อาหารที่สมดุลเป็นรูปแบบการกินที่ช่วยให้คุณบริโภคสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่หลากหลาย การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพ เนื่องจากเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายต้องการสารอาหารที่เพียงพอในการทำงานและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีอาหารเพียงพอ คุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม การบดอาหารในแต่ละวันอาจทำให้การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเป็นเรื่องยาก
ขั้นตอน
ส่วนที่ 1 จาก 3: การวางแผนอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1 สร้างแผนอาหาร
การเขียนแผนอาหารสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุล ทำรายการอาหารและของว่างที่คุณจะกินในระหว่างวัน เพื่อให้คุณแน่ใจว่าได้กินอาหารครบทุกหมู่ในแต่ละวัน
- ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงหรือ 2 ชั่วโมงแล้วจดแนวคิดเรื่องอาหารและของว่างทั้งหมดของคุณ
- พยายามรวมกลุ่มอาหารทั้งหมดไว้ในแผนอาหารของคุณทุกวัน คุณได้รวมผลิตภัณฑ์นมทุกวันหรือไม่? มีผักและผลไม้เพียงพอหรือไม่?
- หากคุณกำลังยุ่งอยู่หรือกำลังเดินทาง ให้คิดแผนการรับประทานอาหารที่รวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องปรุงมากเกินไป หรือสูตรอาหารที่สามารถแช่แข็งหรือทำง่ายได้
- มองหาตัวอย่างและแรงบันดาลใจของแผนการรับประทานอาหารบนอินเทอร์เน็ต
ขั้นตอนที่ 2. ร้านค้า
การรักษากลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดไว้ในครัวของคุณจะทำให้คุณเตรียมและรับประทานอาหารที่สมดุลได้ง่ายขึ้น หลังจากเขียนแผนการลดน้ำหนักของคุณแล้ว ให้ใช้เวลาซื้อของเพื่อเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณโปรดปรานที่บ้าน
- ห้องครัวที่มีอุปกรณ์ครบครันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล ซื้ออาหารที่เน่าเสียง่ายเพื่อทำอาหารที่สมดุลอย่างรวดเร็วและง่ายดาย เช่น ถั่วกระป๋อง ผักกระป๋องที่ไม่ใส่เกลือ ทูน่าหรือไก่กระป๋อง ธัญพืชไม่ขัดสี 100% (เช่น คีนัว พาสต้าโฮลวีต 100% หรือข้าวกล้อง) และแยม ถั่วลิสง
- ซื้ออาหารแช่แข็ง เช่น ผักแช่แข็ง (ไม่มีซอสหรือเครื่องปรุงรส) ผลไม้แช่แข็ง ซีเรียลพร้อมปรุงแช่แข็ง (เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว) อาหารแช่แข็งแคลอรีต่ำ (กินเมื่อคุณยุ่ง) และโปรตีนแช่แข็ง (อย่างปลาหรือไก่).
- เตรียมผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนมสด (นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตและชีส และโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่ ปลา หมู หรือเนื้อวัว)
ขั้นตอนที่ 3 เก็บไดอารี่การบริโภคอาหาร
การติดตามอาหารที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณรักษาอาหารเพื่อสุขภาพได้ 2 วิธี อย่างแรก บันทึกย่อเหล่านี้สามารถช่วยคุณทบทวนอาหารในปัจจุบันของคุณและแจ้งให้คุณทราบว่าคุณพลาดอะไรไป ประการที่สอง บันทึกนี้สนับสนุนคุณในการรับประทานอาหารที่สมดุลในระยะยาว
- ซื้อสมุดบันทึกหรือดาวน์โหลดแอปบันทึกประจำวันลงในโทรศัพท์ของคุณ จดบันทึกให้มากที่สุด ใส่ใจกับอาหาร 5 หมู่ คุณกินมันทุกวันหรือไม่?
