อไปตลอดชีวิตเพราะคอเลสเตอรอลของคุณจะเพิ่มขึ้นหากคุณหยุดใช้ยา ผลข้างเคียง ได้แก่ ปวดศีรษะ ปวดกล้ามเนื้อ และปัญหาทางเดินอาหาร สแตตินที่ใช้กันทั่วไปคือ:
- อะทอร์วาสแตติน (ลิพิเตอร์)
- ฟลูวาสแตติน (Lescol)
- โลวาสแตติน (Mevacor, Altoprev)
- พิทาวาสแตติน (ลิวาโล)
- ปราวาสทาทิน (ปราวาชล)
- โรสุวาสแตติน (เครสเตอร์)
- ซิมวาสแตติน (โซคอร์)
ขั้นตอนที่ 2 ถามเกี่ยวกับเรซินที่จับกับกรดน้ำดี
ยานี้จับกับกรดน้ำดีเพื่อให้ตับสามารถขจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือดในกระบวนการผลิตกรดน้ำดีมากขึ้น เรซินจับกรดน้ำดีที่ใช้กันทั่วไปคือ:
- โคเลสไทรามีน (Prevalite)
- Colesevelam (เวลโชล)
- โคลสตีโพล (Colestid)
ขั้นตอนที่ 3 ป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลด้วยยา
ยาต่อไปนี้ป้องกันลำไส้เล็กจากการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารระหว่างการย่อยอาหาร:
- Ezetimibe (Zetia) ซึ่งสามารถใช้นอกเหนือจาก statin เมื่อใช้คนเดียว ยานี้ไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) ซึ่งเป็นยาผสมที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและลดความสามารถของร่างกายในการผลิตคอเลสเตอรอล ผลข้างเคียงคือปัญหาทางเดินอาหารและปวดกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4 ถามเกี่ยวกับยาตัวใหม่หากยาที่คุณใช้อยู่ไม่ได้ผล
สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ได้อนุมัติยาที่ผู้ป่วยสามารถฉีดได้หนึ่งถึงสองครั้งต่อเดือน ยาเหล่านี้ช่วยเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ตับดูดซึม โดยปกติ ยาฉีดนี้จะให้กับผู้ป่วยที่มีอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง และมีความเสี่ยงที่จะมีอาการกำเริบอีก ตัวอย่างคือ:
- อาลิโรคุแมบ (พระลูเอนต์)
- อีโวโลคัมแมบ (เรพาทา)
คำเตือน
- แจ้งแพทย์หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรืออาจจะตั้งครรภ์ก่อนใช้ยาใดๆ
- แจ้งรายการยาทั้งหมดที่คุณใช้กับแพทย์ รวมถึงยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ อาหารเสริม และยาสมุนไพร แพทย์ของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าอย่างน้อยหนึ่งคนมีปฏิกิริยากับยาคอเลสเตอรอลที่คุณกำลังใช้อยู่หรือไม่