หลายคนประสบปัญหาการนอนหลับ ซึ่งมักเกิดจากปัจจัยแวดล้อม ตารางเวลาที่เปลี่ยนไป ความเครียด หรือสภาพร่างกาย มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ บางสิ่งที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ การเปลี่ยนกิจวัตรตอนกลางคืน การใช้ยา และการทำวิธีต่างๆ เพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว
ขั้นตอน
วิธีที่ 1 จาก 3: การเปลี่ยนกิจวัตรตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 1 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนมีความสะดวกสบาย
หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน ให้จัดห้องนอนให้นอนสบาย การนอนหลับยากสามารถเอาชนะได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงห้องนอนง่ายๆ หลายๆ อย่าง
- ทำให้ชีวิตการนอนและการตื่นขึ้นแยกจากกันโดยสิ้นเชิง อย่าวางอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (เช่น แล็ปท็อปและทีวี) ไว้ในห้องนอน อย่าทำงานหรือเล่นอินเทอร์เน็ตบนเตียง ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะรับสัญญาณว่าเมื่อเข้าห้องก็หมายความว่าได้เวลาพักผ่อนแล้ว หากคุณอาศัยอยู่ในสตูดิโอหรือหอพัก ให้ลองแขวนผ้าที่แยกเตียงออกจากส่วนอื่นๆ ของห้อง
- จัดเตียงนอนให้สบาย ผ้าปูที่นอนที่ดีที่สุดคือผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้ายเพราะไม่ระคายเคือง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอน ผ้าคลุมเตียง และที่นอนไม่ได้ทำมาจากวัสดุที่อาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ หากที่นอนเก่าหรือเป็นหลุมเป็นบ่อ ควรเปลี่ยนที่นอนใหม่ หากคุณมีเงินไม่พอซื้อใหม่ ให้ซื้อที่นอนโฟมที่ร้าน
- ดูอุณหภูมิ อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอนหลับคือระหว่าง 18 ถึง 20 องศาเซลเซียส ซื้อเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมถ้าห้องร้อนเกินไป หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่อากาศหนาวเย็นในตอนกลางคืน ให้เปิดหน้าต่างห้องนอนไว้
ขั้นตอนที่ 2 ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย
หลายคนมีปัญหาในการนอนเพราะลืมปัญหาที่เกิดขึ้นระหว่างวันไม่ได้ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณ ให้ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายก่อนนอน
- หายใจเข้าในห้าลำดับ วางมือบนท้องและหายใจเข้า เป่าลมในลักษณะที่มือของคุณขึ้นไปพร้อมกับท้องของคุณ ค้างไว้นับสามแล้วหายใจออกนับสาม ทำซ้ำการกระทำนี้ห้าครั้ง
- จดจ่ออยู่กับช่วงเวลาปัจจุบันโดยเข้าถึงความรู้สึกของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายที่มีต่อสิ่งต่างๆ และความรู้สึกของที่นอนและผ้าปูที่นอนกับผิวของคุณ ให้ความสนใจกับเสียงใดๆ ที่คุณได้ยินผ่านหน้าต่างและประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสอื่นๆ
- ลองกระชับนิ้วเท้าแล้วคลายออก สังเกตว่านิ้วเท้าของคุณรู้สึกอย่างไร กระชับค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
ขั้นตอนที่ 3 หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
สารกระตุ้น (เช่น นิโคตินหรือคาเฟอีน) และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถรบกวนการนอนหลับได้ หลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้ก่อนนอน
- นิโคตินนอกจากจะทำให้คุณตื่นตัวแล้ว ยังก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ คุณควรเลิกสูบบุหรี่อย่างสมบูรณ์และไม่ใช้ผลิตภัณฑ์นิโคตินอื่นๆ ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำในการเลิกบุหรี่
- คาเฟอีนจะยังคงอยู่ในระบบร่างกายเป็นเวลานาน (ประมาณ 6 ชั่วโมง) ดังนั้นคุณควรหยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนบ่าย กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา และชาบางชนิดมีคาเฟอีน หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มเหล่านี้ในตอนบ่าย ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากคาเฟอีน
- แอลกอฮอล์อาจทำให้ง่วงนอนได้ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับของคุณจะมีคุณภาพต่ำหากคุณดื่มมัน ถ้าคุณทานก่อนนอน (โดยเฉพาะส่วนเกิน) คุณจะตื่นมารู้สึกเหนื่อย อย่าดื่มแอลกอฮอล์ถ้าคุณต้องการนอนเร็ว
ขั้นตอนที่ 4 กำจัดคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์
แสงสีฟ้าที่ปรากฏขึ้นจากหน้าจอของอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์จะกระตุ้นสมองซึ่งทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น ปิดคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือหรือไขปริศนาอักษรไขว้เพื่อสร้างความบันเทิงให้ตัวเองก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5. หาวิธีผ่อนคลาย
คุณต้องหาวิธีผ่อนคลายก่อนนอน ทำกิจกรรมผ่อนคลายเพื่อชะลอการทำงานของสมองและเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ
- การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการผ่อนคลายและมักจะทำให้คุณเหนื่อยหากคุณทำก่อนนอน หาหนังสือที่สงบ สว่าง และสนุก จากนั้นลองอ่านสักบทก่อนนอน
- การดูโทรทัศน์สามารถทำให้บางคนรู้สึกผ่อนคลายได้ แต่แสงสีฟ้าที่เกิดจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถกระตุ้นสมองได้ พยายามปิดโทรทัศน์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน และเลือกโปรแกรมที่ผ่อนคลาย เช่น ซิทคอมเบาๆ แทนการแสดงที่จริงจัง เช่น รายการอาชญากรรมหรือข่าว
- การทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เล่นซูโดกุหรือปริศนาอักษรไขว้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ก่อนนอน
วิธีที่ 2 จาก 3: การกินยานอนหลับ
ขั้นตอนที่ 1. ลองเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทในวงจรการนอนหลับ/ตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย มักพบเมลาโทนินในร้านขายยาและซูเปอร์มาร์เก็ตในรูปแบบเม็ด หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน ให้ลองทานเมลาโทนินเป็นระยะๆ
- วิธีการทำงานของเมลาโทนินคือทำให้คุณง่วงนอนมากขึ้น วิธีนี้สามารถลดเวลาที่คุณต้องหลับได้ ยานี้มักใช้รักษาผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือนอนหลับไม่สนิท โดยปกติคนต้องการเมลาโทนินประมาณ 5 มก. ใช้เวลา 30 นาทีก่อนนอน
- อย่าใช้เมลาโทนินเป็นเวลานานเพราะอาจทำให้คุณติดได้ ยานี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น อาการวิงเวียนศีรษะ ง่วงนอนตอนกลางวัน และปวดศีรษะ เมลาโทนินสามารถโต้ตอบกับยารักษาโรคเบาหวาน ยาทำให้เลือดบาง ยาคุมกำเนิด และยากดภูมิคุ้มกัน ก่อนรับประทานเมลาโทนิน ควรปรึกษาแพทย์หากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้อยู่
ขั้นตอนที่ 2 ใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์
นอกจากเมลาโทนินแล้ว ยังมียานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลายชนิดที่สามารถใช้ได้ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ ให้ลองใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:
- Diphenhydramine (Benadryl หรือ Unisom SleepGels) เป็นสารต่อต้านฮีสตามีนที่อาจทำให้เกิดอาการระงับประสาทได้ ยานี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงนอนตอนกลางวัน ท้องผูก ตาพร่ามัว และปัสสาวะไม่ออก (ปัสสาวะลำบาก) Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) เป็นยาแก้แพ้ยากล่อมประสาทอีกชนิดหนึ่งที่มีผลข้างเคียงเช่นเดียวกัน
- วาเลเรียเป็นอาหารเสริมจากพืชซึ่งบางครั้งใช้เพื่อช่วยในการนอนหลับ การศึกษาบางชิ้นแสดงผลที่ขัดแย้งกันว่าพืชชนิดนี้สามารถช่วยการนอนหลับได้จริงหรือไม่
- ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยานอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ายานั้นปลอดภัยสำหรับคุณ โดยพิจารณาจากไลฟ์สไตล์ ยาที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน และประวัติทางการแพทย์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3 ขอให้แพทย์ให้ยาตามใบสั่งแพทย์แก่คุณ
หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับแม้จะเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและใช้ยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นด้วยการนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น
- แพทย์ของคุณอาจถามคำถามเกี่ยวกับรูปแบบการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ แพทย์ของคุณอาจขอให้คุณทำการทดสอบบางอย่างเพื่อแยกแยะเงื่อนไขพื้นฐาน
- แพทย์จะพิจารณาว่ายาชนิดใดที่เหมาะกับคุณ โดยพิจารณาจากประวัติทางการแพทย์และเงื่อนไขอื่นๆ ที่อาจทำให้คุณนอนหลับยาก แพทย์จะประเมินผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยาที่ให้ และแนะนำการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ควรทำขณะใช้ยาเหล่านี้
- การกำหนดยานอนหลับที่ถูกต้องต้องใช้เวลา คุณจะต้องลองใช้ยาหลายชนิดเพื่อหาชนิดและปริมาณที่เหมาะสม บริษัทประกันภัยอาจไม่เต็มใจที่จะจ่ายค่ารักษาพยาบาล เว้นแต่คุณจะได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการบางอย่าง (เช่น นอนไม่หลับ) ดังนั้นแพทย์อาจทำการวินิจฉัยเพื่อให้ยาที่คุณใช้อยู่ในประกัน
วิธีที่ 3 จาก 3: การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว
ขั้นตอนที่ 1 ยึดติดกับตารางการนอนหลับปกติ
ร่างกายมีจังหวะชีวิตตามธรรมชาติ (รอบ 24 ชั่วโมง) ซึ่งจะทำงานได้ดีที่สุดหากคุณใช้ชีวิตตามกำหนดเวลา หากคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน คุณจะรู้สึกเหนื่อยเวลาเข้านอนและมีพลังงานในตอนเช้า พยายามเข้านอนและตื่นพร้อมกันแม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แม้ว่าในตอนแรกอาจทำได้ยาก แต่คุณก็ควรจะนอนหลับได้อย่างง่ายดายหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ตามกำหนดการใหม่นี้
ขั้นตอนที่ 2. ทำแบบฝึกหัด
ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่ค่อยมีปัญหาการนอนหลับ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมการนอนหลับได้
- ลองออกกำลังกายบางประเภททุกวัน คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน แค่เดินหรือวิ่งออกกำลังกายทุกวันก็มีประโยชน์มากมายสำหรับตารางการนอนและสุขภาพโดยรวมของคุณ
- เวลาเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกายช้าไปสามารถเพิ่มอะดรีนาลีนได้ ซึ่งจริง ๆ แล้วทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน อย่าออกกำลังกายภายใน 4-5 ชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 3 กินดีกว่า
อาหารมีผลอย่างมากต่อการนอนของคุณ การรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงดึกอาจรบกวนการย่อยอาหารและทำให้ปวดท้องได้ กินอาหารเบา ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ยังไม่แปรรูปเสมอ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมสามารถช่วยควบคุมฮอร์โมนในร่างกายของคุณและช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
ขั้นตอนที่ 4 จัดการความเครียดในระยะยาว
หากคุณมีปัญหาในการนอนเนื่องจากความเครียดและความวิตกกังวล ให้มองหาวิธีจัดการกับความเครียดในระยะยาวให้ดีขึ้น ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำจากนักบำบัดโรค นักบำบัดโรคที่มีคุณสมบัติเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น นี้สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณในระยะยาว