ประสบการณ์แย่ๆ บางอย่างดูเหมือนจะลืมไม่ได้ ความทรงจำที่ไม่ดีสามารถลากเราลงไปในนั้น ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ความสัมพันธ์ และแม้กระทั่งความหวังในอนาคต การมีสติ (วิธีการใช้ชีวิตโดยตระหนักถึงการมีอยู่ของเรา) หรือการบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่เกิดจากความทรงจำที่ไม่ดีได้ ในท้ายที่สุด การพบนักบำบัดอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการหยุดความทรงจำที่ไม่ดีไม่ให้รบกวนชีวิตของคุณ
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเห็นบทบาทของความทรงจำแย่ๆ ในชีวิตประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1. ค้นหาว่าความทรงจำส่งผลต่อคุณอย่างไรในชีวิตประจำวันของคุณ
บางครั้งความทรงจำที่ไม่ดีก็สามารถเติมเต็มจิตใจของเราได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับเราที่จะจดจ่ออยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะ คุณใช้เวลาคิดถึงความทรงจำแย่ๆ มากแค่ไหน? คุณนึกถึงความทรงจำเหล่านี้เมื่อคุณพยายามจดจ่อกับสิ่งอื่นหรือไม่?
- การจดจ่อกับความทรงจำที่ไม่ดีหรือจมอยู่กับความทรงจำนั้น อาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการแก้ปัญหาของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกหมดหนทางเมื่อต้องเผชิญกับอุปสรรคในที่ทำงาน แทนที่จะเอาชนะอุปสรรคเมื่อเกิดขึ้น
- การใคร่ครวญความทรงจำที่ไม่ดีอาจนำคุณไปสู่นิสัยที่ไม่ดี เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือการรักษาตัวเองในรูปแบบอื่นๆ เพื่อหยุดความคิดด้านลบเหล่านี้
- การระลึกถึงความทรงจำที่ไม่ดีนำไปสู่รูปแบบความคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
ขั้นตอนที่ 2 ค้นหาว่าการจมอยู่กับความทรงจำเหล่านี้รบกวนความสัมพันธ์ของคุณหรือไม่
หากความทรงจำของคุณเกี่ยวข้องกับใครบางคน คุณอาจพบว่ามันยากที่จะใช้เวลากับพวกเขาโดยไม่นึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต ความทรงจำที่ไม่ดีสามารถรบกวนความสัมพันธ์ของคุณได้เช่นกัน การระลึกถึงอดีตอาจทำให้คุณแยกตัวจากผู้อื่นได้
การคิดถึงความทรงจำที่ไม่ดีสามารถขัดขวางความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์ใหม่ๆ กับผู้อื่น ตัวอย่างเช่น หากคุณจมอยู่กับความทรงจำแย่ๆ เกี่ยวกับการเลิกราของความสัมพันธ์ครั้งก่อน คุณก็จะไม่เปิดใจที่จะเจอคนใหม่
ขั้นตอนที่ 3 ค้นหาว่าการคิดถึงอดีตส่งผลต่อความสามารถในการมองไปข้างหน้าหรือไม่
ทุกคนจำอดีตได้ แต่ถ้าคุณจมอยู่กับมันบ่อยเกินไป ความหวังในอนาคตของคุณจะถูกรบกวน หากคุณใช้เวลาระลึกถึงประสบการณ์ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต คุณจะมีพลังงานน้อยลงในการคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้หรือสิ่งที่จะเกิดขึ้นในอนาคต
- ความทรงจำที่เลวร้ายอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความทรงจำที่กระทบกระเทือนจิตใจ สามารถทำให้เรารู้สึกหมดหนทางและทำให้ยากต่อการมองโลกในแง่ดี คุณสามารถรู้สึกได้ว่าสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้นครั้งเดียวมันจะเกิดขึ้นอีกครั้ง
- ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการดูแลตัวเองและวางแผนสำหรับอนาคต
ขั้นที่ 4. ฝึกสติเพื่อคลายความวิตกกังวลที่มาพร้อมกับความทรงจำอันเลวร้าย
การฝึกสติเป็นแนวทางปฏิบัติที่ใช้ในการเปลี่ยนโฟกัสไปยังช่วงเวลาปัจจุบัน และการวิจัยพบว่าสามารถช่วยในเรื่องความวิตกกังวลได้ ด้วยสติ คุณจะรับรู้ถึงการเกิดขึ้นของความทรงจำที่ไม่ดี แล้วเลือกเปลี่ยนโฟกัสของคุณมาที่ปัจจุบันอย่างมีสติ วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถขัดจังหวะกระบวนการคิดเชิงลบได้
