การเปลี่ยนอาหารเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อให้มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น อันที่จริง การกินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ให้กินอาหารอื่นๆ ตราบเท่าที่ระดับสารอาหารอยู่ในสมดุล เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงขึ้นในภายหลัง นอกจากนี้ โภชนาการที่เพียงพอยังให้ประโยชน์อื่นๆ ต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เช่น การลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับความเครียด!
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล
ขั้นตอนที่ 1 กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 200-300 กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารที่ร่างกายย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ เป็นผลให้การบริโภคเหล่านี้สามารถทำให้ร่างกายอิ่มเร็วขึ้นและได้รับสารอาหารที่ต้องการมากขึ้น ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งโฮลวีต มันเทศ ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้องที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว
- เลือกอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีหรือธัญพืชผสม เช่น ขนมปังข้าวไรย์และพาสต้าโฮลวีต
- ถ้าคุณชอบกินข้าวโอ๊ต อย่าลืมเลือกข้าวโอ๊ตที่ทำจากโฮลวีต โอเค!
- แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณจริงๆ แต่แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
ขั้นตอนที่ 2 เติมผักอย่างน้อยครึ่งจานเพื่อให้ได้ผัก 5 ส่วนต่อวัน
เนื่องจากผักเป็นส่วนผสมของอาหารที่มีสารอาหารสูงและสามารถแปรรูปเป็นอาหารประเภทต่างๆ ได้ง่าย อย่าลังเลที่จะเพิ่มการบริโภคผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขมเขียว มัสตาร์ด และสวิสชาร์ด เพื่อให้รสชาติอร่อยโดยไม่สูญเสียสารอาหาร ให้ผัดผักที่คุณเลือกด้วยน้ำมันมะกอก กระเทียม เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- เพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวในแบบที่สนุกสนานยิ่งขึ้น
- เวลาทำทาโก้ ให้ลองใส่พริกและหัวหอมลงไป
- อาหารพาสต้าเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับจับคู่กับผัก ตัวอย่างเช่น คุณเพียงแค่ใส่เห็ดเล็กน้อยลงในสปาเก็ตตี้หรือลาซานญ่าเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติ
- อย่ากลัวที่จะลองอาหารใหม่ๆ ถ้าคุณไม่ชอบรสชาติของผัก ให้ลองแปรรูปเป็นอาหารต่างๆ
ขั้นตอนที่ 3 กินผลไม้ 2-3 ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้รับวิตามินในร่างกาย
โดยพื้นฐานแล้วผลไม้เป็นแหล่งของสารอาหารที่ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมากอีกด้วย นอกจากนี้ผลไม้ยังง่ายต่อการบริโภค ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์เป็นอาหารว่างตอนเที่ยงได้ทันที หรือผสมกับอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ
- ใส่ผลเบอร์รี่หรือกล้วยลงในชามซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต
- ผลไม้สดจะอร่อยเมื่อทานคู่กับผักกาดหอม ตัวอย่างเช่น ลองเพิ่มแครนเบอร์รี่แห้งเพื่อเพิ่มรสชาติของผักกาดหอมหรือจับคู่ลูกแพร์กับชีสแพะแล้วโรยลงบนผักกาดหอม
ขั้นตอนที่ 4 กินโปรตีนไขมันต่ำเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและระดับพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเฉพาะแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่มีไขมันน้อยที่สุดเพื่อรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล จนถึงตอนนี้ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ดังนั้นอย่ารีรอที่จะปรึกษาแพทย์หรือลองใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่มีอยู่ทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างบางส่วนของแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- ไก่ หมู และไก่งวงไร้ไขมัน
- ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาเนื้อขาว ปลาทูน่า
- ถั่ว เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วพินโต และถั่วแคนเนลลินี
- ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี
ขั้นตอนที่ 5. เติมไขมันดี 20-35% ของแคลอรีต่อวัน
โดยพื้นฐานแล้ว คุณยังต้องกินไขมันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกประเภทของไขมันที่เหมาะสมด้วย! ทุกครั้งที่คุณซื้ออาหาร อย่าลืมอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์และเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่างกายควรบริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 20-30 กรัมต่อวัน ดังนั้นคุณควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และเนยถั่วที่ไม่มีน้ำตาล
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ดีต่อร่างกายจึงควรบริโภคอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสามารถลด "ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" ในร่างกายได้โดยการเพิ่ม "ระดับคอเลสเตอรอลที่ดี"
- อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมัน ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันเมล็ดพืชต่างๆ การเพิ่มไขมันที่ "ดี" เหล่านี้ในอาหารประจำวันของคุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์หรือที่เรียกว่าน้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นไขมันไม่อิ่มตัวรูปแบบหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในอาหารแปรรูป การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้!