- เรามักไม่ตระหนักถึงการกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป บันทึกอาหารสามารถให้ข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้
- เมื่อเริ่มต้น ให้ใส่ใจกับชิ้นส่วนที่คุณสามารถซ่อมแซมหรือเปลี่ยนด้วยตัวเลือกที่ดีกว่า ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณไม่ชอบกินผักและมักหลีกเลี่ยงการกิน หรือถ้าคุณกินอาหารเดิมๆ บ่อยเกินไปและไม่มีความหลากหลาย
ขั้นตอนที่ 4 ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
การปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการสามารถช่วยคุณออกแบบอาหารที่สมดุลตามประวัติสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ พวกเขาอาจสามารถให้คำแนะนำหรือคำแนะนำเฉพาะเพื่อปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพในปัจจุบันของคุณ
- ปรึกษาแพทย์ทั่วไปของคุณ แพทย์ของคุณมักจะทราบอาการและประวัติการรักษาของคุณ และสามารถให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับอาหารบางชนิดหรือรูปแบบการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่สมดุลได้ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปหานักโภชนาการในท้องถิ่นเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม
- นักโภชนาการสามารถให้คำแนะนำมากมายเกี่ยวกับอาหารที่สมดุลและรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สมดุลและบอกคุณว่าอาหารของคุณขาดอะไร รวมทั้งวางแผนการรับประทานอาหารและให้คำแนะนำเพื่อให้คุณมีอาหารที่สมดุลมากขึ้น
- เยี่ยมชมเว็บไซต์ของนักกำหนดอาหาร และคลิก "การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ" เพื่อขอคำปรึกษาออนไลน์
ตอนที่ 2 ของ 3: การเตรียมอาหารที่สมดุล
ขั้นตอนที่ 1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
พื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างหนึ่งคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และซีเรียล อาหารแต่ละหมู่มีสารอาหารที่สำคัญที่ร่างกายต้องการ พยายามกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวัน
- โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการของเซลล์และเมแทบอลิซึมทั้งหมดของร่างกาย ตั้งแต่การผลิตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ไปจนถึงการผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารประกอบทางเคมีอื่นๆ ตามหลักการแล้ว ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนไขมันต่ำ เช่น สัตว์ปีก ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว
- ผลิตภัณฑ์จากนมยังมีโปรตีนอยู่ด้วย แต่เป็นที่รู้จักกันดีว่าอุดมไปด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม และวิตามินดี เลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต นม ชีส หรือคีเฟอร์
- การซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารอาจช่วยให้ทราบน้ำหนักของเนื้อสัตว์ที่คุณกินได้ คุณยังสามารถเรียนรู้เคล็ดลับง่ายๆ ได้ด้วยการค้นหาพวกเขาทางอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น เนื้อ 85 กรัม มีขนาดเท่ากับไพ่สำรับหนึ่งสำรับ
- ผักและผลไม้เป็นอาหารสองหมู่ที่มีสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ผักและผลไม้ยังมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะรวมไว้ในอาหารที่สมดุล เลือกผักและผลไม้ที่หลากหลายทุกวัน
- กลุ่มธัญพืชสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวกล้อง คีนัว หรือข้าวโอ๊ต) และธัญพืชบด (ขนมปังขาว ข้าวขาว หรือพาสต้าขาว) พยายามทำซีเรียลอย่างน้อยครึ่งหนึ่งที่คุณกินธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ
- การรับประทานอาหารครบทั้ง 5 หมู่ในทุกมื้ออาจเป็นเรื่องยาก ดังนั้นพยายามกินอาหารจากแต่ละกลุ่มตลอดทั้งวัน คุณไม่จำเป็นต้องกินให้ครบห้ามื้อในทุกมื้อ
ขั้นตอนที่ 2. กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันบางชนิดเรียกว่า "ไขมันเพื่อสุขภาพ" หรือไขมันโอเมก้า 3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นที่ทราบกันดีว่าไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ การรักษาหรือปรับปรุงระดับไขมันในเลือด หรือสนับสนุนการพัฒนาสมองของทารก
- คุณควรบริโภคไขมันที่มีประโยชน์นี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
- อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมาจากอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด มะกอก และเฮเซลนัท
ขั้นตอนที่ 3 กินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน
อาหารที่สมดุลไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับการเลือกอาหารเท่านั้น คุณต้องสมดุลปริมาณอาหารที่บริโภคตลอดทั้งวัน การบริโภคอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันนั้นมีประโยชน์มาก
- การรับประทานอาหารว่าง 3 มื้อขึ้นไปต่อวันจะช่วยให้คุณบริโภคสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่แนะนำในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น การข้ามมื้ออาหารทำให้คุณเสี่ยงที่จะไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น