- ในการฝึกสติ ให้พยายามจดจ่อกับความรู้สึกทางกายที่คุณรู้สึกในขณะนั้น พยายามให้ความสนใจกับอุณหภูมิของอากาศหรือแรงกดของเท้ากับพื้น พยายามจดจ่อกับความรู้สึกทางกายภาพเหล่านี้จนกว่าคุณจะหยุดคิดถึงความทรงจำที่ไม่ดี
- คุณยังสามารถฝึกสติด้วยการพูดประโยคเชิงบวกกับตัวเองซ้ำๆ ลองบอกตัวเองว่า "ตอนนี้ฉันยังไม่มีเวลาคิดเรื่องนี้เลย"
วิธีที่ 2 จาก 3: ลองใช้การบำบัดด้วยการสัมผัส
ขั้นตอนที่ 1 คุณสามารถทำการบำบัดด้วยการสัมผัส
ประสบการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เจ็บปวด และ/หรือน่ากลัว อาจทำให้คุณกดดันโดยที่คุณไม่จำเป็นต้องทำ อย่างไรก็ตาม การปล่อยให้ตัวเองรู้สึกว่ามันสามารถช่วยให้คุณก้าวต่อไปได้ การออกกำลังกายนี้เรียกว่าการบำบัดด้วยการสัมผัส ซึ่งคุณควบคุมอาการและความกลัวต่อเหตุการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลโดยการคิดถึงเรื่องนี้แทน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสสามารถรักษาความวิตกกังวลและความกลัวที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำที่ไม่ดี แต่วิธีการรักษาแบบนี้ควรทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของนักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยา นักบำบัดโรคจะสามารถช่วยคุณเตรียมตัวสำหรับการบำบัดนี้และรู้ว่าควรใช้เวลานานแค่ไหน นักบำบัดโรครู้วิธีนำคุณกลับมาจากความทรงจำเหล่านั้นเมื่อคุณทำการบำบัดเสร็จสิ้น
- หากคุณต้องการลองใช้การบำบัดด้วยการสัมผัสด้วยตัวเอง ให้เตรียมพร้อมว่าการทำเช่นนี้อาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงได้ หากเป็นไปได้ ให้ลองปรึกษานักบำบัดเพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระบวนการนี้ก่อนที่จะลองบำบัดด้วยการสัมผัสด้วยตัวเอง
- หากคุณลองใช้การบำบัดด้วยการสัมผัสและพบว่าความทรงจำที่ไม่ดียังคงมีอยู่ ให้ลองขอความช่วยเหลือจากคนอื่น
ขั้นตอนที่ 2 จดจำความทรงจำที่ไม่ดีอย่างละเอียด
กำหนดวันและเวลาในการรับการบำบัดด้วยการสัมผัส เมื่อพร้อมแล้วให้นั่งนึกถึงเหตุการณ์หรือสถานการณ์นั้น พยายามจดจำทุกรายละเอียดตั้งแต่ต้นจนจบ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสวมใส่ เสียงที่คุณได้ยิน กลิ่นในอากาศ และอื่นๆ นั่งกับความทรงจำเหล่านี้ต่อไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้
- การบำบัดด้วยการเปิดรับแสงที่ทำเพียงอย่างเดียวจะมีประสิทธิภาพหากแบ่งออกเป็นหลายช่วง คุณอาจลองนั่งและครุ่นคิดถึงความทรงจำเหล่านี้เป็นเวลาห้านาทีในตอนแรก โดยพบว่าตัวเองยังคงสบายดีแม้หลังจากฟื้นความคิดอันเจ็บปวดเหล่านี้แล้ว ลองเพิ่มเวลาในแต่ละวันจนกว่าคุณจะพบว่าคุณไม่ตอบสนองแย่เหมือนเมื่อก่อน เมื่อเวลาผ่านไป ความทรงจำเหล่านี้จะส่งผลต่อคุณน้อยลงเรื่อยๆ
- หากคุณมีปัญหาในการทำแบบฝึกหัดนี้ในใจ ให้ลองใช้ปากกาและหนังสือและจดรายละเอียดทั้งหมดของกิจกรรมตั้งแต่ต้นจนจบ สำหรับเซสชั่นแรก คุณเพียงแค่เขียนลงไป ในบทต่อไป ให้ลองอ่านออกเสียง ถ้าคุณต้องหยุดเพราะอยากร้องไห้ จงทำ จากนั้นดำเนินการต่ออีกครั้ง หากกระบวนการนี้เป็นไปด้วยดี คุณจะรู้สึกแข็งแกร่งและไม่ต้องหยุดทุกครั้งที่อ่านรายละเอียดของเหตุการณ์
- อย่าเก็บอารมณ์ที่เกี่ยวข้องกับความทรงจำนี้ไว้ คุณสามารถกรีดร้อง กระแทกพื้น หรือร้องไห้ได้หากต้องการ ปล่อยให้ความรู้สึกเหล่านั้นเข้ามาในจิตใจของคุณเมื่อคุณเป็น ดูดซับความโศกเศร้าทั้งหมดที่มีอยู่
ขั้นตอนที่ 3 พยายามปล่อยวาง
เมื่อคุณได้นั่งลงกับความทรงจำเหล่านี้แล้ว ให้รวบรวมกำลังเพื่อพูดว่า "นี่คือความรู้สึกที่ฉันกลัว ฉันรู้สึกและเผชิญหน้ากับมัน ตอนนี้ ฉันต้องปล่อยความรู้สึกนี้และไม่ต้องต่อสู้กับมันอีกต่อไป " ปล่อยลมหายใจของคุณ หายใจเข้าลึกๆ สองสามทีแล้วปล่อยให้ความกลัวและความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์นี้หายไป คุณจะได้รักษา
- อีกทางเลือกหนึ่งที่จะปล่อยมันคือการจัดพิธีบางอย่าง หากความทรงจำแย่ๆ ที่เกิดขึ้นบ่อยๆ เหล่านี้เกี่ยวข้องกับคนที่คุณห่วงใยและจากโลกนี้ไป คุณสามารถทำพิธีกรรมบางอย่างได้ เช่น จุดเทียนให้บุคคลนั้น หรืออีกวิธีเชิงสัญลักษณ์ที่ทำได้คือปล่อยบอลลูนเพื่อคลายความเจ็บปวดนี้ หากความทรงจำอันเจ็บปวดเหล่านี้เกิดจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ คุณสามารถเก็บความเจ็บปวดไว้หลังจากจัดการกับมัน และปล่อยให้มันไปในวันที่ที่คุณเลือกในระหว่างปี ซึ่งคุณสามารถสัมผัสได้ถึงอารมณ์ทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์นี้อย่างไม่เต็มใจ เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกมีน้อยลงเรื่อยๆ
- การปล่อยวางเป็นกระบวนการ และคุณจะไม่สามารถกำจัดความทรงจำอันเจ็บปวดเหล่านี้ได้ในชั่วข้ามคืน หากความทรงจำยังคงอยู่ คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
วิธีที่ 3 จาก 3: การขอความช่วยเหลือ
ขั้นตอนที่ 1. พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
ความทรงจำที่ไม่ดีอย่างต่อเนื่องอาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงความผิดปกติของความเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนใจ (PSTD) เป็นภาวะเรื้อรังที่ประกอบด้วยความคิดหรือความทรงจำที่ล่วงล้ำถึงเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ หลีกเลี่ยงสิ่งต่าง ๆ ที่อาจเตือนคุณถึงเหตุการณ์ ความเชื่อที่ไม่มีเหตุผลและเชิงลบเกี่ยวกับเหตุการณ์ และอาการอื่นๆ เช่น อาการสะดุ้งหรือการนอนหลับผิดปกติ หากคุณพบอาการเหล่านี้ คุณควรติดต่อนักบำบัดโรคหรือนักจิตวิทยาที่มีประสบการณ์กับผู้ป่วยที่บาดเจ็บ
การรักษาที่เป็นไปได้บางประการสำหรับโรคเครียดหลังถูกทารุณกรรม ได้แก่ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดด้วยการสัมผัส การฝึกฉีดวัคซีนความเครียด และการใช้ยา หากคุณมี PSTD ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตจะหารือเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาของคุณ
ขั้นตอนที่ 2. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน
บางทีคุณอาจบอกเพื่อนหรือญาติเกี่ยวกับความทรงจำเหล่านี้และบางทีมันอาจจะช่วยได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลองเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนหรือกลุ่มที่พูดถึงความบอบช้ำ ความเศร้าโศก หรือความวิตกกังวล
เมื่อเข้าร่วมกลุ่มนี้ คุณจะได้พบกับคนอื่นๆ ที่เผชิญหน้าและผ่านพ้นสถานการณ์ที่ยากลำบากมาได้ คุณสามารถเรียนรู้กลไกการเผชิญปัญหาเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลและความเครียด ใครจะรู้จากที่นั่นคุณยังสามารถหาเพื่อนได้ตลอดชีวิต
ขั้นตอนที่ 3 ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่คิดบวก
หากคุณต้องการที่จะสามารถดำเนินชีวิตต่อไปได้จริง ๆ และเอาชนะความกลัวและความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ วงสังคมของคุณมีความสำคัญมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสุขสามารถเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ได้ หากคนรอบข้างคุณมีความสุขและร่าเริง ทัศนคติของพวกเขาก็อาจส่งผลเสียต่อคุณได้
ชีวิตนั้นสั้น! ใช้ชีวิตร่วมกับผู้คนที่คุณชอบและทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองและชีวิต
ขั้นตอนที่ 4 พยายามสัมผัสด้านจิตวิญญาณของคุณ
คุณเป็นผู้กำหนดวิธีการเชื่อมต่อกับพลังที่สูงกว่าในจักรวาลนี้ สิ่งที่ชัดเจนคือ การปฏิบัติทางจิตวิญญาณซึ่งรวมถึงการทำสมาธิ การสวดมนต์ และการนมัสการนั้นมีประสิทธิภาพมากในการจัดการกับอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นจากความทรงจำอันเจ็บปวด