ขั้นตอนที่ 6 จำกัดการบริโภคเกลือเพื่อลดระดับโซเดียมในร่างกาย
อันที่จริง โซเดียมในปริมาณเล็กน้อยนั้นดีต่อสุขภาพ และคุณยังสามารถรับโซเดียมได้จากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคโซเดียมมากเกินไป อย่าใส่เกลือลงในอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่พิสูจน์แล้วว่ามีโซเดียมมากเกินไป
- แทนที่จะปรุงรสอาหารด้วยเกลือเพียงอย่างเดียว ให้ลองเพิ่มสมุนไพรสดหลากหลายชนิด เช่น ผักชี กุ้ยช่าย หรือผักชีฝรั่งเพื่อเพิ่มรสชาติ
- ผักกระป๋องจะเต็มไปด้วยโซเดียม ดังนั้น พยายามแปรรูปผักสดหรือแช่แข็งทุกครั้งที่ทำได้
- ปรึกษาเรื่องปริมาณเกลือที่เหมาะสมกับแพทย์ของคุณ หากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ แพทย์มักจะขอให้คุณจำกัดการบริโภคเกลือ
ขั้นตอนที่ 7. ดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน
เนื่องจากน้ำเป็นของเหลวที่จำเป็นมากในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย 4 ลิตรต่อวัน หากจำเป็น ให้ตรวจสอบปริมาณน้ำในแต่ละวันของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอและพกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ให้ดื่มทันทีเมื่อกระหายน้ำเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- พกขวดน้ำติดตัวไปทุกที่เพื่อให้คุณสามารถดื่มได้อย่างง่ายดายทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำ
- หลังจากออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เข้มข้นกลางแจ้งในสภาพอากาศร้อน อย่าลืมเปลี่ยนของเหลวในร่างกายที่เสียไปโดยดื่มน้ำให้มากกว่าปกติ
วิธีที่ 2 จาก 3: เพลิดเพลินกับอาหารอย่างถูกวิธี
ขั้นตอนที่ 1 พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรง
โปรดจำไว้ว่า แพทย์เป็นแหล่งข้อมูลที่ดี ดังนั้นคุณจึงไม่ควรลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขอคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสภาพร่างกายและสุขภาพของแต่ละคนแตกต่างกัน
- แพทย์ของคุณสามารถช่วยวิเคราะห์น้ำหนักในอุดมคติของคุณและแนะนำแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นได้
- ก่อนทานวิตามินหรืออาหารเสริม อย่าลืมปรึกษาแพทย์
ขั้นตอนที่ 2 กินเมื่อคุณหิว มากกว่าเมื่อคุณรู้สึกสั่นคลอน
แม้ว่าการมองหาอาหารเมื่อมีอารมณ์แปรปรวนเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ก็ยังพยายามใส่ใจกับอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย ถ้าเป็นไปได้ ให้กินเฉพาะเมื่อคุณหิวจริงๆ เท่านั้น หากคุณเริ่มกินมากเกินไป ให้เริ่มเขียนอาหารที่คุณกินและอารมณ์ที่อยู่เบื้องหลังมันเพื่อติดตามรูปแบบการกินของคุณ
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยชินกับการรับประทานอาหารเมื่อเครียดหรือเศร้า จากนี้ไป พยายามเปลี่ยนนิสัยนี้ด้วยกิจกรรมอื่นๆ ที่สนุกไม่แพ้กัน เช่น การเดินสบายๆ หรือฟังพอดคาสต์ที่น่าสนใจและมีประโยชน์แทนการทานอาหารว่าง