- มื้ออาหารและของว่างเป็นประจำและบ่อยครั้งสามารถให้พลังงานแก่สมองได้อย่างต่อเนื่อง ระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างคงที่จะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
- ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหารเป็นประจำ คุณไม่จำเป็นต้อง "อาหารเช้า กลางวันและเย็น" ทุกวัน แต่ขอแนะนำให้คุณกินทุกๆ 3 ถึง 5 ชั่วโมง
- ตัวอย่างของอาหารที่สมดุลในหนึ่งวัน เช่น ไข่กวนกับผักและชีสเป็นอาหารเช้า ขนมปังโฮลเกรนกับไก่งวงและชีสไขมันต่ำ และแครอท 1 ถ้วยสำหรับมื้อกลางวัน และสลัดผักโขมขนาดใหญ่พร้อมผักสดและแซลมอนย่าง 115 กรัมสำหรับมื้อเย็น
ขั้นตอนที่ 4. ดื่มน้ำ 1.9 ลิตรต่อวัน
อย่างน้อยต้องดื่มน้ำใสปราศจากน้ำตาล 8 แก้วหรือ 1.9 ลิตรในอาหารที่สมดุล เพียงเพราะของเหลวไม่ได้จัดเป็นอาหาร ไม่ได้หมายความว่าของเหลวเหล่านี้ไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารของคุณ
- เลือกของเหลว เช่น น้ำเปล่า ชาเย็น กาแฟไม่มีคาเฟอีน และน้ำปรุงแต่งโดยไม่มีแคลอรี
- ซื้อขวดน้ำเพื่อช่วยคุณตรวจสอบปริมาณของเหลวที่บริโภคตลอดทั้งวัน
ขั้นตอนที่ 5. วัดส่วนของคุณ
การรับประทานอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณที่เพียงพอจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณกินอาหารบางกลุ่มเพียงพอและไม่กินอาหารอื่นๆ มากเกินไป
- โดยทั่วไป ขนาดเสิร์ฟของผักและผลไม้ควรมากกว่าซีเรียลที่เสิร์ฟ เป็นต้น อาหารที่แคลอรีต่ำและอุดมด้วยสารอาหารเช่นนี้ควรคิดเป็น 50% ของมื้ออาหารและของว่างของคุณ
- อาหารจากกลุ่มซีเรียล เช่น พาสต้า ข้าว หรือขนมปังควรได้รับการตรวจสอบ เพราะอาหารเหล่านี้กินมากเกินไปได้ง่าย เป็นผลให้ความสมดุลของอาหารของคุณจะถูกรบกวน ซีเรียลหนึ่งเสิร์ฟ เช่น ข้าวหรือพาสต้า เท่ากับครึ่งถ้วย ในขณะที่ขนมปัง 1 ที่เสิร์ฟประมาณ 30 กรัม
- อาหารที่ทำจากนมและโปรตีนมีสารอาหารสูงและควรบริโภคในมื้ออาหารและของว่างส่วนใหญ่ การบริโภคส่วนที่เหมาะสมสำหรับโปรตีนคือ 85-115 กรัมและ 1 ถ้วยหรือ 30 กรัมสำหรับผลิตภัณฑ์นม
ตอนที่ 3 ของ 3: ปรนเปรอตัวเองสักพัก
ขั้นตอนที่ 1 จำกัดการบริโภคน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว
อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมักมีแคลอรีสูงเช่นกัน นอกจากนี้อาหารดังกล่าวยังไม่ค่อยอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นวิตามินและแร่ธาตุ การรับประทานอาหารประเภทนี้มากเกินไปจะทำให้คุณควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพได้ยาก
- การรักษาอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง เช่น มักกะโรนีและชีส
- คุณยังสามารถรับประทานและรับประทานเป็นชิ้นเล็กๆ ได้เป็นครั้งคราว
- กำหนดจำนวนเงินที่คุณคิดว่าเพียงพอ อาจมีของหวานทุกวันศุกร์หรือมีเบอร์เกอร์ที่คุณชื่นชอบเดือนละสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 2 จำกัดแอลกอฮอล์และแคลอรี่ของเหลวอื่นๆ
การบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวเป็นสิ่งที่สามารถทำลายอาหารที่สมดุลได้อย่างรวดเร็ว ปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงสามารถเพิ่มปริมาณน้ำตาลของคุณได้อย่างรวดเร็ว สังเกตว่าคุณดื่มเบียร์ ไวน์ เครื่องดื่มผสม โซดา ชา หรือน้ำผลไม้รสหวานบ่อยแค่ไหนและมากน้อยเพียงใด
- น้ำผลไม้บริสุทธิ์มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่ยังอุดมไปด้วยน้ำตาลและต้องได้รับการควบคุมในการบริโภค ดื่มน้ำผลไม้ 120-180 มล. เป็นระยะๆ
- หลีกเลี่ยงโซดาและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หากคุณยังต้องการคาเฟอีน ให้ลองดื่มกาแฟหรือชากับนมพร่องมันเนยหรือสารให้ความหวานเล็กน้อย
- จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เช่น ผู้หญิง 1 แก้วหรือน้อยกว่าต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 แก้ว
- คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับไวน์หรือชาหวานสักแก้วเป็นครั้งคราว อีกครั้ง ระวังอย่าหักโหมเครื่องดื่มนี้
ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุล แม้ว่าจะไม่ส่งผลโดยตรงต่ออาหารของคุณ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและสุขภาพของคุณในขณะที่เพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานทุกขณะ
- ตั้งเป้าคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกาย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ดี
- พยายามฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ยกน้ำหนักหรือเรียนพิลาทิสเป็นทางเลือกที่ดี
เคล็ดลับ
- อย่ากินขนมหน้าทีวีเพราะจะไม่รู้ปริมาณที่กินเข้าไป
- อย่าหลีกเลี่ยงอาหารทุกหมู่ เว้นแต่แพทย์จะวินิจฉัยหรือแนะนำการแพ้อาหาร
- อย่าวินิจฉัยตนเองหรือหลีกเลี่ยงอาหารตามกระแสนิยม ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรค celiac คุณสามารถกินเมล็ดธัญพืชที่มีกลูเตนได้
- หลีกเลี่ยงโปรแกรมควบคุมอาหารที่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงทุกกลุ่มอาหารหรือเกือบทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนักหรือรับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ
- ร่างกายที่แข็งแรงไม่เหมือนกับร่างกายที่ผอมหรือผอม
- รวมอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของไลฟ์สไตล์ของคุณ