- ต้องการฉลองกิจกรรมสนุก ๆ ด้วยอาหารหรือไม่? ไม่ผิดหากทำอย่างนั้นตราบเท่าที่ส่วนอาหารที่คุณกินถูกควบคุม หากคุณมักจะกินอาหารมากเกินไปในขณะที่เฉลิมฉลองบางสิ่ง ให้ลองเลือกสัญลักษณ์อื่นของการเฉลิมฉลอง เช่น ไปเที่ยวพักผ่อนหรือซื้อรองเท้าใหม่
ขั้นตอนที่ 3 เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณกินและไม่ต้องรีบร้อน
โดยทั่วไป ท้องต้องใช้เวลาในการส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องกินช้าๆ เพื่อไม่ให้กินมากเกินไปเมื่อท้องอิ่มจริงๆ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารตามจังหวะช้า ๆ สามารถช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารได้อย่างเต็มที่และซาบซึ้งกับอาหารที่คุณกิน
- เคี้ยวแต่ละคำเป็นเวลา 20 ถึง 40 ครั้งเพื่อดึงรสชาติของอาหารออกมาอย่างเต็มที่
- หากคุณกำลังทานอาหารมื้อหนัก ให้ลองรอ 5 ถึง 10 นาทีก่อนรับประทานอาหารมื้อต่อไปเพื่อชะลอจังหวะการกินของคุณ
- ดื่มน้ำหนึ่งแก้วตลอดมื้ออาหาร การจิบน้ำเป็นประจำจะทำให้จังหวะการกินช้าลงและทำให้อิ่มเร็วขึ้น
- วางส้อมระหว่างการกัดแต่ละครั้ง พฤติกรรมนี้เป็นเครื่องเตือนใจให้คุณกินอาหารในปากให้เสร็จก่อนรับประทานอาหารใหม่
ขั้นตอนที่ 4 มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกที่เกิดขึ้นหลังจากบริโภคอะไรบางอย่าง
หลังอาหารให้รับรู้ความรู้สึกของคุณ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกอิ่มและเซื่องซึมหลังจากรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ชีสเบอร์เกอร์ ในทางกลับกัน ร่างกายจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหลังจากรับประทานผักกาดหอมซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีน เขียนความรู้สึกที่เกิดขึ้นหลังรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายและจิตใจสามารถจดจำได้
หากคุณรู้สึกขยะแขยงหรือไม่สบายหลังจากรับประทานอาหารบางอย่าง ให้ลองหาอาหารทดแทนที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น แทนที่พิซซ่าหนานุ่มที่คลุมด้วยไส้กรอกด้วยพิซซ่าผักที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีและเนื้อบางลง
ขั้นตอนที่ 5. ทำความเข้าใจว่าอาหารมาจากไหนเพื่อสร้างความผูกพันส่วนบุคคลมากขึ้นกับผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณกิน
การทำเช่นนี้จะทำให้ความตระหนักในตนเองของคุณเมื่อรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น เป็นผลให้ความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารจะง่ายขึ้น! ยิ่งคุณเข้าใจที่มาของอาหารมากเท่าไร ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่คุณจะเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และถ้าคุณมีเงินทุนเพียงพอ พยายามซื้อเนื้อสัตว์และผักในท้องถิ่นที่รับประกันความสดมากกว่าเสมอ
- ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องเลือกระหว่างมะเขือเทศที่เก็บเกี่ยวในท้องถิ่นและมะเขือเทศนำเข้า ให้เลือกมะเขือเทศท้องถิ่น นอกจากการันตีความสดแล้วยังรู้สึกสบายตัวขึ้นอีกด้วยเพราะได้หนุนเศรษฐกิจท้องถิ่น!
- อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหาร หากส่วนผสมส่วนใหญ่ที่คุณไม่รู้จัก ให้เลือกผลิตภัณฑ์อื่น จำไว้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นแท้จริงแล้วทำมาจากส่วนผสมที่เรียบง่ายและมีสารกันบูดน้อยหรือไม่มีเลย
วิธีที่ 3 จาก 3: การวางแผนเมนูอาหาร
ขั้นตอนที่ 1 อย่าข้ามมื้อเช้า แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวมากเกินไปก็ตาม
การรับประทานอาหารเช้าสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงตลอดทั้งเช้า ส่งผลให้ร่างกายมีพลังงานมากขึ้นหลังจากนั้น นอกจากนี้ ความหิวจะไม่โจมตีง่าย ดังนั้นคุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน หากจำเป็น ให้วางแผนเมนูอาหารเช้าประจำสัปดาห์ในช่วงต้นสัปดาห์ เพื่อที่เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายต้องการอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำง่ายในตอนเช้า คุณไม่ต้องกังวลกับสูตรอาหาร
- การรับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อเล็กๆ ดีกว่าการไม่รับประทานอาหารเช้าเลย ถ้าคุณไม่อยากกินอาหารเช้ามากเกินไป อย่างน้อยก็ควรดื่มน้ำและผลไม้สองสามชิ้น โปรตีนแท่ง หรือขนมปังโฮลวีตปิ้งสักชิ้น
- หรือเตรียมเมนูอาหารเช้าที่สามารถทำได้ในวันก่อน เช่น โยเกิร์ตและพาร์เฟต์ผลไม้ ฟริตตาตา หรือข้าวโอ๊ตค้างคืน
- อย่าข้ามมื้อเช้าก่อนทำกิจกรรมสำคัญ เช่น การสอบหรือสัมภาษณ์งาน ระวังความหิวจะทำลายสมาธิและลดปริมาณพลังงานที่สมองได้รับ! ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณไม่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 2 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นระยะ ๆ ตลอดทั้งวัน
เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้กินอาหารสามมื้อต่อวัน (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) พร้อมของว่างสองมื้อระหว่างมื้อ การทำเช่นนี้คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้กินอาหารมากเกินไปเมื่ออาหารมื้อใหญ่มาถึง เป็นผลให้ร่างกายของคุณไม่ต้องถูกบังคับให้ย่อยอาหารมากเกินไปในเวลาเดียวกัน และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสามารถคงที่ตลอดทั้งวัน โดยทั่วไป รูปแบบการกินที่ถือว่าดีตลอดทั้งวัน ได้แก่
- อาหารเช้า: สมูทตี้ที่มีโปรตีน ผักและผลไม้
- ของว่างยามเช้า: แอปเปิ้ลกับเนยถั่วหรือชีสจานเล็ก
- อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมกับผักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรตีนลีน และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัวหรือฟาร์โร
- ของว่างยามบ่าย: ฮัมมุส พริก และขนมปังพิต้าโฮลวีต
- อาหารเย็น: ปลาย่างหรือย่าง มันเทศ และบร็อคโคลี่ย่าง
ขั้นตอนที่ 3 ลดการบริโภคเนื้อสัตว์และเพิ่มการบริโภคแหล่งอาหารจากพืช
อันที่จริง การรับประทานผักมากขึ้นหรือแม้กระทั่งการทานมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับร่างกายของคุณ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้นไม่ได้ ให้ลองฉลอง Meatless Monday ซึ่งเป็นแคมเปญระดับนานาชาติที่ส่งเสริมให้ผู้คนไม่กินเนื้อสัตว์สัปดาห์ละครั้งในวันจันทร์ โดยพื้นฐานแล้ว ความต้องการโปรตีนของคนส่วนใหญ่จะยังคงได้รับแม้ว่าการบริโภคเนื้อสัตว์จะลดลงก็ตาม อย่างไรก็ตาม อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์หากคุณกังวลเกี่ยวกับการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ
- แทนที่เนื้อวัวด้วยเห็ดในสูตรพาสต้าที่หลากหลาย นอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว เห็ดยังมีเนื้อเหนียวนุ่มเหมือนเนื้ออีกด้วย
- ลองใช้ถั่วดำแทนเนื้อสัตว์เมื่อทำทาโก้หรือเบอร์ริโต นอกจากจะอร่อยมากแล้ว ถั่วดำยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย!
ขั้นตอนที่ 4 วางแผนเมนูอาหารล่วงหน้า
เพื่อให้แผนของคุณยังคงสอดคล้องกัน พยายามจดอาหารและขนมที่จะกินในสัปดาห์หน้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ต่อไปแทนที่จะกินอาหารจานด่วนแบบหุนหันพลันแล่นเมื่อคุณรู้สึกหิว นอกจากนี้ ลองวางแผนเมนูอาหารที่แม้จะหลากหลาย แต่จริงๆ แล้วทำจากส่วนผสมเดียวกันเพื่อทำให้กระบวนการซื้อของง่ายขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้ปรุงอาหารหลายประเภทล่วงหน้าด้วย เพื่อที่คุณจะได้กินอาหารเพื่อสุขภาพได้ทันทีเมื่อจำเป็น
- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำฟาฮิตาจากผักสำหรับคืนพรุ่งนี้ จากนั้นผักที่เหลือที่ใช้ทำฟาฮิตาสามารถแปรรูปเป็นผักกาดหอมเม็กซิกันที่สามารถรับประทานได้ในวันถัดไป
- ล้างและตัดของชำทั้งหมดในช่วงต้นสัปดาห์หรือหลังจากที่คุณกลับจากซูเปอร์มาร์เก็ต ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถทานได้ทันทีเมื่อต้องการทานของว่างเพื่อสุขภาพ
- ลองลวกไข่สองสามฟองในตอนต้นสัปดาห์ เพื่อว่าเมื่อไหร่ก็ตามที่จำเป็น คุณสามารถกินมันทันทีสำหรับอาหารเช้า หรือเพิ่มเป็นส่วนประกอบโปรตีนหลักในชามผักกาด
ขั้นตอนที่ 5. จดรายการที่ต้องซื้อเมื่อซื้อของและอย่าเบี่ยงเบนไปจากรายการ
เขียนสิ่งที่คุณต้องซื้อเพื่อสนับสนุนแผนการรับประทานอาหารของคุณ และตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ซื้ออะไรนอกรายการเมื่อมาถึงร้าน การทำเช่นนั้นย่อมระงับความปรารถนาหุนหันพลันแล่นในการซื้อขนมและขนมหวานได้อย่างแน่นอน
- อย่าช้อปหิว! เชื่อฉันเถอะ ความเสี่ยงในการซื้อสิ่งที่คุณไม่ต้องการนั้นสูงขึ้นในสถานการณ์นี้
- หากจำเป็น ให้ใช้แอพโทรศัพท์เพื่อแสดงรายการที่คุณต้องการซื้อ การทำเช่นนี้จะทำให้รายการช้อปปิ้งของคุณไม่เสี่ยงต่อการถูกทิ้งไว้ที่บ้านหรือในรถ
เคล็ดลับ
- กินก่อนซื้อของ จะได้มีสมาธิกับของจำเป็นที่ไม่อยากซื้อมากขึ้น
- ความปรารถนาที่จะกินอาหารจานด่วนมักจะหยุดลงหลังจาก 2 สัปดาห์ของการเปลี่ยนอาหารของคุณ
- พยายามลดการบริโภคอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ ขนมปัง หรือบิสกิต
- อย่าเก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้านมากเกินไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องถูกล่อลวง! หากจำเป็น ให้ทิ้งอาหารที่คุณไม่ควรแตะต้องหรือเพียงแค่ให้คนอื่น
- ลองทำเครื่องปรุงรสอาหารของคุณเองแทนที่จะซื้อซอสที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายๆ อย่างมาปรุงรส
- กินในส่วนที่เล็กกว่า หากจำเป็น ให้ใช้จานที่เล็กกว่าเพื่อทำให้กระบวนการง่ายขึ้น
- แทนที่จะจำกัดอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย ให้พยายามหาสิ่งทดแทน ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบคุกกี้รสหวาน ลองแทนที่ด้วยสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ ถ้าคุณชอบกินมันฝรั่งทอด ให้ลองแทนที่ด้วยข้าวโพดคั่วธรรมดา มุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณกินได้แทนที่จะคร่ำครวญกับอาหารที่คุณพยายามหลีกเลี่ยง
- สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์อย่าดื่มแอลกอฮอล์เกิน 2 แก้วต่อวันใช่!
- หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดเพราะมีโซเดียมและไขมันอิ่มตัวสูงมาก